MM – Quais são as vitaminas e minerais essenciais para o seu objetivo

As vitaminas e minerais são nutrientes essenciais para a saúde, pois desempenham diversas atividades e funções fundamentais no organismo. Mas, alguns deles, além de importantes para a saúde de forma geral, também apresentam benefícios específicos que podem ajudar em alguns objetivos. Por exemplo, melhorar performance física, emagrecer, ganhar massa muscular e outros.

Por isso, as vitaminas e minerais estão presentes em suplementos alimentares para os mais diversos objetivos.

É claro que você precisa saber quais são as vitaminas e minerais que vão te ajudar, de acordo com o seu objetivo, e assim saber quais não devem faltar no seu suplemento alimentar.

Algumas vitaminas e minerais podem ter benefícios específicos em um ou mais objetivos.

Ganho de massa muscular

Emagrecimento

Saúde

Melhora do desempenho físico

 

 

 

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Presentes de natal para quem gosta de exercícios físicos

O natal é uma época de confraternização e um momento perfeito para presentear pessoas que você gosta. Seja um amigo(a), namorado(a), companheira(o) ou quem quer que seja, é importante saber algumas informações sobre a pessoa antes de escolher o presente. Se quem você vai presentear gosta de praticar esportes, veja as várias e excelentes opções que listamos para você logo abaixo.

Tênis

Esse presente chega a ser quase universal. Seja homem ou mulher e mesmo aqueles que não praticam esportes, o tênis é um calçado essencial e é importante sempre ter, ao menos um par, no guarda-roupa. E ainda dá para ser mais específico porque, se quem vai usar o presente gosta de correr, o ideal é comprar um calçado específico.

Bicicleta

Não importa a idade ou o gênero. Quem gosta de praticar atividades ao ar livre vai adorar ganhar uma bicicleta. Na hora de escolher o modelo, certifique-se de que o mesmo é projetado de forma ergonômica. Isso evita que, no futuro, quem a utiliza desenvolva problemas articulares ou mesmo na coluna, especialmente na região lombar.

Monitor cardíaco

Outro presente perfeito para quem faz exercícios físicos, não importa qual seja. Um monitor cardíaco é essencial para acompanhar a frequência cardíaca e saber se os números apresentados estão dentro dos padrões de normalidade desejados. O monitor é também muito importante para aqueles que sofrem com alguma cardiopatia e precisam praticar exercícios físicos.

Saiba quais são os benefícios que os exercícios físicos trazem ao coração.

MP3 Player

Esse é um presente para ninguém colocar defeito. Nada melhor do que praticar exercícios físicos e ouvir boa música. O MP3 é o presente perfeito para quem gosta de praticar corridas, pedalar, fazer caminhadas e outros exercícios, especialmente quando se está sozinho. Você ainda pode incrementar o presente colocando no player as músicas preferidas daquela pessoa deixando-o ainda mais especial.

Acessórios

Bolsas, luvas, colchonetes, faixas elásticas…todos esses acessórios são ótimos para quem gosta de praticar exercícios físicos. Especialmente, para quem faz exercícios em casa, o colchonete, bolas específicas de tamanhos variados, barras, alteres e outros acessórios são presentes excelentes.

Confira alguns acessórios na loja do nosso parceiro Geek10, lá você encontra squeezes, fones, entre outros.

Aplicativos

Um presente criativo e sem dúvidas, bastante original. Hoje em dia, a grande maioria das pessoas possui um smartphone e com isso, a tecnologia é levada para onde quiser, inclusive durante as corridas e caminhadas. Você pode pagar a assinatura mensal ou anual de um aplicativo que ensine a fazer musculação, de um tocador de música ou ainda de um que ajude na dieta com contator de calorias e sugestão de refeições.

Veja aqui quais são os melhores aplicativos para quem pratica exercícios físicos.

Para esportes radicais

O esporte teve ser visto de forma ampla. Existe uma infinidade deles e você pode ter um amigo que pratica motocross, é skatista, alpinista e vários outros esportes mais radicais que são praticados nos mais diversos cantos do país e do mundo. Por exemplo, um skatista vai adorar ganhar um jogo de rodas novo em folha. Já para os praticantes de motocross existe uma infinidade de opções como as roupas de proteção e outros itens que são fabricados especificamente pensando nesse esporte.

Outros tipos de presentes

Além dos equipamentos, outra ótima maneira de agradar aqueles que amam esportes é comprando um ingresso do evento que mais tem a ver com ele. Por exemplo, uma partida de futebol, de vôlei, basquete ou então para a assistir a uma luta ou mesmo um campeonato de surf. São presentes excelentes para quem gosta de oferecer algo criativo.

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Dieta para Ganhar Massa Muscular

Nem todo mundo pensa somente em ficar magrinho como uma modelo na passarela. Além do mais, o perfil da mulher brasileira não tem nada a ver com magreza e muitas mulheres sofrem por serem extremamente magras, principalmente os homens, eles são os mais afetados e recebem apelidos com franzino ou fracote. A primeira coisa que se tem a fazer é correr para a academia e pegar peso para ganhar massa muscular e se você quer dar uma turbinada no treino e ganhar músculos mais rapidamente, uma dieta apropriada com certeza vai ajudar.

Como ganhar massa magra

Muita gente, assim que entra na academia tem mania de cortar gorduras e carboidratos. Você está tirando da sua dieta a mais utilizada fonte de energia do organismo e qual a escolha que ele tem a não ser usar as suas proteínas pra isso? Se você come muita proteína e gasta muita proteína não vai sair do lugar. O correto é não retirar nenhum grupo alimentar, ao invés disso, troque as gorduras ruins pelas boas como o azeite e os carboidratos ruins pelos bons como os alimentos integrais. Agora, com energia suficiente seu corpo vai trabalhar muito melhor.

