Como aumentar a autoestima na academia

Saber como aumentar a autoestima na academia é o sonho de muita gente. Uma vez que, infelizmente, muitas pessoas deixam de se exercitar em academias por simplesmente acreditar que não possuem o “perfil ideal” para isso. Grande engano!

É claro que, no começo, podemos nos sentir tímidos e até meio deslocados, principalmente se estamos muito acima do peso. Mas, é preciso que tenhamos em mente que para termos o “corpo dos sonhos”, ou, pelo menos, um corpo malhado, precisamos começar em algum momento.

Afinal, quem já está “avançado” na academia também teve que começar. Ou seja, esta pessoa também já teve um corpo comum, como qualquer outro, e resolveu iniciar o seu processo de desenvolvimento.

Porém, nós sabemos que apenas isso não basta para mudarmos de opinião com relação ao nosso corpo, não é mesmo? Pois existem muitos entraves que atrapalham a nossa forma de enxergar o nosso crescimento.

Desse modo, elaboramos um artigo completo com diversas dicas e informações acerca de como aumentar a autoestima na academia de um modo saudável, sem burlar as regras do seu corpo e sem querer ser quem você não é.

Vamos lá?

Como aumentar a autoestima na academia

É muito importante que, acima de tudo, você entenda que cada pessoa se desenvolve e cresce de uma maneira distinta. E isso não vale apenas para a academia, mas vale também para tudo na vida.

Desse modo, o primordial para um desenvolvimento saudável nos exercícios é justamente internalizar isso. Apesar de existirem diversas dicas de como aumentar a autoestima na academia, é preciso que antes de mais nada você aprenda a se escutar. Ou seja, o autoconhecimento é uma chave importante para elevar o amor próprio.

A partir do momento que você compreende o quão único você é, e o quanto você tem tudo que precisa para “crescer” em qualquer âmbito de sua vida, você já terá dado um passo muito importante. E, com isso reconhecido, poderá pôr em prática todas as nossas dicas a seguir.

1- Não se compare com os outros alunos

Este é o primeiro passo de como aumentar a autoestima na academia: não se compare com os demais alunos. Pois pare e pense: quando é que aquela pessoa começou o seu processo de desenvolvimento? Qual a frequência semanal de exercícios? Como será o metabolismo dela? Será que ela toma alguma coisa? Será que ela tem acompanhamento nutricional? Será que ela é saudável?

Pois é! É praticamente impossível você ter a resposta para todos estes questionamentos, não é mesmo? E, por essa razão, você precisa parar de se comparar agora mesmo. Você é uma pessoa única e, como tal, precisa se privar deste tipo de comparação.

Não há nada que deva ser comparado dentro deste âmbito! Cada um busca os seus próprios desenvolvimentos e devem ser tratados como tal. Ninguém está ali para competir com ninguém. E acredite: se alguém mais “desenvolvido” que você na musculação, por exemplo, insiste em competir para se sentir melhor, é porque aquela pessoa não se sente feliz com quem ela é!

Pois muita gente se engana ao pensar que quem tem o dito “corpo perfeito” é uma pessoa, de fato, feliz. Muitas vezes estas pessoas passam o dia preocupadas com a imagem que transparecem, e assim tornam-se viciadas por musculação e desenvolvimento físico. Esquecendo-se, desse modo, de outras qualidades que possuem.

Portanto, o seu colega do lado não é critério para saber se você é bom em algo, ou não, combinado?

2- Tenha um objetivo e pequenas metas

É muito importante que antes de iniciar o seu processo dentro de uma academia, você saiba aonde quer chegar. Vale ter uma musa inspiradora, ou um “muso”, por exemplo. Porém, não vale querer ser exatamente igual aquela pessoa, ok?

Pois uma coisa é fato: você não quer ser igual ao fulano de tal… Mas sim, você apenas que transparecer a mesma imagem que ele transparece. Não é?

É por isso que você pode ter como objetivo transparecer uma imagem de alguém desenvolvido, com o corpo definido, por exemplo. Mas, para isso, precisa estipular pequenas metas durante este trajeto.

Mas como assim?

Bom, você pode, por exemplo, estipular um crescimento de 5% de massa magra a cada 12 meses. E assim, pode ir acompanhando este crescimento com a avaliação física que possivelmente a sua própria academia oferece.

A partir disso, você se sentirá feliz com você mesmo, a partir das pequenas conquistas que terá até chegar ao o objetivo final.

Portanto, regra número dois para aprender a como aumentar a autoestima na academia: saiba aonde você quer chegar, mas trace os degraus até lá. E a cada passo dado, você merece uma comemoração!

3- Faça um acompanhamento qualificado

E por falar em avaliação física, esta dica é uma das mais valiosas de nossa lista inteira: procure sempre fazer um acompanhamento qualificado do seu crescimento. Mas o que isso significa? Significa que seria muito interessante você contratar uma nutricionista, por exemplo, como também seria interessante ter um personal trainer qualificado perto de você.

