Roupas para malhar – Quais as melhores?

Roupas para malhar: como escolher a melhor opção? Sabemos que treinar é algo que nos tira da zona de conforto de forma muito fácil. Por isso, encontrar as melhores maneiras de ser produtivo na academia é justamente procurar elementos que ajudem neste aspecto. E uma roupa adequada é algo que pode fazer toda diferença na hora de treinar pesado e focado. Entretanto, você sabe como escolher? Acompanhe o texto para entender.

Roupas para malhar

A primeira e mais importante dica que podemos dar na hora de escolher as roupas para malhar é: não use jeans! Se você é novato ou está começando agora a ter uma vida mais saudável, saiba que o jeans é um fator que desestimula seu treino. Seja pelo fato do desconforto ou até mesmo pelo fato de que irritações podem facilmente ocorrer na sua pele. Veja mais dicas de como aumentar a disposição para treinar.

Não podemos negar, treinar é algo que nos faz sair da zona de conforto. E nosso corpo está a todo momento buscando uma zona de conforto para ficar. E uma forma de tornar o processo menos doloroso e muito mais produtivo é justamente usar roupas que nos deixem confortáveis, confiantes e nos ajudam a entender como não desistir da academia.

É claro que roupas para malhar não tem nada a ver com estética. O que você precisa muitas vezes não é o que está na moda. No entanto, você deve sentir-se livre para escolher peças que deixem sua autoestima em dia. Afinal, este é um dos fatores mais importantes para não sentir-se descolada ou descolado em um ambiente desconhecido.

Não se acanhe e vista-se do jeito que mais lhe agradar. Entretanto, seguir algumas dicas é importante. Continue lendo para entender.

Tipos de tecido

O tipo de tecido é um dos fatores mais importantes. Como citado anteriormente, abandone o jeans. Este é o primeiro fator a considerar. O segundo, é considerar tecidos que sejam leves, de fácil absorção e fáceis de secar. Opções em fibras naturais, algodão ou linho podem fazer toda diferença na hora de sentir-se mais confortável enquanto levanta peso ou faz exercícios aeróbicos.

Além de roupas com tecidos leves, você pode optar também por tecidos que têm maior aderência no corpo, como a Lycra e até mesmo o dri-fit. Estas são peças que certamente deixarão o seu treino muito mais produtivo, visto que você nem sentirá a roupa no corpo, o que é ótimo para performance.

Roupas para malhar no frio

Há quem acredite que malhar no frio é a mesma coisa que malhar em situações de mais aquecimento. No entanto, é importante prestar muita atenção nas temperaturas que você pratica exercícios físicos. Por mais que você esquente quando começam os exercícios, saiba que seu corpo trabalha muito mais para manter-se aquecido, o que pode ser maléfico inclusive para a circulação de sangue.

Assim sendo, escolha roupas que sejam adequadas para o frio. Por mais que com o passar do tempo você vá esquentando, o ideal é malhar em temperaturas que estejam no mínimo em 20 graus. Ou seja, se o seu treino for ao ar livre, não esqueça de levar blusas e calças longas. Opte por materiais que sejam corta vento e impermeáveis a chuva. A legging pode ser uma ótima opção, tanto para homens quanto para mulheres.

Outro fator muito importante é cuidar das extremidades do corpo, como as mãos e o rosto. Não se acanhe em praticar exercícios com luvas ou gorros. É fundamental proteger as partes mais sensíveis as baixas temperaturas, pois nestas áreas o sangue terá ainda mais dificuldade de chegar. Se agasalhe bem e treine com mais saúde e qualidade.

Melhor tênis para corrida

O melhor tênis para corrida não é aquele que está na moda nem aquele que é a última geração. O melhor tênis para corrida é aquele que seja adequado ao seu corpo, ao seu treino e ao terreno que você corre. Há pessoas que buscam estar sempre em dia no que há de mais moderno. No entanto, nem sempre estas opções são as melhores, pois um tênis feito para corridas de rua pode não ter a mesma eficácia de um tênis para corridas em esteira. E vice e versa também é válido.

Portanto, escolha um modelo que tenha a absorção necessária para o seu peso e a quantidade de quilômetros que você corre por dia. O impacto que seu corpo provoca no joelho pode ser danoso com o passar do tempo. Por isso é de suma importância que você consulte-se com algum educador físico e este possa fazer os cálculos e medidas necessárias para o seu treino.

Roupas para pessoas acima do peso

Adequar o estilo do corpo ao estilo do treino também é fundamental. E isto também reflete nas roupas para malhar que você vai utilizar. Para quem é acima do peso, o mais recomendado são bermudas e camisas mais largas, para que o corpo consiga transpirar e não provoque lesões em nenhum tipo exercício. O mais importante é sentir-se confortável para que, no longo prazo, você tenha os melhores resultados possíveis.

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Academia saudável – Como fazer sem exagerar?

Academia saudável: será que simplesmente treinar sem saber o que está fazendo é realmente uma boa opção? Há pessoas que acreditam que seguir algumas modas e tendências fará com que elas encontrem o exercício perfeito. Quando na verdade estão deixando de lado uma série de situações que precisam ser levadas em consideração para quem busca treinar com qualidade de vida. Acompanhe para entender.

