Domingo insano: Larry Wheels levanta 307 kg no supino

Os melhores exercícios para cada grupo muscular segundo a ciência

Entre centenas de possibilidades, não é fácil saber quais os melhores exercícios para cada grupo muscular. Mas a ciência está aí para nos ajudar.

Graças a uma tecnologia conhecida como “análise eletromiográfica”, ou simplesmente EMG, é possível determinar os melhores exercícios para cada grupo muscular.

Isso porque o EMG utiliza um equipamento que consegue medir mesmo as menores correntes elétricas geradas pelos músculos sob a pele, o que permite determinar qual a porcentagem de fibras musculares ativadas a cada exercício.

Assim, o EMG é uma forma eficiente de determinar quais os melhores exercícios para cada grupo muscular, e é isso que mostraremos abaixo.

Só é importante frisar: não é para levar ao pé da letra, como se fossem os únicos exercícios que você deve fazer. 

Não é só o quanto o músculo é ativado que faz um bom exercício – é preciso levar vários outros aspectos em consideração.

Por isso, o ideal é conversar com um profissional de educação física para saber como usar esse conhecimento no seu treino.

Se liga:

Os melhores exercícios para cada grupo muscular segundo a ciência

Peitoral

• Supino declinado com halteres: 93% (foto)
• Supino inclinado com halteres: 91%
• Supino declinado com barra: 89%
• Supino com halteres: 87%
• Supino: 85%

Os testes de EMG comprovam o que a gente já falou aqui no Feito de Iridium: supino com halteres ativa mais o peitoral do que o supino com barra.

Outra informação relevante é que o supino “tradicional”, reto e com barra, é o menos eficiente entre todas as variações do exercício – e, mesmo assim, é possivelmente a mais praticada.

SAIBA MAIS: Pré-hormonais: descubra como eles podem maximizar a sua hipertrofia

Bíceps

• Rosca concentrada: 98% (foto)
• Rosca no cabo: 80%
• Barra com pegada supinada: 80%
• Rosca direta na barra: 78%
• Rosca direta na barra em W com pegada aberta: 75%
• Rosca direta na barra em W com pegada fechada: 71%
• Rosca inclinada com haltere: 70%
• Rosca Scott com halteres: 69%

No caso do bíceps, o estudo mais confiável de EMG analisou apenas oito exercícios – todos eles citados acima. Isso torna mais difícil dizer que algum deles é o melhor que existe, pois não foram analisados todos os exercícios do mundo.

Difícil, mas não impossível: a rosca é notadamente o melhor conjunto de exercícios para esse músculo.

Inclusive outros estudos, que não necessariamente fizeram análises eletromiográficas, também apontam variações de rosca como os melhores exercícios para o bíceps.

SAIBA MAIS: Termogênicos: como eles podem te ajudar a queimar muito mais gordura

Tríceps

• Extensão de tríceps em banco declinado com barra – 92% (foto)
• Tríceps na polia alta (barra em “v”) – 90%
• Mergulho – 87%
• Tríceps unilateral na polia alta com pegada reversa – 85%
• Extensão de tríceps na corda – 84%
• Extensão de tríceps unilateral sentado com halteres (pegada neutra) – 82%

Além da barra fixa (para bíceps ou costas), o mergulho é o único exercício de peso corporal que aparece entre os melhores para qualquer grupo muscular.

Só é importante lembrar de fazer o exercício com o tronco reto, ou você jogará o trabalho sobre o peitoral.

Mas não precisa (e nem deve) focar apenas nele, já que é importante variar o treino e existem outras boas opções para o mesmo músculo.

Latíssimo do Dorso

• Remada curvada na barra – 93% (foto)
• Remada unilateral com halteres – 91%
• Barra fixa com pegada aberta – 89%
• Remada cavalinho – 89%
• Puxada alta pela frente – 86%
• Remada na polia baixa – 83%

Muita gente acredita que a barra é o melhor exercício de costas que existe, mas, apesar de ser um dos melhores, ele não ocupa a primeira posição, e isso pode ser uma surpresa.

Por isso, é importante analisar o seu treino e verificar se você está fazendo os melhores exercícios possíveis.

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Deltoide lateral

• Elevação lateral unilateral inclinado com halteres – 66% (foto)
• Elevação lateral unilateral com halteres – 63%
• Elevação lateral unilateral sentado com halteres – 62%
• Elevação unilateral na polia baixa – 47%

A elevação lateral unilateral inclinado com halteres não é um exercício lá muito comum, porque a maioria prefere as versões em posições mais confortáveis e com técnica mais simples.

Mas vale a pena se dedicar a ele e aprender a perfeita execução de movimento, já que testes de EMG comprovam ser o mais eficiente para os deltoides laterais.