Pois assim você poderá ter um preparo de metas muito mais saudáveis, que fará com que você caminhe na direção correta e dentro dos seus limites. Impedindo, dessa maneira, que você se sobrecarregue e, mais tarde, se frustre por não atingir uma meta que não era condizente com as suas possibilidades.

Além disso, a sua saúde certamente agradecerá o fato de você estar envolvido com algo sério e que realmente prioriza o seu bem estar como um todo.

4- Como aumentar a autoestima na academia sem paciência?

Bem, na verdade isso é bem difícil. Sabemos que esta informação pode ser um pouco frustrante para você, mas essa é a mais pura realidade: para crescer na academia, você precisa de paciência.

É muito importante que você compreenda que o seu corpo precisa de tempo para crescer, pouco a pouco, rumo ao seu objetivo final. Se você quer dar um passo maior que a perna, pode acabar sobrecarregando o organismo e desencadeando sérios efeitos colaterais.

Portanto, comece a exercitar a sua paciência. Mesmo isso sendo difícil! Tente sempre, na medida do possível, internalizar que cada dia é mais uma oportunidade de desenvolver um pouquinho mais. E ainda: mentalize que você não precisa de resultados para ontem. Ninguém está te pressionando para ter resultados rápidos! E se alguém estiver, afasta-se destas pessoas tóxicas!

5- Não seja tão crítico – mas também não seja tão liberal

É muito importante que, durante o processo de aprendizagem de como aumentar a autoestima na academia, você compreenda que não precisa ser tão crítico, mas isso não significa que pode ser liberal.

Mas o que estamos querendo dizer com isso?

Bem, basicamente você precisa sim manter a sua rotina de cuidados de acordo com as suas metas. E aqui entram as dietas e as restrições alimentares, por exemplo. Porém, você tem que tomar cuidado para não ser aquela pessoa que se priva de absolutamente tudo.

Você não precisa deixar de comer tudo aquilo que gosta, apenas para atingir um padrão de corpo. Mas também, você não pode “furar” a sua dieta todos os dias, porque simplesmente quer.

O segredo está, justamente, em manter um equilíbrio nisso tudo. E o equilíbrio se baseia em não ser tão restritivo, mas também em não extrapolar.

Por exemplo, você pode sim comer um pedaço de chocolate ao leite, desde que, de fato, seja um pedaço razoável. Sem passar dos limites.

Basicamente, apoie a sua rotina alimentar em um caminho sem exageros e sem faltas.

6- Pense na sua evolução diária

Esta é outra forma eficiente de como aumentar a autoestima na academia: procure sempre pensar na sua evolução diária, como por exemplo, o aumento de 1 kg em algum aparelho.

Mas, cuidado para não confundir este tipo de evolução com o peso na balança, ok? Você não pode monitorar o seu peso diariamente, e tampouco ficar usando a fita métrica o tempo todo. Caso contrário, poderá entrar em uma rotina muito paranoica que, psicologicamente, afetará o seu desempenho e impedirá o seu crescimento.

Lembre-se que equilíbrio é importante em todos os âmbitos, sempre.

7- Não idealize tanto as outras pessoas

Lembra quando mencionamos o fato de não se comparar com as outras pessoas para assim aumentar a sua autoestima? Pois é.

Você precisa, antes de qualquer coisa, parar de idealizar tanto as outras pessoas. Pare de acreditar que elas são extremamente perfeitas e que possuem uma disposição incrível na academia. Pare de achar que elas são as melhores do mundo!

É claro que elas possuem qualidades, e o foco na academia pode ser um deles. Mas, isso não significa que elas são plenamente bem em todos os âmbitos da vida delas.

É muito importante que você compreenda que todo mundo tem habilidades, dificuldades, medos, incertezas e certezas. Assim como você também!

Pois pare e pense: você pode, por exemplo, ser bem sucedido no seu trabalho e ser feliz com isso. Mas, infelizmente tem algumas dificuldades na academia. Enquanto que, a pessoa super desenvolvida na academia, pode estar frustrada com o seu trabalho e descarrega tudo treinando…

Não estamos dizendo que esta é a regra, mas sim, estamos querendo que você compreenda que ninguém jamais será perfeito. Não coloque o outro num pedestal, pois ninguém merece subir em um! Assim como você também não, pois narcisismo em excesso também é prejudicial, está bem?

Repetindo: equilíbrio é tudo.

8- Não queira dar passos maiores que as suas pernas

Não seja aquele tipo de pessoa que quer sempre dar um passo maior que a perna. É preciso que você internalize tudo que estamos lhe apresentando até aqui: você precisa de pequenas metas, saudáveis, e também precisa de paciência.

Querer tudo para ontem apenas elevará o seu nível de ansiedade na academia. O que, em longo prazo, poderá afetar e muito os seus resultados.

Portanto, sempre mentalize as pequenas coisas que você precisa crescer diariamente, e não queira ser o melhor dos melhores da noite para o dia. Afinal, você nem se quer precisa ser o melhor dos melhores… Mas sim, precisa ser o melhor para você! E isso envolve justamente a sua saúde mental e o seu bem estar, ok?