Academia saudável

Ultimamente tem surgido uma série de modas e tendências fitness que fazem com que as pessoas busquem adaptação e aceitação. Muitas delas precisam fazer o exercício da moda ou tomar o shake em alta, caso contrário, não sentem-se realizadas. O que na verdade é um grande erro. Pois nestes casos, o principal está sendo deixado de lado, que é justamente o alcance dos objetivos.

Assim sendo, separamos uma lista de elementos que precisam ser considerados por quem busca fazer academia saudável. Sem exageros, sem extravagâncias mas com muita vontade e disposição. Acompanhe o texto.

Equilíbrio é extremamente importante

Esta é uma tecla que costumamos apertar sempre. O equilíbrio é a base de muitas construções de longo prazo. Principalmente para quem nunca treinou e que busca resultados da noite para o dia. E com este objetivo impossível, surgem uma série de inconsistências. Por exemplo, fazer exercícios errados ou em exagero.

É importante entender que qualquer músculo possui um limite de fadiga muscular. E quando ele chega ao seu máximo, por mais que você continue, poderá ser mais maléfico do que benéfico. Portanto, o primeiro passo para uma academia saudável é ter em mente que o equilíbrio é muito importante. Vá aos poucos, mas vá sempre. Este é o ponto mais importante.

Não faça dietas malucas

Aqui entramos em um ponto extremamente crítico: as famosas dietas malucas. Há quem acredite que os exageros são saudáveis. Para perda de peso, por exemplo, há quem acredite que ficar sem comer e praticar exercícios sem parar é a melhor saída. O que é um erro e tanto. Afinal, o corpo precisa de todos os nutrientes de uma alimentação equilibrada. Ou seja, ficar sem comer não resolve.

Além de prejudicar o desempenho no exercício, o corpo irá cada vez ficar mais enfraquecido e buscará nutrientes em locais como a massa magra, por exemplo. Por isso, fazer dietas malucas visando o exagero nunca é positivo. É importante manter uma alimentação que seja compatível com os seus objetivos na academia para, assim, ter a força suficiente e não deixar faltar nenhum tipo vitamina, proteína ou nutriente.

Há quem acredite que o carboidrato é um vilão para quem está buscando perder peso. E de fato, ele é fonte de energia que, se ingerido de forma extra, ficará armazenado em forma de gordura. Entretanto, o carboidrato é muito importante para as corretas funções do organismo. É ele quem dará energia suficiente para aguentar um treino pesado, por exemplo. E, caso ele esteja em falta, no longo prazo será muito prejudicial para sua saúde.

Faça acompanhamentos nutricionais

Já que estamos falando de manter o equilíbrio nutricional e não fazer dietas malucas, a recomendação principal para uma academia saudável é: faça acompanhamentos nutricionais. Apenas um profissional especializado na área poderá dizer o que é importante que você coma ou deixe de comer para alcançar seus objetivos.

Em uma análise nutricional com foco nos seus objetivos na academia, uma série de exames são requisitados. Além de fazer uma avaliação física para determinar suas medidas e, em cima destas informações, obter um cardápio correto, equilibrado e focado.

Não faça este processo de alimentação sem acompanhamento profissional. As chances de você ingerir alimentos errados, em excesso ou em falta são muito grandes. No início pode não fazer diferença, mas com o passar do tempo você notará seu desempenho decair. E muitas vezes isto está diretamente ligado ao seu jeito de se alimentar. Afinal, nós somos o que comemos, não é mesmo?

Conte com ajuda de um educador físico

Além de um profissional nutricional, uma academia saudável para você é contar com a ajuda de um educador físico. Assim como a comida precisa ter um equilíbrio, as atividades também precisam ser focadas nos seus objetivos: se for perder peso, exercícios aeróbicos para o seu porte físico. Caso queira ganhar massa muscular, a musculação de acordo com seu perfil é o mais indicado.

Vale lembrar que cada anatomia é única. Ou seja, se o seu colega faz determinado exercício e para ele está dando resultado, não significa que para você funcionará também. O único que poderá indicar as melhores atividades para você é o seu educador físico. Por isso, nunca descarte-o e sempre busque este acompanhamento.

Entenda seu corpo e seus limites

Se algo move as pessoas, são desafios. E podemos estender estes objetivos também para a academia. No entanto, você precisa conhecer o seu corpo e os seus limites. Nunca vá além do que você realmente pode. Lembre-se que os melhores resultados são sempre os de médio e longo prazo. E você quer treinar sempre, não apenas um mês e depois desistir por uma lesão ou outro problema causado por exageros.

É claro que não podemos ficar na zona de conforto na academia. No entanto, uma forma de manter-se sempre ativo e colocando seu corpo a prova, é aumentar as cargas aos poucos. Desta forma (aos poucos), você vai adquirindo força e aos poucos obtendo os resultados desejados. Lembre-se que uma simples lesão pode deixar você parado por muito tempo. E você não quer isto, não é?