Deltoide posterior

• Elevação lateral curvado – 85% (foto)
• Elevação lateral sentado – 83%
• Elevação lateral unilateral curvado na polia baixa – 77%

A explicação é basicamente a mesma dos exercícios para deltoides laterais. O melhor exercício para deltoide posterior também exige o corpo inclinado, também necessita um bom aprendizado técnica e também é deixado de lado pela maioria dos marombas.

Panturrilhas

• Panturrilha burrinho – 80%
• Elevação de panturrilha em pé unilateral – 79%
• Elevação de panturrilha em pé – 68%
• Elevação de panturrilha sentado – 61%

Desenvolver as panturrilhas não é lá uma tarefa simples, por isso a escolha dos exercícios deve ser feita com cuidado. A diferença entre os exercícios listados acima mostra uma diferença considerável do primeiro ao quarto colocado.

Se você tiver resultados 19% melhores a cada sessão, isso significa que você vai atingir seu objetivo 19% mais rápido – ou vai ter um resultado 19% melhor se fizer ambos pelo mesmo período. Não vale a pena?

Posterior da Coxa

• Flexão de perna em pé – 82%
• Mesa flexora – 71% (foto)
• Cadeira flexora – 58%
• Stiff – 56%

A flexão de perna em pé é disparado o exercício que mais ativa o músculo posterior da coxa. Não tem nem muito o que acrescentar aqui. Faça!

Quadríceps

• Agachamento
• Extensão de perna (foto)
• Avanço

O melhor exercício para o quadríceps é a extensão de perna, porque isola completamente o músculo em questão, ativando mais fibras musculares.

É diferente, por exemplo, do agachamento, que apesar de muito eficiente para esta parte do corpo, é um exercício composto, que ativa também outros músculos simultaneamente.

Isso não significa fazer um em detrimento de outro: os dois exercícios devem estar no seu treino – e o agachamento, apesar de não ser o melhor, é certamente um dos melhores para os quadríceps.

E aí, você faz os principais exercícios para cada grupo muscular específico?

REFERÊNCIAS

SuppVersity EMG Series
Most Effective Exercises per Muscle Group Using Electromyography
The science behind the physique: EMG Relived
Fahey, Thomas EdD. 25 best lifts

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LEIA MAIS: 6 maneiras de você acelerar o seu crescimento muscular 

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[VÍDEO] 5 dicas para você melhorar a execução do Power Snatch Cycling

O Power Snatch já é, por si só, um exercício difícil de ser realizado. O Power Snatch Cycling, então, mais ainda.

Só que nada na vida é impossível, muito menos para quem é Feito de Iridium.

Claro, é preciso, além de força, muita técnica e consciência corporal. Não é apenas chegar e executar.

Por isso, chamamos a fera do CrossFit e head coach do Box CrossFit Itaim 2, Henrique Hamoy (Cref 082590-G/SP).

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Então, preste bem atenção para quando você chegar na hora de fazer, não errar.

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LEIA MAIS: 7 regras que todo iniciante na musculação deveria seguir 
LEIA MAIS: 9 variações de burpees para você fazer (se puder)

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Dicas de musculação – O que você precisa saber

Para quem está começando agora, algumas dicas de musculação são essenciais. Muitas vezes a pessoa acabou de começar a praticar exercícios físicos e não sabe exatamente onde está se metendo. Por isso, estar bem informado quanto ao tipo e estilo de treino que é a musculação, é fundamental. Por isso, acompanhe o texto e veja como você pode se beneficiar desta prática.

Dicas de musculação

Com o intuito de ajudar você a ter uma evolução saudável na academia, separamos algumas dicas de musculação. Se você estiver no começo do seu processo de evolução, saiba que não é fácil. O mais importante é deixar claro que, se você não treinar de forma disciplinada e regular, dificilmente verá resultados no seu corpo.

Entretanto, por mais que seja importante dizer isso, é também importante entender que o equilíbrio é fundamental. Treinar forte não significa ultrapassar os limites do seu corpo e do seu organismo. Tudo que é feito de forma equilibrada, visando o longo prazo, tem muito mais resultado. Por isso, a primeira recomendação é esta: calma, paciência e disciplina. Acompanhe pare entender mais.

Estipule objetivos alcançáveis

Estipular objetivos alcançáveis parece clichê, mas é uma das dicas de musculação mais importantes que você pode ter. Antes de mais nada, o estado psicológico que você se encontra deve estar equilibrado. Ou seja, você precisa saber exatamente onde quer chegar e o motivo disso. Se for para obter mais saúde, ótimo. Se for por questões estéticas, ótimo também.

