Corrida de rua faz bem? Saiba aqui

Será que corrida de rua faz bem para saúde? Será que você terá algum benefício físico logo nos seus primeiros treinos? Bom, estas são perguntas que vamos responder a partir de agora. Porém, já podemos adiantar que a prática regular de exercícios físicos é extremamente importante e fundamental para uma vida mais saudável e mais leve.

E é pautado neste critério que entenderemos mais a seguir. Acompanhe!

Para ler depois: Corrida na chuva faz mal para a saúde?

Foto: Freepik

Corrida de rua faz bem para saúde?

Corrida de rua faz bem para a sua saúde? A resposta é simples e direta: depende! Pois é, se você esperava um “sonoro” sim, saiba que isto não necessariamente é verdade. Afinal, tudo depende de uma série de critérios para que sua saúde fique em dia.

E, inclusive, se você não correr da forma certa ou mesmo não consultar um médico antes, pode ser que a corrida de rua seja maléfica para sua saúde.

Por isso, nossa primeira recomendação, é: entenda seu corpo e sua mente. Isto fará um diferencial enorme na hora montar um treinamento de corridas. Afinal, se você não entender como funciona seu corpo, alguns probleminhas podem surgir, como:

• Problemas no joelho
• Problemas cardíacos
• Fadigas musculares extremas
• Cansaço mental

Logo, se você não considerar tudo isso na hora de correr, saiba que a corrida pode não trazer todos os benefícios que ela oferece pra você.

Por outro lado, se você estiver em dia com seu corpo e mente, saiba que sim, a corrida pode ser uma excelente aliada para diversas coisas boas. Por exemplo:

• Queimar energias e gorduras acumuladas
• Acabar com o sedentarismo
• Evitar doenças cardíacas
• Fortalecimento muscular e resistência
• Saúde mental mais equilibrada

Colocando todos estes fatores (positivos e negativos) na balança, podemos começar a entender um pouco mais como iniciar a prática de forma mais saudável. Acompanhe.

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Como correr na rua de forma eficiente

Para correr na rua de forma eficiente, você precisa, acima de tudo, estar preparado ou preparada. Não só fisicamente, mas também, psicologicamente. Afinal, a mente é peça chave em qualquer exercício físico, não é mesmo? Pois bem, queremos te ajudar a se preparar para sua primeira saída! Veja como abaixo.

O tênis é mais do que importante

Ter um tênis para corridas é fundamental. De nada adianta você vestir o primeiro que vir na sua frente. O tênis que você optar em usar é fator decisivo para futuros problemas no joelho ou até mesmo na coluna.

Corrida de rua faz bem? Faz. Mas, é preciso respeitá-la e se adaptar de acordo com o que o exercício pede. Você não sairá correndo 10km na primeira vez. E uma das preparações mais importantes a se fazer, é ter um tênis que amorteça seu peso.

As roupas precisam ser confortáveis

Assim como as roupas para malhar precisam ser confortáveis, as roupas para corridas também precisam. Imagine você, querendo superar um recorde pessoal e o que está atrapalhando é uma camisa apertada ou mesmo uma bermuda que não fica firme na cintura. Ruim, não é? Encontre peças que se adaptem ao seu corpo e tire o máximo proveito do seu treino.

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Não esqueça da hidratação

A importância da hidratação é tão grande, que você fica refém dela para conquistar grandes objetivos em um treino. A água é fundamental para transportar nutrientes e minerais pelo corpo. Sem ela, você dificilmente conseguirá ter mais do que uma ou duas corridas em bom desempenho.

Detalhe: é importante se hidratar antes e depois da corrida, não somente durante, ok? Tenha o hábito de tomar muita água durante o dia para que seu corpo sempre esteja em dia neste sentido.

Consulte um médico regularmente – Inclusive, antes de começar a correr

E, por último, jamais esqueça da consulta médica. Corrida de rua faz bem, mas depende de uma série de fatores em conjunto para que realmente o treino seja positivo. Afinal, de nada adianta machucar seu joelho para “curar” outro problema. Este é apenas um exemplo dos muitos problemas que a corrida pode criar, caso você não se cuidar da forma certa com as recomendações que fizemos acima.

