Os 5 melhores alimentos energéticos para seu pré-treino

A principal função da alimentação pré-treino é melhorar o desempenho durante a atividade física e evitar que o organismo fique fadigado.

Por isso, os principais alimentos de uma boa alimentação pré-treino são os carboidratos.

São eles que vão te dar a energia que seu corpo precisa para treinar mais e melhor.

No entanto, muita gente acha que a alimentação pré-treino se resume a ingerir um monte de carboidrato um pouco antes do exercício.

Só que não é bem assim.

A alimentação pré-treino também pode incluir proteínas, ainda mais se você está em busca de hipertrofia muscular.

Além disso, nem todos os carboidratos são importantes.

Os provenientes de pão branco e açúcar, por exemplo, são digeridos muito rapidamente e aumentam a taxa de glicose.

Eles causam picos muito altos e quedas muito bruscas de energia, o que é péssimo.

Então, preparamos uma lista com os 5 melhores alimentos energéticos para você ingerir antes de treinar.

Vale lembrar que a alimentação pré-treino deve ser feita idealmente cerca de 1 hora antes do exercício. Mas pode ser feita até meia hora antes do treino.

Confira a lista abaixo e aproveite:

Os 5 melhores alimentos energéticos para seu pré-treino

1. Batata-doce

O sucesso da batata-doce como um dos principais alimentos para quem treina está relacionado ao seu índice glicêmico (IG).

Quando comparado com a batata inglesa, esse carboidrato apresenta IG menor, e isso a faz especial para ser consumida durante todo o dia, principalmente antes do treino.

Quanto menor o IG do alimento, mais lentamente ele será absorvido e menos picos de glicemia serão causados.

Por isso, alimentos com baixo IG são excelentes para serem consumidos no pré-treino!

Além disso, a batata-doce é rica em cálcio, ferro, potássio e fósforo e vitaminas A e B.

2. Tapioca

A tapioca tem alto índice glicêmico, mas mesmo assim é um ótimo alimento pré-treino.

O ideal, para contornar este problema, é escolher um recheio proteico e assim diminuir o índice glicêmico da refeição.

A tapioca é uma ótima fonte de carboidrato Melhor ainda se estiver junta de alguma fonte proteica.

Pode ser ovos, frango, queijo cottage, atum e afins. 

Outra dica para diminuir mais ainda o IG da tapioca é adicionar 1 colher (sopa) de farelo de aveia ou de semente de chia ou de farinha de quinoa ou de amaranto para cada 2 colheres de goma de tapioca.

Mas atenção: não misture esses ingredientes antes de levar a goma ao fogo – coloque somente depois que a tapioca se formar (ainda na frigideira, antes dos recheios).

3. Açaí

Além de um ótimo energético, por seu alto teor calórico, a polpa do açaí ainda é fonte de vitamina E, fibras, cálcio, magnésio e potássio.

A fruta brasileira ainda se destaca como uma excelente fonte de gorduras boas. 

Em cerca de 300g do alimentos, um homem adulto obtém aproximadamente 12g de lipídios, mais de 25% da sua necessidade diária do nutriente.

Importante ressaltar que é importante priorizar as versões naturais de açaí, sem adição de açúcar, xarope de glicose e outras “gordices” – frutas e granola estão liberadas.

Suplementos pré-treino

Interrompemos este post para… Não, brincadeira. Antes de você ver os outros dois alimentos pré-treino, queríamos indicar alguns suplementos da Iridium.

Estamos falando dos suplementos: Minotauro e Minotauro Extreme.

Minotauro é o suplemento ideal para quem quer mais energia, disposição e foco nos treinos. Sua fórmula possui alta concentração de taurina (2.400 mg por dose).

Para saber mais, clique aqui.

Já Minotauro Extreme o próprio nome já diz: é a versão ainda melhor do Minotauro.

Ele possui fórmula exclusiva com TCM e Arginina. Se quiser se informar, é só clicar aqui.

4. Banana

A banana é uma ótima opção de fornecimento rápido de energia.

Ideal para ser consumido antes do treino, quando não há um período grande entre a refeição e a realização da atividade física.

Além da grande quantidade de carboidratos de fácil digestão, a fruta ainda é rica em potássio e vitaminas B2 e B6.

Experimente consumir a banana com canela ou cacau para potencializar ainda mais seus efeitos!

5. Cereais integrais

Os cereais integrais também são uma boa opção para sua refeição pré-treino.

Você pode fazer uma mistura de cerais, como uma espécie de farofa ou granola, e comer antes do treino – puro ou misturado com uma fruta, suco ou até salada.

