sexta-feira, 30 de agosto de 2019
quinta-feira, 22 de agosto de 2019
Como se acostumar aos exercícios físicos
Muita gente não sabe como se acostumar aos exercícios físicos. Não entendem sobre a evolução do corpo e como o corpo se acostuma ao exercício. Assim muita gente acaba desistindo antes mesmo de deixar que seu corpo se acostume e passe a ter a sensação de bem-estar do exercício físico.
Nesse artigo você aprende não apenas sobre como acostumar seu corpo ao exercício. Mas aprende também sobre a evolução do corpo e em quanto tempo seus músculos vão começar a crescer, você vai emagrecer e quanto tempo até transformar exercícios em hábito.
Ciclo do exercício
No primeiro mês de atividade física o corpo começa a se acostumar com a novidade. Aprendendo sobre a nova atividade física, que a pessoa por ser sedentária não estava acostumada.
No segundo mês o corpo ganha resistência e força com os exercícios. Enquanto no terceiro mês o corpo começa a liberar endorfina e acelerar o metabolismo, o que ajuda a emagrecer.
No quarto mês de atividade física o corpo começa a queimar mais gordura, enquanto no quinto mês diminui o risco de desistência. E no sexto mês é possível perceber o crescimento dos músculos. Isso quando a pessoa faz os exercícios corretamente e com frequência.
Aproveite para conferir nosso artigo sobre como ter motivação para se exercitar frequentemente
Desistência
As pessoas não dão tempo para o seu corpo se acostumar aos exercícios. Assim metade das pessoas que entram na academia desistem entre os 3 e 5 meses. Portanto não conseguem notar bem os efeitos dos exercícios físicos no corpo.
Sem contar com as pessoas que se dispõem a se exercitar em casa ou parques sem registros e acabam desistindo rapidamente. Sempre que se pensar em desistir logo no início é muito importante lembrar das informações do tópico anterior. Demoram alguns meses para observar as mudanças.
Vá no seu ritmo
É muito importante que seu no início principalmente, você siga seu ritmo. Independente da atividade que você escolheu fazer. Seja uma corrida na rua, musculação ou outra atividade como dança ou esportes.
Não se afobe para começar no ritmo da pessoa que já está acostumada com exercícios. E não desista de instrutores que exagerem, apenas faça uma reclamação para ele.
Se você, por exemplo, quiser fazer uma corrida de rua, comece com caminhada por 30 minutos 3 vezes na semana. Depois aumente o tempo e passe para o trote antes de começar a correr.
Aproveite para conferir nosso artigo sobre como exercícios no inverno queimam mais calorias
Alimentação
Para conseguir que seu corpo se acostume melhor aos exercícios é ideal que você passe a se alimentar melhor. Isso por que o corpo precisa de reposição de nutrientes, pois os músculos tem micro lesões –que causam as dores que sentimos depois de nos exercitar- precisam se recuperar.
Invista em vegetais, leguminosas, frutas e sucos naturais. Para quem busca emagrecer ou aumentar os músculos, sucos detox e suplementos alimentares podem ajudar no desenvolvimento do corpo.
Aproveite para conferir nosso artigo sobre como preparar alimentos de forma mais saudável
Durma bem
Dormir bem é extremamente importante para se acostumar aos exercícios e para o corpo se recuperar da atividade. Isso também se deve as micro lesões causadas pela atividade. Assim seu corpo cresce e se desenvolve além de se recuperar enquanto você dorme.
Aproveite para conferir nosso artigo sobre como dormir bem melhora seu desempenho na academia
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sexta-feira, 16 de agosto de 2019
Quanto tempo leva para sentir o resultado da musculação
Bem, tudo começa naquela olhada para o espelho e não se sentir muito satisfeito com o que você está vendo. Você finalmente decide que é hora de mudar e já vai direto fazer a matrícula na academia. Vai todos os dias fielmente, cumpre todos os exercícios, muda os hábitos alimentares e pouca coisa muda. Cadê os músculos?
Esse tipo de ansiedade faz muita gente desistir da academia bem antes do tempo. Várias pessoas começam a praticar musculação 1 mês antes do verão e imagina que durante as férias na praia estará tão musculoso quanto um modelo nas passarelas ou então, as mulheres esperam ter o corpo da Jennifer Lopez num passe de mágica. Não adianta ter pressa ou então o resultado vai demorar a chegar cada vez mais.
