Hipertrofia: 4 sinais que indicam que você deve mudar o seu treino

A maior parte das pessoas que treinam já ouviu falar, em algum momento, que mudar o treino melhora os resultados.

Mas quando isso deve ser feito? É o que muitos se perguntam.

Quando se trata das mudanças realizadas em busca do “melhor treino”, muitos erros acabam sendo cometidos.

Esses erros acabam comprometendo os resultados e aí muita gente que treina acaba se desmotivando e desistindo de treinar.

Para fazer uma mudança adequada e avaliar se ela é realmente necessária, há certos fatores que devem ser observados.

A mudança nos treinos é uma das questões que mais geram dúvidas em quem treina.

Se você é um dos que têm dúvidas sobre esse assunto e deseja saber como e quando mudar seu treino, continue lendo e descubra!

Hipertrofia: 4 sinais que indicam que você deve mudar o seu treino

 

Mudar o treino é mesmo necessário?

Embora muita gente acredite que mudar o treino é importante para conseguir resultados, isso precisa ser feito adequadamente.

Você deve, antes de tudo, saber avaliar se está realmente na hora de mudar.

Os músculos se desenvolvem conforme o treino realizado, mas sabemos que isso requer tempo.

Alterar a rotina de exercícios antes do tempo necessário pode gerar efeitos contrários ao esperado.

Portanto, não adianta mudar o treino repetidamente e esperar que os resultados apareçam.

Porque você não terá dado a oportunidade que o corpo precisa para se desenvolver com aqueles exercícios.

Isso não quer dizer, no entanto, que você nunca deva fazer mudanças no seu treino.

Fique atento para alguns sinais que indicam que a mudança é necessária:

1- O treino não está dando resultados

O motivo mais comum para que você tenha a necessidade de mudar o seu treino é quando você sente que os mesmos exercícios não estão mais trazendo resultados.

É preciso lembrar que o seu músculo se fortalece progressivamente conforme você o trabalha, mas pode chegar a um limite.

Após executar por muito tempo uma rotina de treinamento, o corpo se acostuma aos mesmos pesos e exercícios, reduzindo os resultados.

Quando dizem que você precisa alterar constantemente o treino para “chocar” os músculos, não significa que seja sempre necessário mudar o treino todo.

Pequenas variações de pesos e exercícios podem fazer com que o treino se adapte às novas necessidades e desafios de seus músculos.

2- Você mudou de objetivo

Nos casos de mudança de objetivo, adaptações são sempre necessárias. Se antes seu principal objetivo era a perda de peso e agora é a hipertrofia, com certeza seu treino precisa ser alterado.

Quem deseja perder peso, por exemplo, provavelmente irá fazer um treino para queima de gordura, em vez de focar no crescimento muscular.

E se você treina, treina e acha que não vê resultados…

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3- Você está cansado do seu treino atual

Realizar sempre os mesmos treinos, nos mesmos horários, por um período muito longo, pode criar uma rotina que gera desmotivação.

Nesse caso, fazer algumas alterações pode ser o que você precisa para dar um gás e voltar ao treino com força total.

Se você ficou entediado com apenas duas semanas de treino, resista à tentação de mudá-lo: a persistência é uma das principais características para se tornar um monstro!

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4- Lesões ou doenças

É preciso estar atento ao nível de dor muscular que você sente ao fazer exercícios, avaliando a necessidade de trocar o treino.

Tudo depende do seu esforço e determinação. Se você perceber que ela está te incomodando muito, é importante verificar se o músculo não foi lesionado pela realização de um exercício inadequado, por exemplo.

Caso exista uma lesão, tire um tempo para se recuperar antes de voltar a trabalhar aquela área novamente, avaliando se o problema exigirá uma mudança permanente dos seus treinos.

Lesões e doenças exigem treinos de menor intensidade.

Se isso acontecer com você, a mudança no treino é, com certeza, justificada e recomendada.

Quando não mudar o treino?