Comendo os alimentos certos

Quem não morre de inveja daquela pessoa que começou a malhar a pouco tempo e já está cheia de músculos bem definidos e torneados enquanto você continua praticamente no ponto de partida? É de deixar qualquer um desanimado. Mas, a ajuda vem de onde menos se espera: da alimentação. Os exercícios são responsáveis por apenas 30% do ganho de massa muscular, todos os outros 70% dependem de uma alimentação adequada aos seus objetivos. Veja agora uma vasta lista de alimentos que vão te deixar em dias com os músculos:

Ovo: tirar a gema não é uma opção. Muita gente pensa que a proteína está apenas na clara e estão todos muito enganados. Há proteína também na gema e além disso, lá pode ser encontrada a proteína B12, muito importante para reduzir taxas de gordura no corpo e melhorar a contração muscular. O maior medo de consumir a gema é por conta da sua grande quantidade de colesterol, mas em contrapartida, é possível encontrar a colina, uma substância que ajuda a reduzir a quantidade de gordura que se acumula ao longo das artérias. Prefira comê-lo cozido, já que apenas 1 ovo possui 120 calorias.

Iogurte: este é outro alimento que não pode faltar na mesa. O iogurte possui quantidades ideais de proteínas e carboidratos em um só lugar e consegue fornecer 10% das proteínas que precisamos por um dia. O melhor tipo para se consumir são os desnatados, sem açúcar e sem adoçante. Se ficar muito ruim, adicione uma fruta e coma à vontade.

Salmão: quem é fã de comida japonesa vai se identificar com essa dieta. A principal substância que esse peixe contém que ajuda na recuperação muscular é o ômega 3. O consumo deve ser, em média, 3 vezes por semana e não deve ser cozinhado demais ou em altas temperaturas.

Carne vermelha: a temida e maléfica carne vermelha. Pois essa vilã é a fonte mais rica de creatina que qualquer outro alimento e muita gente prefere tomar suplementos do que comer uma carne sem gordura, grelhada e muito saborosa. Três bifes de tamanho médio durante a semana já são o suficiente.

Azeite de oliva: além de ser uma excelente fonte de energia por ser considerada uma gordura saudável, ainda aumenta os níveis do bom colesterol. Ela também possui ação anticatabólica, agindo contra qualquer tipo de inflamação. Cada colher desse óleo possui 110 calorias então 2 já são o bastante.

Amêndoas: possuem vitamina E e alfatocoferol, uma substância que combate os radicais livres e ajuda os músculos a se recuperarem de forma mais rápida. A quantidade ideal são 15 unidades por dia que podem ser divididas e usadas de 5 em 5 antes das refeições para dar maior saciedade e impedir que você faça uma serra de comida no seu prato.

 

Água: não dúvidas da grande importância que esse líquido tem para o bom funcionamento do organismo. Reduções mínimas de quantidades de água no corpo como 2% e 3% afetam na performance muscular e reduzem a força de contração. Fora isso, quanto menos água o músculo tem mais tempo ele demora para absorver proteínas então mais tempo levará para recompor a fibra. Não espere ficar com a boca seca para beber água, principalmente durante os treinos onde há uma redução considerável desse líquido.

Conheça também a dieta da água.

Café: ele é sem dúvidas um excelente estimulante e vai te dar energia para treinar por mais tempo. Eles também aumentam o metabolismo e consequentemente, gastam mais energia corpórea. O ideal é beber de 30 a 60 minutos antes de ir para a academia. Mas muito cuidado com esse líquido que parece tão inofensivo. Quem possui problemas cardíacos pode ter sérios problemas com o uso frequente dessa substância. O correto é consultar um médico antes de fazer qualquer atividade física.

Veja nosso artigo especial sobre os benefícios e efeitos colaterais da cafeína.

Como você pode ver não tem nessa lista nenhum alimento inacessível ou que não seja encontrado de forma fácil em qualquer prateleira de supermercado. Saber comer a quantidade ideal de cada alimento desse é o segredo para ter um excelente desempenho muscular nos treinos e conseguir uma rápida mudança na aparência e na saúde. Seguindo essas dicas, logo logo você estará mais saudável e mais feliz com o seu corpo.

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Fazer Aeróbico Antes ou Depois da Musculação?

Essa dúvida paira na cabeça de milhares de pessoas que ficam na dúvida do que seria mais produtivo e mais rentável. Você já deve ter observado, na academia, que algumas pessoas fazem o aeróbico depois e outras fazem antes da musculação. Mas qual é o correto? Vamos responder essa grande dúvida agora mesmo.

Objetivo

Essa é a primeira coisa que você tem em mente no momento em que resolve entrar na academia e fazer musculação. A grande maioria das pessoas possuem dois objetivos principais: perder gordura localizada e ganhar massa muscular. E para obter esses dois efeitos de forma mais rápida o melhor mesmo é fazer o aeróbico depois da musculação. Tenha calma! Vou agora mesmo explicar o porquê disso de maneira científica.

Caso o seu objetivo seja a endurance ou aumento da capacidade cardiopulmonar o ideal é iniciar o treino com exercícios aeróbicos. Isso porque se você iniciar com a musculação, a parte aeróbica não será tão eficaz, pois você já gastou todo o glicogênio em estoque e já estará com os músculos fadigados pela musculação.

Uso de nutrientes

Quando você inicia o seu treino com uma caminhada ou corrida são necessários, pelo menos, 20 a 30 minutos para esgotar todas as reservas de glicogênio (obtido por meio dos carboidratos) e só depois desse tempo é que o organismo costuma usar a gordura para gerar energia através da degradação desse nutriente em ácido graxo.