9- Converse com alguém e faça amizades

Por fim, uma das dicas mais imprescindíveis de como aumentar a autoestima na academia: conheça as pessoas, converse e faça amizades. Sim! Pois assim você se sentirá com vínculo as outras pessoas e, dessa forma, passará a se sentir mais à vontade treinando.

Pouco a pouco formará um círculo de amigos e, a partir disso, poderá trocar dicas e poderá crescer em conjunto. Além disso, aquela sensação de competitividade diminuirá muito! Pois você perceberá que as outras pessoas, assim como você, estão alia para, de fato, treinar, e não para ficar “pisando” ou apontando para alguém.

Acredite: todo mundo tem as suas dificuldades, os seus medos e as suas incertezas e inseguranças. Por isso, não seja tão crítico consigo mesmo, e procure sempre conhecer novas pessoas para ter novos pontos de vista sobre a vida. Assim, certamente você irá longe com o seu desenvolvimento na academia, pode acreditar!

Você não é melhor e tampouco pior do que ninguém que está ali. Todo mundo está em busca de um objetivo, e, neste objetivo, não está incluído sem melhor que fulano ou ciclano. Acredite em você, no seu potencial, desenvolva a sua saúde mental e busque sempre o seu melhor, sem fazer disso uma ditadura que atinja o seu bem estar psicológico.

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Como alcançar a hipertrofia muscular em 5 passos

Para ganhar massa muscular de verdade. você precisa se dedicar. Disciplina é, provavelmente, a palavra-chave.

Mas não adianta só motivação e empenho. É preciso fazer as coisas certas.

É por isso que seguir quem entende do assunto pode ser a melhor opção – e por causa disso o recém-lançado Protocol Mass já tem milhares de adeptos.

O protocolo de treinamento criado pelo bodybuilder, personal e fitness influencer Laércio Refundini em parceria com a Iridium Labs pode revolucionar seus ganhos!

Com Protocol Mass, você tem mais do que um treino, tem um programa completo de hipertrofia, com vídeos, e-books, aulas, guia de exercícios, dicas de alimentação, suporte especializado e muito mais.

É claro que ele não faz milagre sozinho, mas com certeza vai te ajudar a desenvolver o shape que você sempre quis. Assim como as dicas abaixo.

Confira 5 passos obrigatórios, que você precisa fazer se quer desenvolver músculos.

Como alcançar a hipertrofia muscular em 5 passos

1. Treine pesado

Você já deve saber, mas não custa repetir: ninguém constrói músculos “brincando de treinar”.

É preciso levar o treino a sério, com disciplina, comprometimento. E é preciso treinar pesado!

Isso não significa pegar as maiores cargas que você conseguir. Pelo contrário, uma carga adequada é muito mais útil do que uma carga exagerada.

O ponto é que você precisa se dedicar, confiar no seu programa de treinamento e no seu professor ou instrutor. Segui-los à risca.

Esse é o primeiro – e possivelmente mais importante – passo para um corpo musculoso.

No Protocol Mass, programa de treinamento do Laércio Refundini, tudo isso é colocado como ponto de partida.

E, claro, ao longo do programa você entende exatamente como otimizar e maximizar cada sessão do seu treino!

Inicie sua jornada agora. Conheça o Protocol Mass!

2. Volume e intensidade ideais

Não adianta definir volume (número de séries e repetições) ou intensidade (carga) no chutômetro.

Você precisa ajustar essas duas questões para as suas necessidades, as suas características, os seus objetivos.

É por isso que Protocol Mass tem um programa totalmente ajustável às necessidades individuais de cada um.

No programa, você descobre exatamente o volume e a intensidade ideais pra você, e como isso pode impactar positivamente nos seus ganhos.

Não adianta usar o “achômetro”, você precisa de alguém para te dar o “caminho das pedras” – como faz o Laércio no Protocol Mass!

E não para por aí, com Protocol Mass você terá acesso a:

[SAIBA MAIS] 4 técnicas avançadas para maximizar os seus ganhos de hipertrofia

3. Periodização

Não adianta fazer o mesmo treino pra sempre. Se ficar sempre nos mesmos exercícios, mesmo volume, mesma intensidade, você não vai chegar em lugar algum.

O treinamento precisa acompanhar sua evolução. Conforme você avança, o treino precisa avançar junto.

E também é importante estimular diferentes grupos musculares, para desenvolver o corpo todo, não só um ou outro músculo.

No Protocol Mass, a divisão do treino foi desenvolvida pensando justamente em simetria e em formar um shape realmente insano, sem desigualdades ou deformações.

E a evolução do treinamento, para acompanhar a sua própria evolução física, é uma das prioridades do Laércio.

[SAIBA MAIS] Protocol Mass: o programa de hipertrofia que pode revolucionar seus ganhos!

4. Controle a ingestão de macronutrientes

A alimentação é um dos pilares da hipertrofia. Se não der atenção a isso, não adianta treinar pesado, se dedicar, nem fazer nada.

E isso não significa só manter uma alimentação equilibrada. É preciso controlar quanto você consome de macronutrientes – proteína, carboidrato e gordura.

