Como aumentar a disposição para treinar?

No artigo de hoje nós vamos lhe dar diversas dicas de como aumentar a disposição para treinar e assim chegar ao seu objetivo com mais rapidez e coesão. Afinal, a gente sabe que a falta de vontade de ir até a academia atrapalha – e muito – o desenvolvimento do nosso corpo.

Desse modo, está em nossas mãos pensarmos em alternativas e saídas que possam reverter este tipo de situação. Para que assim, a regularidade nos treinos se mantenha, fazendo com que os resultados que você almeja não sejam atrapalhados pelas faltas corriqueiras.

Acompanhe a seguir para saber mais sobre este assunto.

Como aumentar a disposição para treinar?

Saber como aumentar a disposição para treinar não é uma tarefa tão simples. Afinal, a nossa mente pende sempre para o lado mais confortável, que seria faltar no treino e ficar em casa de repouso. Portanto, quebrar estas crenças e estes hábitos pode ser bem difícil. E, para isso, você pode apostar em diversas alternativas que elevam a sua energia e a sua vontade de treinar.

1- Alimente-se bem (de verdade)

Quando falamos em alimentar-se bem, estamos falando do acompanhamento nutricional de fato. Sim, não adianta você apenas se entupir de carboidratos no dia do treino para ter “energia”, ou então, comer pouco para “queimar mais”. É preciso ter equilíbrio.

Desse modo, apenas um nutricionista poderá lhe apontar as quantidades necessárias ao longo dos dias, com e sem treino. A partir disso o seu organismo estará mais “forte” e pronto para os impactos de um treino mais pesado e cansativo. E você, consequentemente, fadigará muito menos, o que aumentará a sua disposição para o próximo dia na academia.

2- Durma o suficiente

Comer bem é essencial para manter o corpo ativo e a mente bem preparada para mais um longo dia. Mas, além disso, você também precisa focar na sua noite de sono. Sim!

É essencial que você durma, pelo menos, 7 horas por noite. E não estamos falando de apenas deitar na cama e ficar horas no celular, hein? Estamos falando de dormir de verdade.

Um sono revigorante é aquele que você deita e “apaga” rapidamente. Ao longo da noite, permanece nos ciclos do sono de uma maneira saudável e regular, sem interrupções.

Além disso, uma cama confortável e um travesseiro na altura certa também são essenciais para que o descanso seja de qualidade.

Portanto, comece a pensar na sua higiene do sono, e não beba cafeína de noite. Deixe o seu quarto sempre organizado e limpo, pronto para receber você. E ainda: apague todas as luzes e não permita que uma televisão ou algum rádio se mantenha ligado enquanto você dorme.

O celular e a tela do computador também precisam ser evitadas, para que a sua mente não fique “ligada” até o último segundo. Quanto antes você largar estes estímulos, mais cedo dormirá.

Dica: Experimente ler antes de dormir, assim a sua mente relaxa e você descansa muito mais.

3- Saiba quais são os seus limites

Não tente dar um passo maior do que a perna, porque ele pode resultar em uma lesão. Ou então, em um cansaço excessivo e falta de vontade de ir até a academia. E assim, pouco a pouco você vai abandonando o seu objetivo final.

Portanto, saiba quais são os seus limites e não tente ultrapassá-los de modo errôneo. Ou seja, se você usa 50 kg em um aparelho, é claro que poderá evoluir para 60 kg. Mas, passar dos limites seria sair do 50 e, do nada, evoluir para 110 kg. Seria desgastante e até mesmo perigoso.

Sendo assim, busque sempre o equilíbrio e nunca tente fazer algo que ainda não faz parte da sua condição física. Você não precisa ser melhor do que ninguém, ok? Apenas faça dentro do seu próprio ritmo.

4- Tenha o acompanhamento de um personal trainer

Outra dica de como aumentar a disposição para treinar é você ter o acompanhamento de um personal trainer. Pois assim você saberá qual é o seu foco e poderá notar ainda mais resultados a cada mês de treino. E, dessa forma, diminuirá as chances de se sentir “estagnado”, por exemplo.

Afinal, um personal trainer saberá montar o treino perfeito para você. E assim, ele poderá aumentar a carga de um modo saudável e realmente condizente com a sua realidade.

Com efeito, você notará que o treino está sendo bem elaborado e você verá resultados interessantes. E assim, obviamente terá mais motivação para seguir o treino.

 

5- Faça um bom pré-treino

Para ter uma boa disposição ao longo de todo o treino, procure sempre fazer um bom pré-treino. Ou seja, alimente-se muito bem antes de ir a academia. E lembre-se de considerar o tempo de pausa entre a alimentação e o treino, ok?

Vale você beber um copo de leite com whey protein, ou então, fazer um suco de laranja com beterraba, por exemplo. Existem diversas combinações que podem alavancar a sua energia e te deixar mais apto para ter um bom desempenho no treino.

Lembre-se também de considerar novamente uma consulta com um nutricionista, para que ele te aponte a quantidade necessária de ingredientes para um pré-treino perfeito para você.

6- Pense em um objetivo, e trace metas até ele

Quando, durante o treino, a disposição estiver indo embora, lembre-se do seu objetivo e das suas pequenas metas. Afinal, se você está treinando firme, é porque quer chegar a algum lugar, certo?

Por essa razão, precisa investir neste tipo de pensamento, sempre que você estiver se sentindo cansado e com pouca energia. Pois saiba que o nosso psicológico é capaz de impulsionar o nosso corpo de uma maneira extraordinária!

Pode testar: se você começar o seu treino pensando que não vai conseguir terminá-lo, é bem possível que não consiga mesmo. Agora, se você iniciar pensando no seu objetivo, nas suas metas e no quanto você é capaz de alcançar cada um deles, pode acreditar… O seu corpo responderá com muito mais energia!

7- Como aumentar a disposição para treinar? Bebendo água!

