sábado, 30 de março de 2019
Ombros: 5 erros comuns que podem comprometer o seu treino
Ter os ombros largos é fundamental para um corpo harmônico e simétrico.
Se bem definidos, os ombros deixam bíceps, tríceps e peitorais em maior evidência, realçando ainda mais o seu shape insano.
Mas nem todo mundo faz o treino de ombros da forma como deveria.
É só assistir meia dúzia de marombas fazendo esse tipo de trabalho para notar uma série de erros que podem colocar todo o esforço a perder.
Por isso, preparamos uma lista com 5 erros comuns, capazes de jogar sua dedicação a esse grupo muscular no lixo.
Preste atenção e veja se você faz algumas dessas coisas, para corrigir o mais rápido possível!
Ombros: 5 erros comuns que podem comprometer o seu treino
1. Deixar de treinar os músculos do manguito rotador
Os músculos do manguito rotador, que auxiliam na estabilização da articulação do ombro, são negligenciados pela maioria dos marombas.
Só que se você não treinar esses músculos, vai acabar criando um desequilíbrio na região e possivelmente desenvolver fortes dores localizadas no longo prazo.
Além disso, os manguitos rotadores são responsáveis por dar aos ombros o poder de deixar seu tronco em formato V – com os ombros mais largos do que o abdômen.
Para evitar esse erro, peça para seu professor adicionar ao seu treino alguns exercícios específicos para o manguito rotador.
Os exercícios feitos com cabo são uma ótima opção.
2. Treinar ombros e peito em dias separados
Este é outro erro bastante comum nas academias: treino de ombro e peito em dias separados.
Isso é errado, pois os ombros são um dos principais músculos estabilizadores para o treino de peito.
Ou seja, os ombros são muito exigidos em ativados no treino de peitorais.
Treiná-los em dias diferentes vai fazer com que você force muito os ombros, podendo sofrer lesões e até o temido overtraining.
Uma boa maneira de dividir o treino de forma inteligente, evitando este tipo de “atrito” entre grupos musculares, é o treino A-B-C, que a gente já explicou neste outro post.
3. Repetir sempre os mesmos exercícios
Quase todo mundo dá preferência aos exercícios de pesos livres na hora do treino de ombros.
Não há problema nisso, exceto pela limitação na variedade de exercícios.
Fazer sempre os mesmos exercícios é um problema, porque o corpo se adapta aos estímulos e, com o passar do tempo, a tendência é que os resultados diminuam.
Por isso, é importante variar o “cardápio” de exercícios, mudar o treino de tempos em tempos – ou, pelo menos, mudar detalhes que podem transformar os exercícios que você faz.
Mudanças na pegada são uma opção.
Mas o ideal mesmo é ampliar o leque de opções de exercícios.
Existem maneiras alternativas e mais variadas para treinar os ombros, como o desenvolvimento com pegada supinada, elevações com cabos, exercícios unilaterais com variações, entre outros.
4. Fazer os exercícios com pressa
Pode até ser clichê, mas é real: a pressa é inimiga da perfeição. E você quer o corpo perfeito, não quer?
Os ombros merecem a mesma dedicação de qualquer outro grupo muscular.
Primeiro porque só assim eles vão crescer decentemente, depois, porque, como já falamos, o impacto no visual é imenso.
Fazer o treino com pressa compromete a técnica, a boa execução e a amplitude dos movimentos – e tudo isso vai tornar o seu treino praticamente inútil.
5. Achar que sabe tudo
Esse erro não é cometido apenas no exercício de ombro, mas, nesse caso, há o agravante de o treino ser negligenciado por muitos atletas.
Você pode até ser maromba e entender muito de musculação e academia, mas o personal trainer estudou anos para isso e saberá lhe passar o exercício corretamente.
Siga sempre as instruções sem interferir e achar que sabe mais que ele, pois o maior prejudicado será você mesmo!
Agora, corra para academia e comece a treinar seu ombro corretamente hoje mesmo, afinal fazer treino errado é coisa para frango, não para você!
