Sou a Lúcia Helena blogueira, amo frequentar academia e fazer musculação. Sou adepta a dietas saudáveis que ajudam no equilíbrio alimentar no nosso corpo.
Já experimentei várias dietas e percebi que o melhor método para emagrecer é equilíbrio!
Um pouco de cada alimento variando, acrescentando frutas, legumes, saladas, mas também carnes em geral.
A questão é não exagerar e queimar mais calorias do que você consome. Não existe fórmula mágica, o que existe é força de vontade e foco.
O assunto de hoje é fundamental, além de ser um grande tabu para a mulherada: o treino de membros superiores.
Eu sempre ouço nas minhas aulas “Não quero treinar braços porque não quero ficar musculosa parecendo homem”.
Só que já passou da hora desse tipo de pensamento sair da cabeça das mulheres!
Afinal, pra isso acontecer, elas teriam que treinar muito mais que os homens. Mas muito mesmo.
A quantidade de testosterona nas mulheres é bem inferior, fazendo com que elas tenham menos massa muscular e maior dificuldade de hipertrofia.
Se esses músculos não forem trabalhados, a perda de massa será ainda maior, principalmente após os 30 anos de idade.
Eu, pessoalmente, comecei a treinar membros superiores por questões de saúde, pois eu sofria de frouxidão ligamentar excessiva nos ombros (quando os ligamentos da articulação não conseguem estabilizar corretamente o ombro).
Tive várias subluxações e sentia dores até quando carregava uma sacola mais pesada no supermercado.
Depois que me formei em fisioterapia, com muito mais conhecimento, passei a me cuidar melhor, e o ombro foi o principal foco.
Existem vários motivos para as mulheres treinarem membros superiores. Vários relacionados à saúde. Aqui vão 9:
Previne diversos tipos de lesões (como tendinites e bursites por exemplo);
Evita problemas futuros de mobilidade;
Ajuda a melhorar a postura e/ou evita problemas posturais;
Auxilia em tarefas do dia a dia, como pegar objetos pesados; segurar os filhos pequenos;
Aumenta a densidade óssea, tornando os membros mais fortes e resistentes a possíveis lesões;
Treinar somente os membros inferiores pode gerar problemas de alinhamento e postura.
E vários também relacionados às questões estéticas:
Enrijece e tonifica os músculos;
Diminui a flacidez livrando as mulheres do dilema do “tchauzinho”;
Treinar membros superiores ajuda na execução de exercícios para membros inferiores.
Ou seja, são diversos os motivos para a mulherada dar atenção aos membros superiores.
Então vamos começar a treinar também os braços, costas, ombros… Tudo o que for superior!
Ah! E lembre-se de procurar um profissional da área para te auxiliar com qualidade e evitar lesões por execuções erradas.
por Priscila Vieira – Fisioterapeuta por formação, é atleta de Street Workout, 5 vezes campeã Brasileira, campeã Sul-americana e na busca por um título Mundial.
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Se existisse um ranking dos “melhores nutrientes”, a proteína com certeza estaria no topo da lista. E é por isso que as barras de proteína fazem tanto sucesso no mundo inteiro.
A barra de proteína ajuda você a atingir sua meta diária de proteína e, mais do que isso, é uma alternativa saudável e funcional aos doces e “porcarias” que a maioria das pessoas come entre as principais refeições.
Acha que consumir bastante proteína é coisa só de bodybuilder? Está completamente enganado!
A proteína é mesmo essencial para a construção de músculos, mas também é fundamental para emagrecer, definir, melhorar a performance e a saúde, e até pra quem está feliz com seu corpo e só quer manter o peso.
É por isso que a proteína é base da maioria das dietas – seja uma dieta de emagrecimento ou de hipertrofia.
Porque além de ter essas respostas, você ainda vai descobrir como experimentar de graça as novas Iridium Protein Bar – a melhor barra de proteínas do mundo!
É uma forma prática, rápida e saudável de consumir um alimento funcional, gostoso e que te ajude a manter uma alimentação equilibrada sem abrir mão do sabor e do prazer de comer bem.
A maioria das pessoas consome barra de proteína como um snack – uma opção saudável de alimento para consumir nas refeições intermediárias: entre café da manhã e almoço e entre almoço e jantar.
Mais saudável do que um chocolate, sem abrir mão do sabor e do prazer
Mais prático do que whey protein e outras fontes de proteína
Não pesa no bolso: barras de proteína tem ótima relação custo-benefício
Barra de proteína x chocolate
A maioria das barras de proteína tem chocolate em sua composição, mas isso não é um problema. Pelo contrário! É isso que faz com que a barra de proteína seja um ótimo substituto do chocolate.