Fale com seu médico para que ele recomende quais os seus limites e, assim, você poderá ficar muito mais tranquilo mentalmente. E, consequentemente, realizar seus treinos de uma melhor forma.

Leia também: Corrida: por que o primeiro quilômetro é tão difícil?

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Como escolher uma academia ideal para você? Aeróbico, Crossfit, Musculação

Você sabe como escolher uma academia que seja ideal para você? Bom, no texto de hoje, vamos entender um pouco mais desse processo. Principalmente para quem nunca frequentou uma ou mesmo queira alguns critérios para a escolha, acompanhe a partir de agora!

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Como escolher uma academia – O que levar em consideração?

Para entender como escolher uma academia, você precisa ter em mente alguns critérios. É claro que não são regras fixas. Ou seja, você poderá estabelecer os seus próprios critérios para isso. E até recomendamos que você assim o faça. Afinal, nada melhor do que tomar atitudes com base no que você precisa, não é mesmo?

No entanto, sabemos que algumas boas ideias podem ser úteis para abrir a mente. E por isso, acreditamos nos seguintes pontos para escolher o melhor lugar para treinar:

• Preze pelo seu objetivo;
• O local precisa comportar seu tipo de treino;
• O endereço não pode ser uma dificuldade;
• Conheça outros lugares antes de tomar uma decisão;
• A estrutura precisa satisfazer seus objetivos;

Para entender melhor, vamos abordar cada um destes itens a partir de agora. Acompanhe!

Leia também: Dieta para Ganhar Massa Muscular

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Escolha o local pelo seu tipo de treino – Qual seu objetivo?

Qual o seu tipo de treino? Ou melhor, qual o objetivo que você quer atingir com seus treinos? Talvez estas sejam as perguntas mais propícias a serem respondidas para quem busca entender como escolher uma academia. Afinal, a academia servirá justamente para suprir uma necessidade de treinos. E este deve ser o ponto de mais peso na sua decisão.

Existem alguns tipos de treino que você poderá fazer. Desde aqueles para ganhar massa muscular, até aqueles para emagrecer. Veja:

• Treinos aeróbicos;
• Treinos de musculação;
• Modalidades de crossfit;

Estes são apenas alguns dos mais conhecidos. E há academias especializadas em cada um deles. Por isso, escolha aquela que for suprir a sua necessidade de objetivo.

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O endereço precisa ser atrativo para não desanimar!

Agora, um critério um pouco mais psicológico. Vamos combinar? Nem todos gostam de ir para academia. E isto é um fato. Por isso, se este for o seu caso, é preciso criar “gatilhos” que façam você não desanimar tão cedo.

E um destes “gatilhos”, é o endereço da academia. Imagine você, cansado ou cansada do trabalho, chegando em casa e tendo que sair para treinar. Agora, imagine que a academia é longe, o trânsito é pesado e você precisa dedicar muito tempo a isso. Pois é. As chances de desistir, são enormes.

Por isso, escolha uma academia perto da sua casa (ou local de trabalho) onde, ter que se deslocar até ela, não seja um trabalho doloroso mentalmente.

Leia também: Como ter motivação para se exercitar frequentemente

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Conheça mais de um lugar antes de começar

Antes de escolher a sua academia, recomendamos que visite mais de um lugar. Coloque os pontos anteriores como critérios e use-os para conhecer outros espaços. Isto ajudará no seu processo de decisão e você terá a certeza de ter escolhido a melhor academia dentro do que você se propôs como objetivos!

Agora que você já sabe como escolher uma boa academia, comente quais outros pontos são fundamentais para você, no processo de decisão!

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Dicas para quem está Iniciando a Musculação

A estação mais quente do ano está a cada segundo mais próxima e como esperado, as academias estão ficando cada vez mais lotadas. Homens e mulheres estão em busca do corpo perfeito, da barriga sarada e das pernas torneadas para arrasar na praia. Mas, deve-se ficar atento para os alertas que o organismo costuma dar. Por isso neste artigo vamos dar várias dicas para quem está iniciando a musculação.

