Dicas para quem está Iniciando a Musculação

A estação mais quente do ano está a cada segundo mais próxima e como esperado, as academias estão ficando cada vez mais lotadas. Homens e mulheres estão em busca do corpo perfeito, da barriga sarada e das pernas torneadas para arrasar na praia. Mas, deve-se ficar atento para os alertas que o organismo costuma dar. Por isso neste artigo vamos dar várias dicas para quem está iniciando a musculação.

É que, na maioria das vezes, pela busca insaciável de um corpo sarado, alguns exageros são cometidos e quase sempre as pessoas vão para as academias pensando que a única coisa necessária a fazer é levantar pesos ao máximo. Isso pode acabar trazendo sérios problemas ao organismo e principalmente às nossas articulações, que inicialmente não estão devidamente preparadas para receber tanta carga de uma única vez.

Escolha as armas certas

A primeira coisa que se deve ter em mente quando se está iniciando a musculação, é que o treino muscular é iniciado para preparar os músculos e assim receber uma carga muito maior a qual ele está acostumado. Sim, isso leva tempo e dedicação e pular esse passo tão importante pode deixar as suas férias um tanto chatas e cheias de idas e vindas do ortopedista.

Se você puder procurar ajuda profissional de um bom personal trainer você tem todo o meu apoio. Fazer os exercícios com um acompanhamento vai fazer com que você atinja o seu objetivo de maneira mais rápida e sem possíveis danos. A escolha da academia também é fundamental, procure um lugar que seja arejado, tenha bons aparelhos e uma equipe com pelo menos um fisioterapeuta, um nutricionista e um educador físico.

Normalmente, as pessoas acham essa primeira parte do treinamento um verdadeiro pé no saco. Pode até ser verdade, mas o interessante é pensar que essa etapa fará você adquirir hipertrofia muito mais rapidamente depois.

Fortalecimento Muscular

Aqui você vai preparar o seu músculo de forma saudável e gradual para que ao receber uma grande quantidade de peso durante o treino de hipertrofia, o seu corpo responda de maneira favorável. Faça séries grandes como um bloco com 3 repetições de 15 ou 4 de 12, isso vai de acordo com a escolha do freguês.

Pense sempre na qualidade ao invés da quantidade, essa é uma dica muito importante para quem está iniciando a musculação. Fazer uma grande quantidade de exercícios de maneira errada e com uma carga acima do limite indicado é um grande erro. Você estará fortalecendo o grupo muscular errado, lesionando as articulações e estruturas adjacentes e ainda por cima vai conseguir atrasar o ganho de massa muscular.

O indicado é fazer esse tipo de treino por pelo menos até 2 meses, mas como estamos um pouquinho apressados, ele pode ser reduzido para um mês. O interessante aqui é usar o peso do próprio corpo com a ajuda da gravidade. Você pode ir acrescentando pesos assim que notar que apenas essas duas variantes não estão sendo mais o suficiente para trabalhar o grupo muscular escolhido.

Exercício Aeróbico para quem está iniciando a musculação

Corrida, caminhada, pedalar, natação, dança…há uma infinidade de opções para fazer um bom treino aeróbico. Para aqueles que o principal objetivo é a perda de peso, invista nesse mix de bons exercícios. Faça pelo menos de 10 a 15 minutos de treinamento aeróbico antes de ir direto para a musculação.

Essa é uma maneira de evitar lesões de ligamentos e tendões que tendem a ocorrer com quem não aquece o corpo antes de depositar quilos de pesos em pequenos pontos do corpo. Isso ocorre da seguinte maneira: com o aquecimento corporal, as partes moles do nosso corpo ficam mais maleáveis e mais difíceis de “romper”. O treino aeróbico prepara o organismo para um treino mais vigoroso. Não se esqueça de alongar primeiro.

 

Além disso, segundo pesquisas, o ideal é fazer esse tipo de exercício pelo menos durante 30 minutos em todos os dias da semana. Fazer exercícios de maneira regular melhora o consumo máximo de oxigênio pelo organismo e o condicionamento cardiorrespiratório. É necessário fazer alguns exames antes, pois os problemas cardíacos podem se tornar uma grande dor de cabeça se não forem devidamente monitorados.