O nosso corpo precisa estar hidratado, especialmente durante os treinos. Portanto, sempre leve com você a sua garrafinha de água cheinha, e assim, mantenha-se hidratado a cada nova série.

O ideal é que você sempre beba assim que sentir sede, porém, cuidado com o excesso, ok? Pois beber água demais, durante o treino, pode fazer você vomitar.

Mas, nada de ficar sem beber também! Apenas beba aos poucos, um gole de cada vez… E assim vá mantendo o seu corpo sempre disposto para uma nova série.

8- Faça por você, e não pelos outros

Por fim, sempre que você estiver treinando, procure focar apenas em você. Pois esta é uma das maneiras de como aumentar a disposição para treinar que mais dão resultado.

Esqueça-se dos outros, esqueça-se das imposições e não faça para impressionar ninguém. Você precisa focar apenas naquilo que você quer e batalhar para chegar lá.

Lembre-se que todos que estão ali, por mais avançados que sejam, um dia também estiveram no seu lugar. E se não estiveram, é porque utilizaram atalhos que podem ser altamente prejudicial a saúde. E tudo o que você menos quer é causar algum dano ao seu corpo, correto?

Portanto, faça por você. Malhe por você. Busque a inspiração dentro de você! Que assim, certamente os resultados virão, em um tempo menor do que aquele que você imaginava.

Afinal, o seu resultado depende de você, e de mais ninguém.

Bons treinos!

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GVT: saiba tudo sobre o treino de hipertrofia que faz sucesso há quase 50 anos

No mundo da musculação, existem diversos caminhos para se chegar no mesmo objetivo.

Os tipos e técnicas – algumas, técnicas avançadas – de treino são contados às centenas, e muitos são completamente diferentes, mas chegam no mesmo lugar.

Entre tantos sistema de treinamento que existem atualmente, um ganha destaque pela longevidade – e eficiência: o GVT, sigla para German Volume Training.

Trata-se de uma metodologia que, apesar de antiga, continua sendo muito utilizada e promovendo resultados incríveis nos dias de hoje. 

É um treino old school da pesada, que não pode ser feito por qualquer um, mas que é muito útil para atletas avançados, ajudando a construir massa muscular de verdade.

Se você já treina há alguns anos, o GVT pode ser uma ótima opção para você variar o treino.

Vale ressaltar que o GVT não deve ser feito para sempre; o ideal é usá-lo por algo entre 6 e 12 semanas e seu professor poderá definir o melhor para você.

Se você é iniciante ou intermediário, é melhor ter um pouco de paciência, começar com outras técnicas avançadas e só depois dar atenção ao GVT.

Quer saber mais sobre esse método?

Então, se liga:

GVT: saiba tudo sobre o treino de hipertrofia que faz sucesso há quase 50 anos

O método GVT

Muitos atletas dizem que esse treino foi o que deu mais resultado em toda sua vida. 

Criado na década de 70, o GVT foi popularizado por Rolf Feser.

Na época, o treinador da equipe alemã de levantamento de peso buscava uma forma de elevar a massa muscular de seus atletas ao longo de suas preparações na pré-temporada.

Ao mesmo tempo, um protocolo semelhante também era usado por Vince Gironda, nos EUA.

Mas, independente de quem é o “pai” do método, o importante é que ele funciona!

O GVT também é conhecido como “10 set method” ou “método de 10 séries”. 

A ideia é fazer 10 séries de 10 repetições. Sim, foi isso mesmo que você leu… 100 repetições!

Um treino bem aplicado de GVT, associado a uma excelente dieta, ao longo de 6 a 12 semanas, pode provocar um ganho de até 10 libras (4,5 kg) de massa muscular.

É claro que você não deve se basear neste número, que apesar de possível, não vale para todo mundo.

De qualquer forma, o fato é que dá para ganhar muita massa magra com o GVT. 

Nosso consultor e personal trainer Fabio Pasetto (CREF: 034971-G/SP) explica a fisiologia por trás do sucesso do GVT ao longo de tantos anos:

“As unidades motoras do músculo-alvo são expostas a um volume elevadíssimo. O esforço repetitivo desse volume tão alto gera um estresse metabólico muito grande nas fibras musculares, que hipertrofiam como forma de adaptação a esse estímulo denso”.

[SAIBA MAIS] 4 técnicas avançadas para maximizar os seus ganhos de hipertrofia

10 X 10: como fazer

O GVT é, na teoria, um treino bastante simples: o objetivo é fazer 10 séries com 10 repetições cada uma, sempre com a mesma carga, para cada exercício.

Obviamente, na prática a coisa não é tão simples. A essência do treino é essa: 10 x 10.

O volume é parte essencial, então não adianta fazer menos reps ou séries – por isso falamos no começo do texto que este método não é para qualquer um.

É importante frisar, também, que este treino deve, mais do que qualquer outro, ser feito apenas com suporte e acompanhamento de um especialista, já que é muito pesado.

Outro ponto importante é saber respeitar o próprio corpo.

Se você achar que está preparado para o GVT mas, quando começar a fazer, perceber que ainda não está apto, é fundamental saber a hora de parar. 

Aprender técnicas avançadas é fundamental para você evoluir nos treinos.

No Protocol Mass você aprende não uma, muito menos 5, mas 17 técnicas!

Protocol Mass é o programa de hipertrofia acelerada criado por Laércio Refundini.

Quer saber mais? Clique aqui e acesse!

[SAIBA MAIS] Protocol Mass: o programa de hipertrofia que pode revolucionar seus ganhos!

Carga certa

Utilize uma carga que você possa fazer 20 repetições até a falha. Isso representa em torno de 60% do seu 1 RM ou 80% do que você levanta para 10 RM.

Por exemplo, se você faz 10 reps no supino com 100kg, coloque 80kg para fazer o GVT.

