Treino ABC Feminino – O que é? Como fazer?

O treino ABC feminino é um dos modelos mais práticos e eficientes que você poderá experimentar. Afinal, é a partir deste tipo de treino que você terá alguns benefícios exclusivos que, muitas vezes, outros tipos de treino podem não apresentar. Como por exemplo, o foco nos grupos musculares.

Seja se você busca um treino ABC iniciante ou mesmo avançado, saiba que poderá obter bons resultados para o seus objetivos. Afinal, este tipo de treino é muito mais um modelo, do que necessariamente uma regra ou uma receita.

Por isso, vamos entender mais sobre ele a partir de agora. Vamos lá?

Mulher treinando – Foto: Freepik

Treino ABC feminino – O que é?

O treino ABC feminino, nada mais é do que um modelo de treino seguidor de grupos musculares. O “ABC”, neste caso, nada mais é do que uma sigla para resumir e dividir o treino de forma lúdica. Serão três sessões (ou mais) por semana, o que garantirá a exaustão dos músculos que você está treinando.

Esta é uma maneira não só de otimizar tempo, como também, resultados. A gente sabe que resultados rápidos na academia são impossíveis – pelo menos, de maneira saudável. O mais importante de treinar tudo que você pode hoje, é treinar aos poucos durante toda a sua vida. A regularidade é muito benéfica quando colocada em um plano de longo prazo.

E o treino ABC feminino, faz com que você distribua o peso de maneira ordenada e racional, para não desgastar ou não sobrecarregar um ou outro músculo de forma errada. Esta divisão, então, somente poderá ser feita a partir do momento que você fizer uma avaliação física. Assim, o profissional responsável poderá montar um quadro de acordo com aquilo que você precisa.

Mulher treinando – Foto: Freepik

Como fazer um bom treino ABC feminino?

Até aqui, já entendemos o que é o treino ABC feminino. Mas, como você poderá fazer ele, então? É claro que a prática exigirá uma personalização do treino, de acordo com o seu tipo físico, objetivos e possibilidades. Porém, como forma de exemplificação, preparamos um guia do treino ABC, separado por grupos musculares. Ficou desta forma:

• Treino A: Panturrilha, quadríceps e coxa;
• Treino B: Treino de membros superiores;
• Treino C: Abdominais, bumbum e coxa (músculos faltantes);

Lembre-se que este é apenas um modelo de divisão muscular. Ou seja, não é o treino prático em si. Pois isto quem poderá definir é somente o seu avaliador físico ou instrutor da academia. É fundamental que o treino seja preparado de acordo com o seu porte físico, força, objetivos e alimentação.

Caso isto não ocorra, as chances de você desenvolver lesões são muito grandes. Afinal, este é um treino focado, objetivo e intenso. E se você levantar um só quilo a mais do que já é seu limite, poderá comprometer sua performance em muitos meses.

Lembre-se: longo prazo é o que ditará a sua evolução. Quanto menos pressa você tiver, mais resultados aparecerão.

Aumentando os resultados do treino ABC feminino

Agora que já entendemos o que é o treino ABC feminino, como ele é dividido e como você poderá executá-lo, é hora de entender também como a sua performance pode ser aprimorada com o passar do tempo.

É claro que aumentar os resultados na academia é o sonho de todo mundo. Porém, isto somente será possível com uma entrega maior. A famosa frase “sem dor, sem ganho”, é um lema verdadeiro de qualquer atleta.

E para te ajudar a aumentar seu desempenho ao longo do tempo com o treino ABC feminino, separamos algumas dicas práticas que podem fazer toda diferença. Veja abaixo:

• Monte o treino de acordo com seu corpo e necessidades;
• Foco é fundamental – Não treine já pensando no próximo exercício;
• Faça refeições adequadas para seu treino e corpo – Consulte um nutricionista;
• Não abra mão de contar com ajuda de um instrutor;

Falaremos sobre cada uma delas a partir de agora. Acompanhe.

Mulher treinando – Foto: Freepik

Monte o treino de acordo com seu corpo e necessidades

Antes de mais nada, precisamos falar sobre a exclusividade do seu corpo e suas necessidades. Não existe o melhor treino. O que existe, é o melhor treino para você. Este mantra deve perseguir todo o seu processo de treinamentos em academias.

Portanto, monte o treino ABC feminino de acordo com o seu corpo, resistência e objetivos. Não compre um treino pronto ou uma lista de exercícios “milagrosos”. Isto não traz resultados verdadeiros. Assim sendo, a única coisa que trará resultados, é a sua dedicação com você mesma.

Pense sempre nisso, ok? E como complementação de leitura, veja também: Recuperação de pós-treino: Dicas para melhorar.

Foco é fundamental – Não treine já pensando no próximo exercício

O treino ABC feminino é, por si só, um treino de foco. Afinal, ele divide os grupos musculares de forma que você possa dar o máximo de você em cada estágio de treinamentos.

Porém, nada disso será possível se você não tiver o foco que o treino pede. Evite fazer um exercício, já pensando no outro. Assim sendo, cada movimento que você realiza na academia, trará algum tipo de resultado e fará toda diferença. Então, foque somente no movimento do momento e esqueça o plano geral.

Isto fará com que você deposite muita energia naquele grupo muscular e, claro, os resultados serão muito melhores.

Mulher treinando – Foto: Freepik

Faça refeições adequadas para seu treino e corpo – Consulte um nutricionista

Não podemos falar de um bom treino, se não tiver uma associação direta com a alimentação, não é mesmo? Portanto, uma dica para aumentar sua performance de treinos ABC, é: procure um nutricionista para elaborar um cardápio dedicado a este gasto de energia.

