Como escolher o número de série, carga e repetições apropriadas

Essa é a dúvida de várias pessoas, tanto homens quanto mulheres e, especialmente, os que estão começando agora ou começaram há pouco tempo. É muito comum se ouvir falar que o treino deve ser iniciado de forma gradativa, mas as coisas acontecem mais na base do empirismo já que, muitas vezes, as academias não oferecem esse serviço.

Como calcular

Mas as cargas, séries e repetições não devem ser estabelecidas na base do “achismo”. Para isso existem cálculos a serem feitos. A carga, por exemplo é expressa na forma de percentual da capacidade máxima, ou seja, 1 RM. Este 1 RM significa uma quantidade de carga que pode ser erguida apenas uma vez.

Depois de calculado esse 1 RM, o número de repetições vai variar de baixo até elevado, o que indica o número de repetições entre 6 a 12 e a carga cerca de 60 a 80% de 1 RM. Esse cálculo é realizado para estabelecer o desenvolvimento de força.

Mas tudo vai depender do objetivo de cada um. Esses números vão mudar caso a sua meta seja ganhar maior resistência muscular. Aqui, as cargas variam de baixas a moderadas (30 a 70% de 1 RM) e número de repetições de moderado a alto (cerca de 10 a 25 repetições).

Para aqueles que desejam utilizar o treino para ganhar hipertrofia muscular, a carga deve ser de moderada a elevada (70 a 100% de 1RM) e entre 1 a 12 repetições. Assim, é possível seguir uma tabela apropriada para quem deseja conseguir hipertrofia que surgiu mediante o estudo do American College of Sports Medicine:

• iniciante: 1 a 3 séries, 8 a 12 repetições e carga de 60 a 70% de 1 RM;
• intermediário: várias séries, 6 a 12 repetições e carga de 70 a 80% de 1 RM;
• avançado: várias séries, 1 a 12 repetições e carga de 70 a 100% de 1 RM;

O número de séries

Esse típico número de 3 a 4 séries veio lá das décadas de 1940 a 1960. Porém, a partir dos anos de 1990 os pesquisadores começaram a questionar esse número. Perceberam que apenas 1 única série, se bem feita, pode ser tão eficiente quanto várias séries.

O que se conseguiu constatar é que o exercício com série única é apropriada para pessoas não treinadas, enquanto que uma maior quantidade de séries são indicadas para maior ganho de força, potência, resistência e hipertrofia.

Como se pode ver, realmente não existe receita de bolo. Esses cálculos são feitos com base na quantidade de carga que cada um consegue erguer, desta forma é possível definir o RM de cada pessoa. Por isso que é tão importante contratar um profissional para direcionar os seus treinos e ter um resultado de acordo com as expectativas.

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