Ganhar massa magra não é uma tarefa das mais fáceis. É preciso combinar treino e dieta com muita dedicação, disciplina e conhecimento.
E é sobre conhecimento de nutrição que falaremos aqui.
Quando o assunto é ganhar músculos, a maioria das pessoas foca única e exclusivamente na proteína, deixando outros macro e micronutrientes de lado.
Isso é um grande erro – sem atenção aos outros nutrientes, dificilmente você vai ganhar massa.
Por exemplo, se não consumir gordura e carboidrato, seu organismo usará seus músculos como fonte de energia, fazendo com que você perca tudo que conquistou.
Por isso, separamos aqui uma lista com alguns alimentos que vão te ajudar a ganhar massa magra – sem nenhuma fonte de proteína entre eles.
Se liga:
5 alimentos essenciais para a hipertrofia que não são fontes de proteína
1- Abacate
O abacate acrescenta calorias saudáveis à sua dieta, o que vai te ajudar a atingir sua meta calórica diária de uma forma positiva.
E se você quer crescer, essa meta é, provavelmente, muito alta.
Além disso, essa fruta é rica em gorduras boas, que são essenciais não só para a hipertrofia, como para a queima de gordura, como a gente já explicou neste outro post.
O abacate ainda é rico em potássio e vários outros nutrientes essenciais para quem treina.
Apenas lembre que, como é calórico, deve ser consumido com atenção, sem exageros.
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2- Azeite de Oliva
Algumas poucas colheres de azeite nas refeições principais vão adicionar sabor e calorias saudáveis à sua dieta.
É o mesmo princípio do abacate – sem tantos nutrientes, claro.
Se você tem uma meta alta de ingestão de calorias por dia, precisa de alimentos que ofereçam bastante calorias sem substâncias ruins.
Por isso, abacate e azeite são ótimas opções – diferente, por exemplo, de um alimento processado, que apesar de calórico, vai conter gordura trans e várias outras porcarias.
3- Manteiga de amendoim
Além de ser rica em calorias saudáveis, é cheia de outros nutrientes e também contém boa quantidade de proteína.
Isso vai te ajudar a atingir sua meta de consumo deste macronutriente todos os dias.
Se você não gosta de manteiga de amendoim, procure por outras opções de oleaginosas, como avelã.
Mas não aquela cheia de óleo de palma e chocolate, é óbvio.
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4- Leguminosas
Como a manteiga de amendoim, leguminosas como feijão e lentilha também têm boas doses de proteína.
Nada comparável às carnes e aos ovos, mas o suficiente para dar um up na ingestão desse macronutriente.
Além disso, esse tipo de alimento é rico em fibras, o que vai melhorar o funcionamento do seu sistema gastrointestinal.
Para completar, são ricos em vitaminas e minerais fundamentais para a saúde e, mais ainda, para o organismo de um atleta.
Vitamina E, ferro e magnésio, que são fundamentais à função muscular, estão lá.
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5- Batata-doce
A batata doce é muito consumida por quem treina e deseja ganhar massa muscular, pois é uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja libera glicose de forma gradativa, fornecendo energia por mais tempo.
O consumo de carboidratos é muito importante porque é a principal fonte de energia e principalmente para quem deseja ganhar massa muscular.
Ajuda a elevar o consumo calórico, evita o estado catabólico e favorece a liberação de insulina – hormônio anabólico e responsável pela entrada de nutrientes nas celular.
Outras fontes de carboidratos importantes para quem treina são as frutas, os cereais integrais, mandioquinha, inhame, entre outros.
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