Comer certo é o que fará com que você tenha, enfim, o resultado que tanto busca. De nada adianta treinar a exaustão e não oferecer para o corpo aquilo que ele está precisando naquele momento.

E neste caso, é importante entender que você também precisa de exclusividade. Seu corpo é único e as quantidades de cada refeição devem ser feitas pensando no seu treino, necessidades e objetivos. Assim sendo, simplesmente ingerir alimentos na base do “achismo”, pode ser muito prejudicial.

Veja também: Suplementos Alimentares – O Que São e Como Usá-los

Não abra mão de contar com ajuda de um instrutor

E por fim, nunca abra mão de profissionais que estão dispostos a ajudar você a chegar nos seus objetivos. Pensar em um treino dedicado ao seu corpo e objetivos é muito importante. Para fazer isso, é preciso ter um entendimento amplo de como os nossos músculos funcionam e como as combinações podem ter melhores resultados.

Assim sendo, conte com ajuda do instrutor da sua academia para montar um treino ABC feminino. Desta forma, os resultados poderão ser muito melhores e, claro, mais saudáveis.

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Barriga Hormonal – O que é? Como evitar?

Entender o que é barriga hormonal pode fazer com que você dê um “salto” de qualidade no seu conhecimento a respeito de emagrecimento saudável. Afinal, isto está diretamente relacionado com este processo.

Porém, nem sempre é fácil identificar o que faz ou não uma barriga hormonal acontecer – pois muitos fatores estão associados a isso. E, desta forma, o objetivo deste texto não é dizer que “isto” ou “aquilo” é o que faz você ter uma barriga hormonal.

Mas sim, fazer com que você possa entender o contexto amplo e, assim, dar seus passos rumo a um tratamento profissional e adequado.

Para entender tudo sobre o tema, acompanhe o texto.

Apertando a barriga – Foto: Freepik

Barriga hormonal – O que é?

Uma barriga hormonal nada mais é do que um ou um conjunto de fatores que faz com que sua barriga acumule gorduras para além daquilo do que é necessário. Consequentemente, você poderá notar um aspecto estético não tão agradável. São as famosas gordurinhas indesejadas e que são tão difíceis de eliminar.

Por exemplo, quando começamos a treinar na academia em prol do objetivo do emagrecimento, é comum enxergarmos resultados muito marcantes no curto prazo. Pois esta é a gordura de “fácil acesso” e eliminação.

Porém, com o passar do tempo, você vai perceber que o processo ficará cada vez mais difícil e cada vez menos visível. Neste caso, muitos atletas e alunos de academia encontram dificuldades para perceber alguma diferença na barriga (alguns, até se questionam se academia emagrece realmente).

Este é um caso em que, possivelmente, há uma presença muito grande de hormônios que trazem como consequência o “estoque” de gordura. Como por exemplo, o cortisol. Este, por sua vez, é liberado em momentos de estresse.

Ele traz energia para o corpo, pois percebe que algo está errado (no caso, seu corpo está estressado). Porém, esta energia em excesso, com o tempo, se torna gordura. E, assim, consecutivamente para uma série de outros hormônios.

Por isso, barriga hormonal nada mais é do que um reflexo de algum desequilíbrio mental, emocional, alimentar ou físico. Há algo em seu corpo gerando energia que, quando não gasta, fica acumulada em forma de gordura na barriga.

Medindo a barriga – Foto: Freepik

Como evitar a barriga hormonal de maneira saudável

Agora que você já sabe o que é a gordura hormonal e como ela está ligada a uma série de outros motivadores no nosso dia a dia, é importante também entender como você poderá, de alguma forma, evitar que ela apareça, certo?

Pois bem, para isso, separamos uma lista com alguns itens que são muito importantes na hora buscar este equilíbrio e encontrar uma forma de evitar a barriga hormonal – Ou mesmo, encontrar uma forma de ir perdendo ela aos poucos.

Antes de mais nada, é importante entender que não há uma receita que fará você emagrecer rápido, ok?

É importante dar tempo ao seu corpo e fazer tudo de maneira equilibrada. Caso contrário, além de o problema não desaparecer, você poderá encontrar outros pelo caminho.

Veja a lista abaixo:

• Uma consulta médica é sempre o melhor caminho – Você precisa de um diagnóstico;
• A prática de exercícios é um fator importantíssimo;
• Comer certo está diretamente ligado ao acúmulo de gordura abdominal;
• Níveis de estresse elevados podem fazer você engordar;

Falaremos sobre cada item a partir de agora. Acompanhe.

Uma consulta médica é sempre o melhor caminho – Você precisa de um diagnóstico

Nem precisamos mencionar que o primeiro passo que você precisa dar para perder sua barriga hormonal é, sem dúvidas, uma consulta médica, certo? Pois bem, este é um fator indispensável, pois você precisará de um diagnóstico, antes de simplesmente “assumir” que a sua barriga é, de fato, hormonal.

Conforme mencionamos anteriormente, este tipo de problema pode ocorrer por uma série de outros motivos. E muitas vezes, é consequência de algo que você tenha ou não feito. Por isso, é fundamental entender quais são estes hormônios e porque eles estão em desequilíbrio. Somente isso dará um tratamento alinhado e adequado.

Caso o diagnóstico profissional não seja feito, você poderá “se enganar”, com alimentações equivocadas, treinos exagerados, etc.

