O Método Texas é conhecido por sua variedade de técnicas utilizadas ao longo da semana de treino.
Alto volume e moderada intensidade são marcantes no início da semana, seguido por um treino leve no meio e, ao término da semana, alta intensidade e baixo volume a encerram.
Este conjunto de variadas técnicas é a melhor rotina de treino para quem se encontra num nível intermediário.
Após um treino de adaptação clássico, vá diretamente para o programa de treino que contempla distintos mecanismos da hipertrofia.
Este método vai te dar mais força para pegar muito mais peso em treinos futuros, mas é preciso realizá-lo da maneira correta.
É um programa simples com o objetivo de otimizar os resultados dos novatos e migrar rapidamente para um patamar melhor, sem sobrecargas excessivas.
Se liga:
Método Texas: ganhe força e levante ainda mais peso nos treinos
Como funciona o método
Basicamente, o método é uma semana de treino que contempla 3 treinos.
O início da semana é conhecido como o treino do estresse. No meio da semana vem um treino recuperativo e o último é o treino da intensidade.
Essa fórmula parece perfeita para melhorar a performance desse público mais novato.
O volume total do treino não é alto o suficiente para que o praticante fique cansado para a semana seguinte, por isso, o iniciante não deve ter problemas como overtraining e lesões.
Como esse é um treino de forças, é necessário priorizar exercícios compostos com características mais full-body.
Ou seja, aqueles exercícios que trabalham o corpo todo, como agachamento, levantamento terra, supino, remada curvada ou barra fixa, e desenvolvimento.
Entendendo 1-RM
Para quem já faz treinos de força, com certeza deve saber que 1-RM significa 1 repetição máxima.
Isto é, a carga máxima que você consegue fazer para determinado exercício.
Exemplificando, se faz 8 repetições com 80 kg no agachamento, com certeza você fará em torno de 4 a 6 repetições com 90.
E se subir o peso para 100 kg, provavelmente fará somente 1 ou duas repetições no máximo, mantendo a sua melhor técnica, é claro.
Existe um teste, chamado de 1-RM, justamente com esse intuito, que é descobrir a carga máxima que o praticante consegue levantar para determinado movimento.
É importante entender esse conceito antes de prosseguirmos, pois falaremos disso muito em breve.
Mas é mais importante ainda ter um ou mais parceiros para fazer essas práticas de 1-RM.
3 sessões de treino
O pilar do método está nas sessões de treino que mesclam alta e baixa intensidade, de forma que otimize e simplifique uma periodização.
- 1º treino – Volume alto e alta intensidade
- 2º treino – Volume baixo e baixa intensidade
- 3º treino – Volume baixo e altíssima intensidade
A primeira sessão deve ser estressante o suficiente para gerar uma disrupção homeostática, gerando benefícios posteriores.
Já a segunda sessão deve simplesmente trabalhar a musculatura, para gerar movimento para as mesmas articulações trabalhadas na primeira sessão, mas com uma carga e volume leves para não gerar estresse muscular.
Por fim, a última sessão, que visa atingir a carga máxima. Ou seja, melhorar o seu 1-RM.
Essa metodologia envolve os progressos na primeira e terceira sessão. Vá aumentando a carga de forma lenta e gradual na primeira sessão.
Mas quando melhorar seu 1-RM na terceira sessão, tente partir para 2-RM em vez de já mudar a carga e partir para um novo 1-RM.
Essencialmente você estará progredindo! Numa próxima semana, volte para 1-RM com uma carga maior. Isso vai te deixar mais forte.
Um exemplo clássico para agachamento e supino do Método Texas seria:
Segunda
Agachamento – 5 X 5 reps
Supino – 6 X 3 reps
Quarta
Agachamento frontal – 3 X 5 reps com carga para 8 reps
Supino com halteres – 2 X 5 reps com carga para 8 reps
Sexta
Agachamento – 1 X 5 reps o mais pesado possível
Supino – 3 X 1 / 2 / 3 reps
Obs: todas as séries devem ser precedidas por, no mínimo, uma série e, no máximo, três séries de aquecimento específico do exercício executado.
A maioria dos intermediários poderia ficar meses, somente com esse programa, tendo resultados significativos se fizessem uma progressão de carga com frequência.
O volume e a intensidade podem sofrer progressões graduais, contanto que se mantenha a proposta nos três treinos.
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