O mais importante disso tudo, é colocar metas possíveis de serem batidas. Afinal, de nada adianta querer ter resultados gigantes em um espaço de tempo que não favorece. Este tipo de meta só serve para frustrar os seus planos e gerar desmotivação. Por isso, vá aos poucos. O primeiro objetivo, por exemplo, pode ser soltar a musculatura. O segundo, pode ser obter algum resultado visível nos três primeiros meses. E assim por diante. Sem exageros, mas sabendo onde quer chegar.

Ganhar peso com a musculação é possível – mas não é fácil

Se o seu objetivo é ganhar peso com a musculação, saiba que é possível. Entretanto, não é fácil. Uma das dicas de musculação mais importantes é justamente deixar claro que o processo não é fácil. Mas é recompensador. Por isso, tenha em mente que o momento na academia será para suar e forçar o seu músculo. E, claro, sempre focado no seu objetivo.

A frase “sem dor, sem ganho” é extremamente verdadeira. Ou seja, de pouco em pouco, você precisa esgotar o seu músculo. E, assim, ganhar massa magra que fará diferença na balança com o passar do tempo. Entretanto, para que isto ocorra, uma série de outros critérios precisa ser observada. Vamos explicar no decorrer do texto. Acompanhe.

Não crie grandes expectativas de curto prazo

Criar expectativas é importante, pois isto fará você sentir quando chegar no seu objetivo. Entretanto, criar expectativas extremas não é nada saudável. Isto fará você sofrer desnecessariamente e, consequentemente, se desmotivar. Nada é rápido. E, por isso, suas expectativas devem estar de acordo com esta realidade.

Esperar que você ganhe quilos e mais quilos de massa magra em pouco tempo é completamente desnecessário. Só fará mal para sua saúde mental e deixará seus treinos extremamente ruins. Por isso, coloque as esperanças no lugar certo e saiba conquistar as vitórias aos poucos. Por isto a nossa primeira dica de musculação tem relação com os objetivos: faça-os de forma alcançável e você terá comemorações repentinas e regulares.

Respeite os limites do seu corpo

O seu corpo é uma máquina, sim. Entretanto, é uma máquina que possui limites. E os limites não devem ser colocados a prova a todo momento, principalmente se você está começando agora. Existe uma vontade grande das pessoas testarem até onde podem ir na academia, quem levanta mais peso e quem faz mais séries. Mas isso é completamente desnecessário, pois cada pessoa é dona de uma realidade diferente.

Aquilo que seu corpo suporta, não é o mesmo que o de outra pessoa. Por isso, você deve saber respeitar os limites. Quando sentir que o peso não sobe mais ou que o exercício ficou pesado, não há problema nenhum em reduzir ou parar. Você não será menos por isso. Pelo contrário, você atingiu um limite e soube parar. E isto é positivo, pois o seu treino e objetivo são de longo prazo.

É claro que treinar forte é importante para o desenvolvimento. Entretanto, faça isso com sabedoria. Sempre procure ajuda especializada, seja de um preparador ou educador físico. E, claro, faça as consultas regulares no seu médico de confiança. Se você estiver começando agora, é ainda mais importante saber como o seu corpo funciona. Por isso, não se auto-sabote.

Não crie uma zona de conforto nos treinos

Da mesma forma que você precisa saber os limites do seu corpo e treinar dentro do que você consegue, é importante não criar uma zona de conforto nos treinos. Acredite, por mais que você esteja indo todo dia na academia, o corpo conseguirá encontrar um estado de conforto no meio disso. O pensamento é simples: na primeira semana pode ser difícil levantar 10 quilos no supino. Mas depois de 1 mês ou mais, estes mesmos 10 quilos já estarão absorvidos pelo seu músculo. E, por isso, você precisa aumentar a carga e tirá-lo da zona de conforto.

Parece irônico, mas o corpo sempre está buscando o repouso. Mesmo em momentos de agitação. Por isso, busque sempre sair da zona de conforto quando achar que é o momento. Caso contrário, seu plano de ganho de massa muscular pode estar indo por água abaixo.

A alimentação é extremamente importante

Para fazer força, precisamos estar bem alimentados, não é mesmo? E esta é a uma das dicas de musculação mais importantes que você vai ler aqui. Procure um profissional de nutrição para fazer um acompanhamento focado no seus treinos e objetivos. Alimentar-se corretamente é mais do que fundamental, é essencial para conquistar massa muscular de forma saudável.

Cada corpo é único e precisa ser avaliado da forma correta por um nutricionista. Exames são importantes e, em cima disso, o cardápio pode ser montado. Por isso, não se aventure em fazer seu cardápio sozinho, achando que comer somente ovo, frango e batata doce serão o suficiente.