Ninguém é igual
Você se matricula com um amigo na academia e os dois começam a malhar juntos pegando a mesma quantidade de carga e fazem treino de fortalecimento em um mês. Quando partem para o treino de hipertrofia você nota que o seu amigo consegue pegar quase o dobro de carga que você usa e você se pergunta o motivo disso. Afinal de contas entramos na academia ao mesmo tempo.
Só que você não é igual ao seu amigo ou a qualquer outra pessoa. Seu organismo responde de uma maneira diferente de qualquer outro. Por exemplo, você pode até erguer menos carga, mas, pode ser, que consiga maiores resultados com a hipertrofia muscular do que pessoas que pegam muito mais carga do que você. As particularidades de cada um são muitas e você deve aprender a respeitá-las.
Siga uma rotina
Se você não gosta de seguir rotina então esqueça a musculação. Muitos não gostam de praticar esse tipo de exercício justamente por causa da rotina que é preciso enfrentar para conseguir os resultados. O treino precisa ser realizado todos os dias, em quantidade de tempo estabelecido e ter força de vontade. Não pense muito antes de ir para a academia, simplesmente vá.
Dica: Confira os benefícios de pular corda.
A alimentação tem que mudar
Uma boa alimentação faz parte de quase 90% de todo o processo. Ou seja, se você não está disposto a mudar o seu cardápio vai demorar para ver os resultados. Veja regras básicas para ganhar um corpo escultural que você tanto sonha:
- substitua os carboidratos simples pelo complexo, exceto logo após o treino onde o corpo precisa de carboidrato à disposição de forma rápida;
- as proteínas devem estar sempre presentes, principalmente antes de dormir e logo após os treinos;
- evite doces, frituras e refrigerantes o máximo que puder;
- gorduras apenas as boas como a presente no azeite, óleo de coco e oleaginosas;
- frutas, legumes, hortaliças e verduras são sempre muito bem vindos;
Dica: Leia nosso artigo especial sobre alimentação adequada para quem faz musculação.
Mude o treino sempre
Como foi dito anteriormente cada organismo possui a sua particularidade. Assim, o treino que funciona para o seu amigo pode não funcionar para você. Enquanto você se acaba num treino clássico de hipertrofia (poucas repetições e muita carga) e não ganha quase nada de músculos, o seu amigo parece que já está há anos fazendo musculação.
Provavelmente você ainda não achou o treino adequado para o seu biotipo. Existem diversos treinos focados em hipertrofia muscular como os treinos de pirâmide, que pode ser a crescente ou decrescente, que são as mais comuns. Mudar de treino, pelo meno a cada dois meses é importante. Quando o corpo se habitual a um determinado treino ele trabalha menos e, consequentemente, rende menos. Desse jeito o resultado demorar cada vez mais de aparecer.
Escolha objetivos palpáveis
É preciso planejar e sonhar com grandes conquistas, mas, tome cuidado para não correr atrás de algo impossível. Para quem quer perder peso, fazer o tipo de planejamento no qual você deve perder 10 kg em uma semana será um desperdício de tempo. Você vai ficar praticamente sem comer, vai perder um ou dois quilos e depois de uma semana vai ver que o objetivo não foi alcançado e compensar toda a sua frustração comendo ainda mais.
Talvez você tenha feito tudo como manda o figurino mas, deu um passo maior do que a perna. Se você ganha um salário mínimo por mês como quer comprar uma BMW? O mesmo raciocínio serve para os exercícios físicos. Vá se adaptando as poucos, mude a sua alimentação ao máximo que conseguir e não se cobre tanto. Muita pressão acaba impedindo o sucesso.
O dia de descanso
Os músculos precisam descansar para ganhar mais fibras. Parece contraditório mas, é exatamente assim que funciona. Durante a musculação ocorrem algumas microlesões musculares e é durante a recuperação delas que novas fibras se formam aumentando o diâmetro da fibra original. É dessa forma que a hipertrofia muscular acontece. Mas, para que ocorra reparação o corpo precisa descansar. Escolha um dia da semana, de preferência no meio da semana como numa quarta-feira, para não ir a academia e nem fazer qualquer outro tipo de exercício.
Mas afinal, por quanto tempo?
Tenho todas essas questões acima em mente um estudo concluiu que o tempo médio para um iniciante começar a perceber e sentir os resultados do treino são necessários, em média, pelo menos 30 dias após o começo. É um tempo bastante pequeno, mas que pode variar de pessoa para pessoa. Seguindo todas as regras ao pé da letra você vai, rapidamente, passar a amar o seu reflexo na próxima vez que se olhar no espelho.
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