Treino ABC: a divisão perfeita para você virar um monstro!

É comum ouvir nas academias dúvidas relacionadas à melhor divisão do treino para quem quer ficar gigante – quanto, quando e o quê treinar a cada sessão.

A resposta pode estar numa sequência de três letras: ABC.

Tanto a ciência quanto diversos atletas profissionais são adeptos do treino ABC, uma organização do treino de força que é essencial para quem busca hipertrofia e que permite o controle da intensidade do treino.

Acertar a divisão do seu treino é o primeiro e um dos mais importantes passos para atingir seu objetivo de ficar gigante.

Consultor de Educação Física do Feito de Iridium, Fabio Pasetto (CREF 034971-G/SP) é entusiasta do treino ABC e montou uma programação que serve à maioria das pessoas – de qualquer forma, é importante conversar com seu professor para ajustar o treino às suas necessidades específicas.

Basicamente, um treino ABC contempla em sua maioria exercícios multiarticulares e pode deixar de fora alguns exercícios que isolam músculos como abdutores ou trapézios, que são trabalhados indiretamente.

No treino do Fabio, cada grupo é treinado duas vezes por semana, totalizando seis treinos a cada sete dias.

A recomendação é a seguinte:

• Treino A – Pernas (segundas e quintas-feiras)
• Treino B – Empurrar (terças e sextas-feiras)
• Treino C – Puxar (quartas-feiras e sábados)

Treino ABC: a divisão perfeita para você virar um monstro!

Descanso é essencial

É essencial estimular cada grupo duas vezes por semana. Se fizer isso apenas uma, mesmo com alta intensidade, vai passar por 168h de descanso, o que vai muito além do que é recomendado para quem quer crescer de verdade.

No treino ABC com 2 treinos de cada grupo por semana, o descanso é respeitado – afinal há dois dias de intervalo até você treinar o mesmo grupo novamente -, mas sem exageros.

A prescrição ideal, segundo a literatura atual, é de descansos de 72 a 96 horas no máximo – portanto, o treino ABC se encaixa na recomendação.

Se você não quiser ler esse post até o final, faça abaixo o download do PDF com o treino ABC periodizado em 8 semanas.

 

Mas se você quiser entender como ele funciona, o porquê de um grupo muscular ser em determinado dia, é só seguir adiante. 

O significado de cada letra

A: Pernas

A escolha das Pernas como treino A é tão importante quanto ter uma boa alimentação e fazer suplementação.

Isso porque treinar pernas da forma correta e com os exercícios certos é a melhor forma de gerar demanda energética para o corpo, o que vai aumentar a produção hormonal anabólica e a consequente hipertrofia do seu corpo.

Treino A

• Agachamento 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Leg Press 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Extensora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Stiff 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Mesa flexora 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Extensora lombar 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Propositalmente, a extensora lombar entra nessa sessão de treinos com um volume baixo, assim o Stiff e a Extensora totalizam um volume de 7 séries para a região lombar.

Fabio Pasetto diz que mais de 80% da população tem dores nessa região e a postura e o fortalecimento podem acabar com essas dores e melhorar a performance nos treinos.

No entanto, sobrecarregá-las com exercícios demais, como a inclusão de um levantamento terra, por exemplo, pode ser exagerado para a coluna.

[SAIBA MAIS] Protocol Mass: o programa de hipertrofia que pode revolucionar seus ganhos!

B – Empurrar

Os músculos envolvidos no treino B fazem basicamente movimentos de empurrar, por isso levam esse nome. São eles: Peitoral, Ombro e Tríceps

No caso do treino B, o personal Fabio Pasetto sugere agrupar peito, ombro e tríceps – existe aí uma carga grande em ombro e tríceps, pois ambos são sinérgicos ao peitoral.

“A ideia é justamente gerar uma alta tensão para poder então repousar 72 horas para o novo estímulo. Caso a proposta fosse de menos tempo de descanso, poderíamos fazer uma divisão diferente”, disse.