Tenha objetivos claros e de longo prazo

Academia saudável é academia equilibrada. Principalmente se você está começando agora, estipule objetivos que sejam coerentes. De nada adianta buscar a perda de 50 quilos em 2 semanas (por exemplo), pois as chances de você não conseguir são enormes. E isto é desastroso para sua autoestima e força de vontade – elementos fundamentais para treinar.

Ou seja, estipule onde você quer chegar, mas faça isso de forma coerente e sempre visando o longo prazo. Ganhar massa muscular demora e perder peso também. Entretanto, é muito possível com a dieta correta, o treino certo e o descanso necessário. Boa sorte!

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Um treino de força pura que vai melhorar seus ganhos de hipertrofia

O treino de força pura não é um treino qualquer, precisa ser feito com cuidado, precisa ser planejado.

Este é um tema que já foi tratado no site recentemente, mas que agora você terá a chance de colocá-lo em prática.

Isso porque o personal Fabio Pasetto (Cref 034971-G/SP) criou um treino de força pura, dividido em ABC, para você fazer.

Que fique bem claro que não é um treino para principiantes, pois exige muito do físico de quem for treinar.

Por isso, é preciso ter um bom tempo de treino, um nível elevado. Converse com seu professor e veja se está apto para fazer este treino.

O treino de força pura precisa ser feito com cuidado, para que assim se conquiste bons e se significativos resultados.

Então, se liga:

Um treino de força pura que vai melhorar seus ganhos de hipertrofia

Como funciona?

Quando o senso comum fala em força, não distingue que tipo de força. Para profissionais da área, quando se fala em força, quer dizer exatamente: força pura.

Basicamente, força pura se resume a séries de altíssima intensidade com 100% ou quase de 1 a 5, ou no máximo 6 repetições, chegando a falha concêntrica.

Esse não é um treino para iniciantes. Se você não for um powerlifter, não foque seus treinos apenas em treinos de força pura.

Faça treinos de hipertrofia, de potência e até resistência muscular para atingir o máximo potencial da sua força.

Agora se seu objetivo é somente estético, pode sim se beneficiar com os treinos de força, pois eles auxiliam de forma indireta seu treino de hipertrofia.

Isso vai além de você conseguir levantar mais carga nos exercícios.

Treinando força pura, você melhora sua técnica e estabilidade articular. Além disso, seu sistema nervoso central estará mais preparado para coordenar os movimentos sob altas cargas.

Isso sim te ajudará a melhorar os treinos de hipertrofia!

Treine como você jamais treinou!

Se você que está lendo este post, anda meio desmotivado ou acha que não vem obtendo bons resultados na musculação. Calma. Fique tranquilo.

A sua vida – e o seu treino – vão mudar a partir de agora. 

A Iridium Labs em parceria com o seu embaixador Laércio Refundini criaram o Protocol Mass!

Protocol Mass é o programa de hipertrofia acelerada que vai revolucionar a sua maneira de treinar.

E não é mentira, não. São 12 semanas, cada uma com um treino diferente. Aplicando diferentes técnicas avançadas.

Ah, só para te dar uma noção, você vai aprender 17 técnicas avançadas!

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Então, não vacile. Inicie já a sua jornada com Protocol Mass.

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Treino de Força Pura

Esse é um treino estruturado para quem ficar grande. Já tem uma característica segmentada.

Independentemente como divide seus treinos, treinos de força podem ser feitos, no máximo, com uma divisão ABC.

Dividir mais não trará benefícios extras, pois esse tipo de treino funciona melhor para grandes grupos musculares e exercícios multiarticulares.

Se liga no treino:

A – Peito / Ombro / Tríceps

• Supino Reto – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Supino com halteres – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Desenvolvimento – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Tríceps Testa – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min

B – Perna

• Agachamento Costas – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Leg Press – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Levantamento Terra – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min

C – Costas / Bíceps / Trapézio

• Barra fixa (com peso extra se necessário) – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Remada cavalinho – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Rosca direta – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min
• Encolhimento – 5 X 4 a 6 reps – Intervalo 3 min

Faça esse treino entre 4 a 8 semanas e depois mude o treino.

BÔNUS: Suplementação

Além do treino, você pode aumentar a sua força com a ajuda de alguns suplementos alimentares, como o Soma Pro.

Soma Pro é um suplemento composto pelo verdadeiro ZMA®, que tem seu efeito comprovado em relação ao aumento de força.

O estudo mostrou aumento de 4,8 vezes na força do quadríceps e de 1,7 na potência dos posteriores de coxa na comparação entre o grupo que fez suplementação com ZMA® e o grupo que tomou placebo.

Outros efeitos e benefícios do ZMA® também foram comprovados neste estudo, como suporte anabólico, aumento da testosterona livre, aumento de IGF-1, entre outros.

*É sempre importante ter um parceiro de treino e estar apto a esse tipo de treino!

Temos mais dicas para você!

Montamos um guia com 77 dicas de treino para você atingir seu objetivo.

Você não pode dizer que a Iridium não ajuda, né?! Olha o tanto de coisa que estamos te oferecendo!