Se tiver dificuldades com essa conta ou com qualquer aspecto da definição da carga, fale com seu professor.

Nunca, em hipótese alguma, defina a carga para esse tipo de treino com base em “achismos”.

[SAIBA MAIS] Qual o número de repetições ideal para a hipertrofia?

Divisão do treino

Nosso consultor Fabio Pasetto (CREF: 034971-G/SP) indica uma divisão de treino GVT com descanso de 5 dias para um novo estímulo no mesmo grupo muscular – num formato “ABCDE”.

Ficaria da seguinte forma:

• A: Peito e Costas
• B: Perna e Abdomem
• C: Descanso
• D: Braços e Ombro
• E: Descanso

[SAIBA MAIS] Hipertrofia: o caminho simples e eficiente para alcançá-la!

Descanso

O descanso é parte fundamental do processo de hipertrofia, e em um treino tão pesado quanto o GVT ele é ainda mais importante.

O ideal é fazer intervalos entre as séries de cerca de 60 segundos cada. 

Nas primeiras séries, dá para descansar um pouco menos, em torno de 45 segundos, e nas últimas pouco mais, sem ultrapassar 90 segundos.

Dê a devida importância a esse item e controle de verdade o intervalo.

Fazer pausas longas demais pode arruinar seus ganhos, ao mesmo tempo que descansos muito curtos podem causar lesões ou fazer você entrar overtraining.

[SAIBA MAIS] Como alcançar a hipertrofia muscular em 5 passos

Controle o movimento

Em um treino muito intenso, é normal que, conforme você vai ficando mais cansado, fique cada vez mais difícil manter uma boa execução de movimento.

Só que isso é essencial! Faça sempre um movimento controlado nas fases concêntrica e excêntrica.

Use a técnica “4 por 2”.

Por exemplo: no agachamento, você deve fazer a fase excêntrica em 4 tempos (aproximadamente 4 segundos para descer) e a fase concêntrica em 2 tempos (2 segundos para subir).

[SAIBA MAIS] Hipertrofia: o que a ciência diz sobre o desenvolvimento muscular

Exercícios por sessão

Agora você deve estar se perguntando “quantos exercícios fazer a cada sessão”, certo? A resposta é simples: um.

Isso mesmo, apenas um único exercício por session utilizando fazendo essa técnica!

O personal Fabio Pasetto recomenda escolher um exercício multiarticular, se possível, ou que recrute muita massa. Ele ressalta que a técnica já possui um volume grande o suficiente para estimular o crescimento de massa muscular, e exagerar nesse caso pode causar um efeito catabólico.

Atletas muito avançados podem realizar mais um ou dois exercícios complementares ao grupo muscular trabalhado, mas somente com 3 séries cada.

Maximizando o GVT

Quando você estiver apto a realizar essa série de 10 X 10 com intervalos constantes ou simplesmente quiser maximizar seus ganhos, aumente o peso em cerca de 5% na barra.

Não utilize dropsets, técnicas excêntricas ou similares para essa técnica, pois o alto volume do GVT já vai se encarregar de construir massa muscular.

As primeiras séries podem parecer muito leves. E na verdade são mesmo. No entanto, o acúmulo da fadiga muscular vem ao longo das séries, e nas séries finais o peso vai parecer possivelmente o mais pesado que você já levantou.

Se você ainda não está convencido, fique sabendo: um bodybuilder médio leva de 4 a 5 dias para parar de mancar após um GVT feito para quadríceps. É um treino da pesada e que dói. De verdade.

Caso decida fazer o ajuste das cargas como citado acima, vá com calma e tenha paciência: é importante começar a fazer o GVT com a carga proposta no capítulo sobre “definição de carga” que citamos anteriormente, para você não acabar com uma barra caída sobre seu peito.

O ajuste em torno de 5% na carga só deve ser feito quando você estiver totalmente apto a fazer todas as séries sem precisar aumentar o descanso.

E aí, você já conhecia o GVT? 

As melhores dicas de treino!

Depois desta verdadeira aula que demos para você, acha que acabamos? Claro que não!

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[SAIBA MAIS] Pré-hormonais: descubra como eles podem maximizar a sua hipertrofia

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[VÍDEO] Papo com Kotolak: 7 exercícios proibidos para quem tem hérnia

A hérnia é um problema que afeta diversas pessoas que treinam.

Por isso, quem pratica musculação tem que ficar ligado para não agravá-la.

Não só isso, ela às vezes, também é responsável por atrapalhar sua evolução, além do desempenho.

Então, o mais correto a se fazer ao treinar é evitar determinados exercícios que forcem as costas.

Por quê? Porque aí você não estará agravando a lesão que você tem nas costas.

O personal trainer Thiago Kotolak (CREF 082943-G/SP) fala sobre 7 exercícios proibidos.

Sim, 7 exercícios que você deve evitar de fazer se você tem hérnia ou qualquer outro problema nas costas.

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[VÍDEO] Papo com Kotolak: 7 exercícios proibidos para quem tem hérnia

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E o mais animal é que você pode baixar DE GRAÇA!

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[LEIA MAIS] Como alcançar a hipertrofia muscular em 5 passos 
[LEIA MAIS] 4 técnicas avançadas para maximizar os seus ganhos de hipertrofia

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Ectomorfo: 6 dicas e 1 treino para aumentar os ganhos de quem é magro

Você treina, treina, mas não vê progresso no ganho de massa?

Talvez você tenha mais dificuldades para ganhar massa magra e crescer por causa do seu tipo físico.

Neste caso, o seu tipo físico pode ser o de Ectomorfo. 

Basicamente existem 3 biotipos físicos: Ectomorfo, Mesomorfo e Endomorfo.

Quando falamos de Ectomorfos, estamos nos referindo àquelas pessoas que têm o biotipo naturalmente mais magro.