Uma ideia é misturar aveia, quinoa e amaranto, e comer com banana.

Os cereais integrais são ricos em carboidratos, fibras e vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo e que dão mais disposição por tempo prolongado.

Outras possibilidades de cereais integrais são o centeio, o trigo em grãos e outros.

É importante lembrar também que você pode ter resultados ainda melhores se unir uma boa alimentação com um suplemento pré-treino.

Se você quer os melhores resultados em menos tempo, é a melhor solução possível!

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LEIA MAIS: Conheça os 10 melhores carboidratos para sua dieta – e para o seu corpo!

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Testosterona baixa: conheça suas causas e saiba como evitá-la

Ao contrário do que muitos pensam, a diminuição dos níveis de testosterona no organismo masculino é mais comum e frequente do que se imagina.

O que a maioria das pessoas não sabe são os distúrbios e os tipos de comportamento que levam a este tipo de disfunção – ou seja, também não sabem o que fazer para reverter o quadro.

E este post é justamente sobre isso!

Mostraremos, aqui, os principais sintomas que causam a diminuição desse hormônio no organismo e os fatores que podem desencadear a queda de testosterona.

Além disso, você também vai descobrir como mudanças simples de hábitos ajudam a reverter esse quadro.

Confira:

Testosterona baixa: conheça suas causas e saiba como evitá-la

A queda da testosterona

Como quase todo mundo sabe, a testosterona é o principal hormônio masculino e a responsável por diversas funções orgânicas.

Dentre elas: a manutenção da fertilidade, o aumento da libido e do desejo sexual e muito mais.

Além disso, se você frequenta academia constantemente, também sabe que ela é de vital importância para quem treina.

Afinal, influencia no:

• crescimento e o ganho de massa muscular;
• aumento da força e da resistência;
• redução do percentual de gordura;
• prevenção da perda de densidade óssea;
• entre outros;

Entretanto, cada organismo age e reage de formas diferentes com relação a essa redução hormonal fisiológica e inevitável.

Mas essa diminuição, em muitos casos, é acelerada por fatores externos, e acontece de forma precoce.

Causas da queda de testosterona

Geralmente, a partir dos 30 anos ocorre um declínio fisiológico, absolutamente normal, da produção deste hormônio.

Essa redução se acentua ainda mais a partir dos 40 anos de idade, com queda de aproximadamente 1% ao ano dessa produção.

Mas vários outros motivos podem ocasionar a diminuição da produção de testosterona. Alguns são:

• Sedentarismo;
• Obesidade;
• Estresse;
• Efeitos colaterais de medicamentos;
• Má alimentação;
• Outras doenças;

Perda de massa muscular e força

A testosterona é a principal responsável pelo crescimento muscular e pelo aumento de força, e sua produção pode ser aumentada de forma natural.

Porém, quando acontece o oposto, é um sinal evidente do déficit do hormônio no organismo.

Com essa redução hormonal, fica mais difícil ganhar e manter a massa magra, o que acaba dando lugar à gordura, que inibe ainda mais a produção da testosterona.

Mas existem diversos tratamentos e terapias de reposição hormonal.

Em caso de necessidade, procure seu médico ou um profissional especializado nesta área.

Perda de densidade óssea

A testosterona baixa também gera a perda de densidade óssea nos homens. O sintoma se acentua, geralmente, entre os 60 e 70 anos de idade.

É um dos principais responsáveis pela osteoporose masculina, que, por sua vez, afeta a mobilidade e a resistência dos ossos em idosos.

Má alimentação

Consumir muita ou pouca gordura, além de não ingerir corretamente vegetais como brócolis, espinafre, couve são hábitos que só vão te prejudicar.

Em vez de aumentar os índices de hormônio no corpo dos homens, vão reduzir.

Além disso, a deficiência de algumas vitaminas e minerais, como vitamina D, Zinco, Magnésio e Boro também podem influenciar negativamente nos níveis do hormônio no sangue.

O açúcar é outro grande vilão da testosterona.

Em 2012, um grupo de pesquisadores publicou um estudo que detectou que os níveis de testosterona sofrem uma queda temporária de 25% por até duas horas após a ingestão de alimentos ou bebidas ricos em açúcar.

Fique ligado e mude seus hábitos o quanto antes!

Diminuição da libido e do interesse sexual

A redução da libido e uma menor vontade de fazer sexo são alguns dos principais indícios da testosterona baixa.

Normalmente, esses sintomas vêm seguidos de uma maior dificuldade de ter e manter uma ereção prolongada e problemas para alcançar a ejaculação.

Outro sintoma bastante específico da queda da produção da testosterona está na diminuição, ou até mesmo na falta, daquelas ereções matinais involuntárias.