Cada pessoa tem uma necessidade específica em relação a isso, então você precisa saber quanto seu corpo precisa de cada uma dessas substâncias e, assim, seguir esse número.

Também é importante lembrar que, se você quer músculos, precisa aumentar a ingestão calórica.

Mas não adianta sair comendo chocolate e outras fontes de energia cheias de gordura e carboidrato. Proteína é o nutriente mais importante!

Você pode fazer isso em uma consulta com um nutricionista. Ou com Protocol Mass, que vai te ensinar a descobrir sua necessidade diária de cada macronutriente.

E, pra deixar sua vida ainda mais fácil, Protocol Mass oferece uma lista de alimentos, que vai te ajudar a controlar a ingestão de cada macro e manter uma dieta hipertrófica sem muito esforço.

Ah! E você também vai poder tirar dúvidas com o time de nutricionistas da Iridium Labs, inclusive pelo telefone!

[SAIBA MAIS] Hipertrofia: o caminho simples e eficiente para alcançá-la!

 5. Descanse direito

É durante o sono que a hipertrofia realmente acontece. É no descanso que seu esforço com treino e dieta e reverte em músculos.

Isso acontece porque é durante esse período que o corpo mais produz hormônios hipertróficos como testosterona e GH.

Mais do que isso, é durante o sono que o músculo se regenera das microlesões causadas pelo treino – e é isso que os fazer crescer.

Então, se você quer desenvolver massa muscular de verdade, precisa treinar pesado, comer bem… e dormir melhor ainda!

Ambiente escuro, cama e travesseiro confortáveis, silêncio… tudo isso influencia em uma boa noite de sono.

E acredite: noites bem dormidas podem ser definitivas entre ter ganhos reais ou não.

Protocol Mass não vai ter ajudar a dormir melhor… mas com certeza vai te ajudar com todo o resto!

Não reinvente a roda. Siga o Protocolo.
Assista ao trailer de Protocol Mass!

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Como não desistir da academia – 9 dicas

Como não desistir da academia? Esta é uma preocupação que muitas pessoas tem quando resolvem praticar um exercício físico. Sair da zona de conforto não é fácil. E quando o corpo percebe que há movimentos diferentes, ele vai fazer você sentir-se cansado e, no médio prazo, a desistência acontece. No entanto, há formas de evitar este problema. Acompanhe o texto para entender.

Como não desistir da academia

Para que você entenda como não desistir da academia, é muito importante ter em mente uma série de critérios. Vamos apresentar um passo a passo mental que você poderá ir desenvolvendo ao longo do tempo. Esta é uma forma que você poderá continuar treinando e tornar esta prática um hábito de vida. Afinal, sabemos o quanto é difícil criar o hábito de algo.

Assim sendo, se você está começando agora recomendamos que, acima de tudo, você não se cobre demais. Ou seja, sair da zona de conforto da forma certa leva tempo. E quanto mais você força a situação, ou seja, quanto mais rápido quiser sair, mais rápido irá voltar. Portanto, equilíbrio é fundamental. E com equilíbrio, você poderá desenvolver as seguintes ideias abaixo.

1- Pratique atividades que você goste

O primeiro passo para entender como não desistir da academia é fazer algo que você realmente goste. Nós somos humanos e movidos a sensações. Desta forma, a sensação mínima de prazer precisa ser sentida na prática de exercícios. Ou seja, se você odeia o exercício 1, sendo que o 2 proporciona os mesmos efeitos e você gosta, qual o motivo de manter-se fazendo o 1?

É claro que com o tempo, este tipo de situação será absorvida com maior naturalidade. Para objetivos ainda mais desafiadores, alguns sacrifícios precisam sim ser feitos. Entretanto, estamos falando do começo da sua jornada. E para o começo, começar a movimentar o seu corpo (para quem é sedentário) já está ótimo. E, quando conseguir aliar uma atividade que deixe você bem é melhor ainda.

Afinal, quanto mais formas de condicionar nosso cérebro a querer sair de casa para malhar, melhor. Nos resultados de longo prazo, estas pequenas atitudes acabam sendo ótimas.

2- Saiba onde você quer chegar

Você já ouviu aquele ditado? “Quem não sabe pra onde vai, vai para qualquer lugar. Inclusive, para lugar nenhum”. Pois é. Ele é um fato tanto para conquistas profissionais, quanto para conquistas na academia. Você precisa necessariamente saber onde você quer chegar e o motivo de estar lá. Caso contrário, todos os dispositivos negativos serão ativados como um alarme no seu cérebro e você em poucos dias desistirá.

Saber onde você quer chegar através de objetivos claros e possíveis é uma das melhores formas de manter-se treinando. Uma das formas que mais movem as pessoas, são os desafios. E criar esta sensação é uma ótima forma de conquistar resultados e entender como não desistir da academia.

3- Tenha paciência e invista no longo prazo

Se você está começando agora a ir na academia, entenda: nada é da noite para o dia. E quando falamos deste contexto específico, é importante pensar em projetos de longo prazo. Muitas pessoas começam a treinar achando que irão ganhar músculos enormes em um mês. O tempo passa, os resultados não vem e qual a atitude mais básica a partir disso: desistir.