Muito dos ganhos na academia podem ser influenciados pelo seu biotipo, e talvez por isso quem é Ectomorfo não consiga atingir resultados satisfatórios – ou, pelo menos, não com a “facilidade” de outros biotipos!

Geralmente, isso acontece por causa de fatores genéticos e fisiológicos que fazem com que o metabolismo seja muito acelerado e queime grande quantidade de calorias o tempo todo.

Essas pessoas muitas vezes acabam pegando pesado demais nos treinos por não conseguirem construir músculos com tanta facilidade.

Mas é óbvio que tem solução, para a Iridium sempre tem!

A gente traz para você, que é ectomorfo, as melhores dicas, além de um treino insano, para alcançar seus objetivos.

Saiba como desenvolver músculos enormes agora!

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Ectomorfo: 6 dicas e 1 treino para aumentar os ganhos de quem é magro

1. Não se intimide!

Muitos magrelos têm receio de ir a academia, pois se sentem intimidados ao entrar numa e ver caras gigantes treinando pesado, gritando, fazendo careta e agachando com 150 kg.

Isso realmente pode ser intimidador, mas não fará você menos magrelo.

Enfrente isso! Os marombas vão acabar te respeitando ao ver que você está dando tudo de si, sem pensar em desistir só porque ainda não tem os músculos tão grandes quanto os deles!

Ir à academia é o melhor jeito de hipertrofiar e ganhar músculos de verdade! 

Ah, e lembre-se: todo bodybuilder, ou simplesmente alguém forte no seu ponto de vista, já foi magrelo ou gordo.

Ninguém nasce hipertrofiado.

Quer aprender a treinar de verdade e construir músculos com qualidade? Então, conheça o Protocol Mass!

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2. Coma feito um leão

Não é porque você está lendo que é para comer feito um leão, que é pra se alimentar de qualquer jeito.

A alimentação equilibrada para ectomorfos que desejam ganhar massa muscular é fundamental, pois este tipo físico precisa de um alto consumo calórico  para conseguir crescer.

Com a prática de atividade física, suas necessidades aumentam ainda mais e sem consumir a quantidade correta de calorias e macronutrientes, o ectomorfo nunca vai conseguir hipertrofiar.

Porém, é claro que estas calorias devem ser compostas por alimentos saudáveis. 

E onde você recebe as melhores dicas de alimentação? No Protocol Mass.

[SAIBA MAIS] Cardápio: o que comer em uma dieta de hipertrofia eficiente

3. Faça da suplementação sua grande aliada

A suplementação pode ajudar a chegar mais fácil nas quantidade de calorias e macronutrientes que você precisa para hipertrofia.

A proteína, por exemplo, é essencial para o ganho de massa muscular e geralmente os ectomorfos têm dificuldade em conseguir a quantidade que precisam por dia.

Dessa forma, os suplementos de proteína, como o Whey podem ajudar.

O Whey é um suplemento com alta concentração de proteína em uma pequena dose, que além de ajudar a chegar na quantidade de proteína diária que você necessita, ajuda a estimular o processo de hipertrofia.

Por exemplo, você pode tomar o Iridium Whey Concentrado em 29 g de proteína por dose – muita proteína!

Mas ainda há outras opções com ainda mais proteína!

O Iridium Whey 3W, que é a união de 3 tipos de whey: concentrado, hidrolisado e isolado, possui 32 g de proteína por dose. Você pode saber mais sobre ele clicando aqui.

Além dos dois citados, tem também o Iridium Whey Isolado, com nada menos que 39 g de proteína por dose! Clique aqui para saber mais.

Por fim, a Iridium ainda conta com um whey feito especialmente para as mulheres. O Iridium Whey Woman, que também tem 32 g de proteína por dose.

4. Descanso necessário!

Durante a noite o sistema endócrino secreta o hormônio do crescimento, um dos principais mecanismos no papel hipertrófico.

O sono acontece em ciclos e a cada ciclo, acontece uma descarga desse hormônio, quando se dorme pouco, você não receberá toda essa carga hormonal que deveria.

Por isso se fala que dormir mal pode reduzir seus ganhos, e pode mesmo! Procure dormir 8 horas bem descansadas. Caso seja impossível, tente tirar um cochilo à tarde.

Cochilar à tarde também pode trazer benefícios do ponto de vista hipertrófico.

Outra opção que podem ajudar é investir em massagens e utilizar rolos de soltura miofascial para livrar nódulos e aumentar o fluxo sanguíneo, melhorando sua recuperação.

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5. Mensure tudo

Existe uma frase que diz: “Quem não mede não sabe!”

Meça todos os seus números, os pesos que levanta, as gramas de comida que coloca no prato, as calorias que ingere ao longo do dia, e seu peso semanal. Não perca um número!

Manter um registro de tudo o que faz pode ser seu melhor aliado para controlar o que, e o quanto você está perto dos seus resultados.

Registrar o seu peso, é fundamental. Coloque em mente que você precisa ganhar cerca de 250 a 500 gr. por semana, pelo menos!

Esse é um bom parâmetro para saber se está comendo o suficiente. Existem apps que podem te ajudar nesse processo!

[SAIBA MAIS] Como alcançar a hipertrofia muscular em 5 passos

6. Treine melhor e não mais!

Um treino muito denso, como passar duas horas na academia, pode ser fatal para seus ganhos!

Você pode estimular hipertrofia muscular com poucos exercícios e investir em cargas mais pesadas.

Na verdade esse tipo de treino vai estimular a produção de testosterona e GH do seu corpo, trazendo excelentes resultados para esse biotipo.

Outro ponto importante a se considerar é evitar atividades com alto gasto calórico, como futebol, corrida, luta, entre outras.

Por ter um custo energético muito alto, esse tipo de atividade pode acabar interferindo no seu objetivo final.

Nosso consultor e personal trainer Fábio Pasetto criou um treino com alguns exercícios por sessão de um treino ABC que pode realmente transformar seu corpo.