Apertando a barriga – Foto: Freepik

A prática de exercícios é um fator importantíssimo

Praticar exercícios é muito mais do que um simples ato de formalidade. Praticar exercícios, mesmo que de maneira protocolar, é algo indispensável para a saúde do seu corpo. Afinal, é neste momento que muitos estímulos acontecem, fazendo com que você ganhe resistência, força, dinamismo e, claro, queime gorduras.

Por isso, recomendamos que você mantenha uma prática regular de exercícios físicos. Sejam caminhadas, corridas de rua ou mesmo academia, movimentar o corpo é fundamental.

Mas, claro, somente faça isso dentro de um plano de treinos liderado por um profissional, após um diagnóstico médico, ok? Da mesma forma que treinar traz muitos benefícios, treinar errado e equivocadamente, pode trazer uma série de malefícios, como lesões, desgastes, etc.

Portanto, todo cuidado é pouco.

Comer certo está diretamente ligado ao acúmulo de gordura abdominal

Você já ouviu aquela famosa frase, “você é o que você come”? Pois bem, há muitos fundamentos de verdade nesta frase. Afinal, aquilo que ingerimos é o que o nosso corpo utiliza para uma série de processos internos, como: absorção de vitaminas, nutrientes, etc.

Por isso, dentro do seu processo de “evitar” uma barriga hormonal, uma dieta balanceada e específica para um estilo de vida mais leve e saudável é fundamental. Nunca hesite em fazer consultas a nutricionistas. Seu corpo é único e não vale a pena investir em receitas milagrosas e universais. Trate-se com exclusividade e com cuidado.

Apertando a barriga – Foto: Freepik

Níveis de estresse elevados podem fazer você engordar

A barriga hormonal está diretamente relacionada com os níveis altos de estresse. Afinal, o cortisol é um hormônio liberado para que seu corpo saia do estado de estresse. O corpo entende que ele precisa agir e, desta forma, acaba liberando o cortisol em benefício do seu organismo.

Porém, quando em excesso, o cortisol poderá fazer as gorduras se acumularem. E isto é ruim para o seu corpo. Portanto, buscar métodos de se livrar do estresse é fundamental. A prática regular de exercícios, por exemplo, é uma ótima aliada.

Além disso, busque fazer terapia e cuidar da sua saúde mental. No nosso corpo, tudo está interligado. Pense sempre nisso!

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Benefícios da Cenoura para o Corpo – Veja aqui

Entender os benefícios da cenoura para o corpo é, sem dúvida, um dos passos mais incríveis que você pode dar em busca de uma alimentação mais saudável, equilibrada e consciente. Afinal, a cenoura é um daqueles itens que não podem faltar no nosso cardápio.

Quem acredita ser difícil ou mesmo “desgostoso” fazer uma dieta balanceada e rígida, tem razão. Muitas das vezes não é tão simples assim criar um cardápio que seja útil para nossos objetivos.

E justamente por isso é muito importante que você mantenha uma alimentação saudável e balanceada no decorrer da vida, ao invés de mudar ela radicalmente do dia para a noite.

E para te mostrar como simples atos ou simples alimentos podem fazer com que o seu cardápio já tenha muito mais impacto positivo, vamos explorar um pouco mais sobre aquilo que a cenoura pode oferecer.

Vamos lá?

Cenouras na mesa – Foto: Freepik

Benefícios da cenoura para o corpo

Os benefícios da cenoura são inúmeros.

Ela é capaz de fazer com que nosso corpo extraia uma série de nutrientes e vitaminas que serão conduzidos por nossa corrente sanguínea até os locais mais adequados do organismo.

E o mais legal, é que é possível consumir a raiz de diversas maneiras diferentes. Ou seja, as possibilidades de pratos diversificados são realmente muito grandes.

Todos sabemos que emagrecer rápido não faz bem. Principalmente se este emagrecimento for acompanhado de uma falha nutricional.

Para que possamos levar o projeto para o longo prazo, é fundamental não enjoar durante a trajetória. É aí que a flexibilidade da cenoura pode ajudar, pois você não precisa consumir ela de uma única forma. E isto, claro, proporciona muitas oportunidades para você montar pratos diferentes.

Para te ajudar a entender melhor alguns outros benefícios da cenoura, separamos uma lista abaixo. Veja:

• A cenoura é uma excelente auxiliar digestiva;
• Ajuda a controlar o colesterol;
• Coração mais saudável por conta da cenoura;
• É antioxidante;
• Cenoura faz bem para os olhos;
• Ótima fornecedora de vitamina A para a pele;

Falaremos sobre cada um deles a partir de agora.

Cenouras na mesa – Foto: Freepik

A cenoura é uma excelente auxiliar digestiva

O primeiro aspecto que devemos considerar na hora de inserir a cenoura em nossos cardápios, é a questão da digestão. A digestão é algo tão importante quanto a escolha dos melhores alimentos para compor uma marmita fitness, ou escolher o melhor tênis para corridas. Afinal, se a digestão não estiver em dia, significa que há algo em desequilíbrio no nosso corpo.

Como digestivo, uma das principais características da cenoura é sua constituição de fibras. E, como você sabe, as fibras são excelentes para fazer com que os alimentos sejam processados e removidos do nosso organismo em um prazo “organizado”.

Além disso, a cenoura é ainda uma ótima opção de alimento para quem está em algum processo de emagrecimento saudável. Ela ajuda a saciar a fome ou conter aquela vontade extra de comer em horários que não deveria.