Dê tempo ao tempo

Agora que você já tem algumas dicas de musculação, saiba dar tempo ao tempo. Este é um processo longo e doloroso. E quanto mais cedo você aprender isso, melhor será o seu desempenho. Foque no que é essencial, procure ajuda profissional e mantenha o equilíbrio mental e nutricional. Esta é a melhor forma de obter bons resultados com a musculação. Bons treinos!

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Os malefícios do sedentarismo e como acabar com ele

Os malefícios do sedentarismo são inúmeros. Este é um problema que afeta milhares de jovens, adultos e idosos por todo Brasil. Entretanto, nem sempre fica claro qual é a sensação mais clara desta doença. E, muitas vezes, as pessoas nem sabem que estão passando por esta dificuldade. Assim sendo, separamos uma lista de critérios que devem ser observados para melhorar este aspecto. Entenda a seguir.

Malefícios do sedentarismo

O sedentarismo é hoje, um dos problemas mais comuns entre as pessoas. Esta prática nada saudável, pode levar as pessoas a contraírem diversos problemas de saúde de forma direta no decorrer da vida. E isto está amplamente relacionado com fatores não só físicos, mas também psicológicos.

Os malefícios do sedentarismo podem ser observados em uma esfera enorme de potenciais doenças. Sejam elas físicas ou mentais. Por isso, antes mesmo de entender o que pode acontecer com uma pessoa sedentária, é necessário entender o que de fato é o sedentarismo. Acompanhe.

O que é ser sedentário

Ser sedentário não é uma doença. É uma condição. A pessoa pode ser sedentária hoje e, com algumas atitudes, pode não ser amanhã. Entretanto, não é assim tão simples de resolver como parece. Como falamos, fatores mentais estão envolvidos e isto é algo que deve ser tratado para que a pessoa possa ter uma vida mais ativa e mais saudável.

Ser sedentário, basicamente, é não ter uma atividade física regular. Ou, fazer de tudo para evitar estas atividades. Por exemplo, uma pessoa que mora a 5 minutos do supermercado e prefere ir de carro ao ir caminhando, pode ser uma pessoa com indícios sedentários. A não ser que ela pratique outros tipos de exercícios físicos.

Assim sendo, quem está nesta condição, muitas vezes nem percebe. E a vida vai passando de forma tão rápida que depois pode ser tarde demais para reparar os danos. Por isso, o primeiro passo para sair do sedentarismo, é aceitar a realidade e buscar alternativas para a resolução do problema e, assim, correr riscos menores com as doenças e problemas que iremos apresentar a seguir.

Doenças que podem ser causadas pelo sedentarismo

Como falamos, o sedentarismo não é uma doença. Entretanto, ele é um facilitador enorme para a contração de problemas que podem deixar a vida mais complicada. Assim sendo, separamos uma lista de enfermidades que uma pessoa sedentária pode contrair ao longo da vida e em qualquer faixa-etária. Acompanhe.

Diabetes

Um dos malefícios do sedentarismo no longo prazo, é o desenvolvimento da diabetes. Esta é uma condição que pode afetar pessoas de todas as idades devido a hábitos nada saudáveis. Se o consumo de açúcar for generoso, o problema pode surgir ainda mais facilmente. E se há qualquer tipo de caso deste problema na família, a pessoa precisa ficar ainda mais atenta.

O desenvolvimento de diabetes pode ser um fator extremamente negativo em humanos que não praticam exercícios físicos. Pois a chance de problemas ainda maiores surgirem, acaba se multiplicando. Afinal, todos sabemos que a diabetes, quando não controlada, pode ser causadora de cegueiras e até mesmo amputações de membros. Por isso, todo cuidado é pouco.

Problemas de coração

É claro que os problemas cardíacos estão relacionados. Este é um malefício do sedentarismo extremamente evidente, visto que a circulação de todo o corpo pode ficar comprometida com o passar do tempo. Gorduras e impurezas nas vias sanguíneas é algo que deve ser evitado. E a prática regular de exercícios pode ser um fator determinante para esta limpeza constante.

Além do mais, a chance de uma pessoa sedentária sofrer com um infarto é muito grande. Este é um problema que afeta milhões de brasileiros e, certamente, você não quer fazer parte desta estatística, não é mesmo? Não há formas de prever um infarto. Mas há formas de evitar. E praticando exercícios regulares, com uma alimentação balanceada e um acompanhamento cardiológico constante certamente é um bom caminho.

Obesidade

Se há uma condição que pode ser lembrada imediatamente quando o assunto sedentarismo vem a tona, é a obesidade. O sobrepeso é um malefício em uma esfera enorme de situações, visto que o corpo humano não é preparado, de forma alguma, a ter uma quantidade exagerada de massa que não seja magra.