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[LEIA MAIS] Pré-hormonais: descubra como eles podem maximizar a sua hipertrofia

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Creatina e hipertrofia muscular: os efeitos da substância segundo a ciência

Muita gente acha que a Creatina provoca apenas um inchaço no músculo, que causaria a aparência de um maior volume muscular mas sem efetivamente aumentar a massa magra. Só que isso não é verdade.

A suplementação de Creatina pode sim facilitar o ganho de massa muscular, bem como proporcionar outros benefícios para quem treina pesado.

Entre eles, está o aumento da capacidade corporal em treinos de alta intensidade, a redução da fadiga muscular, o aumento da redução de gordura, entre outros – todos eles já bem conhecidos pela ciência.

Então, é possível afirmar com convicção que o efeito da Creatina é muito mais do que meramente estético e que este é um dos suplementos mais importantes para quem quer uma ferramenta útil em busca de um shape insano.

Quer saber mais sobre o que diz a ciência em relação aos benefícios do consumo desta substância?

E fica ligado que ainda traremos uma dica importante para você!

Então, se liga: 

Creatina e hipertrofia muscular: os efeitos da substância segundo a ciência

Hipertrofia muscular

• Estudo prova que creatina é benéfica para quem treina
• Contribui com a melhora do desempenho físico
• Melhora a composição corporal e tem relação direta com a massa corporal
• Ajuda a reduzir gordura e aumentar a massa magra

Um estudo publicado em 2014¹, avaliou o efeito da suplementação de Creatina na hipertrofia em jovens praticantes de musculação com o objetivo de hipertrofia.

A intervenção foi realizado por um período de oito semanas e o grupo experimental recebeu 5g de Creatina monoidratada e 20g de maltodextrina, todos os dias.

O estudo concluiu que a suplementação de creatina pode ser benéfica, trazendo algumas vantagens e contribuindo com o nível de desempenho no trabalho resistido.

Apresentando melhora na composição corporal, como na redução no percentual de gordura e aumento de massa magra, ou seja, hipertrofia muscular.

Vários outros estudos também evidenciaram o aumento da massa magra em consequência da suplementação de creatina, combinada com treinamento físico. ^2 3

Essa meta-análise conduzida⁴  afirma que há evidências suficientes para afirmar que a suplementação de creatina acompanhada de treinamento de força resulta em aumento de hipertrofia maiores do que aqueles vistos com a suplementação ou treinamento de forma isolada.

Os mecanismos que explicam esse aumento da massa muscular com a suplementação de creatina e o treino de força ainda não foram esclarecidos, mas já existem muitas hipóteses sendo investigadas.

Estudos recentes também têm indicado que a suplementação de creatina pode aumentar a concentração intramuscular de IGF-I, que estimula o crescimento em quase todas as células do corpo, principalmente em células do músculo. ⁵

Ou seja, a suplementação de Creatina pode estimular o crescimento muscular/hipertrofia, sendo esta uma hipótese.

Tá na hora da dica!

Lembra da dica que falamos no começo do texto? Então, agora é a hora!

A Iridium Labs em parceria com o personal trainer Laércio Refundini – a fera da musculação que você acompanha no nosso canal – criou o Protocol Mass!

O Protocol Mass é o programa de hipertrofia acelerada que pode te fazer ganhar até 3,5 kg de massa magra em 3 meses!

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Não reinvente a roda. Siga o Protocolo.

Força

• Pesquisa mostra que a creatina promove aumento de força 
• A mesma pesquisa sugere cerca de 40% no aumenta de força
• Treino de força e suplementação com creatina favorecem a hipertrofia

Outro estudo⁶ também investigou os efeitos da suplementação de creatina isolada e combinada ao treinamento de força. 

Após 4 semanas, foi verificado que o grupo suplementado com creatina e submetidos a treinamento de força apresentou algumas mudanças.

O grupo demonstrou aumento de força dinâmica máxima no supino (18%) e leg press (42%), sendo estes resultados maiores em relação ao grupo suplementado com Creatina apenas. 

Os autores também sugeriram que cerca de 40% desse aumento se deva aos efeitos agudos da suplementação de creatina e o restante devido a mecanismos mediados pelo treinamento.

O estudo ainda sugere que ainda que essa combinação aumenta a massa muscular, fluxo de sangue periférico, gasto de energia em repouso e melhora o colesterol no sangue.

Retenção hídrica e balanço proteico

Como mencionado acima, muitas pessoas creditam apenas à retenção hídrica provoca o aparente ganho de massa magra e peso corporal.

Porém, mudanças nos conteúdos intracelulares de água podem favorecer o aumento do crescimento das fibras musculares em resposta ao treinamento de força⁷. 

Ou seja, essa retenção melhora a hidratação celular, otimizando a síntese proteica e por consequência auxilia no crescimento muscular.

Volume de treinamento

A suplementação de creatina parece ter grande efeito sobre o aumento no volume de treinamento.⁸⁹

Isso quer dizer que a creatina pode ajudar os praticantes de atividades físicas e atletas a aumentar as repetições com a mesma carga.

Levando a maiores ganhos de massa magra em um programa de treinamento de longo prazo.

Um estudo¹⁰ inclusive sugeriu que os benefícios da Creatina em relação a força e massa muscular são causados apenas pelo aumento do volume de treinamento.