Lembrando que esse treino não substitui a consulta de um profissional para adaptar as suas necessidades específicas.

[SAIBA MAIS] Hipertrofia: o caminho simples e eficiente para alcançá-la!

Treino de hipertrofia para Ectomorfos

Orientações

Divisão de treino: A, B, descanso e C
Intervalo 1’30 a 2’30 de descanso entre as séries

TREINO A – Peito / Ombros / Tríceps

• Supino 5 x 4 a 6 reps
• Supino com halteres 5 x 4 a 6 reps
• Desenvolvimento 5 x 4 a 6 reps
• Tríceps testa 5 x 4 a 6 reps

TREINO B – Perna / Abs

• Agachamento 5 x 4 a 6 reps
• Leg Press 5 x 4 a 6 reps
• Levantamento Terra 5 x 4 a 6 reps
• Abd Crunch 5 x 4 a 6 reps

TREINO C – Costas / Bíceps / Trapézio

• Barra fixa 5 x 4 a 6 reps
• Remada cavalinho 5 x 4 a 6 reps
• Rosca direta 5 x 4 a 6 reps
• Encolhimento 5 x 4 a 6 reps

Mas espere que tem mais!

Tá achando que vamos te passar só esse treino? Claro que não.

Abaixo você confere um guia com diversas dicas de treinos e exercícios para você evoluir cada vez mais nos treinos!

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Treino ABC: a divisão perfeita para você virar um monstro!

É comum ouvir nas academias dúvidas relacionadas à melhor divisão do treino para quem quer ficar gigante – quanto, quando e o quê treinar a cada sessão.

A resposta pode estar numa sequência de três letras: ABC.

Tanto a ciência quanto diversos atletas profissionais são adeptos do treino ABC, uma organização do treino de força que é essencial para quem busca hipertrofia e que permite o controle da intensidade do treino.

Acertar a divisão do seu treino é o primeiro e um dos mais importantes passos para atingir seu objetivo de ficar gigante.

Consultor de Educação Física do Feito de Iridium, Fabio Pasetto (CREF 034971-G/SP) é entusiasta do treino ABC e montou uma programação que serve à maioria das pessoas – de qualquer forma, é importante conversar com seu professor para ajustar o treino às suas necessidades específicas.

Basicamente, um treino ABC contempla em sua maioria exercícios multiarticulares e pode deixar de fora alguns exercícios que isolam músculos como abdutores ou trapézios, que são trabalhados indiretamente.

No treino do Fabio, cada grupo é treinado duas vezes por semana, totalizando seis treinos a cada sete dias.

A recomendação é a seguinte:

• Treino A – Pernas (segundas e quintas-feiras)
• Treino B – Empurrar (terças e sextas-feiras)
• Treino C – Puxar (quartas-feiras e sábados)

Treino ABC: a divisão perfeita para você virar um monstro!

Descanso é essencial

É essencial estimular cada grupo duas vezes por semana. Se fizer isso apenas uma, mesmo com alta intensidade, vai passar por 168h de descanso, o que vai muito além do que é recomendado para quem quer crescer de verdade.

No treino ABC com 2 treinos de cada grupo por semana, o descanso é respeitado – afinal há dois dias de intervalo até você treinar o mesmo grupo novamente -, mas sem exageros.

A prescrição ideal, segundo a literatura atual, é de descansos de 72 a 96 horas no máximo – portanto, o treino ABC se encaixa na recomendação.

Se você não quiser ler esse post até o final, faça abaixo o download do PDF com o treino ABC periodizado em 8 semanas.

 

Mas se você quiser entender como ele funciona, o porquê de um grupo muscular ser em determinado dia, é só seguir adiante. 

O significado de cada letra

A: Pernas

A escolha das Pernas como treino A é tão importante quanto ter uma boa alimentação e fazer suplementação.

Isso porque treinar pernas da forma correta e com os exercícios certos é a melhor forma de gerar demanda energética para o corpo, o que vai aumentar a produção hormonal anabólica e a consequente hipertrofia do seu corpo.

Treino A

• Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Propositalmente, a extensora lombar entra nessa sessão de treinos com um volume baixo, assim o Stiff e a Extensora totalizam um volume de 7 séries para a região lombar.

Fabio Pasetto diz que mais de 80% da população tem dores nessa região e a postura e o fortalecimento podem acabar com essas dores e melhorar a performance nos treinos.

No entanto, sobrecarregá-las com exercícios demais, como a inclusão de um levantamento terra, por exemplo, pode ser exagerado para a coluna.

[SAIBA MAIS] Protocol Mass: o programa de hipertrofia que pode revolucionar seus ganhos!

B – Empurrar

Os músculos envolvidos no treino B fazem basicamente movimentos de empurrar, por isso levam esse nome. São eles: Peitoral, Ombro e Tríceps

No caso do treino B, o personal Fabio Pasetto sugere agrupar peito, ombro e tríceps – existe aí uma carga grande em ombro e tríceps, pois ambos são sinérgicos ao peitoral.

“A ideia é justamente gerar uma alta tensão para poder então repousar 72 horas para o novo estímulo. Caso a proposta fosse de menos tempo de descanso, poderíamos fazer uma divisão diferente”, disse.

A escolha dos exercícios e o número de séries é essencial para essa divisão, repare na prescrição abaixo:

Treino B

• Supino – 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Desenvolvimento – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Elevação lateral – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Mergulho – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Tríceps corda – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Na prescrição, Fabio Pasetto oferece uma demanda de 12 séries para peitoral e somente 6 para tríceps.

O tríceps trabalha tanto no supino reto quanto no inclinado e também no desenvolvimento, por isso não vale a pena exauri-lo ainda mais com muitas séries.

[SAIBA MAIS] Hipertrofia: o caminho simples e eficiente para alcançá-la!