Entretanto, entender que o corpo humano não se desenvolve com a velocidade que gostaríamos é primordial para continuarmos firmes. Ter paciência é um ponto fundamental e que poderá sim ser decisivo nesta jornada. Se você não tiver paciência, não terá resultados. A equação pode ser dolorida, mas é a verdade. Por isso, não se auto-sabote neste sentido. Vá aos poucos, mas vá sempre.

4- Tenha um horário  flexível

Seja pelo dia ser corrido ou por outro motivo qualquer, um horário fixo muitas vezes mais atrapalha do que ajuda. É claro que para criar o hábito, você precisará exercer a repetição. E isto é básico. Entretanto, para quem está iniciando uma jornada mais saudável, é importante ter flexibilidade. Ou seja, se você não puder ir treinar de tarde, que seria seu horário normal, você simplesmente não vai naquele dia? Não, procure ir em outro horário.

Desta forma você garante a tranquilidade de colocar a academia como algo leve, sem aquele peso da obrigação de horários. Afinal, para quem está começando, isto não é nada positivo. E, como falamos, mais atrapalha do que ajuda. O que importa no fim do dia ou da semana é bater a sua meta. Tenha isso em mente.

5- Faça acompanhamentos nutricionais

Se tem um problema massivo nas academias, são alunos que não fazem acompanhamento nutricional. Infelizmente este é um problema muito comum e faz com que todos os dias centenas de pessoas desistam de treinar por não enxergarem resultados no corpo. Entretanto, você sabia que para ter resultados no corpo, uma alimentação correta é mais do que fundamental?

Nós somos o que comemos. Caso comemos mal, nosso desempenho será ruim. Se comermos bem, nosso desempenho será cada vez melhor. Ou seja, você precisará alimentar-se da maneira certa e de acordo com seus objetivos. Porém, isto não significa dizer que deverá fazer dietas malucas. Muito pelo contrário, depois de consultar-se com um nutricionista, você aprenderá a comer e verá que há formas inteligentes e nada monótonas de lidar com a comida.

6- Acompanhe e registre sua evolução

Esta dica vai de encontro com o que falamos anteriormente. Acompanhar e registrar a sua evolução é fundamental para saber para onde você está indo. Esta é uma forma de saber quais tipos de treinamento estão fazendo mais efeito, quais estão fazendo menos, onde você deve colocar mais peso, onde pode equilibrar, etc.

Sem contar que uma evolução escrita, que pode ser feita com um profissional de educação física, fará você ter muito mais vontade de treinar e buscar ainda números melhores. É tudo uma questão de psicológico. E, quando você nota resultados positivos, sua vontade alcançar ainda mais é maior. Desta forma, os treinos passarão a ser um hábito muito mais prazeroso.

7- Faça amizades na academia

Criar um senso de comunidade é muito importante para quem busca regularidade em algum local. Fazer amizades na academia poderá motivar os seus treinos mais do que você imagina. Desta forma, você poderá criar estímulos mentais para ir ao treino sem muita resistência, colocando como objetivo encontrar seus amigos. E, no meio deste encontro, treinar.

É claro que o foco é importante. Ou seja, de nada adianta ir para academia somente para encontrar amigos. Entretanto, sentir-se isolado e deslocado não é positivo para a tarefa de criar hábito. E assim, você garante mais uma dica de como não desistir da academia.

8- Opte por um local que você sinta-se bem

A academia não precisa ser um local que você odeia estar. Há pessoas que colocam o sofrimento como romance. Ou seja, acreditam que o preço a se pagar é extremamente caro para algumas coisas. É claro que nada é grátis. Ou seja, se você quer resultados no corpo, precisa treinar. No entanto, encontrar um local que você goste e sinta-se bem é fundamental. Não precisa ser na primeira academia que você ver na sua frente.

Um bom exemplo disso, é encontrar uma que seja perto da sua casa. Assim você sente-se ainda mais estimulado a frequentar o local, justamente por este motivo: é perto de casa, é fácil chegar e fácil de voltar. Acredite, estas pequenas ações fazem toda diferença em um plano de médio e longo prazo.

9- Não baseie seu treino nas outras pessoas

Você é você. A outra pessoa é a outra pessoa. Cada um possui uma vida diferente, com problemas diferentes e objetivos diferentes. É importante que isto seja dito, pois há pessoas que desistem de ir para academia pois olham demais para os resultados alheios e acreditam que nunca vão chegar a este ponto. Erro de principiante.

O que você deve fazer é justamente o oposto: olhar para uma pessoa mais desenvolvida na academia e pedir dicas de como você pode chegar lá também. Usar isto como estímulo e como motivação. Não o contrário.

Vá aos poucos mas vá sempre

Entender como não desistir da academia não é fácil. Há uma série de critérios que serão diferentes para cada pessoa. Entretanto, esperamos ajudar você com estas dicas. Lembre-se que o mais importante não é fazer tudo de uma vez. Mas sim, fazer aos poucos. Vá aos poucos mas vá sempre. O importante é saber que sair da zona e conforto e sair do sedentarismo já é um passo grande. Siga em frente!