Aqui também vale lembrar que nem sempre ereções mais fracas ou maiores dificuldades relacionadas a isso são provocadas em decorrência da testosterona baixa.

Em alguns casos, outros tipos de distúrbios, como doenças cardíacas ou diabetes, por exemplo, também podem contribuir ou até mesmo provocar esses sintomas.

 

 

Suplementação

Muitas vezes, o problema não é exatamente a falta de testosterona, mas o seu mal aproveitamento pelo organismo.

A deficiência de alguns nutrientes pode fazer com que a testosterona produzida pelo corpo seja desperdiçada.

Produtos como Zeus Extreme agem diretamente neste problema, oferecendo tudo o que o seu corpo precisa para aproveitar melhor a testosterona que ele produz.

Zeus Extreme contém Boro em sua composição, ingrediente que auxilia no aumento da liberação e concentração dos níveis de testosterona no sangue!

Com um suplemento deste tipo, a liberação de testosterona no sangue aumenta, fazendo com que o hormônio não seja desperdiçado.

Qualidade do sêmen e a fertilidade

A baixa da produção hormonal, por si só, não está diretamente relacionada aos problemas de ereção, mas sim aos estímulos cerebrais que causam o estado de excitação masculina.

Por outro lado, a testosterona baixa prejudica a qualidade do esperma e o volume do sêmen produzido por um homem em cada ejaculação.

Em condições normais de produção do hormônio masculino, a qualidade e o volume do líquido seminal não se altera.

Em casos de queda desses níveis, essas características podem mudar bastante, comprometendo, inclusive, a fertilidade masculina por conta da baixa qualidade dos espermatozoides.

Mudanças de humor

A testosterona está ligada e age diretamente no sistema nervoso masculino, pois ela também é responsável pelas sensações de bem-estar.

Como essa diminuição acentua-se ainda mais na terceira idade, ela é uma das principais causas da depressão entre idosos.

A falta de alegria e de disposição provocam uma maior tristeza e apatia, o que afeta diretamente o humor, o bem-estar e a motivação desses homens. 

Ao menor sinal desses quadros, é muito importante procurar acompanhamento médico especializado para que se possa reverter essa situação. 

Problemas cognitivos

Por atuar junto ao sistema nervoso, a testosterona baixa também afeta as áreas cognitivas masculinas, prejudicando a concentração e a memória dos homens, sobretudo após os 45-50 anos de idade.

Essa perda da capacidade de se concentrar pode comprometer a realização de atividades cotidianas banais.

Isso promove sentimentos de frustração, incapacidade e pode desencadear problemas de autoestima, confiança e motivação. 

Dificuldades para dormir

Agitação durante o sono, mania de acordar mais cedo do que o necessário e até insônia: todos esses episódios podem ser sintomas provocados pela baixa testosterona no organismo.

Todos esses problemas afetam a vida do homem como um todo, pois a falta do hormônio deixa o sono prejudicado, menos relaxante e reparador, atrapalhando o cotidiano.

 

Crescimento anormal dos pelos

Níveis inadequados de testosterona por litro de sangue também podem afetar o crescimento de pelos por todo o corpo, sobretudo no rosto, no tronco e nas regiões pubianas.

Isso ocorre por que o hormônio masculino está diretamente ligado ao desenvolvimento de pelos no corpo dos homens.

Tanto é que mulheres, quando fazem uso indiscriminado de anabolizantes, passam a sofrer com o crescimento de pelos indesejados.

Uso de medicamentos

Automedicação ou uso descontrolado de medicamentos também provocam testosterona baixa.

Remédios como finasterida e bromoprida inibem e diminuem a produção de testosterona pelo organismo.

Tome cuidado e apenas utilize quaisquer medicamentos sob orientação médica!

Recomendações

Esses são alguns dos principais sintomas provocados pela testosterona baixa no organismo e algumas das causas mais comuns que levam a esses níveis anormais.

Por isso, ao notar alterações como essas, procure um médico para confirmar o diagnóstico.

Em caso positivo, um acompanhamento adequado é fundamental e deve ser feito mensalmente por meio de exame sanguíneo.

Isso para que os níveis de testosterona possam ser corrigidos quando atingirem a metade inferior do índice de normalidade.

A TRT — Terapia de Reposição de Testosterona —, bastante comum em atletas e esportistas, também pode ser feita em homens com níveis de testosterona baixa.

E existem diversas formas para isso — injeções intramusculares ou subcutâneas, adesivos ou gel de testosterona —, que variam da necessidade e da quantidade de cada indivíduo.