LEIA MAIS: Os 5 maiores erros cometidos no treino de ombros
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sexta-feira, 29 de março de 2019
Método Texas: ganhe força e levante ainda mais peso nos treinos
O Método Texas é conhecido por sua variedade de técnicas utilizadas ao longo da semana de treino.
Alto volume e moderada intensidade são marcantes no início da semana, seguido por um treino leve no meio e, ao término da semana, alta intensidade e baixo volume a encerram.
Este conjunto de variadas técnicas é a melhor rotina de treino para quem se encontra num nível intermediário.
Após um treino de adaptação clássico, vá diretamente para o programa de treino que contempla distintos mecanismos da hipertrofia.
Este método vai te dar mais força para pegar muito mais peso em treinos futuros, mas é preciso realizá-lo da maneira correta.
É um programa simples com o objetivo de otimizar os resultados dos novatos e migrar rapidamente para um patamar melhor, sem sobrecargas excessivas.
Se liga:
Método Texas: ganhe força e levante ainda mais peso nos treinos
Como funciona o método
Basicamente, o método é uma semana de treino que contempla 3 treinos.
O início da semana é conhecido como o treino do estresse. No meio da semana vem um treino recuperativo e o último é o treino da intensidade.
Essa fórmula parece perfeita para melhorar a performance desse público mais novato.
O volume total do treino não é alto o suficiente para que o praticante fique cansado para a semana seguinte, por isso, o iniciante não deve ter problemas como overtraining e lesões.
Como esse é um treino de forças, é necessário priorizar exercícios compostos com características mais full-body.
Ou seja, aqueles exercícios que trabalham o corpo todo, como agachamento, levantamento terra, supino, remada curvada ou barra fixa, e desenvolvimento.
Entendendo 1-RM
Para quem já faz treinos de força, com certeza deve saber que 1-RM significa 1 repetição máxima.
Isto é, a carga máxima que você consegue fazer para determinado exercício.
Exemplificando, se faz 8 repetições com 80 kg no agachamento, com certeza você fará em torno de 4 a 6 repetições com 90.
E se subir o peso para 100 kg, provavelmente fará somente 1 ou duas repetições no máximo, mantendo a sua melhor técnica, é claro.
Existe um teste, chamado de 1-RM, justamente com esse intuito, que é descobrir a carga máxima que o praticante consegue levantar para determinado movimento.
É importante entender esse conceito antes de prosseguirmos, pois falaremos disso muito em breve.
Mas é mais importante ainda ter um ou mais parceiros para fazer essas práticas de 1-RM.
3 sessões de treino
O pilar do método está nas sessões de treino que mesclam alta e baixa intensidade, de forma que otimize e simplifique uma periodização.
- 1º treino – Volume alto e alta intensidade
- 2º treino – Volume baixo e baixa intensidade
- 3º treino – Volume baixo e altíssima intensidade
A primeira sessão deve ser estressante o suficiente para gerar uma disrupção homeostática, gerando benefícios posteriores.
Já a segunda sessão deve simplesmente trabalhar a musculatura, para gerar movimento para as mesmas articulações trabalhadas na primeira sessão, mas com uma carga e volume leves para não gerar estresse muscular.
Por fim, a última sessão, que visa atingir a carga máxima. Ou seja, melhorar o seu 1-RM.
Essa metodologia envolve os progressos na primeira e terceira sessão. Vá aumentando a carga de forma lenta e gradual na primeira sessão.
Mas quando melhorar seu 1-RM na terceira sessão, tente partir para 2-RM em vez de já mudar a carga e partir para um novo 1-RM.
Essencialmente você estará progredindo! Numa próxima semana, volte para 1-RM com uma carga maior. Isso vai te deixar mais forte.
Um exemplo clássico para agachamento e supino do Método Texas seria:
Segunda
Agachamento – 5 X 5 reps
Supino – 6 X 3 reps
Quarta
Agachamento frontal – 3 X 5 reps com carga para 8 reps
Supino com halteres – 2 X 5 reps com carga para 8 reps
Sexta
Agachamento – 1 X 5 reps o mais pesado possível
Supino – 3 X 1 / 2 / 3 reps
Obs: todas as séries devem ser precedidas por, no mínimo, uma série e, no máximo, três séries de aquecimento específico do exercício executado.
