Sou a Lúcia Helena blogueira, amo frequentar academia e fazer musculação. Sou adepta a dietas saudáveis que ajudam no equilíbrio alimentar no nosso corpo.
Já experimentei várias dietas e percebi que o melhor método para emagrecer é equilíbrio!
Um pouco de cada alimento variando, acrescentando frutas, legumes, saladas, mas também carnes em geral.
A questão é não exagerar e queimar mais calorias do que você consome. Não existe fórmula mágica, o que existe é força de vontade e foco.
Você sabe escolher a melhor roupa para correr no inverno? Pois bem, no texto de hoje, vamos entender como este processo pode ser simples e prático, levando em consideração apenas alguns aspectos fundamentais para que seu treino seja, de fato, produtivo.
É claro que há muitos critérios técnicos em alguns tipos de roupas que são importantes de entender. Por exemplo, as roupas térmicas. Mas o intuito deste texto não é indicar a melhor marca ou modelo. Mas sim, te ajudar a entender o que você precisa ter em mente na hora de fazer a compra, pensando na eficiência do material e na qualidade da sua corrida.
Assim como há tênis certos para correr, há também as roupas. E no caso do inverno, é ainda mais importante se atentar para alguns cuidados básicos, que entenderemos a seguir. Acompanhe o texto para entender tudo sobre o tema.
Roupas para treinar no frio – Foto: Freepik
Roupa para correr no inverno – Como escolher?
Escolher a melhor roupa para correr no inverno é fundamental para que você possa ter um rendimento normal ou mesmo acima da média. Como você sabe, o inverno é um período difícil para treinar. Há mais fatores impeditivos e que convidam você a ficar em casa. Logo, é importante não só saber como reagir a isso. Mas também, ter os recursos certos.
Para prosseguirmos, vale um entendimento sobre como nosso cérebro funciona. Basicamente, estamos a todo momento tentando “sobreviver”. Nosso cérebro quer sempre buscar paz e conforto para que o corpo fique bem. Automaticamente, temos menos ânimo e vontade para sair e para correr em um dia chuvoso, pois o cérebro entende que aquilo é negativo. Ou seja: tudo que nos tirar da zona de conforto, se tornará difícil.
E se correr já é sair da zona de conforto, por que não fazer isso de forma a ter conforto na hora da corrida? Vejamos alguns critérios, então, para considerar na hora da compra de uma boa roupa. Vamos lá?
Proteger é o primeiro critério que você precisa considerar. Dependendo da cidade que você mora, o frio pode ser extremamente agudo. Principalmente em cidades do Sul do Brasil ou mesmo com uma altitude mais elevada. Logo, é fundamental que os treinos também sejam preparados para suportar tanto frio.
Então, compre roupas que protejam suas extremidades: luvas, boas meias, gorros e, dependendo da temperatura, até mesmo um bom cachecol. Isto é importante para não “queimar” a pele e nem congelar os dedos, por exemplo.
O conforto não pode ser deixado de lado
Preze sempre pelo seu conforto. Lembra que mencionamos a importância de se sentir na zona de conforto, para o cérebro não criar repulsa? Pois bem, uma boa roupa para correr no inverno deve priorizar o seu conforto. Somente assim você terá muito mais disposição e ânimo para continuar treinando.
Ao contrário do que muita gente pensa, “sair da zona de conforto” nem sempre é positivo. Afinal, é neste local que nos sentimos bem e produtivos. Por que não construir nossa zona de conforto dentro de atividades que nos tiram dela?
Roupas para treinar no frio – Foto: Freepik
Critérios térmicos são importantes
Dependendo do frio da sua região, é fundamental ter roupas térmicas para garantir a temperatura corporal. Por mais que você esteja praticando um exercício e isto, por si só, faz com que sua temperatura aumente, pode ser que em alguns locais isto seja difícil de acontecer. Muito vento e até mesmo chuva, podem causar até mesmo situações de hipotermia. Então, preserve sua saúde antes de qualquer coisa, ok?
Utilize roupas flexíveis para não impedir seus movimentos
Muitos casacos ou roupas grossas podem fazer com que a corrida seja ruim de ser realizada. Por isso, opte por peças flexíveis e dedicadas a treinos. Quanto mais flexibilidade você tiver para correr, melhor será seu treino e mais os seus músculos poderão trabalhar sem incômodos.
Roupas para treinar no frio – Foto: Freepik
Estética – por que não?
E por fim, a estética. Por que não ter roupas da moda? Melhorar nosso aspecto psicológico faz com que possamos ter mais produtividade. E se você sentir-se bem em alguma roupa específica, não hesite em usá-la, desde que proteja seu corpo do frio e auxilie no treino!
Um bom colchonete de academia é aquele que serve para uma série de situações e que, ao mesmo tempo, não é simplório. Ou seja, é um modelo capaz de superar o peso do nosso corpo mas, ao mesmo tempo, entregar flexibilidade para o treino.
Por mais que pareça um assunto básico, é fundamental considerar alguns aspectos antes mesmo de comprar qualquer modelo de colchonete. Afinal, existem inúmeros e cada um serve para uma atividade.