Quando iniciamos o treino com musculação de alta intensidade, as reservas de carboidrato são usadas de forma mais intensa, de maneira que, elas são rapidamente consumidas. Assim, quando você for para o treino aeróbico já estará consumindo sua reserva de tecido adiposo para manter a energia que o corpo precisa.

Outro ponto importante se refere à síntese de proteínas. Quando você realiza exercícios aeróbicos, a sua síntese de proteína diminui, afinal de contas você não está precisando desse nutriente no momento. Então, logo após, você vai iniciar a musculação com a formação de proteínas com baixos valores. Nem preciso dizer o que vai acontecer não é? Simplesmente você não vai conseguir gerar a quantidade de força que conseguiria caso houvesse iniciado o treino já com a musculação.

Dicas

Normalmente as mulheres não gostam muito de pernas hipertrofiadas e preferem o corpo magrinho e definido. Só para constar, a pessoa que tem maior massa muscular consome mais energia durante o dia para manter aquela quantidade de músculos. Vamos pensar da seguinte forma: 0,5 kg de músculos precisam de, no mínimo, 50 calorias só para ficar em repouso, se 0,5 kg de gordura equivalem à 3.500 calorias fica claro que se eu tenho mais músculos vou consumir todas essas calorias muito mais rápido que as pessoas que não tem muita massa muscular.

Outra dica interessante é realizar o exercício aeróbico num horário bem distante ao da musculação. Eu sei que muita gente não tem tempo pra isso, afinal de contas não é todo mundo que tem dois horários livres no dia. Mas se não puder fazer isso, procure realizar a musculação antes do treino aeróbico.

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Corpo todo: Exercícios rápidos pra fazer em casa

É possível se exercitar em casa em pouco tempo e trabalhar o corpo todo. Assim você consegue se exercitar e ficar mais saudável em pouquíssimo tempo. Recomendamos que faça esses exercícios intercalando com outras atividades em outros dias.

Esses exercícios trabalham bem o corpo todo. Assim é possível se exercitar em casa, no parque. Tudo de forma mais rápida e simples. Assim cuida bem de si mesmo e não precisa de muito tempo todos os dias para se exercitar.

Abdominal com Sand Bag

Deite no chão e tente manter as pernas bem retas e mais acima da linha corpo. Segure a sua sand bag com os braços esticados acima da sua cabeça. Depois estique as pernas na direção da cabeça e os braços na direção das pernas.

Depois retorne a posição inicial e repita 10 vezes, pelo menos. Esse exercícios é ótimo para o corpo todo. Além de ser mais fácil de se exercitar e em menos tempo, principalmente em dias que não tem tempo.

Aproveite para conferir nosso artigo sobre exercícios para fazer durante o inverno

Agachamento com rotação

Faça o agachamento estilo sumô e deixe os braços abertos e rotacione de um lado para o outro. Fique com as pernas abertas e os pés direcionados para fora. Depois flexione os joelhos agachando enquanto contrai o abdômen.

Ao agachar faça o movimento de rotação levando os braços abertos. Repita o agachamento por pelo menos 10 vezes. 3 sessões de 5 repetições cada é o ideal.

Aproveite para conferir nosso artigo sobre como se acostumar aos exercícios 

Montanha alpinista

Quase como uma prancha, que também é um bom exercício para corpo todo. Esse exercício ajuda a queimar calorias, endurece o abdômen e ajuda a fortalecer o corpo todo. Na posição de fazer flexões, levante uma das pernas na direção do seu tórax.

Depois retorne a posição inicial e depois repita o exercício com a outra perna. Faça pelo menos 3 sessões de 10 segundos. Esse treino é bem rápido, mas pode ser difícil para iniciantes. Não se esqueça de manter o abdômen contraído por todo o exercício.

Aproveite para conferir nosso artigo sobre 5 exercícios que queimam mais calorias que a corrida

Corda

Já falamos sobre como pular corda é ótimo para perder calorias e fortalecer o corpo todo. Isso é realmente ótimo, mas é importante usar uma corda apropriada para o seu tamanho. Além disso não se esqueça de manter um ritmo e controlar a respiração.

Dica

Tente alternar esses exercícios com outros. Repetir os mesmos exercícios todos os dias não é o ideal. Se você não curte academia pode alternar esses exercícios para o corpo todo com outros. Corrida de rua, bicicleta e a prática de esportes são bons exemplos de que não precisa de academia para se manter saudável e em forma.

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5 tipos de prancha para nível avançado

São muitos tipos de prancha e esse é um exercício que vem ganhando muito espaço. Ele é completo, trabalha boa parte do corpo e ajuda com emagrecimento e também tonificação do corpo.

Por isso você confere nesse artigo 5 tipos de prancha que você pode fazer em qualquer lugar. Em casa, no parque, na academia, onde você se exercitar. Nós indicamos esse tipo de prancha para quem já faz atividades físicas e tem mais resistência.

Confira também nosso artigo sobre como engrossas as pernas.

Prancha com abertura lateral de perna

Para fazer esses tipos de prancha é preciso um pouco mais de resistência. Para a prancha com abertura lateral de perna, fique de bruços no chão com mãos apoiadas na superfície. Assim como na prancha tradicional, mantenha as penas estendidas deixe-as levemente afastadas, com as pontas dos pés firmes no chão.

Com o corpo elevado e os braços estendidos. Erga um dos joelhos pela lateral do corpo, faça isso até chegar a linha do seu quadril. Depois volte a posição inicial devagar e repita com o outro joelho.