A escolha dos exercícios e o número de séries é essencial para essa divisão, repare na prescrição abaixo:

Treino B

• Supino – 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Supino inclinado halteres – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Peck deck fly – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Desenvolvimento – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Elevação lateral – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Mergulho – 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Tríceps corda – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Na prescrição, Fabio Pasetto oferece uma demanda de 12 séries para peitoral e somente 6 para tríceps.

O tríceps trabalha tanto no supino reto quanto no inclinado e também no desenvolvimento, por isso não vale a pena exauri-lo ainda mais com muitas séries.

[SAIBA MAIS] Hipertrofia: o caminho simples e eficiente para alcançá-la!

C – Puxar

Dorsal, bíceps e abdômen são o foco no treino C.

Mantendo os princípios do treino B em relação ao volume e intensidade, os dorsais devem realizar 12 séries, bíceps e abdômen 6 séries.

Os exercícios para dorsais trabalham também o ombro, mas como tudo por aqui foi bem pensado, no treino B não existe sobrecargas para o deltoide posterior, portanto o trabalho mais intenso de deltoide posterior entra no treino C.

Treino C

• Barra fixa ou graviton 5 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Remada baixa no triângulo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Puxada alta 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Rosca alternada 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Rosca direta no cabo 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal crunch máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

É claro que, após um tempo fazendo este treino, você deverá alterá-lo, para que trabalha todos os músculos do corpo, ofereça novos estímulos e continue demandando grande esforço.

A implementação de séries de força ou com técnicas avançadas, como dropset ou supersérie, farão toda a diferença num programa para que haja uma evolução progressiva.

Fabio acredita que o treino pode ser alterado a cada 2 a 6 semanas dependendo da resposta de cada indivíduo.

“O simples fato de aumentar uma série, ou fazer uma fase excêntrica mais lenta pode aumentar de forma significativa os resultados, para isso os ajustes para cada pessoa devem respeitar sua individualidade biológica.”

Mas mantenha a divisão e tome cuidado ao trocar os exercícios e número de séries para não sobrecarregar algum músculo.

Vale lembrar outra vez que esta prescrição é genérica, focada em quem já tem uma boa base de treinamento – mesmo nesse caso, é importante falar com seu professor para ajustar o treino às suas necessidades.

De qualquer forma, colocamos abaixo algumas dicas essenciais para quem quer otimizar seus ganhos hipertróficos.

[SAIBA MAIS] 4 técnicas avançadas para maximizar os seus ganhos de hipertrofia

Mas antes de irmos para elas, o Feito de Iridium tem A DICA para você. 

E ela se chama Protocol Mass!

Protocol Mass é o programa de hipertrofia acelerada criado pela Iridium Labs em parceria com ninguém menos que o personal Laércio Refundini (Cref 095569-G/SP).

Você pode ganhar até 3,5 kg de massa muscular em 3 meses! E para isso, você vai ter a didática perfeita do Laércio a seu favor e mais:

• Mais de 110 vídeo aulas
• 71 exercícios em vídeo
• Suporte online
• E muito mais;

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Tem mais dúvidas? Assista ao trailer de Protocol Mass

 

Dicas essenciais para potencializar a hipertrofia

O treino deve ter cargas elevadas, que façam você chegar à falha concêntrica – ou o mais próximo da falha que você puder.

Esse é um dos mecanismos essenciais para ganhar músculos de verdade. É fundamental respeitar o descanso entre as séries.

Descansos muito curtos ou muito longos, especialmente, podem comprometer seus ganhos.

Existe um dito no meio do bodybuilding que diz “músculos são construídos fora da academia”. Suplementar, se alimentar e descansar são determinantes.

Suplementação

Podemos enfatizar que como os treinos são bem intensos, seis vezes por semana, é interessante consumir um produto como a Glutamina, que vai ajudar na recuperação e prevenir lesões.