No texto de hoje, vamos entender um pouco mais como um bom colchonete de academia pode ser útil no seu dia a dia, principalmente se você treina em casa ou busca atividades individuais sem ser em uma academia.
Saiba que é importantíssimo cuidar do seu corpo e da sua performance no treino e, para isso, alguns objetos são necessários. Entenda mais sobre a importância do colchonete e como escolher um ótimo modelo!
Mulher treinando em colchonete – Foto: Freepik
Colchonete de Academia – Qual a importância de usar?
Como você sabe, usar um colchonete de academia é fundamental para treinos no chão ou para suporte de algum tipo de atividade em ambientes mais rústicos. O colchonete é uma excelente alternativa para quem não abre mão do conforto e para quem se preocupa também com o bem-estar do corpo na hora de “pegar pesado” em uma série de treinos.
É claro que diversos tipos de atividades podem ser feitos sem o uso do colchonete. Mas ele é um importante estímulo. E vamos entender o motivo logo mais.
Ao mesmo tempo que um bom colchonete pode ajudar o seu treino e seu corpo, é importante também saber qual o melhor modelo para a compra. Saiba que não é qualquer modelo indicado para qualquer atividade.
Existem colchonetes de espuma, de tatame de EVA e até mesmo somente de tecido. Escolher o modelo errado pode ser danoso para o seu corpo. Veja alguns benefícios de escolher o certo:
Conforto na hora de praticar os exercícios;
Apoio correto do corpo para não provocar lesões;
Flexibilidade – Você pode treinar onde quiser;
Mais rendimento no treino;
Falaremos especificamente de cada um dos tópicos a partir de agora para que você possa compreender detalhadamente cada uma das situações. Vamos lá?
Desenrolando colchonete para treinar – Foto: Freepik
Conforto na hora de praticar os exercícios
O conforto na hora de praticar os treinamentos, para muita gente, é desnecessário. Há quem ache que o treino não precisa de “detalhes” como o uso de um colchonete. Mas a verdade é que o colchonete não é apenas um mero detalhe ou bônus. O colchonete de academia é um produto essencial para quem busca treinar de forma mais prudente e focada em resultados.
Para entender o motivo disso, precisamos entender como nosso cérebro funciona. Basicamente, quando sentimos desconforto, nosso cérebro quer parar o que estivermos fazendo. Acontece com qualquer atividade física: se há desconforto, nosso cérebro entende que aquilo não é tão bom.
Porém, treinos são, na maioria das vezes, desconfortáveis propositalmente. E quando pudermos aplicar o mínimo de conforto para aprimorar o treino, melhor. Quanto mais confortável nos sentirmos, mais podemos focar em aumentar cargas, ritmos e capacidades.
Evitar lesões em um bom treino é fundamental. Porém, como fazer isso? O primeiro passo, obviamente, é contar com um profissional de educação física para que ele possa desenhar um treino adequado para seu corpo.
O segundo passo, então, é ter os equipamentos corretos, nas posições corretas e com os pesos corretos. E o colchonete de academia, neste caso, se enquadra em ser um “equipamento correto”.
O apoio para evitar lesões de esforço ou mesmo musculares é fundamental. Quando o corpo faz força, ele precisa de ergonomia para não haver distensões ou para um correto posicionamento da coluna. Isto é fundamental para que o treino, de fato, traga saúde e não o contrário.
Um bom colchonete de academia pode proporcionar flexibilidade para quem o utiliza para treinar. Afinal, com ele, o treino pode ser feito em diversos lugares da casa e até mesmo, fora dela.
Então, se você acordar em uma bela manhã de sol e resolver treinar no quintal, com o colchonete isto é plenamente possível, uma vez que você poderá estendê-lo na grama e até mesmo na brita e, então, treinar.
Mais rendimento no treino
Quem não quer ter mais rendimento no treino, não é mesmo? Pois bem, com um bom colchonete de academia, isto é plenamente possível. Afinal, conforme já explicamos anteriormente, o nosso corpo tende a reagir negativamente a situações de incômodo.
E um colchonete, no caso, pode proporcionar este tão esperado rendimento. Quando você você pararia o treino com 3 séries, com o colchonete, talvez poderá alongar mais, pois o desconforto poderá demorar mais a vir.
E como fazer para escolher um bom colchonete? Existem muitas variáveis que precisam ser consideradas. Escolher qualquer colchonete pode não ser uma boa ideia, uma vez que ele precisa ser destinado para sua atividade em questão. Colchonetes muito frágeis ou muito rígidos podem ter suas limitações. Vejamos alguns critérios para a escolha.
A densidade é o principal critério de escolha
A densidade é o primeiro critério para escolher um bom colchonete de academia. Quanto mais denso, mais ele poderá ser confortável para o seu treino. A densidade é considerada a quantidade de espuma que o colchonete vai ter. Mas a espuma também precisa ser destinada a este tipo de função: ela não pode ser nem macia demais, nem dura demais.
Escolha um modelo ideal para seu tipo de treino
Escolher o colchonete de acordo com seu treino é fundamental. Práticas de abdominais são diferentes de práticas de yoga, por exemplo. Cada atividade vai requerer um tipo de colchonete e um tipo específico de densidade, conforme mencionamos anteriormente.
