O treino perfeito para você trincar e desenvolver os isquiotibiais

Vamos falar agora de mais um treino de pernas para você.

Você viu aqui um de peso corporal, mas esse agora usa peso livre e é mais específico.

Este treino foca nos isquiotibiais, músculos que ficam no posterior de coxa.

Ficar com os isquiotibiais rasgados não é uma tarefa fácil, pois é um músculo que precisa de muita atenção.

Para isso é preciso treinar corretamente e fazer os exercícios indicados.

E neste post você vai fazer o treino perfeito para conseguir rasgar os isquiotibiais.

Tá preparado? Já avisamos que ele não é simples, e é para nível intermediário e avançado.

Se estiver com dúvidas, converse com seu professor. Nunca faça sozinho sem ter certeza do que está fazendo.

Lembre-se: se lesionar só vai te fazer ficar mais longe do seu objetivo. Não vacile.

Bora lá:

O treino perfeito para você trincar os isquiotibiais

1. Flexão de pernas deitado

Séries: 4 / Reps: 15

Primeiro, ajuste o apoio onde seu calcanhar deverá ficar para realizar o exercício.

Não faça o exercício com o apoio na panturrilha, deixe mais pra baixo, na altura do calcanhar.

Feito isso, sem pressa, realize devagar os movimentos concêntricos e excêntricos.

2. Agachamento Sumô

Séries: 3 / Reps: 12-10-8

É um dos exercícios que mais trabalha os isquiotibiais, além de abdutores.

Com os pés afastados na largura dos ombros, agache o mais fundo possível, mas não agache para a frente.

Mantenha a coluna ereta. Se estiver com dificuldade de fazer com a barra, use o haltere, sem problemas.

Use dois steps para realizar o exercício utilizando o haltere.

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3. Levantamento Terra com halteres

Séries: 3 / Reps: 12-10-8

Segurando um haltere em cada mão, como se estivesse segurando uma barra, faça o movimento.

Ou seja, flexione ligeiramente os joelhos  e abaixe o tronco, mantendo as costas arqueadas.

4. Flexão de Pernas em pé + Hiperextensão GHD

Séries: 3 / Reps: 20-15-12 + 10

A flexão de pernas em pé não tem segredo. Assim como no deitado, deixe o apoio na altura do calcanhar.

Realize lentamente o movimento e sinta os músculos trabalhando, fadigando. Quando terminar as repetições, vá para o outro exercício.

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5. Elevação de Quadril com barra

Séries: 3 / Reps: 12-10-8

Coloque na barra um peso que você aguente realizar para evitar lesões.

Use um colchonete para aliviar o contato da barra nos seus quadris. Se não quiser, tudo bem.

Realize o movimento bem concentrado.

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Então, não vacile, baixe aí e já bote os exercícios em prática!

 

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