Ajuda a controlar o colesterol

O colesterol é uma das doenças mais comuns e silenciosas na vida das pessoas. Infelizmente, há uma tendência muito grande entre consumidores de alimentos processados ou gordurosos, desenvolverem colesterol ruim. E o colesterol ruim, como você sabe, é um dos principais motivadores para infartos ou AVCs.

Por isso, consumir cenoura pode ajudar a manter tudo isso em equilíbrio, pois a raiz possui magnésio e fibras que podem ajudar o organismo e manter os índices de colesterol regulados. Mas, claro, isto só é possível caso você tenha uma alimentação também balanceada. Não adianta sair comendo cenoura a partir de agora, se você não cuida dos outros alimentos, ok?

Cenouras frescas – Foto: Freepik

Coração mais saudável por conta da cenoura

Este benefício está totalmente conectado com o tópico anterior. Afinal, a saúde do coração é um dos fatores mais importantes para que possamos ter uma vida plena e de qualidade no médio e longo prazo.

Um coração saudável poderá bombear e levar o sangue para todas as regiões do corpo, sem interferências. E se há nutrientes e vitaminas na corrente sanguínea, tudo ficará ainda mais completo.

E um dos benefícios da cenoura é justamente fazer com que o coração continue saudável por muito tempo, pois ela evita passos anteriores a doenças no coração, como o colesterol (mencionado anteriormente).

Mas, novamente: somente comer cenoura sem cuidar do restante da alimentação, certamente não terá efeito positivo algum.

Equilíbrio sempre, ok? Veja aqui como ter uma rotina saudável.

É antioxidante

A função antioxidante da cenoura é, talvez, uma das situações mais interessantes que a raiz pode apresentar durante uma alimentação correta durante o longo prazo. Afinal, ela ajuda a combater os famosos radicais livres do nosso corpo, que são responsáveis por desenvolverem processos e mutarem células de maneira equivocada. E estas mutações podem, inclusive, serem o estopim para o desenvolvimento de cânceres.

Passar a consumir cenoura de forma mais regular e constante, faz com que nosso corpo passe a receber nutrientes e vitaminas que ajudam a manter a criação dos radicais livres equilibrada, podendo até mesmo eliminar eles completamente.

É claro que tudo isso vai depender do seu estilo de vida, refeições, exercícios físicos, estresse, etc. Não há “fórmula mágica”. Há, sim, processo, disciplina e equilíbrio. Estes fatores são muito positivos.

Suco de cenoura – Foto: Freepik

Cenoura faz bem para os olhos

Você já deve ter ouvido falar que a cenoura faz bem para os olhos, certo? Este talvez seja um daqueles “benefícios populares” que está na boca do povo. Se nunca ouviu falar, não tem problema, que iremos explicar a partir de agora.

Basicamente, a cenoura possui o betacaroteno. Esta substância é capaz de trazer vitamina A em abundância para o nosso corpo. E a vitamina A, por sua vez, ajuda a melhorar a recepção de luz da nossa retina. Logo, a visão acaba ganhando inúmeros benefícios.

Consegue perceber como uma situação desencadeia na outra? Tudo está interligado no nosso corpo. E tudo aquilo que ingerimos, recebemos, ouvimos ou enxergamos está, de alguma forma, embutido na nossa saúde física e mental. Por isso, sempre considere o processo como um todo, e não apenas a ação-reação.

Ótima fornecedora de vitamina A para a pele

E por fim, um dos benefícios da cenoura que podem levar muita saúde pela sua corrente sanguínea, é a abundância de vitamina A na raiz. E isto, claro, ajuda a proteger a pele de diversos fatores externos que podem nos fazer mal, como o sol.

Certamente você já viu embalagens de protetor solar ou bronzeadores que trazem uma cenoura no nome, na marca ou na foto. E isto não acontece a toa. Afinal, a cenoura é uma ótima protetora para a pele. Consumi-la no verão, por exemplo, pode inclusive ajudar você a ficar com aquela corzinha que tanto deseja.

Legal, não é mesmo?

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Dieta Hipertrofia Feminina – O que comer? Como organizar a dieta?

Como fazer uma dieta hipertrofia feminina? Esta é uma das dúvidas que grande parte das alunas iniciantes têm. Afinal, ganhar massa muscular não é uma tarefa assim tão simples como alguns “gurus” sugerem. É preciso muita dedicação, saúde mental, regularidade e, claro, uma boa alimentação.

E no caso de uma boa alimentação, é preciso de fato estudar o seu corpo e comer de acordo com os objetivos que você se propôs a buscar. A hipertrofia é também uma forma de ganhar peso. Logo, você precisará comer muito para que isto aconteça. É preciso sobrar calorias no seu corpo ao fim de um treino.

Mas as calorias que sobrarem, não podem ser aleatórias. É preciso ser as calorias certas. E é por isso que preparamos este guia prático para que você entenda como uma dieta hipertrofia feminina pode ser executada.

Acompanhe!

Mulher treinando para hipertrofia – Foto: Freepik

Dieta Hipertrofia Feminina – O que mulheres devem comer para aumentar massa muscular?

Uma boa dieta para ganhar massa muscular vai se basear, principalmente, no seu corpo. Ou seja, será necessário entender diversos quesitos exclusivos do seu organismo para que um cardápio possa ser montado de forma exclusiva.

E esta é a nossa primeira dica: jamais “compre” uma dieta pronta. Não existe dieta pronta e que funciona para todas. É preciso focar na individualidade de cada mulher.

É somente com os dados corporais de cada aluna, que a nutricionista poderá indicar as quantidades certas de cada alimento. E por isso, a ideia aqui não é oferecer um cardápio pronto. Mas sim, ensinar você como um cardápio é montado, com base em cada pilar nutricional.