Qual Creatina escolher e como tomar

Existem várias marcas, tipos e preços de creatina disponíveis no mercado. A escolha de qual comprar deve se basear principalmente em algumas questões:

• Qualidade da matéria-prima
• Confiança na marca
• Preço (e custo-benefício)
• Embalagem/duração

Atlas Creatina é a Creatina da Iridium Labs. Como todos os produtos da marca, utiliza apenas matérias-primas de primeira linha e vem em embalagem de 300g.

Se você usar o produto conforme a recomendação de uso de 3g por dia (diluído em água), é suficiente para 100 dias, ou pouco mais de 3 meses.

Atlas é livre de conservantes, zero açúcar e zero sódio, e permite uma rápida absorção pelo organismo e todos os resultados e benefícios já comprovados pela ciência em relação à suplementação com a substância.

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Preparamos um guia com 77 dicas de alimentação para você, afinal, não é só de suplementação que vive o bodybuilder!

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REFERÊNCIAS

¹ Efeitos da suplementação de creatina na hipertrofia muscular em praticantes de musculação. EFDeportes. Ano: 2014. [LINK]

² Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. Ano: 1997. [LINK]
³ Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol. Ano: 2003. [LINK]
⁴ Efeitos da suplementação de creatina sobre força e hipertrofia muscular: atualizações. Rev Bras Med Esporte. Ano: 2010. [LINK]
⁵ Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Ano: 2008. [LINK]
⁶ Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism. Ano: 2001. [LINK]
⁷ Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. Ano: 2006. [LINK]
⁸ Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. Ano: 2011. [LINK]
⁹ Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. Ano: 1999. [LINK]
¹⁰ Absolute and Relative Strength Performance Following Creatine Monohydrate Supplementation Combined With Periodized Resistance Training. The Journal of Strength & Conditioning Research. Ano: 2000. [LINK]

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[VÍDEO] Tutorial do Hamoy: 4 exercícios para você melhorar a pegada no CrossFit

Um dos maiores problemas para quem treina CrossFit é a força de pegada. Por isso, nada mais óbvio que melhorar a pegada, não é mesmo?!

Então, um velho conhecido da galera, o head coach do Box CrossFit Itaim 2, Henrique Hamoy (Cref 082590-G/SP) ensina 4 exercícios para melhorar a pegada no CrossFit.

Assim, você não apenas começa a treinar melhor, mas também passa a ter um melhor desempenho nos campeonatos.

A força de pegada é uma das maiores dificuldades de quem pratica CrossFit.

A pessoa tem o movimento, mas a pegada numa barra, na corda, acaba fadigando.

Aprenda os exercícios!

[VÍDEO] Tutorial do Hamoy: 4 exercícios para você melhorar a pegada no CrossFit

 

[LEIA MAIS] 6 mudanças que você deve fazer no seu treino para conquistar a hipertrofia
[LEIA MAIS] Como alcançar a hipertrofia muscular em 5 passos
 

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4 estratégias essenciais para quem tem dificuldade em ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular não é uma tarefa fácil para absolutamente ninguém. Só que para algumas pessoas, a dificuldade é ainda maior. 

Se você faz parte desse grupo, não se desespere. Existe uma série de estratégias que podem facilitar sua vida e abrir caminho para que você atinja seus objetivos.

Você já deve saber que o desenvolvimento muscular está apoiado em 3 pilares: treino, dieta e descanso.

Em cada uma dessas áreas, é possível tomar atitudes específicas para facilitar o ganho de massa magra.

Aqui, mostraremos algumas estratégias relacionadas à alimentação. E ainda lhe daremos uma dica animal, que vai fazer toda a diferença.

Quer ganhar massa muscular com mais facilidade? Então se liga nessas dicas:

4 estratégias essenciais para quem tem dificuldade em ganhar massa muscular

1- Não subestime o gasto energético

Subestimar o gasto energético é muito comum e é o erro que mais pode comprometer a hipertrofia muscular.

Para ganhar massa muscular, você deve manter o balanço calórico positivo, ou seja, tem que consumir mais calorias do que gasta ao longo do dia.

Se você consumir menos calorias que gasta, nunca vai conseguir hipertrofia muscular.

O cálculo de gasto calórico deve considerar a taxa metabólica basal (TMB).

Ela corresponde à energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso.

Some a isso o gasto de energia dos exercícios físicos realizados ao longo do dia.

Outros fatores também podem influenciar, como o fator atividade física, que corresponde ao gasto calórico em atividades rotineiras, como o trabalho, caminhada até em casa, etc.

O fator térmico dos alimentos, que está relacionado à quantidade de energia usada pelo organismo para digerir alimentos e absorver nutrientes também deve ser considerada.

Quanto mais detalhado e preciso for seu cálculo, maior a chance de não subestimar seu gasto energético.

Existem inúmeras formas de realizar esse cálculo, mas o mais indicado é fazê-lo com uma nutricionista.

[SAIBA MAIS] Hipertrofia: o caminho simples e eficiente para alcançá-la!

2- Consuma a quantidade correta de calorias

 

É muito comum que pessoas com alto gasto energético não consigam consumir o número de calorias correto ao longo do dia, porque a necessidade calórica é muito alta.