Modelos impermeáveis possuem maior durabilidade
E por fim, escolha um modelo que seja impermeável. Isto não só prolonga a vida útil do colchonete, mas também, deixa ele muito mais higiênico. Torna-se simples de limpar e eliminar bactérias do suor, uma vez que você poderá passar um pano úmido sem danificar a espuma.
Quanto mais atributos positivos o seu colchonete tiver, mais ele poderá ter vida longa e maior será a rentabilidade do seu treino. Lembre-se sempre que o barato pode sair caro em diversos aspectos, ok?
Fazer exercícios físicos durante a gravidez, assim como em outras fases da vida da mulher, é muito importante para garantir não somente a saúde física, como também a mental. De todo modo, é preciso compreender que nesta etapa em específico, alguns pontos precisam ser levados em consideração para que a prática seja mais saudável e efetiva.
Mulher grávida fazendo musculação. Foto: Freepik
Afinal, como o corpo feminino passa por muitas mudanças neste período, o mesmo necessita de cuidados essenciais e diferenciados. Além disso, alguns exercícios se tornam inapropriados, enquanto outros podem tornar a transição da nova mamãe algo mais leve e confortável.
Para tanto, elaboramos este guia com informações importantes para que você mantenha a prática de exercícios sem sobrecarregar a sua saúde. Entenda a seguir.
Exercícios físicos durante a gravidez: Quais são os mais indicados?
A mulher grávida passa por constantes mudanças e oscilações hormonais. Com isso, o humor e a saúde de uma maneira geral podem sofrer reflexos importantes. Dentre eles, mais especificamente a sensação de cansaço, a irritabilidade fácil ou a sensibilidade elevada.
Portanto, os exercícios vem como uma alternativa para manter o equilíbrio físico e mental. Assim, a saúde mantém-se em dia, além de promover sensação de bem estar e tranquilidade para a mulher. Desse modo, os exercícios físicos durante a gravidez que promovem benefícios amplos são:
Hidroginástica
A hidroginástica é uma importante e interessante prática física que traz inúmeros benefícios para a saúde de qualquer pessoa. No caso de mulheres grávidas, é capaz de trabalhar praticamente toda a musculatura do corpo, além de inclusive trazer efeitos positivos para a respiração.
Além disso, promove relaxamento e até mesmo sociabilidade, uma vez que as aulas acontecem com outras mulheres. Tudo isso sem apresentar riscos para a gravidez ou de lesões que possam prejudicar esta fase delicada e importante.
Mulher grávida fazendo exercícios de musculação. Foto: Freepik
Musculação (sem exagerar)
A musculação também é uma ótima alternativa para a mulher grávida. Neste caso, é importante salientarmos que não pode haver exagero. A musculação deve ser feita com o intuito de manter a massa magra, sem a necessidade de crescimento. Pois assim o ritmo será adequado, apenas para causar a pequena queimação no músculo.
Porém, a mulher grávida não pode ficar ofegante, pois isso poderia provocar um aumento muito expressivo nos batimentos cardíacos. Sendo que este aumento pode ser prejudicial para a saúde tanto da mãe, quanto do bebê.
A ioga é outra alternativa que pode fazer parte da rotina da mulher grávida. Isso porque ela promove um bem estar físico e mental, além de desencadear um maior equilíbrio para a respiração, por exemplo. Tudo isso sem apresentar efeitos colaterais quanto à gravidez em si.
Portanto, se você quer apostar em exercícios físicos durante a gravidez, saiba que a ioga é um dos mais indicados para esta fase da vida.
Alongamento
Com o decorrer do desenvolvimento do bebê, a barriga da mulher cresce e, em decorrência disso, o equilíbrio corpóreo passa por mudanças. De todo modo, essas mudanças podem colaborar para o aparecimento de dores nas costas, colunas e até mesmo pernas. Portanto, encontrar medidas que aliviem estes efeitos é muito importante.
Por conta disso o alongamento é tão indicado durante uma gestação. Além de ser um exercício físico leve e qualificado, ele ainda melhorará a vida e o dia a dia da mulher de uma maneira geral.
Mulher grávida fazendo pilates. Foto: Freepik
Criar uma rotina de alongamentos mais intensos ao acordar e mais leves ao dormir pode ser bem interessante. Lembre-se de nunca sobrecarregar o corpo, apenas pratique dentro dos seus limites, de um modo adequado e coerente ao período de gravidez.
Exercícios físicos durante a gravidez: Os proibidos
Agora que você já conheceu os melhores exercícios físicos para praticar durante a gravidez, é hora de se atentar também para quais deles são os proibidos. Pois como mencionamos no começo deste artigo, nem todas as práticas são adequadas para a saúde da mãe e do bebê.
Mulher grávida sentada se exercitando. Foto: Freepik
Por conta disso é importante você manter-se atenta ao que pode ou não pode fazer parte da sua rotina neste período. Para tanto, abaixo listamos os exercícios que devem ser “evitados” neste momento. Veja a seguir:
Exercícios proibidos durante a gravidez
Esportes de contato físico: Os esportes de contato físico como futebol, vôlei, entre outros, é contraindicado para a mulher grávida. Afinal, é possível que uma pessoa derrube a mulher, ou esbarre contra a barriga, causando efeitos sérios e perigosos.
