Muita gente acha que a Creatina provoca apenas um inchaço no músculo, que causaria a aparência de um maior volume muscular mas sem efetivamente aumentar a massa magra. Só que isso não é verdade.
A suplementação de Creatina pode sim facilitar o ganho de massa muscular, bem como proporcionar outros benefícios para quem treina pesado.
Entre eles, está o aumento da capacidade corporal em treinos de alta intensidade, a redução da fadiga muscular, o aumento da redução de gordura, entre outros – todos eles já bem conhecidos pela ciência.
Então, é possível afirmar com convicção que o efeito da Creatina é muito mais do que meramente estético e que este é um dos suplementos mais importantes para quem quer uma ferramenta útil em busca de um shape insano.
Quer saber mais sobre o que diz a ciência em relação aos benefícios do consumo desta substância?
E fica ligado que ainda traremos uma dica importante para você!
Então, se liga:
Creatina e hipertrofia muscular: os efeitos da substância segundo a ciência
Hipertrofia muscular
- Estudo prova que creatina é benéfica para quem treina
- Contribui com a melhora do desempenho físico
- Melhora a composição corporal e tem relação direta com a massa corporal
- Ajuda a reduzir gordura e aumentar a massa magra
Um estudo publicado em 20141, avaliou o efeito da suplementação de Creatina na hipertrofia em jovens praticantes de musculação com o objetivo de hipertrofia.
A intervenção foi realizado por um período de oito semanas e o grupo experimental recebeu 5g de Creatina monoidratada e 20g de maltodextrina, todos os dias.
O estudo concluiu que a suplementação de creatina pode ser benéfica, trazendo algumas vantagens e contribuindo com o nível de desempenho no trabalho resistido.
Apresentando melhora na composição corporal, como na redução no percentual de gordura e aumento de massa magra, ou seja, hipertrofia muscular.
Vários outros estudos também evidenciaram o aumento da massa magra em consequência da suplementação de creatina, combinada com treinamento físico. 2 3
Essa meta-análise conduzida4 afirma que há evidências suficientes para afirmar que a suplementação de creatina acompanhada de treinamento de força resulta em aumento de hipertrofia maiores do que aqueles vistos com a suplementação ou treinamento de forma isolada.
Os mecanismos que explicam esse aumento da massa muscular com a suplementação de creatina e o treino de força ainda não foram esclarecidos, mas já existem muitas hipóteses sendo investigadas.
Estudos recentes também têm indicado que a suplementação de creatina pode aumentar a concentração intramuscular de IGF-I, que estimula o crescimento em quase todas as células do corpo, principalmente em células do músculo. 5
Ou seja, a suplementação de Creatina pode estimular o crescimento muscular/hipertrofia, sendo esta uma hipótese.
Tá na hora da dica!
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Força
- Pesquisa mostra que a creatina promove aumento de força
- A mesma pesquisa sugere cerca de 40% no aumenta de força
- Treino de força e suplementação com creatina favorecem a hipertrofia
Outro estudo6 também investigou os efeitos da suplementação de creatina isolada e combinada ao treinamento de força.
Após 4 semanas, foi verificado que o grupo suplementado com creatina e submetidos a treinamento de força apresentou algumas mudanças.
O grupo demonstrou aumento de força dinâmica máxima no supino (18%) e leg press (42%), sendo estes resultados maiores em relação ao grupo suplementado com Creatina apenas.
Os autores também sugeriram que cerca de 40% desse aumento se deva aos efeitos agudos da suplementação de creatina e o restante devido a mecanismos mediados pelo treinamento.
O estudo ainda sugere que ainda que essa combinação aumenta a massa muscular, fluxo de sangue periférico, gasto de energia em repouso e melhora o colesterol no sangue.
Retenção hídrica e balanço proteico
Como mencionado acima, muitas pessoas creditam apenas à retenção hídrica provoca o aparente ganho de massa magra e peso corporal.
Porém, mudanças nos conteúdos intracelulares de água podem favorecer o aumento do crescimento das fibras musculares em resposta ao treinamento de força7.
Ou seja, essa retenção melhora a hidratação celular, otimizando a síntese proteica e por consequência auxilia no crescimento muscular.
Volume de treinamento
A suplementação de creatina parece ter grande efeito sobre o aumento no volume de treinamento.89
Isso quer dizer que a creatina pode ajudar os praticantes de atividades físicas e atletas a aumentar as repetições com a mesma carga.
Levando a maiores ganhos de massa magra em um programa de treinamento de longo prazo.
Um estudo10 inclusive sugeriu que os benefícios da Creatina em relação a força e massa muscular são causados apenas pelo aumento do volume de treinamento.
Qual Creatina escolher e como tomar
Existem várias marcas, tipos e preços de creatina disponíveis no mercado. A escolha de qual comprar deve se basear principalmente em algumas questões:
- Qualidade da matéria-prima
- Confiança na marca
- Preço (e custo-benefício)
- Embalagem/duração
Atlas Creatina é a Creatina da Iridium Labs. Como todos os produtos da marca, utiliza apenas matérias-primas de primeira linha e vem em embalagem de 300g.
Se você usar o produto conforme a recomendação de uso de 3g por dia (diluído em água), é suficiente para 100 dias, ou pouco mais de 3 meses.
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REFERÊNCIAS
1 Efeitos da suplementação de creatina na hipertrofia muscular em praticantes de musculação. EFDeportes. Ano: 2014. [LINK]
2 Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. Ano: 1997. [LINK]
3 Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol. Ano: 2003. [LINK]
4 Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Rev Bras Med Esporte. Ano: 2010. [LINK]
5 Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Ano: 2008. [LINK]
6 Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism. Ano: 2001. [LINK]
7 Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. Ano: 2006. [LINK]
8 Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. Ano: 2011. [LINK]
9 Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. Ano: 1999. [LINK]
10 Absolute and Relative Strength Performance Following Creatine Monohydrate Supplementation Combined With Periodized Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research. Ano: 2000. [LINK]
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