O problema é que não atingir essa meta diária de calorias pode impedir o ganho de massa muscular.

Primeiramente, você deve saber qual a quantidade correta de calorias que você deve ingerir para ganhar massa muscular.

Um cálculo rápido e fácil de ser usado para saber o número de calorias para ganhar massa muscular é somar 500 calorias ao seu gasto energético diário.

Por exemplo, se o seu gasto energético é de 2.500 calorias por dia, você deve consumir 3.000 calorias por dia para ganhar massa muscular.

Quer ver algumas dicas para você conseguir alcançar o número de calorias recomendado? Então, se liga:

• Faça várias refeições ao dia

Não dá pra ingerir tudo de uma única vez, por isso, faça mais refeições por dia.

Realizar várias refeições ao dia também ajuda a manter o metabolismo anabólico!

• Escolha os alimentos certos

Os alimentos têm valores calóricos diferentes. 

Se você não consegue consumir uma quantidade alta de alimentos por dia, você deve consumir os alimentos mais calóricos.

Assim, com um menor volume de alimentos, você consegue uma alta ingestão calórica.

Esse exemplo é de alimentos fontes de carboidrato, porém essa mesma estratégia funciona para alimentos fonte de proteína ou de gordura.

E, obviamente, você deve manter a alimentação saudável. Não adianta apelar para alimentos processados ultra-calóricos.

Porque apesar de te ajudarem a atingir a meta de calorias, vão causar uma série de problemas.

• Suplemente se necessário

Se mesmo com as dicas acima você não conseguir a quantidade ideal de calorias e macronutrientes, a suplementação pode te ajudar.

Você deve verificar a quantidade de calorias e macronutrientes que você precisa e utilizar os suplementos para suprir essa necessidade.

Bons suplementos, nesse caso, são os suplementos proteicos, os ricos em carboidrato e até o hipercalórico.

E aqui vai a dica máxima pra você!

Muita gente acaba desistindo da musculação porque não vê evolução nos treinos. Acaba achando que tá jogando dinheiro fora.

Mas nem passa pela cabeça que, além de estar treinando, pode estar comendo e descansando errado.

E não é só culpa da pessoa, mas também da orientação que muitos profissionais não dão. Mas enfim, isso agora é passado.

Porque com Protocol Mass, não só seu treino, mas a sua vida num todo vai mudar!

Protocol Mass é o programa de hipertrofia acelerada desenvolvido por Laércio Refundini (Cref 095569-G/SP) em parceria com a Iridium Labs.

Com Protocol Mass você pode ganhar até 3,5 kg em três meses! 

E você não estará sozinho nesta missão, além da didática excelente do Láercio, você terá suporte online para dúvidas sobre treino e alimentação!

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Protocol Mass: o programa de hipertrofia que pode revolucionar seus ganhos!

3- Rastreie macros e conte calorias

Você nunca vai conseguir colocar as dicas do item acima se não rastrear macronutrientes e contar calorias.

A gente já explicou como fazer isso neste outro post, mas pode resumir para você. 

Trata-se de saber a quantidade de macros e calorias que você precisa por dia, e acompanhar o consumo de todos eles ao longo do dia.

Suponha que você vai à um nutricionista e sai de lá com a recomendação de ingerir 3.000 calorias, 375g de carboidrato, 67g de gordura e 225g de proteína.

Para fazer corretamente, a única forma de fazer isso é controlando muito bem a alimentação – e rastreando macros e contando calorias.

Isso significa prestar atenção à quantidade de macros e calorias de cada alimento que você consome.

Para isso, monte um cardápio diário que te proporcione atingir a meta. 

A criação do cardápio pode até ser feita pelo nutricionista, mas é preciso que você controle tudo que come para cumprir as metas e atingir seus objetivos.

[SAIBA MAIS] Cardápio: o que comer em uma dieta de hipertrofia eficiente

4- Preste atenção nas refeições pré e pós-treino

A refeição logo após o treino é, possivelmente, a mais importante para quem quer ganhar massa muscular e por isso exige atenção e cuidados redobrados.

Ela é essencial para evitar o catabolismo (perda de massa muscular), auxiliar no processo recuperativo e favorecer a recuperação e o crescimento musculares.

Os principais macronutrientes, que não podem ser deixados de lado neste caso, são os carboidratos e a proteína.

A combinação desses macronutrientes no pós-treino garante a reposição dos níveis de glicogênio (reserva de carboidratos – que explicamos a importância neste outro post) e para o processo de síntese proteica.

Essa refeição deve ser composta por alimentos ricos em proteína (como frango, carne bovina magra, peixe, claras de ovos, etc.).

E claro, por carboidrato (arroz, pães, macarrão, frutas, etc.) ou por suplementos proteicos e ricos em carboidratos.

A refeição pré-treino também tem a sua importância – e não é pouca.

Além de te dar mais energia e melhorar seu desempenho físico, evita que você perca massa muscular durante o treinamento.

Os macronutrientes mais importante para o pré-treino também são o carboidrato e proteína.-

Neste caso, porém, o ideal é focar nos carboidratos de baixo índice glicêmico, que garantem energia por mais tempo e evitam a hipoglicemia de rebote.