Mas fique tranquilo! Não há relação da baixa produção de testosterona com a mortalidade masculina.

E para finalizar…

Preparamos um guia com 77 dicas de alimentação para você, além de manter bons níveis de testosterona, ter uma vida saudável e alcançar bons resultados.

E é tudo de graça, hein? Só baixar aí!

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LEIA MAIS: 7 exercícios que aumentam naturalmente a testosterona nos homens
LEIA MAIS: Boro: como ele influencia os níveis de testosterona e aumenta a hipertrofia

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Os 5 melhores exercícios para você desenvolver costas insanas

Para ter costas insanas é preciso treinar pesado. Mas também fazer os melhores exercícios, mas sem nunca esquecer dos outros grupos, claro.

Mas costas é um grupo muscular que todo praticante de musculação quer ter bem desenvolvida.

Quem que treina que não gosta de ter costas largas? De se olhar e ver aquela dorsal enorme?

Sem contar que treinando costas você acaba desenvolvendo os deltoides, músculos do ombro.

Isso é ainda melhor quando combinado com algum exercício de trapézio, pois assim você acaba evoluindo todos estes grupos que se interligam.

Por isso, saca só estes exercícios:

Os 5 melhores exercícios para você desenvolver costas insanas

1. Remada Curvada com Barra

É um dos exercícios mais comuns a serem realizados pelas pessoas nas academias, e um dos mais importantes.

Não importa como você faça, com a pegada pronada ou supinada, o importante é executá-lo, e de maneira correta.

É importante dobrar um pouco os joelhos e curvar um pouco as costas, mas mantendo-a ereta.

E não esqueça de trazer a barra na região da barriga. Faça o exercício com calma, sem pressa, importe-se com a execução.

2. Barra Fixa pegada pronada e supinada

Sim, estes dois exercícios podem ser realizados no treino, pois ambos além de trabalharem muito os músculos das costas e ombros, ainda pega bíceps.

Ambos os exercícios devem ser feitos dando amplitude na movimentação, movimentações curtas não ajudam em nada e você só acabará perdendo o tempo.

Valorize a movimentação. Se você se achar muito pesado, faça na máquina, não há problema algum.

3. Levantamento Terra

O Levantamento Terra é um dos exercícios mais completos da musculação, pois trabalha diversas partes do corpo.

Diversos bodybuilders fazem questão de incluir este exercício em seus treinos.

Entretanto, é preciso saber executá-lo para evitar lesões que atrapalhem seus objetivos na musculação.

Por isso que é um exercício quase não indicado para iniciantes, pois é necessário um nível de conhecimento na musculação.

Mas caso você seja iniciante e queira fazer, apenas peça ajuda para um profissional especializado.

Combo Massa Muscular de Verdade: para quem quer ficar monstro, não tem segredo!

4. Remada Unilateral no banco

Outro exercício muito comum a ser feito pelos atletas é o Remada Unilateral no banco com halteres, o popular Serrote.

Este exercício não há segredo. O banco deve estar na horizontal, você deverá colocar um dos joelhos flexionados no banco e o outro dando apoio encostado no chão.

Um dos braços também devem estar no banco, servindo de apoio, enquanto o outro executa o exercício, claro.

Não esqueça de fazer com que as costas fiquem eretas!

5. Encolhimento de Ombros na Barra

É muito comum ver pessoas fazendo encolhimento no aparelho. Mas o ideal, para pegar mesmo, é com halteres ou barra.

Mas não pode ser feito de qualquer jeito, não. Como em qualquer outro exercício, é preciso concentrar bem.

É normal também que as pessoas façam o encolhimento no dia de ombros, sem problemas, mas no dia de costas também é válido.

Desde que você não use os ombros para executá-lo.

Por isso, seja com halter ou na barra, faça bem a pegada, cuidado com o peso e levante os ombros o máximo que puder.

Não pode ser uma erguida curta, tem que ter bastante amplitude até você sentir seus trapézios gritando de dor!

Zeus Extreme: o suplemento que vai te ajudar a construir costas gigantes

Além de treinar e se alimentar corretamente, é preciso consumir os suplementos certos.

E o Zeus Extreme é este suplemento, se você quiser crescer e ficar um monstro.

Não, ele não vai produzir mais testosterona. Ele vai potencializar a liberação deste hormônio no seu sangue.

Afinal, ele possui uma fórmula exclusiva e avançada com Boro, que já é cientificamente comprovado que contribui para a otimização da testosterona.

Se você quiser saber mais, acesse aqui e confira!

Agora que você já sabe como ficar com costas gigantes…

Você tem que fazer a mesma coisa para os outros músculos, né?!