Aproveite para conferir também nosso artigo sobre exercícios para fazer no pós-parto e perder barriga

Prancha frontal alternando os braços

Para esse tipo de prancham fique de bruços, como na prancha tradicional, com mãos espalmadas no chão. Mantenhas as pernas estendidas e levemente afastadas na largura dos ombros. Assim como na prancha tradicional, deixe as pontas dos pés apoiadas no chão.

Depois disso com o corpo elevado e os cotovelos estendidos. Levante um dos braços esticando-o a sua frente. Depois retorne ao ponto inicial. Faça o mesmo com o outro braço. O máximo que vezes que aguentar.

Prancha lateral

Esses tipos de prancha não são dos mais fáceis e pode ser complicado para quem não tiver muita resistência. Para a prancha lateral é importante ficar de lado, com as pernas unidas, flexione levemente os joelhos.

É preciso apoiar o cotovelo e o antebraço no chão, tente deixar o antebraço alinhado com o ombro. A mão superior que fica livre pode ser apoiada na cintura, também eleve os quadris. Quando seu corpo estiver bem alinhado na posição, contraia o abdômen. Fique 30 segundos nessa posição e depois troque e repita com o outro lado.

Prancha lateral com torção

A posição é parecida com a da prancha lateral anterior. Porém os dois antebraços devem estar apoiados no chão. Com as pernas estendidasas sobreponha, deixando as laterais dos pés encostadas no chão.

Depois disso suba o corpo, e erga os quadris. Assim eles vão ficar levemente torcidos, como em uma rotação. Faça o mesmo com o outro lado. Ou seja, alterando a posição dos pés. Tente ficar por 20 segundos de cada lado.

Aproveite para conferir também nosso artigo sobre 7 coisas que você não deve fazer depois do treino

Prancha com movimento de quadris e torção

Esse é um dos tipos de prancha mais difíceis, não apenas pela posição, mas por que também exige movimento. Para realizar esse exercícios, deite de bruços, apoiando os antebraços no chão.

Depois fique com as pernas estendias e as laterais dos pés sobrepostas, apoiadas no chão. Então suba o corpo, e deixe o quadril erguido, desse jeito ele vai ficar levemente torcido. Depois erga a mão direita para o alto, lateralmente.

Então você deve descer o braço e levando em direção as costas por baixo do corpo. Volte a posição inicial e repita o exercício com o outro lado.

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3,5kg de músculos em 12 semanas? Com Protocol Mass você consegue!

Há quanto tempo você treina?
Você já alcançou os seus objetivos de hipertrofia?

Fizemos uma pesquisa gigante e analisamos o comportamento de dezenas de milhares de pessoas que estão há anos treinando pesado, mas que ainda não conseguiram alcançar as suas metas. Levando em conta que a suplementação alimentar ajuda a acelerar os resultados, mas não faz milagres, concluímos que a mudança real que as pessoas buscam requer mudança no comportamento e na atitude.

Exatamente por isso, a Iridium Labs, junto com o especialista em hipertrofia Laercio Refundini, criou um serviço revolucionário chamado Protocol Mass – um programa de hipertrofia acelerada que une curso online, técnicas avançadas de bodybuilding, ferramentas (calculadoras de macro, planilhas, cardápios) Lives exclusivos de coaching com o Laercio e acompanhamento online com especialistas (ed. físicos e nutricionistas!) para que você construa mais músculo mais rápido.

Nós sabemos que quando você tem toda a ajuda que precisa e começa a ver os resultados, se sente ainda mais motivado para continuar, e isso te faz treinar ainda mais pesado, para então ver ainda mais resultados, e esse é o ciclo virtuoso que faz o programa funcionar.

Não é fácil alcançar um físico que você projetou em sua mente e colocou como uma meta, mas com determinação, foco e um programa profissional você pode sim alcançar o que almeja. O Protocol Mass é fruto do trabalho de uma equipe enorme, se tornou uma verdadeira startup de Fitness, diferente de tudo que você já viu. O objetivo não é vender mais suplemento ou mais acessos ao programa – o objetivo é ajudar você a construir músculo do jeito certo, sem perder tempo com mitos e incertezas!

Mas já adiantamos – não vai ser FÁCIL – E pense comigo, se fosse fácil, qual graça teria?
Um monte de gente com aquele shape insano, sem esforço nenhum… ninguém ia dar valor!
Mas o shape insano é para poucos!

Pra ter um shape insano, você precisa de mais músculos e menos gordura!

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Mas não adianta conversar apenas sobre o shape.
Além da sua aparência existe algo ainda mais importante: A sua saúde e a sua auto-estima!

Quando você começa a se sentir melhor, ver os resultados de todo esse processo, você começa a elevar cada vez mais o respeito que você tem por você mesmo!
A confiança em si mesmo te transforma! E sabe o que acontece?
As pessoas também passam a te respeitar.
E daí você fica com aquela sensação de que “daqui pra frente só melhora!”

Sabe toda essa força de vontade, foco e determinação para trabalhar o seu corpo?
Tudo isso reflete em todas as áreas da sua vida.

E o que você precisa para dar um gás nessa jornada, é conhecer o Protocol Mass.

E a melhor notícia?
Você pode conferir a qualidade do programa fazendo uma aula grátis!

A partir do momento que você reconhece que precisa superar obstáculos para crescer, você só vai pensar em uma coisa: Vencer todos eles.

Chega de treinos mal elaborados, lesões, dietas e suplementação mal planejada!
Você tem que ter disciplina, mas também precisa de bons profissionais te guiando.

E é isso que o Protocol Mass traz pra você: inspiração, conhecimento, e suporte para chegar lá!
Muitas vezes pensamos em desistir mesmo, e isso é normal.
Os nossos pensamentos são nossos principais inimigos…

Já ouviu falar em auto-sabotagem?
Esse é um grande problema de todas as pessoas que eu conheço e que desistem dos treinos.
Não existem impedimentos externos! O inimigo é você mesmo!