Veja abaixo o que comer para uma dieta hipertrofia feminina:

• Proteína sempre vai ser o principal;
• Os carboidratos são importantes;
• Jamais deixe as gorduras de lado;
• Suplementação de acordo com seu corpo;

Explicaremos cada item a seguir. Vamos lá?

Mulher treinando para hipertrofia – Foto: Freepik

Proteína sempre vai ser o principal

A proteína é o principal “ingrediente” da hipertrofia no corpo feminino. É preciso ingerir as quantidades exatas de proteína que seu corpo precisa para suportar as cargas de treino. Pois são as proteínas que irão oferecer a resistência e construção muscular que os seus músculos precisam.

Mas veja bem: por mais que a proteína faz os músculos crescerem, não significa que você pode ingerir a vontade. Pelo contrário. O excesso de proteína faz mal e pode fazer com que você não atinja seus objetivos de hipertrofia.

Os carboidratos são importantes

Para quem acha que os carboidratos são vilões para o organismo, está enganado. Os carboidratos são, na verdade, uma fonte muito rica de energia que você precisará para os treinos de hipertrofia. É através do carboidrato que você conseguirá “durar” durante toda a maratona de treinos.

Mas, claro, eles precisam ser equilibrados e ingeridos na quantidade certa. Um pouco a mais ou um pouco a menos fará toda diferença!

Jamais deixe as gorduras de lado

Boas gorduras para o corpo são essenciais na hora de fazer uma dieta hipertrofia feminina. Elas podem ser encontradas em castanhas, azeites e algumas frutas, como o abacate. Simplesmente parar de ingerir gorduras por achar que é isto que vai fazer você não acumulá-las, é um erro. Afinal, é a partir das boas gorduras que o corpo constrói processos hormonais e metabólicos.

Suplementação de acordo com seu corpo

Além da alimentação com comida “de verdade”, talvez sua nutricionista possa pedir uma suplementação. E esta suplementação deve ser também de acordo com o seu corpo. Ou seja, um Whey Protein pode ser a saída para um lanche rápido, mas não deveria ser a substituição para uma refeição completa.

Afinal, como o próprio nome já diz, ele é uma suplementação. Ou seja, apenas suplementa o organismo. E além dele, há diversos outros tipos de suplementos que vão ajudar na hipertrofia.

Veja aqui algumas regras para tomar Whey Protein.

Quantas calorias uma mulher deve consumir para hipertrofia?

Uma aluna iniciante certamente terá mais necessidades de energia, mas isto não quer dizer que quanto mais alimentos ela consumir, mais o corpo crescerá. Pelo contrário. No início, uma diluição de 30 calorias por quilo talvez possa ser uma boa equação.

Por exemplo, uma aluna de 45 quilos pode ter uma ingestão diária de 1350 calorias, divididas entre um cardápio balanceado e equilibrado, de acordo com cada um dos tópicos acima: carboidratos, proteínas, gorduras e suplementações.

Mas, claro, esta conta não é exata. Quem poderá indicar a quantidade ideal de calorias é somente a sua nutricionista, com base em análises e exames do seu corpo.

Bons treinos!

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Treino Full Body – O que é? Para quem é indicado? Como fazer?

O treino full body é um dos mais conhecidos e reconhecidos do universo fitness. E para ser fitness, na verdade, o que você precisa é de alguns tipos de treinos específicos para o corpo inteiro, o que é exatamente o caso dos treinos full body. Mas, como assim treino para o corpo inteiro?

É isto que também entenderemos no texto de hoje. Mas, além disso, também entenderemos como este tipo de treinamento pode ser usado de forma estratégica no seu dia a dia e também veremos para quem ele é mais indicado. Então, para entender tudo e ficar por dentro do tema, acompanhe a partir de agora.

Treinos para o corpo inteiro – Foto: Freepik

Treino Full Body – O que é?

O treino full body nada mais é do que um treino para o corpo inteiro. Ou seja, podemos criar atividades e exercícios voltados para uma série de situações que são benéficas para o corpo, a partir de treinos completos e que fazem todos os músculos sairem da zona de conforto.

Mas, claro, isto tudo é feito de forma ordenada e organizada. Um treino para o corpo inteiro não significa que você fará qualquer tipo de atividade de forma conjunta e aleatória. Pelo contrário! A combinação de exercícios, muitas vezes é o que fará com que determinada atividade tenha ainda mais impacto positivo.

Por exemplo, se você está iniciando na musculação mas busca emagrecer ao mesmo tempo, talvez conjugar treinos focados na musculação com intervalos de treinos aeróbicos possa ser uma boa ideia. Lembre-se que isto não é uma “dica”. Mas sim, uma forma de pensar. Nunca faça nenhum tipo de atividade sem o auxílio de um profissional de educação física ou personal trainer, ok?

Seu corpo é único e suas necessidades também são únicas. O treino que é bom para alguém, pode não ser bom para você, e vice-versa.

Para quem é indicado os treinos full body?

O treino full body é indicado para todos os tipos de pessoas que buscam resultados satisfatórios e de longo prazo na academia. Ou seja, se você já entendeu que treinar é um processo contínuo e regular e que resultados rápidos na academia são improváveis, sabe da importância de ter um conjunto de exercícios que possa fazer sentido para suas necessidades.

Por exemplo, quem busca emagrecer, vai precisar fazer um tipo de atividade. Quem busca crescer a massa muscular, precisará de outra. E quem busca ter mais resistência, ainda outra. E assim por diante, de acordo com cada necessidade ímpar do indivíduo.