Exemplos desse tipo de carbs são os cereais integrais, batata-doce, mandioquinha, etc.

O carboidrato ajuda a garantir bons estoques de glicogênio e energia, evitando que você utilize massa muscular como fonte de energia.

Já a proteína, além de evitar o catabolismo, garante uma melhor síntese proteica.

Só lembre-se, claro, de se alimentar com alguma antecedência em relação ao treino.

E não apenas para garantir a absorção dos nutrientes a tempo da atividade, como para não se sentir “pesado”.

5- Faça a suplementação adequada

Se você quer ganhar massa muscular, é certo que os suplementos podem ajudar.

Aí vem a pergunta: eles são realmente obrigatórios? A resposta é “não”.

Mas com certeza eles podem deixar sua missão muito mais fácil e levar você ao seu objetivo em menos tempo.

Confira alguns dos suplementos mais importantes para esta fase do desenvolvimento corporal:

• Hipercalórico: é um suplemento que, como o próprio nome diz, possui alto valor calórico. Esses suplementos são ricos em calorias, carboidratos, proteínas e gorduras.
  Eles ajudam quem tem dificuldade em ganhar massa muscular e/ou ingerir o número corretos desses macronutrientes.
• Whey Protein: suplemento muito popular, que além de ser uma ótima fonte de proteína e proporcionar benefícios específicos, ajuda quem não consegue consumir a quantidade correta de proteína para ganhar músculos. Conheça os 4 tipos de Whey da Iridium Labs!
• Carboidratos: existem inúmeros tipos de suplemento ricos em carboidrato, como maltodextrina, dextrose, waxy maize, palatinose, etc. E todos vão te ajudar a chegar na quantidade recomendada de carboidrato. Porém, a melhor opção varia de acordo com o tipo de atividade física, duração, intensidade e sua resistência insulínica.
• BCAA: Apesar de não contribuir na sua meta calórica, ele pode evitar o catabolismo, assim você previne a perda de massa muscular.
• Complexo ativador: suplementos vitamínicos e minerais (como Soma Pro) fornecem ao organismo nutrientes essenciais para o aumento de massa muscular em quantidades difíceis de se obter apenas através da alimentação
• Creatina: Estudos mostram que a creatina, além da ação ergogênica (que aumenta energia), também colaboram para o aumento de hipertrofia e força muscular.
• Pré-treino: Os pré-treinos compostos por ingredientes energéticos, como cafeína e taurina – Minotauro é um deles! -, dão mais energia e disposição.
  Assim, você melhora o seu desempenho físico, consegue treinar mais e melhor, alcançando resultados maiores e mais rápidos.

A Iridium Labs oferece a maioria desses suplementos e ainda alguns outros – e você pode conferir todos na loja oficial da marca clicando aqui.

E aí, você está fazendo tudo isso que mostramos acima? 

Se você tem dificuldade para ganhar massa muscular, é bom começar a adotar essas estratégias o mais rápido possível!

E não para por aí!

Se você quer boas dicas de alimentação, temos 77 para você!

Preparamos um guia com 77 dicas de alimentação para você seguir. 

É só fazer o download abaixo!

 

[LEIA MAIS] Pré-hormonais: descubra como eles podem maximizar a sua hipertrofia 
[LEIA MAIS] 4 técnicas avançadas para maximizar os seus ganhos de hipertrofia

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6 mudanças que você deve fazer no seu treino para conquistar a hipertrofia

Ninguém fica no mesmo treino a vida toda, né?!

Ainda mais se você busca a hipertrofia, você precisa estar sempre dando novos estímulos aos músculos.

Por isso, mudar o treino é fundamental se você quer conquistar a hipertrofia.

São diversas as mudanças, listamos 6 delas aqui, neste post.

Quer saber o que fazer? Fique ligado porque você ainda vai ter um dica insana dentro deste texto.

Se liga:

6 mudanças que você deve fazer no seu treino para conquistar a hipertrofia

O que mudar no treino?

As mudanças que você terá que implementar dependem de muitos fatores, principalmente em relação à necessidade que te levou a realizar essas alterações.

Por isso, o ideal é conversar com um profissional a respeito, para que ele informe quais as melhores alternativas para o seu treino e suas necessidades específicas.

Em geral, são propostas alterações simples, que podem trazer grandes resultados. As principais delas são:

1. Intensidade

É o componente mais importante do treino. É o que determina se seus resultados vão ser bons ou não. Se seu treino for fácil, ele não vai dar resultado.

Se o seu corpo está se acostumando com o treino, uma opção para reverter isso é o aumento da intensidade com que você faz os exercícios.

Para elevar o nível de intensidade, você pode aumentar gradualmente a quantidade de peso que levanta ou mesmo diminuir o tempo de descanso entre uma série e outra.

Isso vai forçar mais seus músculos e potencializar a hipertrofia.

[SAIBA MAIS] Hipertrofia: o caminho simples e eficiente para alcançá-la!