Se você não se encaixa em nenhuma das situações mencionadas, dificilmente seu treino precisa ser alterado.

O fato é que muita gente faz alterações no treino levando em consideração o que ouviu nos corredores da academia, sendo que nem sempre essas informações estão corretas. Além disso, o treino do seu amigo não é o mesmo que o seu corpo precisa.

Então, fique ligado para não ser enrolado e continue com foco para trincar!

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Cardápio: o que comer em uma dieta de hipertrofia eficiente

Muita gente acha que para aumentar a massa muscular basta se entupir de proteínas. Isso não passa de mito.

Na verdade, quem está em busca da hipertrofia muscular deve aumentar a ingestão de calorias e consumir todos os grupos alimentares – proteína, carboidrato e gordura, além das vitaminas e minerais.

Mas vamos com calma. O primeiro passo para aumentar massa muscular é saber o quanto e o quê devemos consumir por dia.

Isso pode ser feito de duas formas – contando calorias ou com os cálculos da necessidade diária de cada macronutriente.

No cálculo de calorias, você estabelece uma meta de ingestão calórica por dia.

Já no cálculo dos macronutrientes, você estabelece quanto de gordura, proteína e carboidrato precisa por dia, de acordo com o seu peso.

Aqui, o foco é no segundo método. De qualquer forma, apresentaremos também o funcionamento do cálculo de calorias, porque usar as duas fórmulas simultaneamente é a melhor opção. 

E não esqueça: consulte um nutricionista. Todas as fórmulas apresentadas aqui tem embasamento acadêmico, mas são generalizações.

Os melhores resultados virão sempre de um plano específico, que atenda às suas necessidades individuais – e isso só uma consulta com nutricionista pode fazer por você.

O que comer em uma dieta de hipertrofia eficiente

Cálculo de calorias

Existem diversas formas para calcular a ingestão recomendada de calorias. A mais comum varia de acordo com o seu objetivo:

• Perda de peso: 20 a 25 kcal por quilo de peso
• Manutenção de peso: 25 a 30 kcal por quilo de peso
• Ganho de peso: 30 a 35 kcal por quilo de peso

Basta multiplicar o seu peso atual pelo número correspondente de calorias de acordo com o seu objetivo.

Por exemplo, se você tem 70 kg e quer ganhar peso, você deve consumir aproximadamente 2.450 calorias por dia (70 x 35).

De qualquer forma, não basta saber quantas calorias você deve consumir por dia – é importante também saber de onde virão essas calorias.

Afinal, você deve saber que obter 2.450 calorias comendo fast-food e sorvete é bem diferente de obter 2.450 calorias comendo frango, batata-doce, arroz integral, lentilha e salada, não é mesmo?

Por isso, mesmo com o cálculo de calorias, será necessário estabelecer uma meta de macronutrientes.

E assim ingerir as calorias dos alimentos certos, proporcionando o que você procura: massa muscular.

O ponto é que, calculando sua necessidade diária de macronutrientes, você já consegue montar uma alimentação equilibrada e eficiente, mesmo sem contar quantas calorias está consumindo, como você verá abaixo.

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Cálculo de macronutrientes

A necessidade diária de cada macronutriente varia, principalmente, de acordo com seu peso (ou com o peso que você deseja atingir).

Além disso, varia também com quanto exercício por dia você pratica.

Mas é claro que existem individualidades que devem ser consideradas, se possível com suporte de uma nutricionista.

De qualquer forma, é possível montar uma dieta de hipertrofia eficiente e equilibrada levando em consideração os cálculos abaixo.

Também é importante lembrar que, para obter os melhores resultados, o ideal é refazer o cálculo toda vez que você mudar de peso.