Corrida: A corrida é um poderoso exercício para quem quer se manter em dia com a balança. Entretanto, esta não é uma opção adequada para a mulher grávida. Pois assim como a musculação mais pesada, este tipo de exercício pode ocasionar o aceleramento dos batimentos cardíacos, causando efeitos nocivos na saúde da mãe e do bebê.
Flexões e abdominais: É notável que não se pode pressionar exageradamente e nem forçar o abdômen durante uma gravidez. Por conta disso, flexões e abdominais também precisam estar fora da lista de exercícios físicos durante a gravidez.
Mergulho: O mergulho pode provocar muita pressão no organismo da futura mamãe, consequentemente impactando no conforto e na saúde do bebê. Portanto, durante a gravidez, nada de nadar muito no fundo de piscinas e rios, ok?
Saltos: Os saltos também aceleram os batimentos cardíacos, além de que podem ser a porta de entrada para tombos e acidentes. Desse modo, evite este tipo de esforço desnecessário durante a sua gestação e garanta assim a sua saúde e a do seu futuro filho.
É sempre bom lembrarmos que cada mulher possui um organismo diferente e, por conta disso, pode sofrer com algumas especificidades importantes. Por conta disso, destacamos que é sempre interessante você contar com o auxílio de um profissional qualificado.
Um profissional de Educação Física poderá montar um plano de exercícios efetivo para você, garantindo a sua saúde e de seu bebê. E assim você terá um período de gravidez ainda mais saudável e leve. Lembre-se disso!
Além disso, lembre-se que sempre que você sentir qualquer efeito colateral, como mal estar, tontura, cansaço excessivo ou outro sintoma diferente, entre em contato com o seu médico. Apesar de que “gravidez não é doença”, é preciso atentar-se para qualquer alteração inesperada, a fim de garantir o seu bem estar.
Você já tem praticado algum exercício em casa? Então deixe aqui o seu comentário e suas dicas para as futuras mamães!
Existem diversos tipos de supino em um plano completo de treinos. E a verdade é que nem sempre existem os melhores ou piores. Mas sim, os mais adequados para cada situação. Seu instrutor ou personal trainer é quem poderá guiar o seu ritmo de adaptação e também indicar o uso de cada um dos tipos.
No texto de hoje, vamos entender melhor quais são os principais modelos. Nosso intuito não é desenvolver um plano de treinos para indicar um tipo ou outro. Mas sim, explanar as possibilidades. Para te ajudar a entender melhor o assunto, veja nosso artigo com os principais erros de quem faz supino.
Acompanhe!
Homem fazendo supino reto – Foto: Freepik
Tipos de Supino – Quais são?
Os melhores tipos de supino são aqueles que fazem sentido para seu treino. Todos eles são ótimos, desde que estejam sendo feitos da forma certa. E não estamos falando apenas do movimento ou da quantidade de peso. Mas sim, do timing do treino.
Ou seja, cada estágio do seu desenvolvimento de força e músculo estão dentro de um panorama amplo: alguns treinos são bons no começo, outros são bons de forma intermediária e outros são bons para atletas avançados.
E com o supino, o mesmo acontece. Vamos entender aqui alguns dos principais tipos de movimentos. Recomendamos também a leitura de nosso artigo onde mostramos como fazer supino da forma certa.
Homem fazendo supino inclinado – Foto: Freepik
Supino reto
O supino reto é talvez o modelo de treino mais básico e clássico desta modalidade. Afinal, é através do supino reto que muitos atletas conseguem contrair força e volume muscular. Os movimentos verticais garantem que esta expansão do músculo seja feita de forma melhorada. Então, é uma ótima porta de entrada para construir força para os próximos movimentos.
Supino inclinado
Este é um dos tipos de supino que mais podem atingir a parte superior do músculo peitoral. Ele é praticamente igual ao supino reto. Porém, aqui há uma elevação considerável do tronco em um ângulo de até 45 graus. É fundamental que você não ignore o restante das articulações. Então, encontre uma forma de manter o treino equilibrado e sem forçar demais determinadas regiões.
Supino declinado
Diferente do supino inclinado, existe o supino declinado. Este, por sua vez, é uma ótima alternativa para treinar os músculos inferiores do peito. Aqui, a angulação varia de forma negativa, podendo chegar até -30 graus. Ou seja, seu tronco fica declinado.
Supino no Smith
O supino no Smith é semelhante ao supino reto. A diferença é que aqui, a barra ficará presa em um aparelho que suporte movimentos verticais fixos. Não há variações do braço e o movimento tende a ser mais pesado, pois há o arrasto da barra para ser também absorvido pelo músculo.
Supino com halteres
Este é um dos tipos de supino mais básicos, pois não há necessidade de uma barra nem de anilhas de peso. Tudo que você precisa, é de halteres no peso ideal. Pode ter variações inclinadas e declinadas.
Supino com pegada invertida
A diferença do supino com pegada invertida, é a forma de segurar a barra. Aqui, você posicionará suas mãos de forma que ela feche a favor do seu rosto, não contra. Pode ser feito em diversas posições, desde que seu instrutor da academia assim recomende.