Temos que pensar sempre no seguinte:
A responsabilidade será sempre nossa!
Quando cometemos erros, devemos lidar com a culpa de maneira responsável e aprender com ela.
Assim também é quando conseguimos alcançar o sucesso!
Ele é resultado do nosso esforço, ninguém pode te ajudar nisso se VOCÊ mesmo não quiser!

A real é que muitas vezes nos falta uma só coisa: Atitude!

Não aceite mais ser mediano, seja o seu melhor.
Busque pela melhor alimentação e pelos melhores treinos!
O seu tempo é o seu bem mais precioso – pare de treinar e se alimentar da maneira errada, e aprenda o jeito certo.
Você já investe seu tempo nos treinos – que tal receber em troca o resultado que você sempre quis?

O Protocol Mass foi desenhado por um dos maiores especialistas em hipertrofia acelerada do país, Laércio Refundini, e contou com o suporte de diversos especialistas de educação física, nutrição e design instrucional, para que ele realmente transforme seus treinos.

Especialistas que realmente entendem de hipertrofia, tecnologia e educação online, uma empresa que também olha pela sua saúde – afinal, se você estiver cheio de dores e problemas por fazer os exercícios errados, sabemos que você vai acabar desistindo!

A jornada é longa, mas a cada ciclo de 3 meses, você vai poder ganhar até 3,5kg de massa muscular!

Se você não consegue imaginar a diferença que isso pode fazer no seu corpo, vou te fazer um convite esquisito, mas vamos lá: pense que você está no açougue comprando 3,5kg de carne em bifes, e imagine esses 3,5kg compondo seu novo shape – imaginou? A diferença é sinistra!

Siga o protocolo de exercícios, de nutrição e tenha todo o apoio de uma equipe de especialistas que não irá deixar você nem se quer pensar em desistir!

Se você é como a maioria das pessoas, pode estar pensando – “É só mais um fazendo promessas…”

Cara…eu queria que você acreditasse apenas lendo esse texto…
Mas eu sei que não é assim que funciona, então vamos fazer o seguinte – dá uma olhada na primeira aula que é grátis e veja com os próprios olhos que o Protocol Mass é realmente diferente.

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Vou te explicar mais sobre o Protocol Mass:

A Iridium Labs e o expert em hipertrofia Laércio Refundini, se uniram para a criação de um projeto com a finalidade de ser um caminho assertivo rumo à  hipertrofia acelerada. Não é apenas um treino online, é um programa completo que entrega resultados efetivos em 12 semanas. Cada ciclo que você realizar de Protocol Mass, (você pode repetir quantas vezes desejar) poderá gerar até 3,5kg de músculos.

Quer saber o que tem neste protocolo?
Se liga no conteúdo:

• São mais de 110 videoaulas exclusivas
• 71 exercícios em vídeo
• 17 técnicas avançadas de musculação
• Planilhas com os treinos periodizados (você nunca vai fazer o mesmo treino duas vezes!)
• Tabela de alimentos e calculadora de macros
• Suporte online com especialistas (nutricionistas e educadores físicos)
• Lives Exclusivas com o Laercio, onde você pode esclarecer duas dúvidas

Não foi com mentiras e balelas que Laércio Refundini e Iridium Labs alcançaram mais de 450 mil assinantes e 30 milhões de visualizações no Youtube.
Isso é decorrência de conhecimento, didática e técnica que ensinam as pessoas a chegar mais longe.

Vamos deixar o link da aula grátis aqui, de novo, para você não perder essa chance de chegar onde você quer!

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E pensa comigo, você não vai gastar nada acessando fazendo esse cadastro.
Então pra que perder a oportunidade de encontrar aqui a possível solução para tudo que você ainda não conquistou?

O Protocol Mass é apenas o programa de hipertrofia que mais cresce no Brasil, acesse sua aula grátis e comece logo!

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Aproveite as férias para aumentar seus músculos!

O combo fim de ano + férias está aí e você tem três escolhas para vivenciar este período: usar as festas, viagens e confraternizações como desculpa; fazer o que sempre faz na academia ou promover uma explosão de musculatura extra.

Mais intensidade

Técnicas de alta intensidade são usadas de forma esparsa, mas as vezes é benéfico utilizá-las por períodos curtos para colocar os músculos em uma nova onda de crescimento. Use as técnicas de repetição e intensidade alta que só são usadas de vez em quando.

Mais frequência

A maior parte das pessoas treina de 3 a 5 dias por semana, pois essa rotina dá ao corpo chance de recuperação, mas é possível colocar o corpo no limite por um curto período de tempo, indo à academia diariamente, em períodos de 30 a 45 minutos – nas semanas de férias do trabalho. Por 2 ou 3 semanas seguidas, nesse período, tentar treinar um grupo muscular por dia e force mais que o normal.

Fuja da rotina

Tente inverter sua rotina. Se treina com baixo número de repetições, passe a treinar com maior número de repetições. Se treina com baixo peso, adicione mais. Altere a velocidade das repetições e adicione exercícios que nunca tentou antes. Tente os treinos de costa superior e costa média.

Mais proteína

Tente consumir 10g de proteína a mais por refeição ou adicione uma bebida de proteína com 50g a mais em sua rotina.

De olho no básico

Treinar em aparelhos é eficiente e divertido, mas a construção muscular pode ser muito beneficiada pelo levantamento de peso com barra e halteres. Focalize o básico e mais desafiador dos treinos.

E então, já preparou seu treino especial de férias? Deixe seu comentário abaixo!