C – Puxar

Dorsal, bíceps e abdômen são o foco no treino C.

Mantendo os princípios do treino B em relação ao volume e intensidade, os dorsais devem realizar 12 séries, bíceps e abdômen 6 séries.

Os exercícios para dorsais trabalham também o ombro, mas como tudo por aqui foi bem pensado, no treino B não existe sobrecargas para o deltoide posterior, portanto o trabalho mais intenso de deltoide posterior entra no treino C.

Treino C

• Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Rosca alternada 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

É claro que, após um tempo fazendo este treino, você deverá alterá-lo, para que trabalha todos os músculos do corpo, ofereça novos estímulos e continue demandando grande esforço.

A implementação de séries de força ou com técnicas avançadas, como dropset ou supersérie, farão toda a diferença num programa para que haja uma evolução progressiva.

Fabio acredita que o treino pode ser alterado a cada 2 a 6 semanas dependendo da resposta de cada indivíduo.

“O simples fato de aumentar uma série, ou fazer uma fase excêntrica mais lenta pode aumentar de forma significativa os resultados, para isso os ajustes para cada pessoa devem respeitar sua individualidade biológica.”

Mas mantenha a divisão e tome cuidado ao trocar os exercícios e número de séries para não sobrecarregar algum músculo.

Vale lembrar outra vez que esta prescrição é genérica, focada em quem já tem uma boa base de treinamento – mesmo nesse caso, é importante falar com seu professor para ajustar o treino às suas necessidades.

De qualquer forma, colocamos abaixo algumas dicas essenciais para quem quer otimizar seus ganhos hipertróficos.

[SAIBA MAIS] 4 técnicas avançadas para maximizar os seus ganhos de hipertrofia

Mas antes de irmos para elas, o Feito de Iridium tem A DICA para você. 

E ela se chama Protocol Mass!

Protocol Mass é o programa de hipertrofia acelerada criado pela Iridium Labs em parceria com ninguém menos que o personal Laércio Refundini (Cref 095569-G/SP).

Você pode ganhar até 3,5 kg de massa muscular em 3 meses! E para isso, você vai ter a didática perfeita do Laércio a seu favor e mais:

• Mais de 110 vídeo aulas
• 71 exercícios em vídeo
• Suporte online
• E muito mais;

Inicie sua jornada agora! Conheça o Protocol Mass!
Tem mais dúvidas? Assista ao trailer de Protocol Mass

 

Dicas essenciais para potencializar a hipertrofia

O treino deve ter cargas elevadas, que façam você chegar à falha concêntrica – ou o mais próximo da falha que você puder.

Esse é um dos mecanismos essenciais para ganhar músculos de verdade. É fundamental respeitar o descanso entre as séries.

Descansos muito curtos ou muito longos, especialmente, podem comprometer seus ganhos.

Existe um dito no meio do bodybuilding que diz “músculos são construídos fora da academia”. Suplementar, se alimentar e descansar são determinantes.

Suplementação

Podemos enfatizar que como os treinos são bem intensos, seis vezes por semana, é interessante consumir um produto como a Glutamina, que vai ajudar na recuperação e prevenir lesões.

Você pode conhecer a Hydra, a Glutamina da Iridium Labs, clicando aqui.

Além disso, um bom Whey Protein também é interessante, pois vai te ajudar a atingir a quantidade diária ideal de proteína.

Esse tipo de suplemento também está relacionado ao aumento de força e massa muscular. Clique aqui e conheça todos os Whey Protein da Iridium Labs.

Outros suplementos, como pré-treinos, hipercalóricos, BCAA e vários outros também podem ser úteis, mas nesse caso tudo depende de suas necessidades específicas, por isso é interessante conversar com um nutricionista e descobrir o que é melhor para você.

Conheça toda a linha de suplementos da Iridium Labs!

Alimentação

A alimentação equilibrada, de acordo com os seus objetivos, é fundamental para você alcançar o corpo que deseja.

Não adianta nada se matar de treinar e ter uma alimentação pobre nos nutrientes necessários para a hipertrofia.

Pensando nos principais nutrientes, a proteína é fundamental para a construção muscular.

O carboidrato também é necessário no desenvolvimento muscular e também é a principal fonte de energia dos seus treinos.

A gordura, não menos importante, é necessária para a produção e manutenção de hormônios responsáveis pelo crescimento muscular.

Ou seja, todos os macronutrientes são essenciais para o crescimento muscular. Além disso, para crescer, você precisa consumir mais calorias do que gasta.

É claro que deve haver um equilíbrio entre as quantidades de cada nutriente, para garantir o ganho de massa muscular e não apenas gordura corporal.

Mas, assim como a quantidade, a qualidade é fundamental para o ganho de gordura corporal não exceder o ganho de massa muscular. Veja os melhores alimentos para ganhar massa muscular. 

Os micronutrientes também são fundamentais para o ganho de massa muscular, como o Zinco, Magnésio, vitamina B6, D, Boro, que estimulam a síntese de proteína, ajudam na regulação de hormônios, como testosterona, entre outros benefícios.

Ajustes para as mulheres

Quase todas as mulheres tem seus objetivos focados em membros inferiores. Então, montamos aqui um treino para mulheres, focado nos objetivos das mulheres e não dos homens!

São 2 Treinos A e C focados em inferiores! E o treino B com foco em superiores.

É essencial no quarto dia de treino, logo após o treino C um dia de descanso. Portanto, ficaria assim:

• Segunda-feira – Treino A
• Terça-feira – Treino B
• Quarta-feira – Treino C
• Quinta-feira – OFF (folga)
• Sexta-feira – Treino A
• Sábado – Treino B
• Domingo – Treino C
• Segunda-feira – OFF (folga)

Já cansamos de falar aqui no Feito de Iridium como aqui e nesse outro post que as mulheres deveriam treinar mais pesado!

