Alongar ou não antes do treino é uma das velhas e mais recorrentes discussões nas academias.
Muita gente ‘old school’ nem cogita se alongar antes do treino, pois isso não vai influenciar em nada no treino.
Ainda dizem que se alongar pode tirar um pouco da força na hora de pegar pesado durante o treino, prejudicando o desempenho.
Mas qual a verdade? Será que é preciso ou não se alongar? Será que a pessoa pode se lesionar caso não alongue?
Bom, veja agora.
Saca só:
Alongamento antes do treino: o que a ciência tem a dizer sobre?
O que a ciência diz
Há alguns anos a ciência têm condenado o alongamento pré-treino.
Existem várias evidências mostrando que o efeito agudo do alongamento pré-exercício prejudica a força, potência e desempenho explosivo muscular.
Ou seja, tudo o que um bodybuilder não deseja para o treino dele!
Uma revisão de literatura meta-analítica de 2013 analisou 104 estudos desde 1966 a 2010, avaliando os efeitos do alongamento de forma isolada como aquecimento.
E a conclusão foi que o alongamento estático deveria ser evitado. Só que há um porém…
Isso não quer dizer que o alongamento seja ruim, pois depende evidentemente de diversas variáveis.
Um atleta esportivo que precisa de potência e explosão deve, sim, evitar. São casos e casos.
Mas agora pense em um senhor idoso, que treina musculação duas vezes por semana.
Ele não vai treinar pesadão igual aos bodybuilders e utilizar seu potencial máximo de força ou outras valências físicas.
Por isso, no caso do senhor, o alongamento pode ser um ponto positivo para seu treino.
Porém, há algumas décadas, treinadores estudam e introduzem novas metodologias para o aquecimento.
O alongamento dinâmico e a soltura miofascial são dois exemplos.
Eles são os mais abordados métodos de treinamento nas linhas atuais para ganhos de flexibilidade, sem a influência na perda de força e potência.
Mas calma que daqui a pouco você vai entender melhor sobre esses métodos.
“O que acontece se eu for direto ao treino?”, você pode se perguntar.
Bom, a ciência comprova a importância do aquecimento.
Este estudo mostra o impacto sobre as lesões de um programa de treinamento com aquecimento e sem aquecimento.
E é claro que quem aqueceu teve menos chances de se lesionar.
Já esse outro artigo evidencia a melhora da performance nos indivíduos que aquecem em comparação aos que não aquecem.
Mais uma vez, ponto positivo pra quem aqueceu!
Soltura miofascial
Ainda os estudos não são completamente conclusivos, mas os indicativos são muito bons para a soltura miofascial.
Esse estudo de 2017 considera a soltura miofascial mais efetiva em relação ao aquecimento estático e o mesmo aquecimento, só que dinâmico e de forma aguda.
Porque houve melhora na flexibilidade do quadríceps e no posterior de coxa sem efeitos contrários para os músculos.
Ou seja, a força e potência não foram afetadas, e a flexibilidade foi melhor desenvolvida.
Apesar de existirem poucas revisões bibliográficas, encontramos esse artigo que analisou 3 estudos encontrando resultados positivos em 2 deles quando comparados com alongamento isolado.
Portanto, pode ser uma boa inserir no seu treino exercícios de soltura miofascial!
Alongamento dinâmico
Os efeitos do alongamento dinâmico no desempenho muscular vem sendo estudados há um tempo, uma vez que o alongamento estático pré-treino esteja em baixa.
Esta revisão bibliográfica teve como objetivo investigar o desempenho e as alterações fisiológicas após o alongamento dinâmico.
Vários artigos analisados apontam efeitos positivos na amplitude do movimento e no desempenho do exercício.
No entanto, do ponto de vista prático, existem “N” formas de se alongar desta maneira, o que dificulta os cientistas em como padronizar os estudos.
Uma forma de alongamento dinâmico é o alongamento balístico, esse tipo de alongamento tem demonstrado comprometimento do desempenho, como apresentado na revisão bibliográfica acima.
Mas os pesquisadores afirmam que ainda é preciso fazer mais estudos para provar a eficácia deste método.
Mas, de qualquer forma, é uma boa alternativa para colocar no seu treino.
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