Um ser humano obeso possui possibilidades enormes de desenvolver doenças de diversos tamanhos. E isto só pode ser superado com acompanhamento nutricional e físico. Ou seja, o sedentarismo é extremamente prejudicial para quem já possui obesidade. E, para quem é magro, o sedentarismo é o vilão que poderá proporcionar a obesidade no médio e longo prazo.

Problemas nos ossos

Problemas nos ossos é um problema muito grave. E, mais uma vez, o sedentarismo pode ter ligação direta com esta situação. Uma pessoa que possui problemas deste tipo, está fadada a ser ainda mais sedentária, pois a limitação de movimentos é muito prejudicial ao restante do corpo. E, consequentemente, a chance de desenvolver outras doenças é ainda maior.

Potencializa a depressão

Os malefícios do sedentarismo não estão somente ligados a fatores físicos. Os fatores psicológicos também são extremamente afetados com esta condição. Sendo assim, a depressão pode ser condicionada a níveis muito mais profundos com a pouca prática de exercícios. É bom deixar claro que não existe somente um fator causador, ou seja, a depressão é um conjunto de situações. Entretanto, o sedentarismo pode ajudar a fazê-la se manifestar.

Praticar exercícios físicos é fundamental

Os malefícios do sedentarismo são inúmeros. Assim como os benefícios da prática de exercício. Para que você tenha uma vida mais saudável e tranquila, praticar exercícios é de fundamental importância. Isso não significa dizer que você deve iniciar uma série de exercícios intensos ainda hoje. Entretanto, começar é o primeiro passo. E começar aos poucos é importante.

Procure um educador físico que possa lhe auxiliar a iniciar um processo de exercitação. Assim como, é importante procurar um profissional da saúde para avaliar sua condição cardíaca antes mesmo de colocar o pé na esteira. Afinal, não conhecer os limites do seu corpo é tão prejudicial quanto o sedentarismo.

Outro ponto importante, é contar com um suporte nutricional adequado. Um profissional nutricional poderá transformar a sua vida para algo muito mais saudável. O que é ótimo para combinar com a sua busca por uma vida menos parada. Afinal, nós somos o que ingerimos. E ingerir saúde terá um reflexo de médio e longo prazo muito positivo no nosso corpo.

Procurar ter hábitos saudáveis só traz benefícios. E depois de um tempo, você perceberá que muitos pontos foram melhorados no seu dia a dia. Desde aspectos mentais, como a sua disposição para sorrir, até aspectos físicos, como a facilidade para subir escadas e ladeiras. Equilíbrio é importante para tudo. Boa sorte!

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Dificuldade para emagrecer: o que pode ser?

Você tem notado que está com dificuldade para emagrecer mesmo com dieta e exercícios? Não sabe mais o que fazer a respeito? Fique tranquilo!

Em nosso artigo de hoje nós vamos lhe apresentar alguns fragmentos que podem estar atrapalhando o seu desenvolvimento na academia. A partir disso você poderá tomar decisões que potencializem os seus resultados.

Acompanhe a seguir.

Dificuldade para emagrecer mesmo com dieta e exercícios – O que pode ser?

Antes de qualquer coisa, precisamos lembrar que a dificuldade para emagrecer pode ter milhares de fatores envolvidos, e tudo será baseado no organismo e na rotina de cada pessoa. Isto é, não necessariamente os resultados da sua colega aparecerão em você no mesmo período de tempo.

É importante que você lembre que cada um é cada um. E, desse modo, todos nós temos um corpo diferente, que precisa de atenções diferentes e que necessita de paciência para apresentar resultados na academia.

Visto isso, vamos agora discutir quais pontos podem estar envolvidos com a sua dificuldade para emagrecer.

1- Como você controla a sua perda de peso?

O primeiro passo para compreender esta dificuldade que você relata é pensar na maneira como você controla a sua perda de peso.

Mas o que isso significa? Bem, é importante que você compreenda que o peso da massa gorda é mais leve que o peso da massa magra.

Logo, quando praticamos musculação de modo recorrente, automaticamente ganhamos mais massa magra. Do mesmo modo podemos perder massa gorda.

Porém, essa perda de gordura pode não aparecer nos resultados da balança… E se você usa a sua balança como o único critério para saber se emagreceu, comece a mudar a sua forma de enxergar a situação.

Pois muitas vezes as pessoas não se atentam para o ganho de massa magra, e acabam se frustrando com o peso do corpo. Grande erro!

É possível que você perca 1 quilo de gordura e ganhe 1 quilo e meio de massa magra. Logo, na balança o resultado não aparecerá, mas ele existe.