Alimentação Saudável

Nem preciso falar que as gorduras estão terminantemente fora do cardápio. Invista principalmente em carboidratos que dão energia para fazer um bom trabalho muscular e em proteínas. Elas são extremamente indispensáveis para conseguir hipertrofia de maneira rápida e saudável. Essa substância é encontrada principalmente nas carnes tanto as vermelhas como as brancas. Mas se você não é do grupo dos carnívoros pode complementar a sua alimentação com um suplemento como o famoso Whey Protein.

 

Para perder aquelas gordurinhas que sempre tendem a se acumular em lugares inapropriados, invista em alimentos termogênicos como o azeite ou o chá verde. Alimentos integrais, que possuem grande quantidade de fibras são muito importantes. Além de regular o intestino eles “grudam” na gordura, evitando que o corpo a absorva.

Ter uma vida saudável não é nada fácil, mas apenas pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Quando os resultados começarem a surgir você vai ter a sua recompensa e ver o quanto foram importantes essas mudanças. Afinal de contas, quanto mais difícil melhor!

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Vem ai a Semana do Shape Feminino, a Maratona de Lives Gratuitos para as Meninas!

Você sabia que quase metade dos frequentadores de academia são mulheres, mas menos de 10% do conteúdo sobre treinos e nutrição esportiva é criado exclusivamente para as suas necessidades?
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Treino de Hipertrofia

A grande maioria das pessoas que resolvem aderir à musculação é para ganhar massa muscular. A estética é o grande fator que leva as pessoas a procurar as academias, principalmente próximo da época do verão. As pessoas se imaginam com o corpo perfeito, como o dos modelos das revistas, mas há muito treino e muita dedicação por trás daquelas imagens. Neste post você irá saber tudo sobre Treino de Hipertrofia.

Tipos de treino de Hipertrofia

A primeira coisa a ser observada é o tipo de treino de hipertrofia que melhor se adapta ao seu biótipo e ao seu organismo. Ou seja, o treino que serve para aquela pessoa com músculos de dar inveja pode não ser o mais recomendado para você. Existem dois outros fatores que vão influenciar bastante no seu ganho de massa muscular: o repouso e a alimentação.

O ideal é dormir pelo menos de 7 a 8 horas por dias e treinar o mesmo grupo de músculos não mais que duas vezes na semana. Os músculos precisam de um intervalo de pelo menos 48 a 72 horas. Já na alimentação algumas medidas devem ser tomadas como o aumento do consumo de proteínas diárias. Por exemplo, para um indivíduo que não pratica atividade física, apenas 52 a 65 gramas de proteína já seriam suficientes. Já para o atleta, o mínimo seria de 96 a 145 gramas diárias.

Leia também nosso artigo especial sobre os mais diversos tipos de treinos existentes.

Fortalecimento Muscular

Muitas pessoas pensam que essa parte não é importante e a dispensa por não ter paciência de ficar pelo menos de 4 a 6 semanas fazendo o fortalecimento muscular. Mas se engana que esse treino não é necessário. Ele vai te ajudar a ganhar hipertrofia mais rápido e o mais importante, sem ter milhares de lesões como grande parte das pessoas que fazem musculação, acabam adquirindo.

O treino de força pode combinar treinos estáticos, também conhecidos como isométricos ou ações dinâmicas que utilizam pesos livres, resistência variável, ações isocinéticas e pliometria. Além disso cada exercício tem a sua angulação perfeita, onde a força máxima é atingida e o maior número de fibras pode ser recrutado. Por exemplo, no exercício de rosca direta o ângulo ideal do cotovelo é de 100°.

O que acontece com o músculo?

Quando estamos treinando de forma intensa e chegamos ao nosso limite no momento que estamos realizando a série de exercícios podemos referir uma sensação como “queimando o músculo”. Isso é conhecido como fadiga muscular. Acontece quando todo o glicogênio utilizado na construção de energia está perto do fim e a fibra muscular começa a se danificar.

O que o corpo entende a partir dessa lesão é o seguinte: para que as fibras não se lesionem novamente é preciso construir um número maior de fibras para que o músculo tenha mais resistência à fadiga. É exatamente isso que acontece, assim passamos a produzir mais miofibrilas, mais filamentos de actina e miosina, mais sarcoplasma, mais tecido conjuntivo ou um pouco de tudo isso combinado.