Mulher treinando supino – Foto: Freepik
Veja aqui algumas dicas de musculação para que seus treinos sejam mais eficientes e mais proveitosos no dia a dia. E, mais importante do que isso, é entender os limites do seu corpo. Ou seja, é fundamental você saber até onde pode ir e não avançar este ponto, para não criar lesões e nem problemas que poderão fazer você deixar de treinar por um longo tempo.
A importância de treinar de tênis em qualquer modalidade ou localidade muitas vezes é desconhecida. Na verdade, na sociedade existem algumas “regras” pré-definidas que acabamos não questionando, somente seguindo. E usar tênis durante uma atividade física é justamente uma delas.
É claro que os primeiros atributos que um tênis pode proporcionar para o corpo durante uma atividade física, é a segurança em si. Torna-se muito mais seguro manter uma proteção em nossos pés por uma série de motivos.
No texto de hoje, vamos entender um pouco melhor a questão do quanto é importante a escolha certa do tênis para corrida, academia, caminhada ou qualquer outra atividade. Acompanhe!
Amarrando o tênis – Foto: Freepik
Importância de Treinar de Tênis – Qual é?
Sabemos que a importância de treinar de tênis está associada principalmente à segurança. Mas, não é só isso. Podemos comparar o tênis a um equipamento de trabalho! Por exemplo, imagine um jogador de futebol. Bem, ele não pode entrar em campo caso não esteja calçado seu instrumento de trabalho, que é a chuteira. Além de ser regra, o trabalho dele seria extremamente prejudicado sem o uso de uma boa chuteira.
E com um tênis, não é diferente. É claro que não existe uma regra que diga que você precisa usá-lo. Mas, há outros motivos para isso e são eles que vamos fazer você entender a partir de agora. Veja algumas situações abaixo:
Proteção aos joelhos – O impacto pode machucá-los;
Resistência aumentada;
Conforto para ter uma melhor performance;
Equilíbrio aumentado;
Segurança de forma geral;
Falaremos sobre cada uma delas a partir de agora. Acompanhe!
Treinando de tênis – Foto: Freepik
Proteção aos joelhos – O impacto pode machucá-los
O primeiro critério a se considerar na hora de entender a importância de treinar de tênis, é a proteção dos joelhos. Os joelhos, como você sabe, são articulações importantíssimas na nossa vida e no nosso corpo. São os joelhos que nos possibilitam fazer os mais longos e largos movimentos, com equilíbrio e força.
Logo, quando praticamos algum exercício mais pesado ou mesmo que ofereça algum impacto para os joelhos, eles precisam sofrer o menos possível. Como? Justamente utilizando um bom tênis, que tenha um bom amortecimento e que previna problemas de ligamentos no futuro.
Ter resistência é fundamental no médio e longo prazo. Afinal, é isso que fará os seus treinos serem mais produtivos, mais longos e mais “potentes”. E como conseguir ter uma maior resistência? Existem diversas variáveis para isso. A primeira delas, obviamente, é a regularidade de treinos. Quanto mais você treina, maior será sua resistência no médio e longo prazo.
E como conseguir treinar de forma regular para conseguir a tal resistência? Justamente com os equipamentos certos, com um bom instrutor e com treinos desenhados especificamente para sua pessoa. O tênis entra como aliado fundamental para que você consiga deixar os pés relaxados para um dia após o outro.
Conforto para ter uma melhor performance
Conforto talvez seja a característica mais latente de um bom tênis de treino. Afinal, a grande maioria dos comerciais e propagandas que divulgam tênis, focam no conforto. Por um simples motivo: com conforto, os treinos definitivamente tornam-se mais rentáveis. Sem conforto, nosso cérebro tende a querer reduzir o ritmo, parar antes ou encurtar a jornada.
Para fazer este exercício de imaginação, basta pensar em um calo no dedo. Bom, caso você o tenha, o seu cérebro vai querer parar muito antes do que deveria e o treino em si será extremamente desfocado: Você só vai pensar na hora de chegar em casa, tirar o tênis e relaxar.
Treinando de tênis – Foto: Freepik
Equilíbrio aumentado
Ter equilíbrio durante um treino é fator importantíssimo para realização do exercício em si. Sem equilíbrio, dificilmente você terá um bom rendimento. E, mais uma vez, a importância de treinar de tênis se faz presente aqui. Com uma sola dedicada a treinos, o equilíbrio nos exercícios ficará muito mais proporcional.
Alguns modelos entregam tecnologias incríveis de amortecimento. E isto é fator chave para manter o equilíbrio, pois quando seu corpo vai mais pra lá ou mais pra cá, o amortecimento corrige. Podemos comparar isso a uma suspensão de carro: quanto melhor, mais estável será a direção. Você até pode passar em buracos, mas o volante continuará firme.
Tomar todos os cuidados ao treinar em casa na quarentena é fundamental. Mas, será que você está, de fato, os tendo? Bom, esta é uma questão que nem sempre é levada em consideração por quem só quer fazer um treininho aqui e outro ali. É bem verdade que movimentar o corpo neste momento em que precisamos ficar em casa é fundamental.