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[VÍDEO] Laércio Avalia: como desenvolver o superior de peitoral

Desenvolver o superior de peitoral é difícil para muitos bodybuilders.

Agora some a isso uma lesão no ombro que limita os movimentos e exercícios? Fica mais difícil ainda, né?!

Mas nada é impossível para a fera da musculação: Laércio Refundini (Cref 095569-G/SP)!

No 2º episósio do quadro “Laércio Avalia”, ele ajuda o inscrito no canal da Iridium, Hugo Fonseca, a treinar de acordo com suas limitações.

Ele tem uma lesão no ombro que o impede de fazer exercícios como supino reto na barra livre.

Por isso, Laércio teve de adaptar o treino da melhor maneira para que ele consiga alcançar o objetivo.

Bora ver o que rolou?

Laércio Avalia: como desenvolver o superior de peitoral

Laércio desenvolveu um Protocolo!

Em parceria com a Iridium Labs, Laércio Refundini criou o Protocol Mass!

Programa de hipertrofia acelerada que vai revolucionar a sua maneira de treinar.

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[LEIA MAIS] Pré-hormonais: descubra como eles podem maximizar a sua hipertrofia

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4 receitas proteicas com ovo para ganhar massa muscular

Você já sabe que uma alimentação rica em proteína é essencial para quem quer fazer os músculos crescerem, certo?

Os ovos têm muita proteína e por isso devem estar sempre presentes em sua dieta.

Apresentamos hoje quatro receitas proteicas com ovo para você ter uma alimentação adequada e saborosa, que te ajudarão a ficar grande!

Lembrando que um bodybuilder não depende apenas de proteína, que é preciso olhar para todos os nutrientes.

Mas como o assunto aqui é proteína, aqui vão 4 boas e práticas receitas para você fazer aí na sua casa.

Depois comenta aí pra dizer se você gostou!

Se liga:

4 receitas proteicas com ovo para ganhar massa muscular

1. Ovo pochê ao molho de tomate

Ingredientes:

• 1 cebola em fatia
• 1 colher (sopa) de alho picado
• 2 ovos
• 5 colheres de massa de tomate
• Azeite para refogar
• Sal à gosto
• Salsa picada

Modo de preparo:

Refogue a cebola e o alho, e quando a cebola estiverem bem dourados adicione o molho de tomate.

Tempera com sal e temperos à gosto e quando o molho estiver bem quente, quebre os ovos em cima do molho sem quebrar a gema e aguarde até chegar no ponto.

Depois, e do finalizar com a salsa picada. Se você quer a gema bem durinha, pode tampar a panela por alguns minutos.

2. Panquecas proteicas de ovo e aveia

Ingredientes

• 5 claras de ovo;
• 5 colheres (sopa) de aveia;
• 1 colher de chá de azeite;
• Canela a gosto.

Modo de preparo

Espalhe o azeite na frigideira e aqueça-a no fogão. Enquanto a frigideira esquenta, bata todos os demais ingredientes no liquidificador.

Em seguida, coloque um copo da mistura por vez na frigideira e espere de um a dois minutos, até que os dois lados da panqueca fiquem dourados.

E por falar em massa muscular e hipertrofia…

A gente sabe que o descanso e a boa alimentação são fundamentais para alcançar o sucesso.

Só que o treino também é essencial. E precisa ser bem feito. Do contrário, de nada vale fazer as outras duas coisas corretamente.

E pensando justamente em você que quer treinar da maneira certa, fazer valer à pena o investimento na academia, a Iridium Labs criou o Protocol Mass!

Em parceria com a fera Laércio Refundini, que você sempre acompanha no nosso Youtube e aqui no Portal, desenvolvemos um programa insano de hipertrofia.

São 12 semanas, um treino diferente para cada. Você vai aprender 17 técnicas avançadas utilizadas pelos melhores bodybuilders.

Mais que isso, você vai ter acesso a mais de 110 vídeo aulas, dicas de treino e alimentação, de suporte online para tirar todas as suas dúvidas.

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3. Omelete proteico

Ingredientes

• 5 claras de ovo;
• 1 ovo inteiro;
• 1 colher (sopa) de leite;
• 1 tomate picado;
• 1 colher (sopa) de cebolinha;
• 1 fatia de queijo branco;
• Sal a gosto;
• Pimenta a gosto;
• Azeite para untar a frigideira.

Modo de preparo

Bata uma das claras em neve e, em seguida, reserve-a. Depois, bata o restante dos ingredientes em um recipiente.

Misture a clara batida em neve com os demais ingredientes e frite na frigideira untada com o azeite.

[SAIBA MAIS] Hipertrofia: o caminho simples e eficiente para alcançá-la!

4. Bolo proteico de Limão com Coco

Ingredientes

• 6 claras de ovo;
• 2 colheres (sopa) de suco natural de limão;
• 2 colheres (sopa) de coco ralado;
• Adoçante líquido a gosto;
• ½ xícara de farinha de aveia;
• 1 pitada de sal;
• 1 pitada de extrato de baunilha.