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Como perder gordura localizada de forma saudável

Muitas pessoas não chegam a ser gordas, mas querem perder gordura localizada que se acumula em algumas áreas. Isso é muito comum e gordura localizada aparece em muita gente.

Se você quer trabalhar exclusivamente para perder gordura localizada. Esse artigo vai te ajudar a entender como funciona todo o processo e o que você pode fazer para perder a gordura que está te incomodando.

Armazenamento de gordura

Você se pergunta como uma pessoa que come mais tem menos gordura do que pessoas que comem menos. Acontece que as pessoas armazenam gordura de formas diferentes. Então não adianta ficar se comparando.

O armazenamento de gordura varia de acordo com vários fatores, como sexo, hormônios e genética. Também existem biótipos diferentes, por isso é importante ter em mente que seu corpo pode não alcançar a forma que você deseja por você ter um biótipo diferente.

Por isso há quem armazene mais gordura nas coxas enquanto outros armazenem mais gordura nos braços ou abdômen. Vai depender de cada corpo. Portanto não se compare.

Aproveite para conferir nosso artigo sobre praticar exercícios físicos mesmo sem academia

Como funciona a queima de gordura

Não adianta querer perder gordura só e exclusivamente de uma região, a queima de gordura não é localizada, ela é sistêmica. O que significa que ao se exercitar, seu corpo vai retirar gordura de onde ele quiser para gastar como energia durante a atividade.

Ou seja, não fique paranoico com a gordura localizada. Trabalhe para reduzir o percentual de gordura total e tonifique as áreas que sentir vontade. Com o tempo sua gordura como um todo vai reduzir e você pode trabalhar para crescer os músculos que quiser.

Lembre-se que cada corpo funciona de forma diferente e tem seu biótipo. Portanto por mais que você queime calorias e se exercite, um corpo endomorfo jamais funcionará como um ectomorfo, por exemplo.

Aproveite para conferir nosso artigo sobre exercícios fáceis para fazer em casa sem aparelhos

Alimentação

70% do processo de emagrecimento é de responsabilidade da alimentação. Portanto não vai adiantar ir à academia todos os dias e malhar pesado se você se recusa a mudar sua alimentação. Você só alcançará bons resultados e vai perder gordura localizada mudando hábitos alimentares.

Evitar ao máximo os açúcares é o primeiro passo. Corte refrigerantes, sucos industrializados, doces frequentes e reduza o máximo que puder até o açúcar do cafezinho.  Você pode trocar por mel, por exemplo.

Aproveite para conferir também nosso artigo sobre 10 dicas para começar sua reeducação alimentar

Reduza comidas gordurosas, álcool, frituras, comidas processadas. Tudo aquilo que muita gente sabe que faz mal, mas adora. E inclua na sua alimentação saladas, carnes brancas, frutas, alimentos integrais, ovos e muita água.

Exercícios para perder gordura

Exercícios aeróbicos são ótimos para perder gordura. Corrida, pular corda, bike, yoga e pilates. Todos são ótimos exercícios. Esportes como lutas marciais e futebol também são ótimos. Incluir treinos de musculação alternados com treinos aeróbicos é ótimo para queimar calorias.

Exercícios de explosão são ótimos para perder gordura. Muitas vezes você consegue queimar mais calorias em uma intensa aula de dança do que em uma hora fazendo diversos exercícios. Procure o que funciona melhor para você e mãos a obra.

Aproveite e confira nossa matéria sobre os principais tipos de abdominais.

Exercícios localizados

Exercícios como prancha, agachamento e abdominais são mais localizados e podem ajudar a perder gordura localizada enquanto tonificam a região.  Quem quer perder gordura localizada das coxas deve fazer agachamento.

Para perder gordura localizada na parte interna das coxas e bumbum, e ainda fortalecer essas áreas, o agachamento sumô é muito indicado. Basta fazer o tradicional agachamento com a diferença que as pernas devem estar bem abertas parecendo com o esporte japonês que dá nome ao exercício.

Aproveite para conferir também nosso artigo sobre benefícios e como fazer abdominais hipopressivos

Outra área que costuma ter gordura localizada é o abdômen. A prancha trabalha muito bem o abdômen como também a coxa e os glúteos. Os abdominais, tanto tradicionais como os hipopressivos também ajudam a reduzir gordura e tonificar a região.

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Erros que comprometem o treino intervalado

Alguns erros que comprometem o treino intervalado, assim como pode acontecer em qualquer tipo de treino. O treino intervalado é muito bom, principalmente para quem busca emagrecimento.

Nesse artigo você confere os erros mais comuns que comprometem o treino intervalado. Esses erros afetam seu resultado e além de atrapalhar no desempenho podem trazer problemas de saúde. Por isso evite esses erros e tenha um treino intervalado mais bem feito e com melhores resultados.

Variar demais o ritmo

O treino intervalado consiste em alternar entre ritmos altos e ritmos baixos. Mas quando a pessoa alterna demais vai acabar tendo efeito contrário e não vai ter o resultado esperado. Mantenha uma constância entre os ritmos, sem tanta variação e sempre com o ritmo forte.

Aproveite pata conferir nosso artigo sobre como aumentar a resistência do seu corpo

Treinar com muita frequência

Repetir o treinamento intervalado, treinando por dias seguidos, também não é bom. E é um dos erros que comprometem o treino intervalado. Como o treino intervalado tem uma sobrecarga de esforço por ser um treino de alta exigência muscular, não deve ser feito repetidamente.

É indicado realizar os exercícios com intervalos de 48 horas, já que a intensidade é muito alta. E o corpo precisa de descanso para os músculos se regenerarem. Respeite seu corpo, nunca exagere na tentativa de melhorar seus resultados. Você provavelmente  vai se machucar.