Porém, é mais do que importante que você também se cuide e cuide do seu corpo neste quesito. Lembre-se que na sua casa pode não haver um instrutor para lhe orientar e nem mesmo o melhor equipamento para alocar o seu corpo. Então, caso você improvise qualquer tipo de treino ou estrutura, este texto é para você.
Vamos lá?
Treinando em casa – Foto: Freepik
Cuidados ao treinar em casa na quarentena
Fazer academia na quarentena é um verdadeiro desafio. As escolas muitas vezes estão fechadas, todos estão em casa mas o corpo continua precisando treinar. Neste caso, o que fazer? Bom, o primeiro passo é entender que nossa vida mudou. Logo, querer treinar em casa como você treinava na academia, não dará certo.
E isto por diversos motivos: falta de estrutura, falta de acompanhamento, falta de motivação, falta de foco, etc. É um verdadeiro desafio treinar em casa, principalmente para quem nunca o fez.
Mas, o mais importante é não se desesperar. E o que significa “se desesperar”? Achar que você precisa manter o mesmo ritmo da academia, achar que seus músculos desaparecerão caso não treine, achar que a barriga vai aumentar caso fique parado, etc.
Muita calma é necessária para, só então, partir para os exercícios caseiros. O objetivo, neste caso, é se movimentar. E não construir a melhor performance ou o treino mais rentável, ok? Partindo deste princípio, considere o seguinte:
Não esqueça de se aquecer;
Use tênis – Ele ajuda na absorção de impacto;
Cuidado ao subir em móveis – Cadeiras, bancos, sofá;
Opte por espaços abertos;
Sua casa não é a academia – Cuidado para não se machucar;
Mantenha uma alimentação equilibrada – A sensação de estar trancado pode ser negativa;
Para facilitar, vamos entender cada um dos pontos acima de forma detalhada. Acompanhe para entender melhor os cuidados ao treinar em casa na quarentena.
Mulher treinando em casa – Foto: Freepik
Não esqueça de se aquecer
Entender o que é alongamento, aquecimento e preparativos para o treino é importantíssimo. Muitas vezes, um bom treino está cem por centro condicionado ao seu aquecimento inicial. O que isto significa? Significa que, caso você não aqueça corretamente, os riscos de acontecerem grandes ou pequenas lesões aumentam muito.
Uma lesão, por mais que seja simples, pode fazer com que você deixe de treinar por meses. Logo, quanto mais você esticar os músculos antes de “pegar pesado”, melhor. Então, por mais que você vá treinar em casa durante a quarentena e por mais que os exercícios sejam mais simples, não esqueça de se aquecer antes mesmo de colocar a mão na massa, ok?
Use tênis – Ele ajuda na absorção de impacto
Quando treinamos em casa, muitas vezes não prestamos atenção em alguns pontos importantes. Um deles é justamente o uso de tênis. Por mais que estejamos dentro de casa, na sala ou na sacada e por mais que o exercício seja simples, use tênis. O tênis possui uma função muito importante durante um treino: amortecimento.
Então, se os seus treinos exigirem saltos, corridas ou mesmo qualquer tipo de impacto maior no joelho, não hesite: use tênis. Já falamos aqui no site sobre os melhores tênis para corrida. Você pode usar estes critérios para escolher um modelo, caso ainda não tenha nenhum, ok?
Se você não tiver um tênis esportivo, vale usar algum que tenha a sola baixinha, mas que tenha algum tipo de amortecimento e proteção para os tendões e joelhos.
Mulher treinando em casa – Foto: Freepik
Cuidado ao subir em móveis – Cadeiras, bancos, sofá
Um dos cuidados ao treinar em casa na quarentena, é ao subir em móveis para realizar algum treino. Se você está acostumado a treinar na academia, saiba que os equipamentos, por mais simples que sejam, são feitos para receberem algum tipo de impacto. Já os seus móveis de casa, não.
Então, reduzir a força ou o tipo do exercício é mais do que importante para você não se machucar e nem danificar nenhum objeto. Por exemplo, se você fizer algum tipo de exercício que tenha que subir em uma cadeira, não deposite 100% de sua confiança de que a cadeira não possa escorregar ou até mesmo quebrar.
Por mais que os móveis e objetos da sua casa possam ser muito úteis para auxiliar em um exercício, eles não são equipamentos de treino. Lembre-se disso.
Idosa treinando em casa – Foto: Freepik
Opte por espaços abertos
Esta é uma dica básica: optar por espaços abertos durante seu treino em casa é fundamental. Por mais que você more em apartamento ou não tenha uma sacada ou espaço aberto, simplesmente treinar em ambientes com poucos móveis já ajuda.
Afinal, torna-se um incômodo ter que treinar dividindo espaço com um raque, um sofá, uma mesa, etc. E, ao mesmo tempo, quando você treina em um ambiente mais aberto, a troca de ar pode ser feita de forma mais adequada e as bactérias de seu suor não ficam impregnadas.
Sua casa não é a academia – Cuidado para não se machucar
O teor deste texto, talvez se resuma neste tópico: a sua casa não é sua academia, cuidado para não se machucar! E quando falamos “machucar”, nem falamos em machucados graves ou fraturas expostas. Falamos de lesões leves e musculares, que podem fazer com que você tenha que deixar de treinar por algumas semanas ou até mesmo, meses.