Modo de preparo

Preaqueça o forno em uma temperatura de 160º. Bata as claras em neve e, em seguida, acrescente o suco de limão, o sal e o adoçante à mistura.

Quando tudo formar uma massa homogênea, misture a farinha de aveia com cuidado.

Coloque a massa em uma forma untada e polvilhe o coco ralado. Asse por cerca de 30 minutos.

Com essas dicas de receitas proteicas com ovo você poderá ter uma alimentação com a quantidade ideal de proteínas sem enjoar de comer ovo cozido puro todos os dias.

E calma que tem mais!

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Pois é, criamos um guia com 77 dicas de alimentação para você!

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Mesa Extensora – Conheça este poderoso equipamento

Você já ouviu falar da mesa extensora? Este é um poderoso equipamento para treinamentos que toda academia deveria ter. Se o seu objetivo é entender como tirar o máximo de proveito dela, neste texto vamos abordar este assunto de forma objetiva. Além do mais, você aprenderá o que de fato é este equipamento e quais tipos de treinamentos podem ser feitos nele. Acompanhe.

Mesa extensora – o que é?

A mesa extensora nada mais é do que uma plataforma em que você poderá treinar os membros inferiores do seu corpo. Também conhecida como cadeira extensora, suas variações são inúmeras e a flexibilidade de treinar panturrilha, coxas e glúteos no mesmo aparelho é fantástica.

Entretanto, é importante verificar a disponibilidade da sua academia em ter o aparelho com todas estas funções, pois há mesas extensoras que são limitadas a somente um tipo de treinamento.

Desse modo, é preciso entender um pouco mais sobre a mesa extensora para conseguir extrair o melhor dela. Basicamente, você treinará o músculo principal da coxa e uma série de outros músculos que estão nesta região. Com movimentos que simulam uma carga sob os pés, você exercitará a musculatura de uma forma inteligente.

A mesa extensora também pode ser representada pelo exercício de extensão de joelhos. Ou seja, com os joelhos estendidos, você levantará uma carga.

Como aproveitar ao máximo a mesa extensora

Para aproveitar o máximo da mesa extensora, você precisará, acima de tudo, contar com a ajuda de um profissional de academia. Ou seja, um educador físico. Este exercício pode condicionar muito a musculatura da sua perna. No entanto, quando feito da forma errada, pode causar lesões no joelho.

Como falamos, muita carga será colocada para que você empurre para cima ou para baixo. Tudo dependerá do seu treinamento. E isto poderá provocar desgastes no joelho. Por isso, começar aos poucos e com calma é a melhor coisa.

Outro ponto importante é atentar-se para a posição exata do equipamento. Cada pessoa deve adaptar o aparelho ao porte físico, de forma que o joelho fique encaixado na dobra da cadeira e, assim, realizar o movimento de forma mais anatômica e natural.

A pré-exaustão

Este aparelho pode ser extremamente útil para quem busca a pré-exaustão dos músculos. Ou seja, fazer um aquecimento que potencializar o corpo para exercícios ainda mais fortes. É claro que vai depender de cada estágio do seu treino. E quem poderá indicar o melhor uso da mesa extensora é seu professor ou orientador físico.

No entanto, podemos adiantar que este aparelho é ótimo para fortalecer os membros inferiores antes de receber um treino mais forte. E você poderá realizar os exercícios de forma composta, por exemplo, utilizando o agachamento com hack. Assim os músculos são trabalhados de forma ainda mais dinâmica e completa.

Fortalecimento da musculatura é um dos pontos altos

A mesa extensora pode ser muito útil para o aquecimento, como mencionamos, mas também pode ser extremamente útil para o fortalecimento da musculatura. Se você possui alguma lesão ou há alguma restrição impeditiva de realizar exercícios mais fortes, certamente poderá ganhar força e recuperar-se com a ajuda deste aparelho.

No entanto, é importante ficar atento aos pesos utilizados. Afinal, como falamos, o peso nos joelhos pode ser extremamente alto. E de nada adianta fortalecer um músculo e danificar outra parte do corpo, não é mesmo? Sempre faça os exercícios com supervisão profissional e com orientação.

Variações disponíveis

As variações da mesa extensora podem ser inúmeras. Afinal, como falamos, este é um aparelho flexível e que permite você realizar uma série de processos. Tudo que você precisa, é da ajuda de um profissional para posicionar seu corpo a realizar os melhores movimentos. E também dependerá do seu objetivo para deixar tudo ajustado.

Uma das formas de variar o uso da mesa, é transformá-la em um facilitador de um exercício unilateral. Ou seja, fazer apenas com uma perna. Isto pode ser extremamente positivo para realizar movimentos após um treino intensivo e pesado. Pode parecer estranho, mas a verdade é que você colocará menos carga e poderá realizar mais repetições.

