Qualquer pessoa está sujeita à uma lesão E olha que ela não precisa fazer musculação para isso, viu?!
Um simples agachar, de maneira errada, para pegar alguma coisa no chão pode causar uma dor intensa na lombar, por exemplo.
Porém, quando você treina regularmente, está mais sujeito, claro.
Ainda mais se você não treina adequadamente, né. Pega mais peso do que aguenta, não tem a postura correta. Enfim, são inúmeros fatores.
Aqui vão os 3 tipos de lesão que são comuns na musculação.
Saca só:
Os 3 tipos de lesão que mais acontecem na musculação
1. Lesões no joelho
O joelho é uma articulação pouco móvel. Só faz flexão e extensão.
Movimentos de rotação como um giro por exemplo podem ser fatais para alguns ligamentos.
Um simples movimento pode causar a lesão. Por exemplo, o jogador Nilmar, em 2006, quando estava no Corinthians, passou por isso.
Numa simples pedalada durante uma jogada, ele lesionou o ligamento cruzado anterior do joelho.
Essa limitação articular o torna mais suscetível a lesões relativas ao movimento.
Justamente por isso, a musculação é um bom esporte para ajudar a preservar o seu joelho.
Você não faz movimentos de rotação e o treino de força ajuda a fortalecer os músculos, tendões e ligamentos.
O que fazer? E o que evitar?
Treino de pernas, especialmente os exercícios de flexão de joelho e de quadril vão ajudar a fortalecer o joelho.
Evite ficar somente na extensora e leg press. Faça exercícios fora das máquinas, como o agachamento, avanço e suas variações!
Talvez, a melhor variação do agachamento seja o agachamento búlgaro.
Por ser um exercício unilateral, ele trabalha muito o glúteo médio, que é maior estabilizador do joelho.
Fortalecer e ativar esse músculo é uma das melhores formas de prevenir e melhorar dores nos joelhos.
Individualidade biológica
Cada indivíduo tem uma postura própria.
O joelho valgo (para dentro) muito comum em mulheres, é um grande vilão para os joelhos.
Oferece por si só uma sobrecarga que pode levar essa articulação ao stress e consequente dores.
Essa pessoa deve tomar muito cuidado e ser acompanhada por um bom profissional para minimizar as consequências de um joelho em X dinâmico, caso em que o joelho fica ainda mais valgo na realização do exercício.
Mito
É um grande mito dizer que o é ruim para os joelhos!
Esse sem dúvida é o maior mito relativo a lesões nos joelhos.
Temos um guia completo de agachamento aqui no Feito de Iridium, que explica como deve ser feito da forma adequada.
O que causa a dor no joelho é a mecânica inadequada ao fazer o agachamento.
Quando feito da forma correta, ele com certeza vai ser o maior aliado do seu joelho.
2. Lesões no ombro
A articulação do ombro é, sem dúvida, uma das mais complexas do corpo humano.
Ela é extremamente “rasa”, levando-a à sobrecargas em determinadas posturas.
Veja quantos movimentos o seu ombro pode fazer!
Fazer praticamente todos os movimentos, toda essa mobilidade pode ter um preço caro.
Ser pouco estável. O fato de ser uma articulação praticamente sustentada por tendões e ligamentos a faz precisar ser forte e muito estável!
O que fazer? E o que evitar?
As escápulas estão intimamente ligadas à proteção do ombro.
A cintura escapular é um complexo forte que envolve as escápulas, ombro e clavícula e todos os músculos, tendões e ligamentos dessa estrutura complexa.
Quando a cintura escapular está encaixada, deixa o ombro extremamente estável.
Portanto, se você quer proteger o seu ombro, tem que aprender a encaixar a sua cintura escapular.
Uma das dores nos ombros mais prevalentes acontecem no supino reto e/ou inclinado.
Então, quando você começar a utilizar a nova técnica, vai sentir os benefícios.
Alguns exercícios podem alongar demais o tendão que já está lesionado. Porque geralmente fricciona o acrômio, causando toda essa dor.
Esses exercícios vão além do supino reto, inclinado, crucifixo, peck deck e exercícios por trás da cabeça, como a puxada e o desenvolvimento.
O Personal Fabio Pasetto (Cref 034971-G/SP) não indica essa movimentação por trás da cabeça para a maioria das pessoas.
Uma vez que outros exercícios são mais efetivos e não sobrecarregam o ombro.
Individualidade biológica
Cada pessoa tem uma conformação óssea diferente.
Alguns ombros possuem o acrômio reto, outros curvo e por fim o ganchoso. Sim, o ganchoso tem a forma de um gancho!
Seu formato pode predispor alterações dolorosas como lesões no manguito rotador ou síndrome do impacto.
Mito
Já ouviu dizer que o desenvolvimento força o ombro? Muita gente, que nem formada em educação física é, fala isso.
Na verdade, o que pode ser desfavorável é a má posição das escápulas nesse exercício.
Ficar com os cotovelos muito abertos vai manter a cintura escapular desencaixada. Então, faça o movimento numa posição diagonal dos cotovelos.
O mesmo vale para a elevação lateral.
3. Lesões na lombar
Você pensou em lombar? Pensou certo! Muita gente sofre com lesões na lombar.
E dentro desse grupo, existe uma galera que menospreza o Pilates, que dá uma ajuda monstra no fortalecimento da lombar.
A lombar é uma região delicada, por ser um dos maiores pontos de pressão da coluna.
Estabilizar a coluna é fundamental para preservar a sua integridade física.
O que fazer? E o que evitar?
O ponto essencial aqui é manter sempre a coluna neutra!
Você não deve flexionar a coluna em exercícios com carga! Isso é fundamental para preservar a lombar.
Quase todos os exercícios são feitos com a técnicas apropriadas.
Agachamento, deadlift, stiff, remadas, todos com essa manutenção da coluna preservando suas curvaturas.
O mais importante para evitar lesões na lombar é realizar os 4 padrões de movimento.
Esses padrões de movimento, quando feitos de forma coerente, vão deixar a sua lombar equilibrada e estável oferecendo certamente uma proteção a lesões. São eles:
- Parede anterior – A tradicional prancha.
- Parede lateral – Pranchas laterais.
- Parede posterior – Pontes (elevação de pelve).
- Movimentos rotacionais ou anti rotacionais – Como movimentos com o cabo ou elástico em isometria (anti rotacional) ou dinâmico (rotacional).
Neste artigo mostramos 4 exercícios de estabilidade lombar, de acordo com esses padrões de movimento acima.
Individualidade biológica
Evidentemente, algumas pessoas já têm uma predisposição genética que a leve a ter uma hérnia ou dor nas costas.
Seja por sua má postura diária ou pela conformação de suas vértebras.
Um exemplo clássico é a escoliose, quem tem escoliose tem grande chance de ter lombalgias e até hérnias.
Por isso essas pessoas tem que se cuidar ainda mais! E seguir nossas dicas acima.
Mas mesmo pessoas com uma boa postura podem ter um fator genético familiar que lhe leve a propensões lesivas.
Se seu pai, sua avó e seu tio tem hérnias, fique ligado!
Mito
Dizer que levantar peso pode causar lombalgias…
Esse é um grande mito, mas tem um pingo de verdade.
Tudo vai depender da técnica que você desempenha o seu exercício.
Como dissemos acima, se você seguir todas as dicas de segurança e manter a sua lombar neutra, isso vai deixá-la estável o suficiente a ponto de salvar sua lombar.
Mas se a sua técnica é fraca e você flexiona a coluna ao levantar pesos mais pesados ai sim pode te levar a uma lombalgia!
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