O ponto positivo do treino full body, é que ele pode ser aplicado para todas estas ocasiões de maneira pensada e exclusiva. Veja abaixo alguns exemplos de indicação do treino full body:

• Iniciantes na academia – Musculação ou emagrecimento;
• Pessoas que buscam diversificar os treinos;
• Para quem precisa aumentar a força;
• Para quem busca aumento de massa muscular;

Falaremos sobre cada um destes aspectos a partir de agora. Acompanhe!

Treinos para o corpo inteiro – Foto: Freepik

Iniciantes na academia – Musculação ou emagrecimento

A primeira ótima indicação do treino full body, é para quem está iniciando na academia. Seja para treinos de musculação ou emagrecimento, o indivíduo poderá se beneficiar dos treinos montados para o corpo todo. Afinal, quando feito por um profissional, os resultados podem ser maximizados.

Mas, claro, tudo dependerá de perfil para perfil. Conforme você já sabe, aquilo que funciona para um, pode não funcionar para outro. Cada organismo reage de uma forma e quanto mais personalizado seu treino for para seu corpo, melhores resultados poderão ser esperados.

Veja aqui como escolher um bom personal trainer.

Pessoas que buscam diversificar os treinos

O segundo “grupo” de pessoas para quem o treino full body é indicado, é para quem busca diversificar os treinos. Ou seja, se você está sentindo que as repetições constantes do mesmo tipo de treinamento estão deixando você sem vontade de treinar, não há motivo para não trocar. Afinal, não há somente um tipo de treino que poderá fazer efeito no seu corpo. Pelo contrário!

E aqui, novamente, entra a importância de se fazer treinos acompanhados ou montados por profissionais que entendam do assunto. Sem conhecimento do que realmente dá certo e faz bem, não tem como você trocar o treino. Afinal, fazer isso sem conhecimento pode acarretar em problemas, dores, lesões e, claro, falta de performance para seu objetivo.

Veja aqui como evitar lesões no corpo.

Treinos para o corpo inteiro – Foto: Freepik

Para quem precisa aumentar a força

Os treinamentos de full body também são altamente indicados para quem precisa aumentar a força do corpo. Ou seja, uma combinação certeira de movimentos e repetições por um longo período de tempo, poderá fazer com que você tenha mais força para seguir adiante e conseguir realizar outros tipos de exercícios mais pesados.

Este passo é fundamental para quem enxerga a academia no longo prazo e sabe que há diferença entre massa muscular e força. Quanto mais força você tiver, mais resistência terá para suportar cargas pesadas de treinos para ganhar mais massa muscular.

Para quem busca aumento de massa muscular

E por fim, o treino full body é ainda indicado para quem busca, então, aumentar a massa muscular. Afinal, a diversificação de movimentos e exercícios pode ser muito benéfica para quem precisa trabalhar em prol da construção de fibras musculares.

E esta diversificação é ótima, pois uma repetição exagerada poderá mais fazer mal do que efetivamente bem para os músculos em questão. Todo exagero não é bem-vindo. Equilíbrio é o primeiro passo para quem busca vida longa na academia. Fazer sempre é melhor do que fazer em excesso. Lembre-se disso!

Treinos para o corpo inteiro – Foto: Freepik

Como fazer treinos full body – Ideias de treino

E para partirmos para a prática, separamos uma ideia de treinamento que você poderá colocar efetivamente em prática. A ideia não é “copiar e colar”. Mas sim, fazer você entender o que significa o treino full body, que é uma composição de exercícios para o corpo inteiro, divididos em camadas.

Neste caso, separamos o treino em três dias diferentes da semana, com foco em diversas regiões do corpo. Ficou assim:

• Treino A: Agachamentos, supino, barra, desenvolvimento e rosca.
• Treino B: Rosca martelo, tríceps com corda, levantamento terra, remada curvada, supino inclinado, elevação lateral.
• Treino C: Afundo, tríceps testa, panturrilha, barra fixa, paralela para peito, elevação frontal.

Peça ajuda para seu professor ou instrutor de academia para adequar a quantidade de séries e repetições de acordo com sua necessidade, objetivos e resistência. Estes dados são totalmente individuais e devem ser construídos de acordo com o seu corpo.

Aproveite o treino full body para extrair o melhor dele!

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Treino ABC iniciante – O que é? Quais as vantagens?

Você já ouviu falar do treino ABC iniciante? Pois bem, este é um dos modelos mais clássicos e básicos que podemos encontrar no “mundo fitness”. E o nome não poderia ser mais lúdico para quem está iniciando, não é mesmo? “Aprender o ABC” para que, assim, você possa desenvolver força e condicionamento para o restante dos métodos.

Mas, o que de fato é o treino ABC iniciante? E como você poderá colocar ele em prática? É isto que entenderemos no texto de hoje. Porém, antes de mais nada, é fundamental que você entenda que este não é um artigo de “receita infalível”, ok?

Treinar de forma intensa e correta, sempre será o melhor caminho para os resultados. E o treino ABC, quando bem estruturado e executado, poderá, sim, te ajudar. E para complementar sua leitura posterior, recomendamos este artigo: Dicas para quem está Iniciando a Musculação.

Assim sendo, acompanhe para entender.

Mulher treinando na academia – Foto: Freepik

Treino ABC iniciante – O que é?

O treino ABC iniciante, nada mais é do que uma composição de três tipos de treinos, cada um deles focado em um conjunto específico de músculos. Ou seja, o ABC é uma maneira lúdica de organizar um treino com três divisões diferentes e pensado de forma individual.