Uma boa maneira de driblar este erro de cálculo é fazendo uma avaliação física com um profissional. Pois o mesmo fará um monitoramento da porcentagem de gordura corporal que você possui. E assim será possível mensurar a perda de peso de um modo mais assertivo.

Além disso, acompanhar o que você vê no espelho também é bastante interessante. Se você notou que alguma peça de roupa “afrouxou”, mesmo que “minimamente”, é sinal de que a perda de gordura se estabeleceu.

Do mesmo modo, se tem notado que os seus músculos estão mais notáveis, definidos e “durinhos”, é também um bom sinal: o seu desenvolvimento físico está ocorrendo naturalmente.

Portanto, fuja dos números da balança. É claro que este acompanhamento é importante, mas não é o único meio de mensurar resultados, e tampouco é o mais correto.

2- Cuidado com as dietas prontas

Outro ponto que precisa de atenção é com relação às dietas prontas que acessamos em qualquer portal na internet.

É claro que muitos conteúdos são sérios e realmente entregam informações valiosas para os seus leitores, porém, é preciso tomar cuidado com a generalização.

Pois como mencionamos anteriormente, cada organismo é único e precisa ser tratado como tal. Sem um acompanhamento eficiente você pode estar fadando a sua alimentação a algo escasso e que não supre as suas necessidades físicas.

Ou então, pode estar consumindo carboidrato demais, quando deveria controlar um pouquinho. E assim, todo o esforço por emagrecer pode estar indo “por água abaixo”.

Não se engane: até mesmo sucos de frutas podem ser bastante calóricos. Do mesmo modo as vitaminas (como banana com leite). Não é à toa que nutricionistas as prescrevem como hipercalóricos para o café da manhã.

Na dúvida, sempre converse com um profissional da área, ok?

3- Cada organismo necessita de exercícios específicos

Da mesma maneira que você precisa cuidar com as receitas prontas que fica reproduzindo como se fosse uma verdade absoluta, é imprescindível que você também compreenda que cada corpo se comporta e se desenvolve de maneiras distintas com relação aos exercícios praticados.

Isto é, não necessariamente pular corda é o melhor exercício para o seu porte físico.

É claro que é muito bom e queima muita caloria, mas cada caso é um caso e precisa ser avaliado por um profissional de Educação Física.

Procure sempre conversar com um profissional e encontre o equilíbrio que harmonize a sua rotina de exercícios. Quanto mais personalizado for o seu treino e a sua dieta, melhores serão os seus resultados. Pode acreditar!

4- O emocional pode estar atrapalhando o seu desenvolvimento

Muita gente acaba negligenciando um ponto muito importante de suas vidas e nem se dão conta: a sua saúde mental.

Sim! A saúde mental está diretamente atrelado ao desenvolvimento na academia. Desse modo, a dificuldade para emagrecer pode sim ser uma consequência de desequilíbrios emocionais.

Afinal, a ansiedade que você sente pode impactar a forma como você desenvolve um exercício, por exemplo. Além disso, o estresse pode estar fazendo com que você consuma um pouquinho a mais em cada refeição. O que, no montante, pode acarretar em grandes resultados negativos.

A forma como enxergamos a vida e a maneira como os nossos sentimentos e emoções impactam o nosso dia a dia também “atrapalham” ou impulsionam a nossa saúde física. Hormônios estão diretamente envolvidos com isso e, quando você vê, a harmonia do seu corpo está afetada.

O processo de emagrecimento, portanto, precisa estar diretamente relacionado com a sua saúde física e mental. Sem essa junção, apenas a dieta não será o bastante para lhe promover um emagrecimento saudável.

5- Pode ser um sinal sobre a sua saúde física

Que a dificuldade de emagrecer pode estar envolvida com a saúde mental, isso é fato. Mas, é claro que também não podemos descartar este fato como um sinal poderoso de que algo no físico também não está “funcionando bem”.

Muitas vezes, desequilíbrios hormonais podem fazer com que o corpo tenha dificuldade de perder peso de uma forma efetiva. E assim, você pode até investir na sua dieta e nos seus exercícios, mas não notará os resultados que almejou ao longo dos dias.

Portanto, se você notar uma dificuldade para emagrecer muito expressiva, não hesite em buscar ajuda médica, apenas para fazer um check-up.

É claro que você não precisa buscar uma consulta apenas um mês depois de perceber que não perdeu todo aquele peso que desejava. É preciso saber mensurar os seus resultados (como mencionamos a questão da balança), e se mesmo assim não notar resultados, aí sim buscar auxílio e exames médicos.

6- Você não está consumindo água o suficiente

Por fim, mas não menos importante, um dos fatores que podem estar atrapalhando o seu processo de emagrecimento é que justamente você não tem dado a importância que a água tem em sua vida.

