Sofrer com lesões é um dos maiores medos de quem treina. Você fica sem treinar, acaba perdendo o que ganhou, sente dores…
Todo mundo está sujeito a lesões, claro que alguns mais, outro menos. Isso vai da maneira como você treina. Se você busca fazer as coisas certas.
Há alguns dias, publicamos um texto falando algumas lesões que são comuns na musculação.
Agora, é hora de saber como se prevenir das lesões, para que você não fique sem treinar.
Existem várias formas de prevenção, de acordo com o personal trainer Fabio Pasetto (Cref 034971-G/SP).
Entre as mais importantes estão: a mobilidade, a estabilidade, a qualidade do movimento e a progressão de volume gradual.
Bora conhecer cada uma?
Saca só:
4 formas de você se prevenir de lesões e não prejudicar seu treino
1. Mobilidade
Melhorar a sua mobilidade articular em lugares onde você tem maior rigidez e encurtamento pode ser a solução para uma lesão.
“O ombro, a coluna torácica, o quadril e o tornozelo são as articulações que mais precisam de mobilidade.”, comenta Fábio.
“Especialmente se você tem uma estrutura física mais encurtada e tensa. Trabalhar a mobilidade de forma dinâmica é mais efetivo que alongamentos estáticos”, completa o personal.
No Feito de Iridium, você já deve ter visto alguns exercícios de mobilidade para os ombros e para a torácica.
Além disso, publicamos um vídeo específico para mobilidade do quadril e mobilidade do tornozelo com o head coach do box CrossFit Itaim 2 Henrique Hamoy.
2. Estabilidade
A estabilidade é precursora da força. Quanto mais estável uma articulação, mais forte a mesma.
“As articulações do joelho, coluna lombar e cintura escapular precisam de mais estabilidade” afirma Fabio.
“Articulações estáveis são como a fundação de uma casa, quanto mais fortes menos chances de desmoronar” complementa.
Tenha essas articulações estáveis e previna lesões!
De acordo com Fabio, existem diversos exercícios de estabilidade. Um dos melhores, na opinião do treinador, é o Levantamento turco, conhecido também como TGU – Turkish Get Up.
Nele, você começa o exercício deitado segurando um peso para cima e termina em pé com esse peso ainda para cima.
Confira o exercício em mais um vídeo com Henrique Hamoy!
3. Qualidade de movimento
De nada adianta ser móvel e ter uma boa estabilidade articular, se você, em todos os movimentos, faz uma técnica em que perde a postura.
Manter a técnica adequada em todo o movimento é imprescindível para evitar lesões.
Na execução do movimento, mantenha sempre a postura correta, especialmente a da coluna.
A manutenção da coluna sempre neutra (mantendo as curvaturas da coluna) ajuda a prevenir lombalgias.
O mesmo vale para os joelhos, evite que ele feche ou mesmo abra. Mantenha-o sempre alinhado com os pés.
4. Progressão lenta de volume
Esse ponto poucas pessoas se atentam.
Os músculos se adaptam aos estímulos, porém, os tendões respondem um pouco mais lento a essa adaptação.
Portanto, o aumento muito grande do volume do treino pode ser maléfico do ponto de vista articular.
Vamos dar um exemplo. Você fazia 8 séries para um grupo muscular e agora vai mudar de treino.
Então, seu brother veio e te convenceu a fazer o treino dele, que consiste em 16 séries para esse mesmo grupo.
Esse aumento de volume é muito grande! Isso por si só pode ser um fator estressante para o tendão ou até mesmo para o músculo.
No futuro, você pode sofrer com dores e até causar uma lesão na articulação.
Portanto, guarde bem essas dicas com você, aplique-as nos treinos e fique longe das lesões!
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