Com o treino ABC, você poderá treinar em dias diferentes na academia, cada tipo de conjunto muscular de forma específica e focada.

Por exemplo, na segunda-feira você poderá treinar pernas ombros, na quarta-feira poderá treinar braços e na sexta-feira, poderá treinar peito. Claro, posto isto de uma forma extremamente superficial.

Afinal, cada organização dependerá do seu objetivo, porte físico e do que o instrutor organizar para você.

Ou seja, não há uma “regra” que diga o que é A, B ou C. Esta é apenas uma forma visual e mental de manter separado cada tipo de treino em dias específicos, de acordo com um planejamento racional, obviamente.

Para ler depois: Como escolher a academia ideal para musculação.

Quais as vantagens do treino ABC iniciante?

O treino ABC iniciante, conforme já entendemos, é um modelo muito prático e simples de ser seguido. Afinal, tudo que você precisa é interpretar cada um dos exercícios postos.

Estes exercícios, no caso, serão confeccionados de forma personalizada para o seu corpo e objetivos, focando cada uma das etapas em um grupo muscular específico.

E com isso, muitas vantagens e benefícios acabam sendo encontrados neste método. Entre alguns deles, são os seguintes:

• Foco e especificidade no grupo muscular;
• Ideal para ganhar massa e força;
• Ideal para criar divisões e equilíbrio;
• Flexibilidade para tirar e colocar treinos;

Falaremos sobre cada um deles de forma individual a partir de agora. Acompanhe para entender tudo.

Homem treinando na academia – Foto: Freepik

Foco e especificidade no grupo muscular

A primeira grande vantagem do treino ABC iniciante, é o foco na academia. Pode parecer simples, e até é. Mas, o foco é uma das coisas mais importantes que qualquer tipo de treinamento vai exigir para que os resultados apareçam. Ou seja, de nada adianta treinar de maneira aleatória e “a gosto”. É preciso treinar com especificidades e pequenas conquistas a cada treino.

E partindo deste princípio, claro, o treino ABC se torna uma das formas mais viáveis de conseguir este tão importante foco. Afinal, aqui você treinará cada grupo muscular de maneira individual e dedicada, sem interrupções.

Ideal para ganhar massa e força

A segunda ótima vantagem, é a versatilidade do tipo de treino. Ou seja, o treino ABC não é apenas feito para conquistar um ou outro objetivo. Por mais que ele seja muito focado, ele pode entregar muita força e massa muscular ao seu corpo (afinal, são coisas diferentes).

Ele é dividido de uma forma que cada grupo muscular possa ser treinado para receber o impacto e as cargas necessárias para se desenvolverem. Então, enquanto você descansa de uma série de musculação, pode fazer outra para buscar força. E assim, poderá ir dosando e equilibrando, mas de maneira focada, sempre em um grupo muscular.

Este treino é o ideal para unir o útil ao agradável.

Ideal para criar divisões e equilíbrio

Outra grande vantagem do treino ABC iniciante, é a possibilidade de criar divisões e manter tudo isso equilibrado. Ou seja, para não perder o foco durante um dia na academia, é fundamental que haja uma sequência lógica de treinos.

Por mais que pareça simples organizar um treino, acredite: de nada adianta treinar grupos musculares aleatórios. Afinal, um pode prejudicar o outro quando feito de forma não pensada.

E este tipo de treino serve justamente para aceitar esta mescla e, assim, fazê-la de uma maneira inteligente. Por exemplo, a sobrecarga de um treino em um único músculo, além de criar lesões, poderá mais atrapalhar do que ajudar no desenvolvimento.

E por falar em lesões, recomendamos a leitura deste artigo: Saiba como evitar lesões no treino na academia ou fora dela.

Flexibilidade para tirar e colocar treinos

O treino ABC iniciante é excelente para se ter flexibilidade. Ou seja, seu instrutor poderá facilmente adaptar, acrescentar e tirar alguns tipos de treinos que você possa estar tendo dificuldades e encaixar eles de outra maneira.

Por exemplo, se uma sequência estiver pesada demais, a ponto de coibir os movimentos, talvez a solução seja intercalar o treino com outro exercício. Assim, você ainda continuará fazendo os outros, mas o corpo ganha um respiro.

Não é incrível?

Mulher treinando na academia – Foto: Freepik

Como um treino ABC iniciante pode ser dividido?

E por fim, vamos para a prática! Como o treino ABC iniciante pode ser montado? Bom, isto dependerá de diversos critérios, como: seu porte físico, seus objetivos, sua vivência em academias, seu sua força, etc. E isto, quem deverá definir, sempre será seu instrutor ou personal trainer.

Mas, para facilitar seu entendimento, vejamos um exemplo prático de como o treino pode ser montado.

• Treino A: Peito, tríceps, adutores, glúteos.
• Treino B: Bíceps, dorsal, ombros, isquiotibiais.
• Treino C: Ombros (áreas não treinadas no B), trapézio, panturrilha, abdômen.

Veja que este é apenas um exemplo de montagem de treino e, portanto, é fundamental que isto seja adaptado de acordo com sua necessidade. Jamais force o seu corpo ao limite a ponto de se lesionar, ok?

Lembre-se: os resultados na academia acontecem no longo prazo e aos poucos. Bons treinos!

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Pilates para Idosos – Benefícios e Importância da Atividade

A prática de pilates para idosos é uma das alternativas mais incríveis e viáveis para manter a qualidade de vida e, claro, a saúde muscular. Mas, o que exatamente faz deste exercício, algo vantajoso para que os idosos possam tirar proveito?