Dessa forma ocorre um aumento da área transversal da fibra muscular causando o aumento visível da musculatura. Esse aumento no tamanho também pode ser possível através de hiperplasia das fibras, ou seja, um aumento na quantidade de fibras musculares que temos. Elas se dividiriam ao meio e cada uma teria a sua própria hipertrofia.

Algumas considerações

Existem alguns pequenos detalhes que são, na verdade, essenciais para uma hipertrofia mais rápida e de melhor qualidade. Como por exemplo:

• O tempo de repouso entre as séries deve ser de pelo menos 1 minuto;
• O tempo de descida (contração excêntrica) deve ser maior que o de subida (contração concêntrica);
• Manter maior tempo no ponto de tensão muscular;
• O aumento de carga não deve ser o principal objetivo e sim a qualidade do exercício;

Outra dica importante é tomar os suplementos imediatamente após o treino para que o corpo tenha ajuda, o mais rápido possível para se recuperar.

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Como fazer o leg press corretamente

Quando o assunto é treino de pernas, o leg press não pode faltar no circuito de treino. Porém, é muito comum ver as pessoas fazendo isso de maneira totalmente errada e, pior ainda, muitos profissionais da área ensinando de maneira errada mesmo sabendo a maneira correta.

O leg press, apesar se ser um aparelho voltado para o trabalho do quadríceps, ele também consegue recrutar outros músculos direta ou indiretamente de acordo com o posicionamento dos pés e com o espaço dado entre eles. Além disso, o tipo de aparelho no qual você se posiciona também deve ser levado em conta:

• Leg Press linear: não há nenhuma alteração na angulação durante o movimento. São os de 80°, 45° e o horizontal.
• Leg Press angular: a plataforma é móvel e assim é possível recrutar diversos músculos ao mesmo tempo, um diferencial se comparado ao tipo linear.

Saiba quais são os melhores exercícios para o treino de quadríceps.

Músculos solicitados no leg press

O músculo que será recrutado varia de acordo com o posicionamento dos pés na plataforma. Quanto mais baixo os pés ficam, mais os quadríceps serão recrutados. Porém, é importante ter em mente que não é apenas o quadríceps femoral que participa do movimento. Outros músculos como os isquiotibiais, os glúteos, os eretores vertebrais e o tríceps sural são coadjuvantes nesse movimento.

Já com os pés na parte superior da plataforma é possível obter uma maior angulação na flexão do quadril. Assim, é possível recrutar com maior intensidade os músculos posteriores da coxa: os isquiotibiais e os glúteos. Se os pés ficarem mais afastados do que a largura dos ombros, temos a solicitação dos adutores da coxa, ou seja, a parte interna da coxa.

Como executar o leg press corretamente?

Não importa qual músculo você quer trabalhar, é preciso ter cuidado na hora de executar o movimento e fazer isso da maneira correta é muito importante, tanto para o melhor desempenho muscular quanto para evitar problemas articulares futuros.

O primeiro cuidado já começa ao sentar no aparelho. O quadril deve estar bem encaixado no assento e é preciso ficar atento para que ele não vá para frente (retroversão, a crista ilíaca é jogada para trás) ou para trás (anteroversão, a crista ilíaca é jogada para frente). O transverso do abdome deve permanecer contraído durante toda a execução do movimento.

Para iniciar o movimento é necessário que os joelhos estejam em extensão (cuidado para não deixá-los em retroversão, ou seja, curvados para trás) e os ombros, assim como a coluna, estejam completamente apoiados no recosto do banco.  Fique atento com compensações durante o movimento. A coluna não deve sair do encosto em nenhum momento, o que é comum de acontecer quando a pessoa tentar erguer uma carga acima do seu limite.

Veja como treinar panturrilhas no leg press.

Com esses pequenos cuidados e com atenção durante a execução do movimento você conseguirá fazer o leg press sem nenhum problema. As musculaturas serão exercitadas da maneira correta e não haverá risco de lesões. Respeite o seu limite e lembre-se que ter uma boa amplitude de movimento (os joelhos não devem passar dos 90°) é mais importante do que a quantidade de carga que você consegue mover.

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MM – Quais são as vitaminas e minerais essenciais para o seu objetivo

As vitaminas e minerais são nutrientes essenciais para a saúde, pois desempenham diversas atividades e funções fundamentais no organismo. Mas, alguns deles, além de importantes para a saúde de forma geral, também apresentam benefícios específicos que podem ajudar em alguns objetivos. Por exemplo, melhorar performance física, emagrecer, ganhar massa muscular e outros.