Esqueça aquela ideia de “você pode trocar o chocolate por uma fatia de salsão”. Com a barra de proteína, você troca o chocolate por algo muito mais saudável, mas sem abrir mão de comer algo gostoso, saboroso e prazeroso.
A alta quantidade de proteína das barras oferece uma série de vantagens em relação a um chocolate “comum”:
Reduz o índice glicêmico do carboidrato presente na barra de proteína, evitando pico de insulina e acúmulo de gordura corporal
Aumenta a sensação de saciedade, reduzindo o apetite e a vontade de comer mais doce
Acelera o metabolismo, já que a proteína tem maior efeito termogênico
Mantém o estado anabólico do organismo, evitando o catabolismo e estimulando a hipertrofia
Depois, porque podem fazer parte da sua alimentação em diferentes momentos do seu dia. Saca só:
Refeições intermediárias: solução prática e saudável para consumir entre as refeições principais e garante boa ingestão de proteína, o que não é muito comum nos lanches da manhã e da tarde
Antes do treino: as barras de proteína contêm boa quantidade de carboidrato e proteína, nutrientes essenciais para o pré-treino, que garantem a energia necessária para um bom rendimento e evitam o catabolismo
Pós-treino: quando você sai da academia e demora para chegar em casa para fazer sua refeição pós-treino, as barras de proteína são uma alternativa para evitar a perda de massa muscular.
Mas, como dito acima, as barras de proteína podem ser consumidas a qualquer hora do dia, respeitando suas necessidades nutricionais, quando bater fome ou vontade de comer algum doce.
Quantidade de proteína: este é possivelmente o aspecto mais importante. Sem proteína, a barra é só um doce ou chocolate. Quanto mais proteína, melhor – menos de 12g por barra, por outro lado, é quase insignificante
Quantidade de carboidrato: aí depende se você quer ganhar massa muscular ou perder peso – no primeiro caso, não se importe muito com o carbo; no segundo caso, quanto menos carbo melhor
Sabor: se a ideia é consumir a barra de proteína todo dia e/ou como alternativa a um doce ou chocolate, ela precisa ser gostosa
Qualidade: proteína boa, matérias-primas de alto padrão… tudo isso faz diferença. Por isso, vale procurar uma marca que você confia
Preço: nem sempre o mais caro é melhor, mas às vezes o barato sai caro. Procure um bom custo-benefício, algo que reúna as características citadas acima e que tenha um preço justo
A gente aqui na Iridium acredita tanto que fizemos a melhor barra de proteína do mundo, que vamos te ajudar a experimentá-la de graça!
Temos tanta certeza que quem experimentar não vai querer outra, que vamos distribuir Iridium Protein Bar.
A partir do dia 27 de março, todo mundo que fizer uma compra de pelo menos R$50 na nossa loja oficial, vai ganhar R$30 em Iridium Protein Bar, para experimentar os 3 sabores disponíveis!
A gente nunca lança produto só “por lançar”, só “pra cumprir tabela”. Quando fazemos alguma coisa, é pra valer!
E com a Iridium Protein Bar não poderia ser diferente: estamos lançando este produto para ser o melhor!
A resposta quem dá é você: experimente, confira e depois conte pra gente o que você achou!
As refeições intermediárias ou lanches intermediários são aquelas refeições que se encontram entre as refeições principais, mas que não são menos importantes.
Para quem quer emagrecer, elas ajudam a controlar o apetite e a ingestão de calorias, por exemplo.
Para quem quer ganhar massa muscular, elas ajudam a manter o estado anabólico, ou seja, prevenir a perda de massa muscular e colaborar para hipertrofia.
Essas refeições, portanto, são muito importante para quem deseja ganhar massa muscular.
E não é comer qualquer coisa, é consumir os alimentos e os nutrientes corretos.
Não vai mandar um hambúrguer entre uma refeição e outra que aí não vai dar certo.
A proteína por exemplo, deve estar sempre presente. Nada de vou comer uma fruta, pois o que vai ajudar a manter o estado anabólico é a proteína.
Veja algumas opções de lanches que vão te ajudar a chegar no seu objetivo.
Saca só:
4 dicas de refeições intermediárias para ganho de massa muscular
1. Whey Protein + banana
O Whey Protein é um suplemento com alto teor de proteína, que dentre seus diversos benefícios ajuda a garantir uma alta ingestão de proteína de qualidade.
Este suplemento é geralmente utilizado no pós-treino, mas ele também pode ser uma boa opção para as refeições intermediárias.