Aproveite para conferir nosso artigo sobre treino intervalado, seus benefícios e como fazer

Fazer sessões muito longas

Como você vai fazer sessões com altíssima intensidade, o tempo de atividade deve ser inversamente proporcional. Por isso não adianta querer prolongar por horas o seu exercício. Fazer isso só vai fazer você se machucar e não alcançar os resultados que deseja.

Não se aquecer direito é um dos erros que comprometem o treino

Entre os erros que comprometem o treino intervalado, não aquecer corretamente é um dos mais comuns. A intensidade do treino intervalado é muito alta e para prevenir lesões e ter um bom desempenho, o aquecimento é muito importante para evitar problemas.

O aquecimento prepara o corpo para a atividade que está por vir, é como se você estivesse avisando que vai precisar dele e ele deve estar pronto. Então se você realiza uma atividade de alta intensidade sem essa preparação, além de não se sair bem pode se machucar.

Aproveite para conferir também nosso artigo sobre como boa alimentação e exercícios podem combater estresse

Treinar em jejum

Muita gente acha que tudo bem treinar em jejum, mas isso na verdade não é bom e já levou muita gente a passar mal. O treino intervalado, especialmente, é um treino de alta intensidade que exige muito do corpo.

Estar em jejum é um dos erros que comprometem o treino intervalado. É simples, o corpo em jejum está sem energia suficiente e por isso não tem capacidade de desempenhar bem uma atividade de alta intensidade como o treino intervalado.

Aproveite para conferir também nosso artigo sobre lanches saudáveis para o dia a dia

Dica

Se você quer fazer treino intervalado, sem cometer erros e tendo um bom desempenho. Procure um médico antes e descubra se pode realizar atividades de alta intensidade. Depois comece de acordo com a sua capacidade.

Procurar orientação profissional para realizar seus treinos também é uma boa ideia. Principalmente para quem é iniciante e não sabe como realizar exercícios. Se você vai correr também evite lugares com muitos obstáculos.

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Rosca Martelo: Saiba como fazer corretamente e entenda melhor

Fazer a rosca martelo da forma correta é extremamente indispensável. Assim como fazer qualquer outro exercício. Então nesse artigo você aprende sobre como fazer rosca martelo da forma correta e evitar uma lesão ou que você perca tempo sem ter ganhos nos seus treinos. Afinal exercitar corretamente é a chave para potencializar os ganhos na academia. Tendo em vista que muita gente erra nos exercícios.

Aproveite para conferir nosso artigo sobre exercícios para a lombar e como alongar essa região é importante para todos

Músculos trabalhados

Ao fazer a rosca martelo você consegue exercitar os seguintes músculos: Braquiorradial, bíceps braquial -cabeça longa e curta; braquial. Ideal para todo mundo e importante para a sua rotina de exercícios. Sempre importante lembrar que mais importante que simplesmente fazer o exercício, é essencial executar os exercícios corretamente para conseguir ganhos e melhorar o seu desempenho.

Aproveite para conferir também nosso artigo sobre agachamento livre e entenda os benefícios e também saiba como praticar

Como fazer Rosca Martelo

Fique em pé, com seus pés separados à distancia da medida dos ombros, seus cotovelos fixos em suas costelas. Com uma pegada supinada, segure um peso em cada mão, próximos ás suas coxas. Concentre-se nos braços fazendo o trabalho.

Mantenha os cotovelos próximos ás costelas. Erga os pesos até os ombros fazendo um angulo de 90 graus em seus antebraços. Quando chegar aos ombro, empurre os cotovelos para trás, pane durante um segundo. Depois volte à posição inicial.

Aproveite para conferir também nosso artigo sobre erros para não cometer no seu treino

Lembre-se que é muito importante manter a coluna reta e ficar com a coluna bem segura. Pois isso vai evitar colocar carga no músculo errado, perder ganhos e muito pior, causar uma lesão. Comece aos poucos, entenda sempre que é muito importante fazer certo e evoluir gradativamente.

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Exercício Aeróbico em Jejum, Benefícios e Riscos

Pesquisas confirmam: fazer pelo menos 30 minutos de caminhada todos os dias ajuda a prevenir uma série de doenças. Mas nenhum tipo de exercício físico pode ser realizado sem uma fonte de energia eficaz. Nosso organismo necessita de energia para tudo o que faz e principalmente para atividades de maior intensidade. Neste post vamos tirar todas as dúvida sobre praticar exercício aeróbico em jejum, benefícios e riscos.

O que é exercício aeróbico?

O que difere a execução de um treino aeróbico de um anaeróbio é a utilização de oxigênio para gerar energia para os músculos. Essa atividade consegue trabalhar grande quantidade de grupos musculares de uma única vez. São atividades como caminhada, natação, pedalar, dançar entre outros. Os exercícios são realizados em intervalos de tempos maiores e que não exigem uma geração de força explosiva por parte dos músculos.

Alguns benefícios que esse tipo de atividade trás são:

• Melhora do condicionamento cardiovascular;
• Aumento do fluxo sanguíneo, melhorando assim o retorno venoso;
• Melhora no fortalecimento muscular;
• Elevação do número de células da série vermelha que são responsáveis pelo transporte de oxigênio;

Alterações da Potência Aeróbica

A primeira alteração mais perceptível é a melhora da capacidade de realizar exercício submáximo prolongado e melhora na capacidade aeróbica máxima. As variações individuais devem ser levadas em consideração, pois um indivíduo pode melhorar de 20 a 30% sua resistência submáxima enquanto outro pode melhorar apenas em 5%.