Sim, pode parecer algo um pouco vago, e por parecer vago muitas pessoas não dão a atenção necessária.

Mas o que muita gente não sabe é que o consumo de água está diretamente atrelado ao emagrecimento efetivo. Não que a água elimine gordura do corpo, mas a mesma auxilia todos os sistemas do organismo. Logo, ela auxilia no processo de limpeza e eliminação de toxinas.

Em contrapartida, quando consumimos uma quantidade baixa, inevitavelmente o nosso corpo passará a armazenar mais água. Sabe por quê? Porque ele teme ficar desidratado.

Pode até parecer controverso, mas é a mais pura verdade: quanto mais água você bebe, menos líquido você retém.

Portanto, comece a incluir bastante água no seu dia a dia, e perceba o processo de emagrecimento agir de uma maneira mais rápida e efetiva.

Um corpo hidratado é um corpo saudável, que trabalha e se desenvolve em equilíbrio. Enquanto um corpo desidratado é um corpo repleto de toxinas, retenções e excessos que não auxiliam – e até atrapalham – a nossa saúde.

Importante: Vale ressaltarmos ainda a importância de consumir água durante os exercícios. Muita gente deixa de beber por “medo de passar mal”, e deixam o corpo implorando por líquidos. Portanto, sentiu sede, beba água! Não precisa beber 1 litro, mas alguns goles entre as séries, a fim de repor a água que vai se perdendo no treino, já é o suficiente. Assim tudo fica em equilíbrio e você não sentirá os enjoos desagradáveis.

Dificuldade para emagrecer: o primeiro passo é investigar

Agora que você já pôde conhecer as nossas dicas, é hora de estudar o seu caso, a fim de compreender as razões da sua dificuldade. A partir disso, é só buscar o auxílio ou o conhecimento necessário para solucionar o problema. Boa sorte!

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7 regras que todo iniciante na musculação deveria seguir

Treinar direito e ter os resultados que você espera não é uma tarefa fácil. É preciso muita dedicação, disciplina e foco para chegar lá. E conhecimento também.

Quando alguém decide começar a treinar, precisa saber que terá um longo caminho pela frente – inclusive de aprendizado.

Nos primeiros meses de treino, é preciso ter a mente aberta e saber que é preciso se dedicar não só aos exercícios, mas em aprender como fazer o treino da melhor forma

Por isso, preparamos uma lista com algumas regras que todo mundo que está começando a treinar deveria seguir.

Não incluímos na lista coisas óbvias como estabelecer um objetivo claro; definir metas com prazos possíveis de serem alcançados; fazer exames médicos e avaliação física, etc.

Nossa lista foca em atitudes que todo iniciante deve ter durante seus primeiros meses de treino.

O estudo da fisiologia do exercício já provou que as primeiras adaptações do treino de musculação acontecem no sistema nervoso.

Como? A hora que um iniciante se dá conta que os resultados não vão aparecer nas primeiras duas semanas de treino, e precisa encontrar motivação para seguir em frente, é o melhor exemplo.

Quer saber quais são as regras de ouro para iniciantes nas academias?

Confira abaixo!

7 regras que todo iniciante na musculação deveria seguir

1 – Não pule a adaptação

Os músculos, tendões e ligamentos precisam de um período de 4 a 8 semanas para se adaptar aos novos estímulos de força.

Se pular esta etapa de adaptação, na qual os exercícios são mais leves, o preço a se pagar pode ser bem alto no futuro – com lesões sérias.

Por causa disso, os profissionais da área recomendam que se faça um treino de adaptação.

Nunca ouviu falar? Então veja abaixo:

Treino de adaptação

• Frequência: 2 a 3 treinos semanais
• Repetições: 12 a 15 repetições
• Exercícios por grupo muscular: 1
• Séries: uma na primeira semana; 2 na segunda e na terceira semana; 3 a partir da quarta semana
• Carga: na ultima repetição deve ser relativamente pesado (se estiver leve, aumente na série seguinte)

2 – Comece nos aparelhos

O iniciante, de forma geral, tem mais dificuldade de realizar os movimentos com pesos livres – pelo simples fato de que pesos livres exigem boa técnica de execução e mais experiência.

É muito mais fácil errar um movimento e fazer um exercício com postura corporal inadequada com pesos livres – e a inexperiência aumenta esse risco.

As máquinas (ou aparelhos), por outro lado, ajudam a guiar o movimento e diminuem a chance de erro de postura, movimento e afins.

Por tudo isso, é a melhor opção pra quem está começando.

Os equipamentos ajudam a melhorar a coordenação motora e neuromuscular e depois de apenas um ou dois meses de treino, já é possível partir para os pesos livres.