Por isso, criamos um guia especial para você, com 77 dicas de treino: tem pra bíceps, tríceps, peitoral, pernas e muito mais!

Baixe tudo isso DE GRAÇA. Tá aqui embaixo.

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LEIA MAIS: 5 erros que muita gente comete sem perceber no treino de costas
LEIA MAIS: A rotina de treino de Roelly Winklaar, campeão do Arnold Classic

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Nutrição esportiva: Saiba o que é e como pode ajudar no desempenho

Você sabe o que é nutrição esportiva? Nesse artigo você aprende um pouco mais sobre o que é e qual o objetivo desse tipo de nutrição. Se você já começou a praticar um esporte e quer se tornar um atleta, cuidar da alimentação é um dos passos mais importante.

Por isso tenha muita atenção a sua alimentação sempre. A nutrição esportiva vai te ajudar não apenas a ficar saudável, mas também a cuidar do seu corpo de forma a melhorar seu desempenho no esporte que praticar.

O que é nutrição esportiva

A nutrição esportiva está totalmente voltada para a alimentação e atividade física. É baseada em estudos de fisiologia e bioquímica do corpo humano. E tem sim como finalidade melhorar o desempenho físico nos esportes, pode ser de atletas ou jogadores.

A atividade esportiva também pode estar voltada para outras finalidades como emagrecimento ou ganho de resistência física. Nesse caso a nutrição esportiva também é aplicada. Afinal atividades esportivas costumam ser caracterizadas por ter alta intensidade.

Aproveite para ler nosso artigo sobre como exercícios moderados podem ser melhores a longo prazo

Profissionais para te ajudar

Nós não podemos recomendar um tipo de alimentação, a nutrição esportiva, assim como a alimentação no geral vai depender de acordo com as particularidades de cada indivíduo. Então faça o possível para procurar bons profissionais para te ajudarem.

No caso a nutrição esportiva está intimamente ligada a profissionais da educação física e nutricionistas. É legal procurar um bom nutricionista e um bom treinador ou preparador físico. Assim você com certeza vai conseguir evoluir na sua alimentação e no seu desempenho no esporte.

Aproveite e confira nosso artigo sobre a cadeira extensora.

Todo mundo pode aderir?

Não. Se você só vai à academia eventualmente ou mesmo se exercitando diariamente com intensidade moderada, se não pratica esportes, o ideal é buscar o tipo de alimentação mais adequada para o seu estilo de vida.

Recomendasse procurar o nutricionista e conversar sobre seus objetivos, seja saúde, emagrecimento ou ganho de massa muscular. Também informe sobre a suas atividades físicas que pratica e ele vai avaliar qual o tipo de alimentação mais recomendada para você.

Aproveite para conferir também nosso artigo sobre 6 alimentos para comer no pré-treino

Alimentação e competição

Quem pratica esportes tem a alimentação modificada em épocas de competição. A nutrição esportiva varia de acordo com o período pré-competição, durante a competição e após a competição.

Mas no geral esse tipo de alimentação leva em consideração o balanço calórico, nutricional mineral, hídrico e vitamínico. Também tento como fatores importante os carboidratos. Que são a mais importante fonte de energia, algo indispensável para atletas. E as proteínas, que restitui estruturas corporais como pele e músculos. O que também demonstra ser algo muito importante para quem se exercita com alta intensidade.

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7 exercícios que vão potencializar o seu treino de trapézio

Para manter uma postura legal e ainda definir a região superior das costas, o trapézio é fundamental.

E, para desenvolver este músculo, você precisa de um treino forte, focado e eficiente.

A gente já falou em outro post sobre isso, mas como às vezes esse músculo pode passar despercebido ou até ser negligenciado, decidimos insistir no assunto, com mais dicas e exercícios para trabalhar essa região do corpo.

Vamos te ajudar a ficar monstro, com definição e força.

Só que trabalhar o trapézio não é lá das tarefas mais fáceis e, além disso, separamos umas dicas insanas para você conquistar bons resultados.

Por isso, você vai ter que se dedicar muito para chegar lá!

Se liga:

7 exercícios que vão potencializar o seu treino de trapézio

 

Recomendações

Antes de começar a falar dos exercícios, precisamos fazer algumas recomendações e deixarmos algumas dicas para aumentar a eficiência do seu treino de trapézio.