Outro fator positivo em fazer com uma perna, é o fato de que você poderá se auto ajudar com a outra perna. Ou seja, será um apoio maior no chão para ajudar a fazer força, uma vez que o seu treino principal já esteja devidamente concluído. Entretanto, é bom tomar cuidado para não forçar demais e causar lesões.

Outra forma de variar a mesa extensora, é posicionar seu tronco em diversas poses diferentes. Isto criará um diferencial nos movimentos e poderá tirar os músculos da zona de conforto.

No entanto, é importante saber o que você está fazendo, para não fazer da forma errada. Saiba que para causar um acidente com a postura errada é muito fácil. Portanto, sempre peça supervisão para qualquer variação diferente do que seu corpo está acostumado.

Quando usar a mesa extensora?

A mesa extensora pode ser usada tanto no início, quanto no final do treinamento. Ela é ideal para causar efeitos de aquecimento muscular e proporcionar treinos menos intensos ao final, quando o corpo já está cansado e sem energia.

Entretanto, há diversas possibilidades que esta ferramenta pode ser utilizada. Tudo que você precisa, é entender seu objetivo e ter ele muito claro na sua mente. Esta é a única forma de tirar o máximo de proveito do aparelho e criar ainda mais resistência para seu corpo.

Precisamos de equipamentos individuais de proteção?

Há diversos equipamentos na academia que requerem equipamentos individuais de proteção. Um exemplo disso, é quando erguemos pesos extremos sob nosso pescoço, onde a chance de acidentes graves ocorrer é grande. No entanto, a mesa extensora não é causadora de acidentes graves. Por isso, equipamentos de proteção não são necessários.

No entanto, é muito importante que você tenha supervisão. Como falamos durante todo o texto, posicionar seu corpo da forma certa e levantar pesos equilibrados é de suma importância. Por isso, busque nunca ajustar o aparelho erroneamente ou que possa provocar lesões de tecido e músculo. Boa sorte!

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Acompanhamento nutricional para musculação – Quais os benefícios?

O acompanhamento nutricional para musculação é crucial para um desenvolvimento saudável e constante na academia. Mas, infelizmente, muita gente ainda negligencia este tipo de cuidado profissional.

E você? Você conhece os benefícios e sabe qual é a importância do acompanhamento nutricional? Não? Então acompanhe o nosso artigo de hoje e descubra por que você deve investir neste tipo de intervenção.

Quais são os objetivos do acompanhamento nutricional para musculação?

Os benefícios giram em torno de ter resultados efetivos, fortalecer sistema imunológico e de garantir que tudo saia como o planejado. Mas, além disso, podemos compreender a importância deste acompanhamento ao pensarmos nas questões a seguir:

Você só tem a ganhar

E quando falamos isso, estamos querendo dizer que, mesmo perdendo, você ganha. Mas perdendo o quê? Basicamente, com um acompanhamento efetivo você terá resultados satisfatórios no ganho de massa magra, como também perderá apenas a massa “gorda”, sem comprometer os músculos.

Ou seja, muitas vezes quando nós mesmos preparamos a nossa dieta, infelizmente acabamos não ingerindo a quantidade de proteínas ou de carboidratos que seja o suficiente para nós. Como consequência, o corpo acaba “gastando” a massa magra por conta deste déficit… O que pode ser bastante negativo para o seu objetivo de musculação.

A sua saúde agradece

É claro que, além de impulsionar os seus resultados, o acompanhamento nutricional para musculação também leva em consideração a sua saúde. Afinal, o profissional irá calcular tudo o que você precisa ingerir. De modo qualificado e interessante, para que o seu corpo sempre se desenvolva da melhor maneira.

Além disso, caso necessário ele poderá indicar alguns suplementos alimentares que servirão de suporte para a sua saúde. E assim, a sua imunidade fortalece, você tem mais energia, mais resultados na academia e até mesmo a sua autoestima e bem estar mental se desenvolvem.

Você desenvolve melhor

Quando nos alimentamos bem, baseando-se em uma dieta séria e feita por um profissional, automaticamente nos desenvolvemos melhor durante os nossos treinos. E não somente isso, o nosso corpo, por si só, ganha mais resistência e passa a ter uma definição cada vez mais aparente.

Ou seja, quanto mais qualificada for a sua dieta, mais disposição para treinar você terá. E, com mais disposição, mais resultados de curto prazo aparecerão, é claro. E assim, todo este ciclo caminha em uma direção mais assertiva e interessante para você. Psiquicamente falando, e para o seu corpo, de fato, fisicamente falando.

Com metas e acompanhamento correto, tudo fica melhor!

Contudo, o acompanhamento nutricional para musculação é muito importante, e isso já ficou claro, não é mesmo? Afinal, com um cuidado profissional e com metas saudáveis estabelecidas por um nutricionista, todo o nosso desenvolvimento fica maior e melhor. Assim você sabe qual caminho está seguindo e também tem uma projeção de como serão os seus resultados.

Portanto, comece hoje mesmo a fazer uma busca dos melhores profissionais em sua região e faça um acompanhamento efetivo com aquele que mais seja condizente com o seu perfil. Temos certeza de que os seus resultados serão incríveis, pode apostar!

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