Então, recomendamos que você não force, não exagere e tome cuidado com as posições: os aparelhos da academia possuem ergonomia para seu corpo não se lesionar. Agora, uma simples almofada, estofado ou cadeira na sua casa, podem não ser tão ergonômicos assim. Pelo menos, não para fazer treinos pesados.
Mulher treinando em casa – Foto: Freepik
Mantenha uma alimentação equilibrada
E por último, mantenha sua alimentação equilibrada. Alimentar-se bem para seus treinos também fluírem é importantíssimo. Então, mantenha contato online com seu profissional de nutrição para que ele possa orientar sua dieta durante a quarentena.
Evite dietas radicais e tome todos os cuidados ao treinar em casa na quarentena.
Muita gente tem optado pelo treino em casa como uma forma de se manter seguro das adversidades do mundo externo. Este é um cenário cada vez mais comum no Brasil, uma vez que as pessoas tem demonstrado mais importância para as atividades físicas. Afinal, elas são extremamente importantes para nosso corpo.
Acabar com o sedentarismo não é fácil. Porém, é preciso. E para quem não quer começar em uma academia por sentir vergonha ou qualquer outra reação negativa do corpo, começar com treinos em casa pode ser uma boa ideia. Mas, saiba que não é simplesmente começar a fazer qualquer atividade e de qualquer jeito.
É preciso tomar todos os cuidados para não se machucar, para realizar as atividades corretamente e para não forçar o corpo a limites desnecessários. Então, o intuito deste texto não é mostrar os melhores treinos para fazer em casa. Mas sim, fazer você entender que existe um processo anterior a simplesmente se apoiar em móveis.
Vamos entender a partir de agora. Acompanhe!
Rapaz treinando em casa – Foto: Freepik
Treino em casa – O que fazer?
Ao realizar um treino em casa, é preciso considerar algumas situações. Antes de mais nada, você precisa entender que a sua casa não é sua academia. Embora hajam exercícios fáceis para fazer em casa, é importante saber diferenciar os ambientes. E justamente por este motivo, algumas pessoas acabam desmotivando da ideia de treinar em suas próprias casas.
Seja por achar que “não vale à pena” ou seja por considerar muito difícil. O que também é negativo, pois o corpo precisa de movimento. Ele não pode ficar parado a ponto de ser sedentário. Porém, ele também não pode sofrer impactos causados por falta de informações, erros de postura ou excesso de peso.
Basicamente, para fazer um treino em casa você deve seguir o seguinte:
Não invente moda – Fazer o básico é melhor do que não fazer nada;
Siga indicações de seu instrutor da academia;
Respeite os limites do seu corpo – Não queira “compensar”;
Use tênis e evite lesões no joelho;
O seu corpo será o peso principal;
Falaremos detalhadamente sobre cada um dos tópicos acima. Acompanhe.
Não invente moda – Fazer o básico é melhor do que não fazer nada
O primeiro critério a se considerar para fazer um bom treino em casa, é simples: não invente moda! Não é preciso querer reinventar a roda para ter bons resultados com seus treinos. Tudo que você precisa fazer, é construir um ritmo de acordo com suas necessidades e possibilidades.
E o que isto significa na prática? Significa que não há problema de você começar devagar. E, se você já treina pesado em alguma academia e agora precisa treinar em casa, você também não precisa “simular” a academia na sua casa. Afinal, você não terá equipamentos, ergonomia e a segurança que uma academia oferece para treinar de forma mais intensa.
E para quem sente-se desmotivo para treinar em casa, achando que os resultados não virão, saiba que isto não é verdade. Por isso, treine em casa com o princípio inicial de movimentar o corpo e não deixá-lo sedentário. Depois almeje objetivos maiores. Um passo de cada vez, ok?
Rapaz treinando em casa – Foto: Freepik
Siga indicações de seu instrutor da academia
Se você já treina em alguma academia e agora, por algum motivo, precisa treinar em casa, não deixe de seguir as recomendações de seu instrutor. A motivação para treinar torna-se maior quando você tem alguém acompanhando sua evolução. Além de que você tende a fazer treinos de forma mais ordenada e menos “imaginativa”.
Lembre-se que, antes de fazer um treino de qualquer jeito, é preciso fazê-lo certo. Ou seja, um movimento que você fazia de uma forma, pode ter um efeito extremamente melhor com poucos ajustes, se for o caso. Então, se você já treina em uma academia, peça instruções para seu tutor de como treinar em casa. E, se você não treina em academias, não deixe de consultar um instrutor para também lhe auxiliar com treinos em casa.
Respeite os limites do seu corpo – Não queira “compensar”
Esta frase muitas vezes soa como negativa na cabeça das pessoas. Mas, respeitar os limites do seu corpo é fundamental para ter bons resultados no médio e longo prazo, que é o que realmente traz saúde para nosso corpo. Há quem queira perder a gordura acumulada de 20 anos no corpo, em 1 mês de treinos. E há quem queira “compensar” uma semana sem treinos em um treino ultra pesado e corrido.
