Os melhores exercícios para cada grupo muscular segundo a ciência

Entre centenas de possibilidades, não é fácil saber quais os melhores exercícios para cada grupo muscular. Mas a ciência está aí para nos ajudar.

Graças a uma tecnologia conhecida como “análise eletromiográfica”, ou simplesmente EMG, é possível determinar os melhores exercícios para cada grupo muscular.

Isso porque o EMG utiliza um equipamento que consegue medir mesmo as menores correntes elétricas geradas pelos músculos sob a pele, o que permite determinar qual a porcentagem de fibras musculares ativadas a cada exercício.

Assim, o EMG é uma forma eficiente de determinar quais os melhores exercícios para cada grupo muscular, e é isso que mostraremos abaixo.

Só é importante frisar: não é para levar ao pé da letra, como se fossem os únicos exercícios que você deve fazer. 

Não é só o quanto o músculo é ativado que faz um bom exercício – é preciso levar vários outros aspectos em consideração.

Por isso, o ideal é conversar com um profissional de educação física para saber como usar esse conhecimento no seu treino.

Se liga:

Os melhores exercícios para cada grupo muscular segundo a ciência

Peitoral

• Supino declinado com halteres: 93% (foto)
• Supino inclinado com halteres: 91%
• Supino declinado com barra: 89%
• Supino com halteres: 87%
• Supino: 85%

Os testes de EMG comprovam o que a gente já falou aqui no Feito de Iridium: supino com halteres ativa mais o peitoral do que o supino com barra.

Outra informação relevante é que o supino “tradicional”, reto e com barra, é o menos eficiente entre todas as variações do exercício – e, mesmo assim, é possivelmente a mais praticada.

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Bíceps

• Rosca concentrada: 98% (foto)
• Rosca no cabo: 80%
• Barra com pegada supinada: 80%
• Rosca direta na barra: 78%
• Rosca direta na barra em W com pegada aberta: 75%
• Rosca direta na barra em W com pegada fechada: 71%
• Rosca inclinada com haltere: 70%
• Rosca Scott com halteres: 69%

No caso do bíceps, o estudo mais confiável de EMG analisou apenas oito exercícios – todos eles citados acima. Isso torna mais difícil dizer que algum deles é o melhor que existe, pois não foram analisados todos os exercícios do mundo.

Difícil, mas não impossível: a rosca é notadamente o melhor conjunto de exercícios para esse músculo.

Inclusive outros estudos, que não necessariamente fizeram análises eletromiográficas, também apontam variações de rosca como os melhores exercícios para o bíceps.

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Tríceps

• Extensão de tríceps em banco declinado com barra – 92% (foto)
• Tríceps na polia alta (barra em “v”) – 90%
• Mergulho – 87%
• Tríceps unilateral na polia alta com pegada reversa – 85%
• Extensão de tríceps na corda – 84%
• Extensão de tríceps unilateral sentado com halteres (pegada neutra) – 82%

Além da barra fixa (para bíceps ou costas), o mergulho é o único exercício de peso corporal que aparece entre os melhores para qualquer grupo muscular.

Só é importante lembrar de fazer o exercício com o tronco reto, ou você jogará o trabalho sobre o peitoral.

Mas não precisa (e nem deve) focar apenas nele, já que é importante variar o treino e existem outras boas opções para o mesmo músculo.

Latíssimo do Dorso

• Remada curvada na barra – 93% (foto)
• Remada unilateral com halteres – 91%
• Barra fixa com pegada aberta – 89%
• Remada cavalinho – 89%
• Puxada alta pela frente – 86%
• Remada na polia baixa – 83%

Muita gente acredita que a barra é o melhor exercício de costas que existe, mas, apesar de ser um dos melhores, ele não ocupa a primeira posição, e isso pode ser uma surpresa.

Por isso, é importante analisar o seu treino e verificar se você está fazendo os melhores exercícios possíveis.

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Deltoide lateral

• Elevação lateral unilateral inclinado com halteres – 66% (foto)
• Elevação lateral unilateral com halteres – 63%
• Elevação lateral unilateral sentado com halteres – 62%
• Elevação unilateral na polia baixa – 47%

A elevação lateral unilateral inclinado com halteres não é um exercício lá muito comum, porque a maioria prefere as versões em posições mais confortáveis e com técnica mais simples.

Mas vale a pena se dedicar a ele e aprender a perfeita execução de movimento, já que testes de EMG comprovam ser o mais eficiente para os deltoides laterais.

Deltoide posterior

• Elevação lateral curvado – 85% (foto)
• Elevação lateral sentado – 83%
• Elevação lateral unilateral curvado na polia baixa – 77%

A explicação é basicamente a mesma dos exercícios para deltoides laterais. O melhor exercício para deltoide posterior também exige o corpo inclinado, também necessita um bom aprendizado técnica e também é deixado de lado pela maioria dos marombas.

Panturrilhas

• Panturrilha burrinho – 80%
• Elevação de panturrilha em pé unilateral – 79%
• Elevação de panturrilha em pé – 68%
• Elevação de panturrilha sentado – 61%

Desenvolver as panturrilhas não é lá uma tarefa simples, por isso a escolha dos exercícios deve ser feita com cuidado. A diferença entre os exercícios listados acima mostra uma diferença considerável do primeiro ao quarto colocado.

Se você tiver resultados 19% melhores a cada sessão, isso significa que você vai atingir seu objetivo 19% mais rápido – ou vai ter um resultado 19% melhor se fizer ambos pelo mesmo período. Não vale a pena?

Posterior da Coxa

• Flexão de perna em pé – 82%
• Mesa flexora – 71% (foto)
• Cadeira flexora – 58%
• Stiff – 56%

A flexão de perna em pé é disparado o exercício que mais ativa o músculo posterior da coxa. Não tem nem muito o que acrescentar aqui. Faça!

Quadríceps

• Agachamento
• Extensão de perna (foto)
• Avanço

O melhor exercício para o quadríceps é a extensão de perna, porque isola completamente o músculo em questão, ativando mais fibras musculares.

É diferente, por exemplo, do agachamento, que apesar de muito eficiente para esta parte do corpo, é um exercício composto, que ativa também outros músculos simultaneamente.

Isso não significa fazer um em detrimento de outro: os dois exercícios devem estar no seu treino – e o agachamento, apesar de não ser o melhor, é certamente um dos melhores para os quadríceps.

E aí, você faz os principais exercícios para cada grupo muscular específico?

REFERÊNCIAS

SuppVersity EMG Series
Most Effective Exercises per Muscle Group Using Electromyography
The science behind the physique: EMG Relived
Fahey, Thomas EdD. 25 best lifts

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