É que, na maioria das vezes, pela busca insaciável de um corpo sarado, alguns exageros são cometidos e quase sempre as pessoas vão para as academias pensando que a única coisa necessária a fazer é levantar pesos ao máximo. Isso pode acabar trazendo sérios problemas ao organismo e principalmente às nossas articulações, que inicialmente não estão devidamente preparadas para receber tanta carga de uma única vez.

Escolha as armas certas

A primeira coisa que se deve ter em mente quando se está iniciando a musculação, é que o treino muscular é iniciado para preparar os músculos e assim receber uma carga muito maior a qual ele está acostumado. Sim, isso leva tempo e dedicação e pular esse passo tão importante pode deixar as suas férias um tanto chatas e cheias de idas e vindas do ortopedista.

Se você puder procurar ajuda profissional de um bom personal trainer você tem todo o meu apoio. Fazer os exercícios com um acompanhamento vai fazer com que você atinja o seu objetivo de maneira mais rápida e sem possíveis danos. A escolha da academia também é fundamental, procure um lugar que seja arejado, tenha bons aparelhos e uma equipe com pelo menos um fisioterapeuta, um nutricionista e um educador físico.

Normalmente, as pessoas acham essa primeira parte do treinamento um verdadeiro pé no saco. Pode até ser verdade, mas o interessante é pensar que essa etapa fará você adquirir hipertrofia muito mais rapidamente depois.

Fortalecimento Muscular

Aqui você vai preparar o seu músculo de forma saudável e gradual para que ao receber uma grande quantidade de peso durante o treino de hipertrofia, o seu corpo responda de maneira favorável. Faça séries grandes como um bloco com 3 repetições de 15 ou 4 de 12, isso vai de acordo com a escolha do freguês.

Pense sempre na qualidade ao invés da quantidade, essa é uma dica muito importante para quem está iniciando a musculação. Fazer uma grande quantidade de exercícios de maneira errada e com uma carga acima do limite indicado é um grande erro. Você estará fortalecendo o grupo muscular errado, lesionando as articulações e estruturas adjacentes e ainda por cima vai conseguir atrasar o ganho de massa muscular.

O indicado é fazer esse tipo de treino por pelo menos até 2 meses, mas como estamos um pouquinho apressados, ele pode ser reduzido para um mês. O interessante aqui é usar o peso do próprio corpo com a ajuda da gravidade. Você pode ir acrescentando pesos assim que notar que apenas essas duas variantes não estão sendo mais o suficiente para trabalhar o grupo muscular escolhido.

Exercício Aeróbico para quem está iniciando a musculação

Corrida, caminhada, pedalar, natação, dança…há uma infinidade de opções para fazer um bom treino aeróbico. Para aqueles que o principal objetivo é a perda de peso, invista nesse mix de bons exercícios. Faça pelo menos de 10 a 15 minutos de treinamento aeróbico antes de ir direto para a musculação.

Essa é uma maneira de evitar lesões de ligamentos e tendões que tendem a ocorrer com quem não aquece o corpo antes de depositar quilos de pesos em pequenos pontos do corpo. Isso ocorre da seguinte maneira: com o aquecimento corporal, as partes moles do nosso corpo ficam mais maleáveis e mais difíceis de “romper”. O treino aeróbico prepara o organismo para um treino mais vigoroso. Não se esqueça de alongar primeiro.

 

Além disso, segundo pesquisas, o ideal é fazer esse tipo de exercício pelo menos durante 30 minutos em todos os dias da semana. Fazer exercícios de maneira regular melhora o consumo máximo de oxigênio pelo organismo e o condicionamento cardiorrespiratório. É necessário fazer alguns exames antes, pois os problemas cardíacos podem se tornar uma grande dor de cabeça se não forem devidamente monitorados.

Alimentação Saudável

Nem preciso falar que as gorduras estão terminantemente fora do cardápio. Invista principalmente em carboidratos que dão energia para fazer um bom trabalho muscular e em proteínas. Elas são extremamente indispensáveis para conseguir hipertrofia de maneira rápida e saudável. Essa substância é encontrada principalmente nas carnes tanto as vermelhas como as brancas. Mas se você não é do grupo dos carnívoros pode complementar a sua alimentação com um suplemento como o famoso Whey Protein.