Isso não funciona. Na verdade, isso atrapalha. Pelo simples fato de que quando você vai ao extremo de uma única vez, a mente tende a criar empecilhos para os próximos treinos. Então, vá aos poucos. Se faltou ao treino na academia, não queria compensar 100% em casa. Treine em casa sim caso tenha faltado. Mas como uma forma de movimentar o corpo, não de recuperar o treino perdido.
Mãe e filha treinando em casa – Foto: Freepik
Use tênis e evite lesões no joelho
Usar tênis é fundamental. E isto é algo que talvez passe despercebido ou soe como desnecessário por quem está em casa. Mas a verdade é que o tênis possui uma função extremamente importante no corpo, que é proteger o joelho e os músculos dos impactos sofridos durante uma prática física.
Então, mesmo que você esteja fazendo treinamentos caseiros, use tênis. Isto ajudará a amortecer impactos de pulos, de corridas e também oferecerá conforto para o treino ficar mais prático. Treinar descalço, por exemplo, é extremamente difícil. Nós não temos uma boa estrutura na sola do pé para aguentar impactos. E o tênis ajuda muito a tornar as coisas minimamente mais fáceis.
Quando treinamos em casa, a não ser que tenhamos halteres ou outros equipamentos básicos, nosso corpo torna-se o peso principal. E o que isto quer dizer? Que, se você treinava em academias anteriormente com pesos avulsos, treinar em casa pode exigir mais do seu corpo. Afinal, muitas vezes o peso avulso pode não chegar perto do peso do corpo em si.
Então, se você ainda é iniciante, sempre considere este aspecto: o peso do corpo precisa ser respeitado! Forçar demais alguma posição, movimento ou exercício em si pode causar lesões sérias em regiões complicadas, como por exemplo, a coluna.
Mulher fazendo um treino em casa – Foto: Freepik
O que evitar em um treino em casa?
Já entendemos que um bom treino em casa pode fazer a diferença positiva no seu dia a dia. Ou seja, pelo simples fato de evitar o sedentarismo e movimentar o corpo, você já pode sentir resultados positivos.
Mas, é preciso evitar situações que possam ser perigosas. Como você já sabe, sua casa não é sua academia. É claro que em alguns casos pode ser (você pode ter comprado equipamentos e montado). Mas, na grande maioria das vezes, não temos suporte técnico para realizar alguns treinos que na academia tornam-se simples.
Você até pode improvisar halteres ou até mesmo um supino. Mas a ergonomia dos equipamentos da academia é feita pensada no peso que determinado corpo pode levantar. Já a poltrona ou estofado da sua casa, não.
Entenda a seguir alguns critérios para evitar durante treinos caseiros.
Cuidado ao usar móveis como suporte ou estrutura;
Cuidado ao forçar sua coluna – Os aparelhos da academia possuem ergonomia;
Evite treinar próximo de móveis;
Treine em casa para movimentar o corpo;
Cuidado ao usar móveis como suporte ou estrutura
O primeiro ponto, então, é cuidar com o uso de móveis da sua casa. Muitas vezes eles acabam virando suporte ou estrutura para realizarmos uma posição ou um treino em si. A criatividade, neste caso, pode ter um preço. Afinal, basta pensarmos que o móvel em si não foi feito para ser suporte de treino.
Por mais que ele seja prático neste momento para esta função, sempre redobre a atenção e não deposite 100% da sua confiança de que uma cadeira ou mesa possam suportar seu peso ou toda sua força, ok?
Menina treinando em casa – Foto: Freepik
Cuidado ao forçar sua coluna – Os aparelhos da academia possuem ergonomia
Conforme já mencionamos durante boa parte do texto, é importantíssimo que você nunca esqueça que os aparelhos da academia possuem ergonomia. Ou seja, eles são feitos não só para se adaptarem ao seu corpo, mas são feitos para se adaptarem ao seu corpo em movimentos de força!
Então, simplesmente fazer o mesmo exercício, com os mesmos pesos da academia em um estofado convencional ou uma poltrona, pode não ser positivo. Uma simples torção ou estiramento muscular pode fazer com que você tenha que deixar os treinos de lado por um bom tempo. Por isso, cuidado!
Esta dica está relacionada aos cuidados básicos com a dica anterior. Além de tomar todos os cuidados ao subir ou se pendurar em móveis, evitar o treino ao lado deles é tão importante quanto. Afinal, imagine que você esteja pulando cordas e, de repente, a corda engata na televisão que está pendurada na parede. Bom, o estrago está feito.
Por isso, antes mesmo de simplesmente sair fazendo qualquer movimento mais abrupto dentro de casa, é preciso também analisar o local e fazer as medições (nem que sejam mentais).
Treine em casa para movimentar o corpo
E por último, talvez a dica mais importante: se você busca treinar em casa como forma de se tornar extremamente musculoso em poucos dias ou emagrecer 20 quilos em 1 semana, cuidado. Estes extremos podem fazer não só você desistir logo no início, mas também, podem causar lesões desnecessárias.
Então, faça um bom treino em casa sim. Mas, faça-o para movimentar o corpo. Não para fazer performances incríveis.