Logicamente que o ABC para mulheres não poderia deixar os treinos de força de lado.

Se liga aí nesse treino!

Treino para as mulheres

Treino A

• Agachamento 5 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”
• Stiff 4 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”
• Avanço 4 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
• Leg Press 3 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
• Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal crunch máquina 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Treino B

• Supino 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
• Supino inclinado halteres – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Barra fixa ou graviton 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
• Remada baixa – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Desenvolvimento 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
• Mergulho 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
• Rosca direta 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”

Treino C

• Levantamento Terra 5 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”
• Agachamento Frontal 4 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”
• Afundo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
• Elevação de quadril (Ponte) no banco 3 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
• Gêmeos sentado 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal crunch máquina 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

OFF no quarto dia!

 

E aí, pronto para por em prática o treino ABC?

Faça o download do treino ABC que preparamos para você!

 

LEIA MAIS: 4 tipos de suplementos ideais para as mulheres que buscam um corpo mais bonito
LEIA MAIS: Pré-hormonais: descubra como eles podem maximizar a sua hipertrofia 

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Treino ABC: a divisão perfeita para você virar um monstro! publicado primeiro em https://www.feitodeiridium.com.br

Quer ganhar músculo? Então comece a dormir melhor!

Quem quer ganhar músculos não mede esforços: treinos insanos, dietas rigorosas, investindo em suplementos, mas muitas vezes se esquece do básico.

Por exemplo: como anda seu sono? Seu sono é essencial não só para a saúde, mas também para o seu ganho de músculos.

É neste momento que o organismo regenera as fibras musculares que são ‘detonadas’ na musculação e as células fazem a reparação tecidual que nos deixa mais fortes e maiores.

Então, se você quer ganhos de qualidade com hipertrofia, comece a dormir melhor!

Se liga:

Como dormir melhor?

Dormir melhor não é só uma questão de vontade. É preciso cercar-se de hábitos que propiciem essa conquista.

Primeiro você precisa preparar um ambiente agradável, com pouca ou nenhuma luz, além de reduzir ao máximo os ruídos e ter uma temperatura agradável.

É importante ter atenção aos exercícios: eles ajudam muito a ter um sono profundo, porém se você fizer uma série pesada perto da hora de ir para a cama, pode acabar muito “ligado” e demorar a relaxar.

Procure terminar sua série pelo menos algumas horas antes de dormir.

Como você pode aprender, dormir não é só pra não ter olheiras!

Descansar bem é essencial para vários aspectos da sua vida, inclusive para conseguir alcançar o seu físico dos sonhos.

Quer ganhar músculo? Conheça o Protocol Mass!

Se alimentar e dormir melhor são fundamentais para construir músculos. Porém, treinar também é fundamental para a hipertrofia.

Por isso, a Iridium Labs em parceria com Laércio Refundini, criaram o Protocol Mass!

O Protocol Mass é um programa de hipertrofia acelerada que vai te ajudar a conquistar ótimos resultados de maneira mais rápida.

Tudo sob a orientação e didática perfeita de Laércio Refundini, velho conhecido aqui do Feito de Iridium.

Você pode ganhar até 3,5 kg de massa muscular em 3 meses!

Clique aqui e conheça o Protocol Mass!

Por que é preciso dormir melhor?

Uma boa noite de sono traz uma infinidade de benefícios, não é mesmo? Mas se não for o suficiente, pode acontecer uma série de problemas.

O problema é que, em um mundo corrido e competitivo como o de hoje, onde é preciso focar muito nos estudos e no trabalho, além do tempo perdido no trânsito, o sono infelizmente se tornou associado com preguiça, o que não passa de uma visão completamente errada.

O sono é indispensável para ficarmos descansados, dispostos e, consequentemente, mais fortes, magros e mais aptos a conseguir tudo que queremos na vida.

Ou seja: quer ter mais disposição para conquistar o físico musculoso que sempre sonhou? Comece a dormir melhor!

[SAIBA MAIS] Protocol Mass: o programa de hipertrofia que pode revolucionar seus ganhos!

Por que dormir ajuda a ganhar músculos?

Você acha que é durante o treino que seus músculos crescem? Engano!

O organismo recupera as fibras musculares ‘lesionadas’ na musculação no sono, e é nesse momento que ele tem a possibilidade de reconstruir toda a massa muscular, deixando-a ainda mais forte e preparada para a exigência que estamos colocando.

Através das proteínas e dos aminoácidos que consumimos, nosso corpo se reconstrói de maneira maior e que suporte mais carga de trabalho.

Portanto, de nada adianta malhar, malhar e malhar, se você não tiver uma boa noite de sono! Seu corpo e suas atividades precisam estar em sincronia!

Consiga boas horas de sono e veja como isso vai ajudar a construir músculos. Com Protocol Mass, então, mais rápido ainda!

Quer boas dicas de treino?

Faça o download gratuito de um guia com 77 dicas que preparamos para você!

 

LEIA MAIS: Pré-hormonais: descubra como eles podem maximizar a sua hipertrofia

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Qual o número de repetições ideal para a hipertrofia?

Existem várias polêmicas famosas quando o assunto é musculação, mas dificilmente vai existir alguma que divida mais a opinião de especialistas do que o número de repetições ideal para construir massa muscular.

Bodybuilders, personal trainers, educadores físicos, fisiologistas do exercício e todos os outros que realmente entendem do assunto já estão armados caso você apareça com uma opinião sobre o assunto. Qualquer que seja sua opinião.

O problema é que esta é uma dúvida comum entre os marombas, e saber em qual “range” de repetições se manter é importante para que o treino faça sentido.

Por isso, decidimos ver o que diz a ciência e quais os argumentos para as variações no número de repetições mais usadas nas academias – muitas repetições (high reps), poucas repetições (low reps) ou médio (medium reps).