 

Para perder aquelas gordurinhas que sempre tendem a se acumular em lugares inapropriados, invista em alimentos termogênicos como o azeite ou o chá verde. Alimentos integrais, que possuem grande quantidade de fibras são muito importantes. Além de regular o intestino eles “grudam” na gordura, evitando que o corpo a absorva.

Ter uma vida saudável não é nada fácil, mas apenas pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Quando os resultados começarem a surgir você vai ter a sua recompensa e ver o quanto foram importantes essas mudanças. Afinal de contas, quanto mais difícil melhor!

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Vem ai a Semana do Shape Feminino, a Maratona de Lives Gratuitos para as Meninas!

Você sabia que quase metade dos frequentadores de academia são mulheres, mas menos de 10% do conteúdo sobre treinos e nutrição esportiva é criado exclusivamente para as suas necessidades?
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Treino de Hipertrofia

A grande maioria das pessoas que resolvem aderir à musculação é para ganhar massa muscular. A estética é o grande fator que leva as pessoas a procurar as academias, principalmente próximo da época do verão. As pessoas se imaginam com o corpo perfeito, como o dos modelos das revistas, mas há muito treino e muita dedicação por trás daquelas imagens. Neste post você irá saber tudo sobre Treino de Hipertrofia.

Tipos de treino de Hipertrofia

A primeira coisa a ser observada é o tipo de treino de hipertrofia que melhor se adapta ao seu biótipo e ao seu organismo. Ou seja, o treino que serve para aquela pessoa com músculos de dar inveja pode não ser o mais recomendado para você. Existem dois outros fatores que vão influenciar bastante no seu ganho de massa muscular: o repouso e a alimentação.

O ideal é dormir pelo menos de 7 a 8 horas por dias e treinar o mesmo grupo de músculos não mais que duas vezes na semana. Os músculos precisam de um intervalo de pelo menos 48 a 72 horas. Já na alimentação algumas medidas devem ser tomadas como o aumento do consumo de proteínas diárias. Por exemplo, para um indivíduo que não pratica atividade física, apenas 52 a 65 gramas de proteína já seriam suficientes. Já para o atleta, o mínimo seria de 96 a 145 gramas diárias.

Leia também nosso artigo especial sobre os mais diversos tipos de treinos existentes.

Fortalecimento Muscular

Muitas pessoas pensam que essa parte não é importante e a dispensa por não ter paciência de ficar pelo menos de 4 a 6 semanas fazendo o fortalecimento muscular. Mas se engana que esse treino não é necessário. Ele vai te ajudar a ganhar hipertrofia mais rápido e o mais importante, sem ter milhares de lesões como grande parte das pessoas que fazem musculação, acabam adquirindo.

O treino de força pode combinar treinos estáticos, também conhecidos como isométricos ou ações dinâmicas que utilizam pesos livres, resistência variável, ações isocinéticas e pliometria. Além disso cada exercício tem a sua angulação perfeita, onde a força máxima é atingida e o maior número de fibras pode ser recrutado. Por exemplo, no exercício de rosca direta o ângulo ideal do cotovelo é de 100°.

O que acontece com o músculo?

Quando estamos treinando de forma intensa e chegamos ao nosso limite no momento que estamos realizando a série de exercícios podemos referir uma sensação como “queimando o músculo”. Isso é conhecido como fadiga muscular. Acontece quando todo o glicogênio utilizado na construção de energia está perto do fim e a fibra muscular começa a se danificar.

O que o corpo entende a partir dessa lesão é o seguinte: para que as fibras não se lesionem novamente é preciso construir um número maior de fibras para que o músculo tenha mais resistência à fadiga. É exatamente isso que acontece, assim passamos a produzir mais miofibrilas, mais filamentos de actina e miosina, mais sarcoplasma, mais tecido conjuntivo ou um pouco de tudo isso combinado.