Outro fator que deve ser levado em conta é o condicionamento físico que a pessoa apresenta quando inicia o treinamento. Aqueles que já possuem um bom nível de condicionamento apresentará menores variações do que os que levam uma vida mais sedentária.

Adaptações Musculares

Quando você começa a ter uma frequência de exercícios, o organismo começa a se adaptar para o novo estilo de vida. As alterações variam indo desde mudanças no tipo de fibra muscular até atingir o funcionamento da mitocôndria. A maioria das atividades aeróbicas depende das fibras lentas, a tipo I. Com o estímulo frequente, essas fibras apresentam-se 7 a 22% maiores do que as fibras de contração rápida (tipo II).

Esse aumento nas fibras de contração lenta podem ajudar a trazer maior quantidade de oxigênio e outras fontes de energia para grupos musculares que seriam usados em atividades mais intensas como a corrida de curta duração. Também pode haver uma sutil modificação nas fibras de contração rápida tipo b, que se convertem em “a” para de adaptar ao exercício que é longo e exaustivo.

Adaptações sobre as fontes de energia

A demanda de um treinamento aeróbico sobre as fontes de energia, sem dúvidas, é muito grande. O principal objetivo do corpo durante o treinamento de endurance é sempre de tornar a produção de energia o mais eficaz possível e fazer com que a fadiga demore mais tempo para aparecer.

O glicogênio é o principal composto utilizado para a captação de energia no exercício. Ele é renovado a cada sessão e o corpo que está em treinamento acaba armazenando uma maior quantidade dessa substância extraída do carboidrato da dieta. Ter uma maior reserva de glicogênio permite que o corpo treine por mais tempo.

A gordura possui altas quantidades de glicogênio e o músculo que está sendo frequentemente submetido aos exercícios aeróbicos contém uma quantidade maior de gordura. Essa gordura fica armazenada em forma de triglicerídeos que aumenta consubstancialmente após algumas sessões de corrida de longa distância, por exemplo.

Exercício em jejum

Depois do que foi dito acima fica evidente que fazer qualquer tipo de exercício físico em jejum não é nada produtivo. Não apenas para o condicionamento aeróbico, mas também para o anaeróbico. Se você não ingere uma boa quantidade de carboidratos antes da atividade física, os músculos ficarão sem energia e chegarão à fadiga muito mais rápido que o normal.

Para quem deseja utilizar-se disso para perda de gordura, pode haver algum resultado mas as consequências podem ser muito piores. Quando nos exercitamos em jejum o organismo vai buscar o glicogênio da gordura, que o possui em maior quantidade. Mas só tem um pequeno detalhe: além do fato de que você só vai conseguir se exercitar por poucos minutos porque vai entrar em hipoglicemia, o organismo que não possui grande quantidade de energia tende a armazenar toda a comida ingerida.

É que na verdade o que o corpo entende como jejum é uma falta de comida. É como se o corpo estivesse passando por tempos difíceis e uma privação severa de energia. A primeira resposta do organismo é realizar um belo estoque para não faltar fonte energética para as atividades básicas. Ou seja, o tiro pode sair pela culatra.

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Como escolher o número de série, carga e repetições apropriadas

Essa é a dúvida de várias pessoas, tanto homens quanto mulheres e, especialmente, os que estão começando agora ou começaram há pouco tempo. É muito comum se ouvir falar que o treino deve ser iniciado de forma gradativa, mas as coisas acontecem mais na base do empirismo já que, muitas vezes, as academias não oferecem esse serviço.

Como calcular

Mas as cargas, séries e repetições não devem ser estabelecidas na base do “achismo”. Para isso existem cálculos a serem feitos. A carga, por exemplo é expressa na forma de percentual da capacidade máxima, ou seja, 1 RM. Este 1 RM significa uma quantidade de carga que pode ser erguida apenas uma vez.

Depois de calculado esse 1 RM, o número de repetições vai variar de baixo até elevado, o que indica o número de repetições entre 6 a 12 e a carga cerca de 60 a 80% de 1 RM. Esse cálculo é realizado para estabelecer o desenvolvimento de força.

Mas tudo vai depender do objetivo de cada um. Esses números vão mudar caso a sua meta seja ganhar maior resistência muscular. Aqui, as cargas variam de baixas a moderadas (30 a 70% de 1 RM) e número de repetições de moderado a alto (cerca de 10 a 25 repetições).

Para aqueles que desejam utilizar o treino para ganhar hipertrofia muscular, a carga deve ser de moderada a elevada (70 a 100% de 1RM) e entre 1 a 12 repetições. Assim, é possível seguir uma tabela apropriada para quem deseja conseguir hipertrofia que surgiu mediante o estudo do American College of Sports Medicine:

• iniciante: 1 a 3 séries, 8 a 12 repetições e carga de 60 a 70% de 1 RM;
• intermediário: várias séries, 6 a 12 repetições e carga de 70 a 80% de 1 RM;
• avançado: várias séries, 1 a 12 repetições e carga de 70 a 100% de 1 RM;

O número de séries

Esse típico número de 3 a 4 séries veio lá das décadas de 1940 a 1960. Porém, a partir dos anos de 1990 os pesquisadores começaram a questionar esse número. Perceberam que apenas 1 única série, se bem feita, pode ser tão eficiente quanto várias séries.

O que se conseguiu constatar é que o exercício com série única é apropriada para pessoas não treinadas, enquanto que uma maior quantidade de séries são indicadas para maior ganho de força, potência, resistência e hipertrofia.

Como se pode ver, realmente não existe receita de bolo. Esses cálculos são feitos com base na quantidade de carga que cada um consegue erguer, desta forma é possível definir o RM de cada pessoa. Por isso que é tão importante contratar um profissional para direcionar os seus treinos e ter um resultado de acordo com as expectativas.

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