Quer saber qual o número certo de reps por série para aumentar o tamanho dos seus músculos? Então se liga:

Qual o número de repetições ideal para a hipertrofia?

Conceitos básicos

A ciência não consegue explicar com certeza qual é o número de repetições ideal para hipertrofia, pois este não é um objetivo funcional como força e resistência, mas um objetivo estético.

Sem uma resposta definitiva, a polêmica está criada.

Só que isso não significa que “tanto faz” quantas repetições você está fazendo por série.

Ao contrário: apesar de a ciência não ter uma explicação definitiva sobre qual o melhor método, ela tem indícios.

E, na falta de respostas mais concretas, indícios são o suficiente.

Mais do que os indícios a favor de um “range” específico, existem também diversos fatos comprovados contra alguns outros, o que permite usar a eliminação para definir a melhor opção.

Porém, antes é muito importante entender o conceito de muitas, poucas ou médias repetições (high reps, low reps ou medium reps).

A divisão é feita da seguinte forma:

• Low reps: de 1 a 5 repetições por série
• Medium reps: de 6 a 12 repetições por série
• High reps: mais de 12 repetições por série

O senso comum – e a maioria dos especialistas – afirmam que o ideal é fazer poucas repetições se você quer força, médias repetições se você quer crescer e muitas repetições para a resistência.

O ponto é que a ciência explica apenas uma parte desse conceito.

No caso do treino de força, poucas repetições é obviamente a melhor opção, porque você consegue levantar muito mais peso.

Para resistência, também é evidente que você deve fazer muitas repetições, porque isso permite treinar por mais tempo.

Como não existe uma unanimidade sobre o assunto, opiniões e argumentos divergentes são relativamente comuns.

Abaixo, você pode ver alguns deles, junto com a análise do que diz a ciência a respeito de cada “range” de repetições.

Quer alcançar a hipertrofia? Criamos um Protocolo para você

Em parceria com o personal trainer Laércio Refundini (Cref 095569-G/SP), criamos o Protocol Mass!

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Muitas reps (high reps)

Se você já tentou fazer mais de 12 reps numa série, você sabe o quanto isso pode ser difícil.

Para quem não está acostumado com esse tipo de série, dá para dizer facilmente que a carga parece ter o dobro do seu peso nas últimas reps da série.

Mas existe um problema…

A quantidade de peso que a maioria das pessoas consegue levantar numa série volumosa é impossível de atingir as fibras musculares de tipo 2.

Essas fibras são aquelas com maior potencial de crescimento e que são ativadas com cargas de pelo menos 75% do seu 1RM – que é definitivamente mais do que você vai levantar numa série de 15 reps.

Por outro lado, o treino com muitas repetições é ótimo para ganho de resistência muscular e pode ser muito útil para atletas de outros esportes.

Por exemplo, um jogador de futebol ter pernas que aguentem 90 minutos de jogos.

Para a hipertrofia, entretanto, certamente não é a melhor opção.

[SAIBA MAIS] Hipertrofia: o caminho simples e eficiente para alcançá-la!

Poucas reps (low reps)

Para ficar grande, você precisa ficar forte. Fato. Mas isso não significa que um treino de força vai te deixar grande.

É comum encontrar nas academias um monte de maromba treinando com cargas super altas e pouquíssimas repetições.

É um tradicional treino de força e é muito possível que esses caras sejam grandes.

Assim, dá pra dizer que é possível crescer com um treino de força, mas o trabalho vai ser muito maior.

O recrutamento de fibras musculares e o consequente aumento da massa muscular está diretamente relacionado com o tempo de em que o músculo fica sob tensão.

E é um fato que uma série com poucas repetições, mesmo que muito intensa, mantém o músculo sob tensão por muito menos tempo do que séries mais longas – enquanto uma série low reps dura cerca de 15 segundos, uma medium reps tem facilmente o dobro.

Seja o seu próprio herói. Inicie sua jornada no Protocol Mass!

Médio (medium reps)

Uma série medium reps é normalmente a mais indicada para a hipertrofia por uma série de razões.

• Forma: é um fato que a execução do movimento fica comprometida numa série curta e intensa. Com entre 8 e 12 reps, é mais fácil se atentar à técnica.
• Carga: com muitas reps, a carga precisa ser leve, o que atrapalha o crescimento muscular.
• Cansaço: após uma série high rep ou low rep, você fica exausto tanto física quanto mentalmente, o que influencia de forma negativa na sequência do treino, em muitos aspectos.
• Tempo: o maior tempo com o músculo sob tensão promove maiores danos nas fibras musculares e, no fim, ganhos maiores.
• Metabolismo: séries medium reps causam aumento na produção de ácido lático que, por sua vez, promove o aumento na produção de hormônios anabólicos pelo organismo, como testosterona e GH.

Além disso, apesar de não ter uma palavra definitiva em defesa de séries medium reps para a hipertrofia, alguns estudos apontam para isso.

Um exemplo é a pesquisa de Greg Nuckols, que fez uma análise detalhada dos 20 principais estudos científicos sobre o assunto.

Ele afirma que apesar de 17 dos 20 estudos pesquisados não mostraram diferenças significativas no ganho de massa magra de acordo com um range específico de repetições, os grupos que fizeram séries medium reps foram um pouco melhores do que os grupos low e high reps em quase todos os eles.

No fim das contas, a ciência mostra que a diferença é pequena. Mas, se há diferença, porque não escolher a melhor?

Ao mesmo tempo, é claro que isso não significa que outros ranges de repetição sejam ruins, apenas que um dos três ranges mais comuns tem resultados um pouquinho melhores. E isso, na maioria das vezes, já basta.

Chegou até aqui?

E tá esperando o quê pra conhecer o Protocol Mass?

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E pra combinar com o Protocol Mass…

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É só fazer o download gratuito!

 

[LEIA MAIS] Pré-hormonais: descubra como eles podem maximizar a sua hipertrofia

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