2. Cadência

 

A cadência dos exercícios é a velocidade aplicada para realizá-los. Muitas vezes, não é necessário aumentar o peso para fazer exercícios: diminuir ou aumentar a velocidade com que você os faz pode ser o suficiente para mudar os resultados.

Ao alterar a cadência, você pode perceber que sentirá leves tremores, o que é esperado, indicando que seu corpo está se esforçando mais do que o normal.

Quando ele se acostumar, você pode pensar em aumentar os pesos, pois isso significa que ele já se adaptou àquela cadência.

[SAIBA MAIS] Protocol Mass: o programa de hipertrofia que pode revolucionar seus ganhos!

3. Frequência

Alterar a frequência com que você faz os exercícios certamente influencia nos resultados.

Se você treina duas vezes na semana, tente alternar para três dias, com um dia de intervalo entre eles.

Intensificar a frequência pode trazer resultados rapidamente.

Trocar a sequência dos exercícios toda a semana é outra prática que pode evitar que o seu corpo se acostume ao mesmo treino.

Parece algo óbvio, no entanto, muita gente se esquece de que isso pode ser feito.

E agora vai a nossa dica fundamental para você!

Muitas pessoas que treinam acabam se frustrando por não conseguirem alcançar seu objetivo: a hipertrofia.

Aí, acham que estão perdendo dinheiro na academia e cada vez ficam mais desanimados. Até que desistem e parem de treinar.

Pensando em você que treina e acha que está faltando algo para conquistar a hipertrofia.

E pensando também em você que quer começar a treinar, que criamos o Protocol Mass. Programa de hipertrofia acelerada criado por Laércio Refundini com a Iridium Labs.

Com Protocol Mass você terá acesso a:

• Mais de 110 vídeo aulas;
• 71 exercícios em vídeo;
• Suporte online;
• E muito mais;

 

Além de aprender 17 técnicas avançadas, você vai ter ao seu favor a didática perfeita do Laércio Refundini, velho conhecido aqui do Feito de Iridium!

Com mais de 10 anos de experiência, ele vai ate ajudar a treinar da melhor maneira possível e conseguir até 3,5 kg em 3 meses!

Tá esperando o quê? Inicie a sua jornada agora.

Só depende você. Não invente a roda. Siga o Protocolo.

Assista ao trailer do Protocol Mass!

4. Tipos de exercícios

Alterar o tipo de exercício de seu treino pode ser necessário ao mudar seu objetivo.

Os exercícios de alguém que deseja emagrecer terão um foco mais voltado para a perda de gordura corporal, como pelo uso de equipamentos aeróbicos.

Da mesma forma, o treino para alguém que quer conseguir a hipertrofia varia de acordo com seus objetivos e capacidades.

Trocar os exercícios também pode ser uma forma de evitar que o treino fique monótono.

Para variar nos exercícios de hipertrofia, os personal trainers costumam recomendar a seguinte rotina:

• Primeira semana: supino com barra
• Segunda semana: supino com barra e abdominal reto
• Terceira semana: supino com barra, com adicional do abdominal reto na bola
• Quarta semana: supino com barra

Para tomar a decisão de mudar seu treino, é importante saber quando ele realmente não está mais fazendo efeito.

Espere ao menos 8 semanas antes de pensar em fazer alterações muito bruscas.

Caso as mudanças sejam simples, é mais fácil. Basta inseri-las aos poucos na sua rotina de exercícios, testando quais são as melhores séries para o seu objetivo.

[SAIBA MAIS] Como alcançar a hipertrofia muscular em 5 passos

5. Número de séries

Para conseguir mudanças efetivas no treino, você pode incluir mais séries do mesmo exercício que você faz.

Isso vai forçar mais o músculo, fazendo com que ele cresça mais.

[SAIBA MAIS] 4 técnicas avançadas para maximizar os seus ganhos de hipertrofia

6. Variar as técnicas

Existem algumas técnicas que podem ser utilizadas para mudar seu treino e gerar resultados mais satisfatórios, por exemplo:

• Pirâmide crescente – consiste em aumentar as cargas e diminuir as repetições. Por exemplo: se você realiza 12 repetições com determinada carga, se você aumentar a carga você consegue fazer 10 repetições. Esse é só um exemplo, já que o desgaste aumenta de acordo com o aumento das séries.
• Pirâmide invertida – como o nome diz, é o oposto da anterior, sendo assim, consiste em diminuir as repetições e aumentando as cargas.
• Bi-set – esta é uma técnica em que você faz dois exercícios diferentes no mesmo grupo muscular sem descanso. Por exemplo: barra paralela e depois tríceps testa.
• Tri-set – é a realização de três exercícios para o mesmo grupo muscular sem descanso.
• Dropset – é realizar a série de seis até dez vezes até ocorrer a falha. Depois diminuir vinte por cento do peso e continuar até a falha novamente.

Em todas essas técnicas a forma e a cadência precisam ser respeitadas.

É importante evitar exageros, sendo recomendado escolher uma ou duas no máximo para encaixar dentro do seu treino e realizar as demais séries normalmente.

E se você quiser mais dicas

Montamos um guia com 77 dicas de treino para você! 

E o melhor é que o download é gratuito!

Tá aqui embaixo. 

 

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