Carboidrato:

• Exercício moderado (até 2 horas por dia) 5 g por quilo de peso
• Exercício intenso (2 a 3 horas por dia): 8 g por quilo de peso
• Exercício muito intenso (mais de 3 horas por dia): 10 g por quilo de peso

Proteína:

• Iniciantes: 1 g por quilo de peso
• Treino de resistência: 1,6 g por quilo de peso
• Treino de hipertrofia: 2 g por quilo de peso

Gordura:

• 1 g por quilo de peso

Importante: o consumo de vitaminas, minerais e antioxidantes também é fundamental.

Para conseguir a quantidade suficientes deste nutrientes por meio da alimentação é necessário o consumo de muitas frutas e vegetais.

As frutas podem ser consumidas in natura ou na forma seca. Já os vegetais, dê preferência às versões cruas, cozidas ou à vapor.

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Quais alimentos escolher

Com relação à qualidade de macronutrientes – ou quais alimentos ingerir para obtê-los – devemos escolher os melhores alimentos dentro de cada grupo e seguir a recomendação de quantidade com base nas contas acima.

No caso dos carboidratos, o que vai diferenciar é o tipo de carboidrato. O mais recomendado é o integral e de baixo índice glicêmico – os chamados carboidratos complexos.

Alguns alimentos de médio e alto índice glicêmico como algumas frutas podem ser bem-vindas no pré e pós-treino, porém depende do tipo e tempo do treino.

As frutas são normalmente recomendadas para treinos de curta duração.

Para treinos de longa duração, a fruta pode ser consumida, mas para maiores benefícios deve ser associada com um cereal para reduzir o índice glicêmico da refeição.

Outros carboidratos de baixo índice glicêmico também são bem-vindos.

O mesmo vale para as gorduras: quem quer ganhar massa muscular deve priorizar as gorduras boas, aquela presente no azeite, no coco, no abacate, castanhas, sementes, peixes e etc.

Gorduras ruins, presentes nos alimentos industrializados, nas frituras e em algumas carnes, devem ser evitadas.

Também é importante lembrar que os alimentos ricos em gorduras são mais calóricos, por isso devem ser consumidos com moderação.

Quanto ao consumo do principal grupo – o das proteínas – deve-se priorizar o consumo das proteínas de alto valor biológico, ou seja, aquela que contém todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas.

Bons exemplos deste tipo de proteína são as carnes, peixes, aves e ovos.

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Suplementação

O consumo de suplementos alimentares pode ser muito bom para você conseguir atingir sua necessidade diária de cada macronutriente – principalmente proteína e carboidrato, que são os dois necessários em maiores quantidades.

Por exemplo, se você tem dificuldades para chegar na sua meta de proteína diária, um Whey Protein pode te fazer chegar lá de forma fácil e eficiente.

Mas lembre de analisar com calma o seu cardápio, para se certificar de que o uso de suplementos de proteína ou carboidratos se faz necessário – do contrário, você estará jogando dinheiro fora e até podendo ter problemas de saúde.

Outros tipos de suplementos, como termogênicos e pré-treinos, que não tem relação com os macronutrientes da dieta e vão ajudar sua performance nos treinos independente da sua alimentação, podem ser usados sem tanta preocupação.

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[VÍDEO] Aprenda a fazer um bulking consciente e otimizar seus resultados

Bulking ou “Off Season”, como também é conhecido, é o processo onde o atleta busca ganhar o máximo de massa muscular possível.

Depois disso, ele realiza outro processo: o cutting.

No cutting, que é o processo de perda de gordura para dar o máximo de condicionamento possível.

O problema é que muitas pessoas acabam fazendo um processo totalmente diferente, comendo de qualquer jeito. O “Bulking Sujo”.

Comendo qualquer coisa, adquirindo muita gordura, e ganhando peso. Não.

Por isso, para te ajudar a fazer da maneira correta, chamamos o nutricionista Michael Alexandre (CRN: 51587/P).

Ele explica como realizar da maneira correta.

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Um treino de 30 minutos que vai te ajudar a ficar gigante!

Tempo é dinheiro. A frase é velha, mas, para muita gente, nunca foi tão verdadeira.

Se você faz parte desse grupo, vai curtir este post. Afinal, a mensalidade que você paga na academia é um investimento, né?!

