A mulherada sempre quer estar com o bumbum em dias. Principalmente na época do verão, na qual o biquíni está em alta, treinar glúteos é fundamental. Para aquelas que já estão acostumadas com a malhação, a solução é fazer um treinamento avançado.
Os glúteos são formados por 3 músculos principais: o glúteo mínimo, médio e máximo. Este, realiza os movimentos de extensão e rotação lateral do quadril, enquanto os outros dois fazem os movimentos de abdução e rotação medial do quadril.
Quais exercícios devo fazer?
Para glúteo mínimo
Agachamento com barra no Smith Machine: mantenha a postura correta com a coluna reta e os pés não ficar muito a frente do corpo. Desça, ao menos, 90° de amplitude, tanto para os joelhos quanto para o quadril. Desça devagar contando ao menos 3 segundos.
Extensão do quadril com 3 apoios no banco: fique na posição de 3 apoios no banco inclinado. Caso o banco não tenha uma inclinação própria você pode colocar um step na parte de trás dele. Essa inclinação faz com que o movimento fique contrário à biomecânica recrutando mais fibras musculares.
Além desses, outro exercício excelente para o músculo glúteo mínimo é o afundo ou avanço como alguns chamam. Mesmo com pouco peso é possível conseguir grandes resultados já que a amplitude de movimento deve ser prioridade na hora do exercício.
Para glúteo médio
- cadeira abdutora com e sem tronco flexionado;
- abdução de quadril com caneleira em decúbito lateral;
Alguns exercícios multiarticulares como o agachamento, consegue recrutar os 3 músculos do glúteo e ainda mais alguns da perna como o quadríceps e isquiotibiais e outros. Sempre que precisar escolher algum exercício, prefira os multiarticulares.
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