Mas não adianta ter pressa para fazer isso, muito menos pular esta etapa.

3 – Grupos grandes primeiro

O corpo humano possui cerca de 600 músculos, e não adianta achar que você vai treinar tudo isso em pouco tempo.

Aliás, ocorre o contrário: no início – e por um bom tempo – você deve focar em alguns grupos musculares específicos, e treinar uma pequena parte do total de músculos do seu corpo.

Os principais grupos musculares para trabalhar quando se está dando os primeiros passos na academia são:

• Superiores: Peitoral / Dorsal / Deltoide / Bíceps / Tríceps
• Core: Abs / Oblíquos / Paravertebral (musculatura inferior das costas)
• Inferiores: Quadríceps / Glúteos / Isquiotibiais / Panturrilhas

É fundamental iniciar sempre uma sessão de treino com os grupos musculares maiores e depois passar para os menores.

Os grupos musculares menores geralmente servem como sinergistas para os grandes, e treiná-los antes pode aumentar a fadiga muscular, o que vai diminuir a sua capacidade de treinar e eventualmente pode causar lesões.

Um exemplo: treine primeiro peito e costas, e só depois parta para tríceps e bíceps.

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4 – Enfatize os multiarticulares

Exercícios multiarticulares são aqueles que envolvem mais de uma articulação.

Assim, você envolve mais músculos num só exercício, gerando uma demanda energética maior, assim como uma maior geração de força – e, claro, melhores resultados.

Dê preferência ao Supino Máquina, por exemplo, em relação ao Peck Deck.

No Supino Máquina, além do peitoral, você trabalha bíceps e ombro. Já no Peck Deck, o exercício praticamente isola o peitoral.

5 – Priorize movimentos perfeitos e amplos

A execução perfeita dos movimentos vai preservar suas articulações.

Tente realizar os movimentos com a melhor técnica possível.

Para isso – a gente precisa mesmo dizer? – você precisa de um educador físico.

Não adianta ver vídeos no YouTube, ou olhar o maromba no equipamento ao lado, ou conversar com amigo marombeiro.

Para aprender direito, você precisa de um professor.

Feito isso, é importante priorizar movimentos mais amplos em relação aos movimentos curtos.

Exercícios com amplitudes de movimento maiores recrutam mais unidades motoras e, consequentemente, as fibras musculares vão ganhar volume, te deixando maior, muito mais rapidamente.

Guia do iniciante: tudo o que você precisa saber sobre musculação

6 – Acerte a carga

Saber a carga ideal para um iniciante não é uma tarefa fácil.

O ideal seria encontrar 100% de uma repetição máxima e então colocar em torno de 80 a 85% deste valor.

No entanto, fazer o teste de 1RM não é simples para um iniciante, e pode provocar lesões.

Assim, o ajuste da carga deve ser feito na base da “tentativa e erro”.

Um profissional experiente em geral consegue chegar próximo à carga adequada de primeira – mais um motivo para contar com um especialista ao seu lado.

Mas, de qualquer forma, é possível acertar aos poucos.

Utilizar a carga correta nos exercícios é fator fundamental para você crescer – treinar com uma carga excessivamente leve é perda de tempo.

Ajuste a carga para a sua realidade e suas necessidade sempre que for necessário, mesmo no período de adaptação – fazendo evoluções bem graduais, claro.

7 – Comer e dormir bem fazem parte do treino

Os pilares do bom treinamento: TREINAR + COMER + DORMIR!

Uma boa alimentação é essencial. Os alimentos é que serão utilizados pelo nosso organismo para construir novos tecidos e estocar ou utilizar energia.

Uma alimentação ruim, desequilibrada, pode fazer o estoque de energia ser maior do que sua utilização e a construção de músculos – e isso vai fazer você engordar.

É preciso equilibrar a ingestão de todos os micro e macronutrientes, e é importante saber quanto de cada um deles consumir.

Mas além de um ótimo treino e de uma alimentação balanceada, descansar é fundamental. É no descanso que todos os hormônios vão ser sintetizados pelo seu corpo e você vai anabolizar.

Dormir bem é condição primária e obrigatória para quem quer ficar no shape!

E aí, você está começando a treinar? Já segue todas essas regras ou alguma é novidade para você? Conte sua experiência nos comentários!

SAIBA MAIS: 6 maneiras de você acelerar o seu crescimento muscular

Mas fica aí que tem mais!

Preparamos um guia com 77 dicas de treino INSANAS!

E claro que dentro desse guia tem dicas para iniciantes. E depois, conforme você for evoluindo, pode ir seguindo as outras!

Basta você trocar uma ideia com seu professor, que tá tudo certo!

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