Pois garante uma boa ingestão de proteína para garantir o estado anabólico.
Você pode bater o Whey com alguma fruta, como a banana, ou para preparar algum shake para deixar essa refeição mais completa.
Uma vez que esses suplementos possuem baixa quantidade de carboidrato e gordura.
Você ainda pode escolher os sabores: frutas vermelhas, coco com chocolate e banana caramelizada.
3. Sanduíches natural
Os sanduíches naturais não são indicados apenas para quem quer emagrecer, tudo depende de como ele é feito.
Você pode fazer um lanche mais leve e menos calórico, mas você também pode caprichar e fazer um lanche monstro.
Um lanche para hipertrofia deve possuir uma boa quantidade de proteína, então você deve ter alimentos fontes no nutriente, como: frango, atum, cottage, tofu, entre outros.
Há diversas formas de preparar lanches ricos em proteínas e/ou calorias para te ajudar no ganho de massa muscular.
O iogurte também é uma boa opção para as refeições intermediárias, pois contém boa quantidade de proteína.
Não tem tanta proteína quanto um whey ou uma barra de proteína, mas é uma excelente fonte de proteína – de qualidade.
Além da proteína, o iogurte contém cálcio e outros nutrientes importantes para a saúde.
Quando associado com frutas e castanhas, seu lanche fica completo, pois você terá uma boa fonte de proteína, de carboidrato e gorduras boas.
Mas, você deve ficar de olho nos ingredientes e ta tabela nutricional, para ter certeza que aquele iogurte oferece uma boa quantidade de proteína e não possui muita gordura.
Waxy Maize é um produto muito consumido por vários marombeiros, mas não agrada a todo mundo. Ainda assim é um dos produtos mais bem avaliados e ajuda a alcançar muitos resultados.
Nesse artigo você aprende sobre o Waxy Maize e aprende mais sobre o produto. Saiba quais os benefícios e entenda como usar. Além de entender melhor esse suplemento tão famoso e que ganhou muito espaço.
O que é Waxy Maize?
O Waxy Maize é um suplemento nutricional muito conhecido nas academias, ele é a base de carboidrato de milho, e a tradução para o português é Milho ceroso. Esse suplemento de milho ceroso libera quantidades uniformes de carboidratos no organismo.
É muito indicado no pós-treino. Pois fortalece os músculos e proporciona energia para a recuperação após treinos intensos e pesados. O ponto negativo que muitos apontam é o alto custo do produto, isso não significa que seja ruim. Mas você pode encontrar outros produtos mais em conta que melhorem seu treino.
Como falamos ele é mais indicado para o pós-treino. É um suplemento que é indicado consumir 40g misturado com shake ou uma bebida natural. Você pode misturar a outro suplemento a base de proteína, mas não é indicado consumir com outro suplemento energético para não deixar o organismo sobrecarregado.
A gente recomenda como sempre, que você faça o acompanhamento com o nutricionista. Pois assim evita consumir qualquer alimento ou suprimento de forma equivocada. O mais indicado é sim estar fazendo acompanhamento com um profissional bem preparado.
Agora, é hora de saber como se prevenir das lesões, para que você não fique sem treinar.
Existem várias formas de prevenção, de acordo com o personal trainer Fabio Pasetto (Cref 034971-G/SP).
Entre as mais importantes estão: a mobilidade, a estabilidade, a qualidade do movimento e a progressão de volume gradual.
Bora conhecer cada uma?
Saca só:
4 formas de você se prevenir de lesões e não prejudicar seu treino
1. Mobilidade
Melhorar a sua mobilidade articular em lugares onde você tem maior rigidez e encurtamento pode ser a solução para uma lesão.
“O ombro, a coluna torácica, o quadril e o tornozelo são as articulações que mais precisam de mobilidade.”, comenta Fábio.
“Especialmente se você tem uma estrutura física mais encurtada e tensa. Trabalhar a mobilidade de forma dinâmica é mais efetivo que alongamentos estáticos”, completa o personal.
A estabilidade é precursora da força. Quanto mais estável uma articulação, mais forte a mesma.
“As articulações do joelho, coluna lombar e cintura escapular precisam de mais estabilidade” afirma Fabio.
“Articulações estáveis são como a fundação de uma casa, quanto mais fortes menos chances de desmoronar” complementa.
Tenha essas articulações estáveis e previna lesões!
De acordo com Fabio, existem diversos exercícios de estabilidade. Um dos melhores, na opinião do treinador, é o Levantamento turco, conhecido também como TGU – Turkish Get Up.
Nele, você começa o exercício deitado segurando um peso para cima e termina em pé com esse peso ainda para cima.