• Não é necessário treinar essa musculatura mais do que duas vezes por semana. Caso contrário, você pode provocar um estresse exagerado na região e aumentar as chances de lesão;
• Fique atento às observações do instrutor e aos movimentos corretos para não causar lesões nas costas;
• Vai uma dica: ao aproximar o queixo do peito nos encolhimentos, você aumenta a eficácia do exercício;
• Alterne séries volumosas com as mais pesadas. Isso dá dinâmica ao treino.
• A última é só para lembrar: mantenha os músculos abdominais sempre contraídos. Dessa forma, você evita lesões na região lombar

Agora, sim… É hora de esmagar esse trapézio!

1 – Encolhimento com halteres

Com um halter em cada mão (viradas para o corpo), você deve deixá-los ao longo das pernas, com os braços estendidos, ombros para trás, tronco reto e pernas semiflexionadas.

O movimento consiste em subir os ombros sem flexionar os cotovelos.

Aguarde uns segundos e volte à posição inicial.

Concentre toda a força na subida dos ombros, como se você quisesse encostá-los nas orelhas.

2- Encolhimento com barra por trás

Você deve apoiar a barra em um suporte (ou colocá-la no chão) e ficar à frente dela.

Segure a barra com as palmas das mãos viradas para trás e sem uma distância muito grande entre as mãos (na direção dos ombros é o ideal).

Suspenda a barra de uma forma que mantenha os cotovelos estendidos.

Daí é só realizar o movimento de encolhimento, ou seja, subir os ombros sem mexer os cotovelos.

Faça lentamente e mantenha a contração por uns segundos em cada repetição.

3- Encolhimento com barra pela frente

Esse é similar ao anterior, porém a barra ficará suspensa à frente do corpo.

Então, com os cotovelos estendidos, faça o movimento de subida dos ombros, permaneça alguns segundos e retorne à posição inicial.

Ao subir os ombros, a região do trapézio é toda contraída, promovendo as microlesões necessárias para o desenvolvimento muscular.

Antes de irmos para os 4 últimos exercícios…

Não queremos te enrolar, pois sabemos que você quer logo ver quais são os outros exercícios e colocá-los em prática.

Mas queremos te ajudar. E sabemos que, junto à um bom treino e uma boa dieta, está a suplementação.

E o suplemento ideal para você que quer ficar monstro e construir trapézios insanos é o Zeus Extreme, da Iridium Labs.

Zeus Extreme possui fórmula exclusiva e avançada com Boro, que é cientificamente provado que potencializa a liberação de testosterona no sangue.

Além de aumentar a concentração de testosterona biodisponível. Enfim, se te interessa e você está afim de saber mais sobre ele, basta você clicar aqui.

Agora, vamos voltar aos exercícios!

4- Remada alta

Outro exercício importante para a região do trapézio é a remada alta.

Já bastante conhecida, ela consiste em segurar uma barra (ou halteres) à frente do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o corpo.

Com o movimento de flexão dos cotovelos, você deve subir a barra (ou os halteres) até a altura dos ombros.

Mantenha as pernas semiflexionadas e a região abdominal contraída. Realize os movimentos lentamente, para aumentar a eficácia.

Certifique-se de que os cotovelos permaneçam na lateral do corpo.

Se você os jogar para trás, pode lesionar as costas.

5- Crucifixo invertido na polia

Esse é nível hard! Com os pegadores individuais, você pode realizar na polia baixa ou na alta.

Caso opte pela polia baixa, mantenha o tronco inclinado para a frente.

Já se desejar fazer na polia alta, mantenha o tronco reto.

O exercício consiste em cruzar os braços sem flexionar os cotovelos e, em seguida, abri-los até a altura dos ombros. Repita lentamente.

6- Crucifixo invertido deitado com halteres

Esse é outro de nível hard. Vamos ver se você consegue!

Deitado em um banco, de barriga para baixo, segure um halter em cada mão.

Com os braços perpendiculares ao corpo e na altura dos ombros, eleve os halteres na lateral.

Esse exercício deve ser sentido, principalmente, na região inferior do trapézio.

Para isso, execute-o lentamente, colocando toda a força nesses músculos.

7- Elevação lateral alternada com polia baixa

Com o pegador na polia baixa, você deve permanecer com o tronco reto e na lateral da polia.

Com a mão oposta, você deve elevar o braço na diagonal, até a altura do ombro.

Algumas observações: o braço que estiver ao lado da polia pode apoiar na estrutura para dar maior estabilidade.

Mantenha os joelhos semiflexionados e a região abdominal contraída, para evitar lesões.

E aí? Curtiu o treino de trapézio para ficar monstro? Essa foi para quem não tem preguiça e mantém o foco.

Agora é só colocar os exercícios e as dicas em prática e crescer!

Espera aí que ainda tem mais

Como você bem sabe, existem diversos grupos musculares para você treinar e ficar monstrão, além do trapézio.