Você pode conhecer a Hydra, a Glutamina da Iridium Labs, clicando aqui.

Além disso, um bom Whey Protein também é interessante, pois vai te ajudar a atingir a quantidade diária ideal de proteína.

Esse tipo de suplemento também está relacionado ao aumento de força e massa muscular. Clique aqui e conheça todos os Whey Protein da Iridium Labs.

Outros suplementos, como pré-treinos, hipercalóricos, BCAA e vários outros também podem ser úteis, mas nesse caso tudo depende de suas necessidades específicas, por isso é interessante conversar com um nutricionista e descobrir o que é melhor para você.

Conheça toda a linha de suplementos da Iridium Labs!

Alimentação

A alimentação equilibrada, de acordo com os seus objetivos, é fundamental para você alcançar o corpo que deseja.

Não adianta nada se matar de treinar e ter uma alimentação pobre nos nutrientes necessários para a hipertrofia.

Pensando nos principais nutrientes, a proteína é fundamental para a construção muscular.

O carboidrato também é necessário no desenvolvimento muscular e também é a principal fonte de energia dos seus treinos.

A gordura, não menos importante, é necessária para a produção e manutenção de hormônios responsáveis pelo crescimento muscular.

Ou seja, todos os macronutrientes são essenciais para o crescimento muscular. Além disso, para crescer, você precisa consumir mais calorias do que gasta.

É claro que deve haver um equilíbrio entre as quantidades de cada nutriente, para garantir o ganho de massa muscular e não apenas gordura corporal.

Mas, assim como a quantidade, a qualidade é fundamental para o ganho de gordura corporal não exceder o ganho de massa muscular. Veja os melhores alimentos para ganhar massa muscular. 

Os micronutrientes também são fundamentais para o ganho de massa muscular, como o Zinco, Magnésio, vitamina B6, D, Boro, que estimulam a síntese de proteína, ajudam na regulação de hormônios, como testosterona, entre outros benefícios.

Ajustes para as mulheres

Quase todas as mulheres tem seus objetivos focados em membros inferiores. Então, montamos aqui um treino para mulheres, focado nos objetivos das mulheres e não dos homens!

São 2 Treinos A e C focados em inferiores! E o treino B com foco em superiores.

É essencial no quarto dia de treino, logo após o treino C um dia de descanso. Portanto, ficaria assim:

• Segunda-feira – Treino A
• Terça-feira – Treino B
• Quarta-feira – Treino C
• Quinta-feira – OFF (folga)
• Sexta-feira – Treino A
• Sábado – Treino B
• Domingo – Treino C
• Segunda-feira – OFF (folga)

Já cansamos de falar aqui no Feito de Iridium como aqui e nesse outro post que as mulheres deveriam treinar mais pesado!

Logicamente que o ABC para mulheres não poderia deixar os treinos de força de lado.

Se liga aí nesse treino!

Treino para as mulheres

Treino A

• Agachamento 5 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”
• Stiff 4 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”
• Avanço 4 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
• Leg Press 3 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
• Panturrilha 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal crunch máquina 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

Treino B

• Supino 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
• Supino inclinado halteres – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Barra fixa ou graviton 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
• Remada baixa – 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Desenvolvimento 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
• Mergulho 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”
• Rosca direta 5 X 6-8 reps – Intervalo 1’ a 1’15”

Treino C

• Levantamento Terra 5 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”
• Agachamento Frontal 4 X 4-6 reps – Intervalo 1’ a 1’30”
• Afundo 4 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
• Elevação de quadril (Ponte) no banco 3 X 8-10 reps – Intervalo 45’ a 1’
• Gêmeos sentado 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal crunch máquina 4 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’
• Abdominal oblíquo máquina 3 X 8-10 reps – Intervalo 45” a 1’

OFF no quarto dia!

 

E aí, pronto para por em prática o treino ABC?

Faça o download do treino ABC que preparamos para você!

 

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