Lúcia Helena: 4 técnicas avançadas para maximizar os seus ganhos de hipertrofia

As técnicas avançadas são ideais para aumentar o volume e deixar seu treino mais pesado e desafiador. E são essenciais se a hipertrofia é o seu objetivo.

Algumas são bastante conhecidas, outras nem tanto… mas o fato é que você precisa conhecer esse métodos de treino – e colocá-los em prática, claro.

Todas essas técnicas – e muitas outras – estão presentes no Protocol Mass, o programa de treinamento desenvolvido pelo personal e bodybuilder Laercio Refundini.

Protocol Mass foi desenvolvido para quem busca ganhos impressionantes de massa muscular, e lá você vai aprender, com videoaulas, e-books, e a famosa didática do Laercio, como as técnicas avançadas são importantes.

Mas nada como chegar ao treinamento com algum conhecimento sobre o assunto.

Se liga:

1. SST (Sarcoplasma Stimulating Training)

Muito utilizada no fisiculturismo moderno, o SST foi desenvolvido pelo treinador Patrick Tuor e consagrado pelo campeão do Arnold Classic, Dennis Wolf.

Ela mescla técnicas aclamadas pela ciência como o rest-pause, dropsets e superséries e com certeza fará seus músculos bombarem.

A técnica é simples:

Insira uma carga para 8 a 10 repetições até a falha.
Faça e aguarde 10 segundos.
Parta para uma nova tentativa com a mesma carga chegando até a falha novamente.

Nesse momento você deve conseguir fazer em torno de 5 a 8 repetições. Aguarde mais 10 segundos e repita o procedimento quantas vezes necessário até chegar a 3 repetições ou menos.

Agora tire 20% do peso e repita todo o procedimento até chegar a 3 repetições ou menos novamente.

Se acha que terminou, está enganado. Reduza mais uma vez a carga em 20% e repita todo o procedimento mais uma vez.

E tudo isso deve ser feito com apenas aqueles 10 segundos de descanso.

Sim… são muitas séries! Podem chegar até 20, 30 séries, com duração de até 10 minutos.

Não é fácil, não é agradável, é doloroso, mas sim… é possível!

2. Pré-exaustão

Esse é um método “old school” de treinamento.

Basicamente, consiste em fazer um exercício uniarticular para pré-exaurir o músculo alvo e na sequencia realizar um exercício multiarticular para o mesmo grupo muscular do primeiro exercício.

A execução de um movimento puramente uniarticular antes do composto aumenta a eficiência dos músculos auxiliares ao longo do treino, bem como reduz a interferência dos músculos sinergistas no segundo exercício, gerando uma exaustão muscular.

O objetivo desta técnica é intensificar o treino de um determinado músculo, pré-esgotando-o antes da realização do exercício principal.

Um exemplo clássico de treino de pré-exaustão:

Cadeira extensora com 12 repetições
Menor descanso possível
Leg press com 12 repetições

3. Dropsets

Um dos mecanismos mais importantes da hipertrofia é o estresse metabólico, que significa acúmulo de lactato sanguíneo nos seus músculos.

O treinamento de hipertrofia convencional indica entre 8 e 12 repetições por série, e gera essa adaptação, mas fazer duas séries sequenciais sem descanso leva o lactato sanguíneo ao extremo no interior do seu músculo!

Os dropsets visam prolongar o período de trabalho numa série e eliminar o descanso para que você não consiga tamponar o lactato sanguíneo, acumulando-o no músculo e potencializando o crescimento.

Para realizar uma série de dropsets, faça o número prescrito de repetições e, ao término da última repetição, reduza um pouco da carga e faça o maior número de repetições que conseguir até a falha concêntrica.

Volte a reduzir o peso novamente e faça quantas repetições conseguir até a falha outra vez. Tente realizar essa série com o menor descanso possível ao fazer os “drops” (reduções da carga).

Dropsets são realmente difíceis, e é para isso que existem.

4. Superséries (Supersets)

Uma das técnicas avançadas mais simples e efetivas.

Para realizar esse método de forma adequada, simplesmente realize um exercício na sequência do outro sem descanso entre as séries.

Podem ser dois, três ou até mais exercícios na sequência. Você deve conhecer essa técnica com os nomes de Bi-set (dois exercícios consecutivos), Tri-set (três) ou Giant-set (para quatro exercícios ou mais).

Assim como o dropset, as superséries são ótimas para aumentar o lactato, consequentemente gerando maior estresse metabólico nos músculos trabalhados.

Como usar as técnicas avançadas

Técnicas avançadas, como o próprio nome deixa claro, não são para iniciantes. E, justamente por isso, é importante ter suporte especializado para colocá-las no seu treino.

Você pode fazer isso na sua academia, mas se quiser ir mais a fundo, precisa conhecer Protocol Mass.

Protocol Mass foi desenvolvido pela Iridium Labs e pelo personal trainer e fitness influencer Laércio Refundini.

Trata-se de um protocolo completo com foco em hipertrofia – de maneira acelerada -, que combina técnicas avançadas (MTUT, FST-7, Rest Pause, e muitas outras), nutrição e muito mais, tudo com a didática contagiante do Laércio.

O programa é resultado de mais de 10 anos de experiência treinando atletas e alunos buscando hipertrofia muscular acelerada e tem vários atrativos:

12 módulos de vídeo-aulas
Mais de 110 vídeo-aulas exclusivas
71 exercícios em vídeo
17 técnicas avançadas de treinamento
Planilhas de treino periodizado
Tabela de alimentos e calculadora de macros
Acesso à comunidade online exclusiva

Se você quer saber como combinar as técnicas avançadas citadas neste post – e outras 13! – Protocol Mass é o caminho mais seguro, barato e eficiente.

Não invente moda… siga o protocolo!

A didática aprovada por mais de 20 milhões no YouTube, com a expertise do time Iridium Labs, e por um preço que você pode pagar!

Quer o melhor programa de hipertrofia? Então clique aqui e saiba mais!

Os benefícios e os diferenciais do Protocol Mass

Desenvolvido por atleta profissional e especialista no assunto, Protocol Mass leva ao alcance de todos a didática que o Laércio já provou eficiência com centenas de atletas, tanto com seus alunos na academia quanto com os milhões de espectadores dos seus vídeos no YouTube.

Protocol Mass ajuda pessoas que treinam há anos e não têm os resultados que gostariam em relação a construção de massa muscular.

É um programa completo mas simples de seguir, e que pode ser repetido quantas vezes forem necessárias, para que o usuário chegue no volume e qualidade muscular que sempre sonhou.