Por isso, criamos um dica com 77 dicas de treino pra você fazer.

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LEIA MAIS: Qual é o nível normal de testosterona no homem?
LEIA MAIS: 8 dicas para superar as dores no ombro sem deixar de treinar

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7 exercícios que vão potencializar o seu treino de trapézio publicado primeiro em https://www.feitodeiridium.com.br

3 dicas para amenizar as dores musculares pós-treino

Em um outro post aqui do Feito de Iridium, a gente já falou sobre a lenda de que dores após o treino são sempre um bom sinal – e como essas dores podem causar problemas sérios.

Mas as DOMS (dores musculares tardias) podem ser controladas, e é sobre isso que falaremos aqui.

Em primeiro lugar, é importante lembrar que se nem toda dor é um bom sinal, nem sempre ela é ruim também.

Uma dor leve de vez em quando pode ser um sinal de que suas fibras musculares sofreram microlesões que estão sendo reparadas – e é isso que vai fazer seus músculos aumentarem.

Então, no final das contas, um pouco de dor faz parte do processo.

Mas é possível minimizar o sofrimento, e ainda evitar a dor excessiva, que é a que pode causar problemas.

Aqui, mostraremos 3 dicas para você evitar sentir muitas dores depois do treino.

Confira!

3 dicas para amenizar as dores musculares pós-treino

1- Não pule o aquecimento

Antes de sair levantando peso, prepare seu corpo para o esforço que virá. E nem precisa nada muito elaborado: uma caminhada ou pedalada de 10 minutos, sem muita intensidade, já vai diminuir consideravelmente a chance de você sofrer depois do treino.

Outra ideia que com certeza vai diminuir as dores pós-treino, sem comprometer seus resultados, é fazer um aquecimento antes de cada exercício.

Para isso, é só fazer uma série de 10 reps com metade da carga que você pretende usar no treino.

Se preferir, também dá para ter ótimos resultados fazendo uma série de 5 reps com 80% da carga.

Assim, você prepara o músculo para o grande esforço que virá, e isso definitivamente funciona no controle das dores.

Uma outra opção é fazer um alongamento em movimento antes de começar a treinar – se você não gosta de aquecer nem quer fazer séries a mais.

Não é o alongamento tradicional, em que você “estica” os músculos parado.

No alongamento em movimento você – como diz o nome – se movimenta enquanto alonga.

Isso serve não só como aquecimento mas também para você treinar coordenação e equilíbrio – capacidades que certamente serão úteis no seu treino.

Veja alguns exercícios de alongamento em movimento que podem ser úteis no seu pré-treino clicando aqui.

2 – Tome suplementos que ajudam na recuperação muscular

Suplementos não são remédios, e não tem superpoderes analgésicos… mas eles podem, sim, diminuir seu sofrimento, minimizando as dores e os desconfortos.

Um exemplo é não esquecer de tomar uma dose de Whey Protein antes e/ou depois do treino.

Porque esse tipo de produto ajuda na recuperação e na reparação musculares. 

A Iridium possui diversos tipos de Whey em sua linha de produtos. São eles: Whey Concentrado, Whey Isolado, Whey 3W e Whey Woman.

Para você saber sobre cada um e escolher qual o melhor, basta clicar aqui.

O óleo de peixe ou outros suplementos ricos em Ômega-3 também podem ser úteis, pois esta substância ajuda na redução das dores e lesões musculares.

O Poseidon Ômega-3, suplemento da Iridium Labs, é o ideal neste caso.

Ele é o suplemento com o Ômega-3 ultra concentrado.

Se você quiser se informar sobre o produto, clique aqui para saber mais.

Mas lembre-se: como falamos no começo do texto, nem sempre as dores musculares são positivas e uma amostra de que seus músculos estão crescendo.

As dores musculares servem também para indicar lesões e podem ser um sinal de que você está fazendo alguma coisa errada no seu treino.

Por isso, conte sempre com suporte de um especialista e visite um médico regularmente.

3 – Treine por cima da dor

Pode parecer estranho, mas uma boa forma de diminuir dores musculares tardias futuras é treinar os músculos doloridos do presente.

É evidente que, neste caso, você deve fazer um treino leve. 

Forçar demais um músculo dolorido vai aumentar ainda mais seu sofrimento e pode até causar uma lesão.

Mas também é importante ter certeza que o músculo não está dolorido por causa de uma lesão mais séria, ou você vai piorar a situação.

Ao exercitar um músculo dolorido, você acelera o “aprendizado” do mesmo em relação ao esforço e aos traumas que ele vai sofrer futuramente.