Dessa forma ocorre um aumento da área transversal da fibra muscular causando o aumento visível da musculatura. Esse aumento no tamanho também pode ser possível através de hiperplasia das fibras, ou seja, um aumento na quantidade de fibras musculares que temos. Elas se dividiriam ao meio e cada uma teria a sua própria hipertrofia.

Algumas considerações

Existem alguns pequenos detalhes que são, na verdade, essenciais para uma hipertrofia mais rápida e de melhor qualidade. Como por exemplo:

• O tempo de repouso entre as séries deve ser de pelo menos 1 minuto;
• O tempo de descida (contração excêntrica) deve ser maior que o de subida (contração concêntrica);
• Manter maior tempo no ponto de tensão muscular;
• O aumento de carga não deve ser o principal objetivo e sim a qualidade do exercício;

Outra dica importante é tomar os suplementos imediatamente após o treino para que o corpo tenha ajuda, o mais rápido possível para se recuperar.

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Como fazer o leg press corretamente

Quando o assunto é treino de pernas, o leg press não pode faltar no circuito de treino. Porém, é muito comum ver as pessoas fazendo isso de maneira totalmente errada e, pior ainda, muitos profissionais da área ensinando de maneira errada mesmo sabendo a maneira correta.

O leg press, apesar se ser um aparelho voltado para o trabalho do quadríceps, ele também consegue recrutar outros músculos direta ou indiretamente de acordo com o posicionamento dos pés e com o espaço dado entre eles. Além disso, o tipo de aparelho no qual você se posiciona também deve ser levado em conta:

• Leg Press linear: não há nenhuma alteração na angulação durante o movimento. São os de 80°, 45° e o horizontal.
• Leg Press angular: a plataforma é móvel e assim é possível recrutar diversos músculos ao mesmo tempo, um diferencial se comparado ao tipo linear.

Saiba quais são os melhores exercícios para o treino de quadríceps.

Músculos solicitados no leg press

O músculo que será recrutado varia de acordo com o posicionamento dos pés na plataforma. Quanto mais baixo os pés ficam, mais os quadríceps serão recrutados. Porém, é importante ter em mente que não é apenas o quadríceps femoral que participa do movimento. Outros músculos como os isquiotibiais, os glúteos, os eretores vertebrais e o tríceps sural são coadjuvantes nesse movimento.

Já com os pés na parte superior da plataforma é possível obter uma maior angulação na flexão do quadril. Assim, é possível recrutar com maior intensidade os músculos posteriores da coxa: os isquiotibiais e os glúteos. Se os pés ficarem mais afastados do que a largura dos ombros, temos a solicitação dos adutores da coxa, ou seja, a parte interna da coxa.

Como executar o leg press corretamente?

Não importa qual músculo você quer trabalhar, é preciso ter cuidado na hora de executar o movimento e fazer isso da maneira correta é muito importante, tanto para o melhor desempenho muscular quanto para evitar problemas articulares futuros.

O primeiro cuidado já começa ao sentar no aparelho. O quadril deve estar bem encaixado no assento e é preciso ficar atento para que ele não vá para frente (retroversão, a crista ilíaca é jogada para trás) ou para trás (anteroversão, a crista ilíaca é jogada para frente). O transverso do abdome deve permanecer contraído durante toda a execução do movimento.

Para iniciar o movimento é necessário que os joelhos estejam em extensão (cuidado para não deixá-los em retroversão, ou seja, curvados para trás) e os ombros, assim como a coluna, estejam completamente apoiados no recosto do banco.  Fique atento com compensações durante o movimento. A coluna não deve sair do encosto em nenhum momento, o que é comum de acontecer quando a pessoa tentar erguer uma carga acima do seu limite.

Veja como treinar panturrilhas no leg press.

Com esses pequenos cuidados e com atenção durante a execução do movimento você conseguirá fazer o leg press sem nenhum problema. As musculaturas serão exercitadas da maneira correta e não haverá risco de lesões. Respeite o seu limite e lembre-se que ter uma boa amplitude de movimento (os joelhos não devem passar dos 90°) é mais importante do que a quantidade de carga que você consegue mover.

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