Por isso, as vitaminas e minerais estão presentes em suplementos alimentares para os mais diversos objetivos.

É claro que você precisa saber quais são as vitaminas e minerais que vão te ajudar, de acordo com o seu objetivo, e assim saber quais não devem faltar no seu suplemento alimentar.

Algumas vitaminas e minerais podem ter benefícios específicos em um ou mais objetivos.

Ganho de massa muscular

Emagrecimento

Saúde

Melhora do desempenho físico

 

 

 

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Presentes de natal para quem gosta de exercícios físicos

O natal é uma época de confraternização e um momento perfeito para presentear pessoas que você gosta. Seja um amigo(a), namorado(a), companheira(o) ou quem quer que seja, é importante saber algumas informações sobre a pessoa antes de escolher o presente. Se quem você vai presentear gosta de praticar esportes, veja as várias e excelentes opções que listamos para você logo abaixo.

Tênis

Esse presente chega a ser quase universal. Seja homem ou mulher e mesmo aqueles que não praticam esportes, o tênis é um calçado essencial e é importante sempre ter, ao menos um par, no guarda-roupa. E ainda dá para ser mais específico porque, se quem vai usar o presente gosta de correr, o ideal é comprar um calçado específico.

Bicicleta

Não importa a idade ou o gênero. Quem gosta de praticar atividades ao ar livre vai adorar ganhar uma bicicleta. Na hora de escolher o modelo, certifique-se de que o mesmo é projetado de forma ergonômica. Isso evita que, no futuro, quem a utiliza desenvolva problemas articulares ou mesmo na coluna, especialmente na região lombar.

Monitor cardíaco

Outro presente perfeito para quem faz exercícios físicos, não importa qual seja. Um monitor cardíaco é essencial para acompanhar a frequência cardíaca e saber se os números apresentados estão dentro dos padrões de normalidade desejados. O monitor é também muito importante para aqueles que sofrem com alguma cardiopatia e precisam praticar exercícios físicos.

Saiba quais são os benefícios que os exercícios físicos trazem ao coração.

MP3 Player

Esse é um presente para ninguém colocar defeito. Nada melhor do que praticar exercícios físicos e ouvir boa música. O MP3 é o presente perfeito para quem gosta de praticar corridas, pedalar, fazer caminhadas e outros exercícios, especialmente quando se está sozinho. Você ainda pode incrementar o presente colocando no player as músicas preferidas daquela pessoa deixando-o ainda mais especial.

Acessórios

Bolsas, luvas, colchonetes, faixas elásticas…todos esses acessórios são ótimos para quem gosta de praticar exercícios físicos. Especialmente, para quem faz exercícios em casa, o colchonete, bolas específicas de tamanhos variados, barras, alteres e outros acessórios são presentes excelentes.

Confira alguns acessórios na loja do nosso parceiro Geek10, lá você encontra squeezes, fones, entre outros.

Aplicativos

Um presente criativo e sem dúvidas, bastante original. Hoje em dia, a grande maioria das pessoas possui um smartphone e com isso, a tecnologia é levada para onde quiser, inclusive durante as corridas e caminhadas. Você pode pagar a assinatura mensal ou anual de um aplicativo que ensine a fazer musculação, de um tocador de música ou ainda de um que ajude na dieta com contator de calorias e sugestão de refeições.

Veja aqui quais são os melhores aplicativos para quem pratica exercícios físicos.

Para esportes radicais

O esporte teve ser visto de forma ampla. Existe uma infinidade deles e você pode ter um amigo que pratica motocross, é skatista, alpinista e vários outros esportes mais radicais que são praticados nos mais diversos cantos do país e do mundo. Por exemplo, um skatista vai adorar ganhar um jogo de rodas novo em folha. Já para os praticantes de motocross existe uma infinidade de opções como as roupas de proteção e outros itens que são fabricados especificamente pensando nesse esporte.

Outros tipos de presentes

Além dos equipamentos, outra ótima maneira de agradar aqueles que amam esportes é comprando um ingresso do evento que mais tem a ver com ele. Por exemplo, uma partida de futebol, de vôlei, basquete ou então para a assistir a uma luta ou mesmo um campeonato de surf. São presentes excelentes para quem gosta de oferecer algo criativo.

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