Assim, quando você forçá-lo novamente, as dores serão cada vez menores.

Dependendo do músculo e do nível de dor, fazer isso não será tão fácil quanto parece.

Por isso, use sempre cargas mais leves, diminua a intensidade e o volume.

Você não vai treinar um músculo dolorido para crescer… vai fazer isso para evitar dores no futuro!

“Pô, só isso que vocês têm pra falar?”

Sabemos que você, leitor, é bastante exigente, por isso é óbvio que não acabamos por aqui.

Preparamos um guia com 77 dicas de treino, que é pra você não botar defeito e seguir firme no seu objetivo.

E sabe o que é melhor ainda? Você pode baixar DE GRAÇA!

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4 problemas que o excesso de proteína pode fazer ao seu corpo

Você já se perguntou se consome a quantidade certa de proteína para o seu corpo?

Ou você tá acostumado a exagerar achando que mal não pode fazer?  

Bom, se você é daqueles que acha que ingerir muito mais do que o indicado é normal, as notícias não são muito animadoras.

Que a proteína traz muitos benefícios à saúde e é essencial para quem treina, todo mundo já sabe. 

Mas isso não quer dizer que quanto mais proteína ingerir, melhor. Nem que se entupir de proteína vai melhorar seus resultados.

O consumo excessivo de proteína não vai trazer melhores resultados. Pelo contrário, vai prejudicar, e muito, sua saúde.

O ideal é saber exatamente quanto de proteína você precisa por dia, e tentar seguir esse número à risca, como a gente mostrou neste outro post. 

Quer descobrir os efeitos negativos do consumo excessivo de proteína?

Então, se liga:

4 problemas que o excesso de proteína pode fazer ao seu corpo

1. Aumento de gordura corporal

O excesso de proteína pode virar gordura!

Por servir também como energia para o organismo, posteriormente armazenado no tecido adiposo, o percentual de gordura corporal tende a aumentar.

Ou seja, não adianta consumir mais proteína do que precisa para tentar crescer mais ou mais rápido.

Isso porque em excesso ela vai ser transformada em gordura e acabar com a sua definição.

2. Problemas renais

Ainda não há evidências suficientes que comprovem que o excesso de proteína possa causar danos renais em pessoas saudáveis, ou seja, que possuem um funcionamento normal dos rins.

Porém, quando há um consumo excessivo de proteína, o rim é obrigado a trabalhar mais.

Porque tem mais ureia para ser eliminada e, apesar se não existir evidências, existe o risco.

3. Problemas hepáticos

O excesso de proteína será quebrado para formação de energia ou transformado em gordura pelo fígado.

Neste processo, há formação de amônia no sangue, uma substância tóxica que precisa ser excretado do organismo.

A amônia é transformada em ureia (principalmente no fígado e em menor percentual nos rins) para ser, posteriormente, eliminada na urina.

Logo, o fígado, assim como o rim, passa a trabalhar mais para suprir essa necessidade.

Em pessoas com problemas no fígado, o consumo excessivo de proteína agrava o quadro de lesão do fígado.

Já para pessoas saudáveis, o consumo excessivo de proteína pode não trazer prejuízos, mas aumenta-se o risco.

4. Inchaço

Muitas pessoas acham o inchaço é decorrente do crescimento muscular.

Mas, como o rim está trabalhando demais, o controle hídrico do organismo pode ficar prejudicado e, como consequência, o organismo começa a reter líquido.

Ou seja, o inchaço pode não ser o aumento de massa muscular e sim uma retenção de líquidos causada pelo consumo excessivo de proteína.

Demonstrando que o consumo de proteína em excesso não traz maiores resultados em relação a hipertrofia.

Além disso, quando há um aumento do consumo de calorias, a pessoa vai aumentar o consumo de calorias ou ter que diminuir a ingestão dos outros macronutrientes.

Se a pessoa reduzir o consumo de carboidratos e gordura, e estes valores ficarem abaixo das recomendações, ela ainda pode sofrer os prejuízos do baixo consumo destes nutrientes.

Recomendação

Vale lembrar que a recomendação varia de 0,8 à 2g de proteína por kg de peso corporal, dependendo do seu objetivo, do tipo, intensidade e outras variáveis do seu treino.

Além disso, esta recomendação pode ser maior em casos mais específicos.

Portanto, sempre recomendamos a consulta com uma nutricionista para uma orientação individualizada.

Agora que você já sabe o que fazer…

Baixe gratuitamente o guia abaixo com 77 dicas de alimentação para você alcançar o seu objetivo da melhor maneira.

Claro que, lembrando, é sempre bom ter o acompanhamento de um(a) nutricionista!

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