No texto de hoje, vamos entender os principais benefícios da prática de pilates para idosos. São diversas situações que acabam fortalecendo e, claro, prevenindo lesões que podem vir a acontecer no dia a dia.

Para entender tudo sobre o tema, continue lendo!

Idosa descansando depois do treino – Foto: Freepik

Pilates para Idosos – Quais os benefícios?

A partir do momento que você entende o que é pilates, automaticamente começa a imaginar e perceber o quanto esta prática pode ser incrível para o seu dia a dia. Afinal, os benefícios são realmente muito grandes, principalmente para pessoas idosas.

Ou seja, o pilates para idosos é uma realidade que deve ser entendida e, minimamente, estudada por quem busca mais qualidade de vida e um exercício para o corpo todo. Porém, antes de mais nada, recomendamos que você sempre busque uma recomendação profissional antes de iniciar qualquer tipo de treinamento, ok?

Afinal, seu corpo e organismo são únicos e, claro, o treino também precisará ser montado de acordo com suas necessidades. Respeitar seu corpo e seus limites é tão importante quanto ter hábitos saudáveis para o médio e longo prazo.

A partir disso, vamos entender 4 incríveis benefícios da prática de pilates para idosos, que são:

• Menos desconfortos de forma geral;
• Reforço e fortalecimento muscular;
• Mais flexibilidade para o dia a dia;
• Tratamento de lesões musculares;

Vejamos cada um dos itens de forma individual a partir de agora. Continue lendo!

Menos desconfortos de forma geral

O primeiro excelente benefício que o pilates para idosos pode oferecer, é a diminuição de desconfortos de forma geral. Ou seja, quando o exercício é colocado em um plano de longo prazo, o corpo começa a se transformar e “suportar” de forma muito mais adequada as situações do dia a dia. E aqueles famosos desconfortos musculares acabam também sendo reduzidos.

Para que este tipo de vantagem seja definitivamente válida, é importante entender que qualquer exercício vai, no início, deixar o corpo dolorido. Seja a prática de musculação ou seja práticas aeróbicas. Afinal, o corpo está em processo adaptativo.

E com o pilates, o mesmo acontece. Então, antes de as dores musculares desaparecerem, elas tendem a aumentar para que, depois, dificilmente reapareçam.

Idosos treinando – Foto: Freepik

Reforço e fortalecimento muscular

O pilates para idosos é incrível para que os músculos se adaptem e fiquem muito mais fortalecidos. Ou seja, o fortalecimento muscular é uma realidade para quem pratica pilates, principalmente para aquelas atividades constantes e regulares.

Nós sabemos o quão importante é para pessoas idosas buscarem qualidade de vida todos os dias. Porém, para que haja esta qualidade de vida hoje, é preciso agir no “ontem”. Ou seja, é preciso plantar a sementinha da importância do exercício físico o quanto antes para que, na terceira idade, o corpo esteja muito mais forte e resistente.

Como complemento, é importante que você sempre tenha auxílio de um profissional de educação física e, claro, de um médico especialista para indicar as melhores práticas para o seu corpo e sistema muscular. Evite exercícios exagerados, pois eles podem provocar lesões e deixar você parado por muito mais tempo.

Entenda mais aqui sobre exercícios para pessoas idosas.

Treino de pilates – Foto: Freepik

Mais flexibilidade para o dia a dia

O pilates para idosos é, sem dúvida nenhuma, um exercício ideal para trazer de volta a flexibilidade da fase jovem. Afinal, as práticas e atividades realizadas podem fazer com que os músculos voltem a ficar fortes e flexíveis. E isto reflete de forma positiva em todos os contextos da vida.

A flexibilidade é, talvez, um dos pilares maias importantes para se ter qualidade de vida no médio e longo prazo. Afinal, imagine o quão ruim pode ser a limitação de movimentos e a falta de elasticidade para realizar tarefas simples do dia a dia, como se abaixar para limpar o chão ou mesmo se esticar para pegar um objeto no alto de uma estante.

Conforme a idade vai avançando, infelizmente, estas simples atitudes acabam sendo “deixadas de lado” por conta da limitação muscular que nosso corpo impõe. Mas, saiba que isso pode ser revertido com a ajuda do pilates. Praticar da forma certa, com os profissionais certos e na medida certa, poderá fazer com que você volte a se sentir jovem novamente.

Idoso preparado para treinar – Foto: Freepik

Tratamento de lesões musculares

E por fim, o pilates além de evitar uma série de situações difíceis na fase idosa, ajuda você a tratar lesões musculares. Elas são comuns quando nós menos esperamos. E ter um tratamento adequado é mais do que importante. Não só para corrigir a lesão, mas para fazer com que ela não evolua.

Neste caso, o pilates pode ser esta ajuda que você tanto precisa para desaparecer com as as dores provocadas por lesões musculares que talvez você nem sabe como adquiriu. Muitas vezes, o simples ato de se abaixar ou fazer um pouco mais de força do que o habitual, pode fazer com que haja o rompimento de ligações do tecido muscular. Isso dói e, claro, impossibilita a sequência normal das atividades.

Para tratar, nada melhor do que contar com ajuda de profissionais para agir no lugar certo e pontual. E não apenas medicar o corpo inteiro, sem saber exatamente o que está acontecendo. O pilates, então, torna-se uma alternativa prática e viável para quem busca por processos “naturais”, menos invasivos e personalizados.

Leia mais aqui sobre como evitar lesões musculares e cuide-se!

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