A maioria dos intermediários poderia ficar meses, somente com esse programa, tendo resultados significativos se fizessem uma progressão de carga com frequência.
O volume e a intensidade podem sofrer progressões graduais, contanto que se mantenha a proposta nos três treinos.
LEIA MAIS: Craig Golias: de um frango para um verdadeiro gigante
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quinta-feira, 28 de março de 2019
Você sabe treinar com intensidade máxima?
Você chega na academia faz 30 minutos de aeróbico, depois parte para a musculação. Coloca as maiores cargas possíveis para executar o movimento, descansa entre 30 e 40 minutos entre as séries e por fim, ainda faz mais 30 minutos de exercícios aeróbicos e depois de quase duas horas praticando atividade física você volta para casa satisfeito. Mas será que isso é fazer um treino com intensidade máxima?
Saiba porque a variação de estímulo é importante na hora do treino.
A maioria das pessoas não sabe o que é fazer um treino com intensidade máxima. Uns acham que é levantar o maior número de pesos possíveis, outros acham que é sair da academia quase desmaiando de tanto cansaço e outros acreditem que para se ter um treino de alta intensidade deve-se unir os dois fatores anteriores.
Infelizmente, as pessoas não conseguem unir todos os fatores como potência, resistência, aproveitamento muscular máximo entre outros em um único treino. E a musculação é um esporte no qual é preciso dar o máximo, 100% de si, ou então os resultados não serão bons o suficiente.
Existem métodos para treinar com alta intensidade?
Não existe um fórmula ou uma regra que sirva para todos de maneira indistinta. Como cada um responde de uma forma a um tipo de treinamento, é preciso seguir um treino com intensidade máxima que esteja de acordo com os seus objetivos. Depois de um plano traçado inciam-se as tentativas para saber qual a carga máxima que esse indivíduo suporta considerante outros diversos fatores.
Quando se fala em um treino de intensidade máxima estamos falando de equilíbrio. Pense bem, de que adianta colocar todos os pesos da academia no aparelho e não realizar a execução de maneira correta? Também não adianta ter uma execução perfeita com uma carga que não causará estímulo muscular. O tempo de treino também é relativo. Fazer pouco não é bom, mas passar tempo depois treinando pode piorar a situação.
Dicas importantes para treinar com intensidade máxima
Preparo anterior
Antes de começar o treino você deve se preparar tanto fisicamente quanto psicologicamente. Você deve estar pronto para se concentrar no treino e o seu corpo deve ser mantido hidratado e ter recebido a alimentação correta antes do treino. Preste atenção na sua saúde. Não vá malhar caso esteja resfriado, com algum processo inflamatório e outros.
Esqueça os números pré-estabelecidos
O ideal é que, durante as repetições, o seu músculo encontre o ponto da falha máxima (ou seja, você não conseguirá fazer mais uma repetição) dentro das médias que já estão estabelecidas. Por exemplo, se o seu treino conta com 4 séries de 8 repetições a sua falha máxima deve estar dentro desse número. Caso não esteja, você tem outras médias para adequar o seu treino.
Não desista nas últimas repetições
É por isso que o preparo psicológico é importante antes de iniciar o treinamento. Todo mundo tem vontade de desistir naquelas repetições finais e é justamente nelas que está o segredo. Se você quer treinar com intensidade máxima vá até o final.
Descanso entre as séries
A academia não é o ambiente para bater papo com os amigos a menos que você já tenha terminado o seu treino. Respeite o tempo de intervalo entre as séries sempre mantendo o equilíbrio. Assim, uma média que já foi confirmada em estudos é de 30 a 40 segundos de intervalo para iniciar uma série nova.
Conclusão
Como se pode ver, treinar com intensidade máxima requer a observação de diversos fatores e analisar o equilíbrio entre eles. Se ficar muito confuso para você anote tudo num papel. Na hora de fazer a séries, ano o número de repetições que você teve que fazer até chegar na falha para ter isso em mãos no próximo treino. Pare de perder tempo na academia e leve os treinos a sério.
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