E você tem que fazer valer essa grana!

Porque a ideia aqui é apresentar um treino que vai te fazer economizar tempo na academia, sem comprometer seus resultados.

Pelo contrário: vai te dar resultados insanos. São 30 minutos de treino por dia, e os resultados são garantidos. Sem milagre.

Você só precisa treinar mais intensamente e usando a cabeça.

E como ajuda nunca é demais, você ainda vai conhecer uma grande novidade da Iridium Labs.

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O conceito

Essa sessão de treino mais curta te entrega força, hipertrofia e um “pump” inacreditável como um pacote completo. Não tem nenhuma mágica no processo, são somente metodologias de treinamento associadas em cada sessão de treino.

Primeiro ponto importante: este não é um treino para iniciantes. O negócio aqui é para gente grande!

Segundo: são só 30 minutos por dia, treinando apenas um grupo muscular… mas tem que treinar aos sábados e domingos também. Não tem essa de day off, não.

Hipertrofia: como alcançar?

A ciência do treinamento resistido já está respaldada por diversos artigos científicos quando o assunto é como atingir a hipertrofia muscular. São três mecanismos principais:

• Tensão mecânica: peso de gigante, gera uma tensão grande mecânica no músculo solicitado, o que promove um aumento hipertrófico.
• Stress metabólico : é o acumulo de lactato (metabolito produzido pelo corpo) no músculo. Aquela sensação de ardor ao término de uma série com 8-12 repetições associada a oclusão dos vasos sanguíneos leva a produção desse metabólito que auxilia no crescimento.
• Danos musculares: algumas técnicas de treino como dropsets ou superséries que levam a uma variação do tradicional, levam a alteração de marcadores de danos celulares, levando a microtraumas, alcançando assim o famoso “pump muscular”.

Esse treino promete alcançar todos os pilares da hipertrofia de uma vez.

Alcançando a hipertrofia: do iniciante ao avançado

Não importa se você é iniciante, intermediário ou avançado, todos podem e devem alcançar seus objetivos.

Você que é intermediário ou avançado, acha que os treinos não estão dando resultado e tá desperdiçando grana na academia?

Fica tranquilo, pois a Iridium Labs criou o Protocol Mass, programa de hipertrofia acelerada que vai revolucionar o seu treino!

E você que é iniciante também pode seguir o Protocol Mass, e olha que você vai sair largando na frente de muita gente.

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Três em um

A premissa básica por trás desse treino é simples: você faz três exercícios, cada um deles alcança com um objetivo diferente.

A descrição detalhada é a seguinte:

Primeiro objetivo: Força Pura

• Foco – Aumentar a força
• Intensidade – Séries super pesadas
• Repetições – 5 reps
• Intervalo entre as séries – 2min
• Exercícios: compostos (multiarticulares)

Segundo objetivo: Hipertrofia

• Foco – Crescimento muscular
• Intensidade – Séries pesadas
• Repetições – 8 a 10 reps
• Intervalo entre as séries – 1min
• Exercícios: compostos (multiarticulares)

Terceiro objetivo: “Pump muscular” – constituído de um drop-set com altas repetições (12).

• Foco – Edema celular mais conhecido como “Pump”
• Intensidade – Séries moderadas com técnicas avançadas que levaram a danos musculares
• Repetições – 12 reps
• Intervalo entre as séries – 1min
• Exercícios: uniarticulares

Com os dois primeiros exercícios você atinge tensão mecânica e danos musculares, que são dois dos três mecanismos de hipertrofia. Assim você trabalha força e hipertrofia e na sequência entra com o último exercício para a série que vai te fadigar.

O último dos três exercícios é onde você ganha o “pump”. Um protocolo com mais repetições baseado em exercícios uniarticulares com técnicas de treino avançadas.

Alcançando o stress metabólico e novamente os danos musculares, atingindo todos os mecânismos da hipertrofia que a ciência conhece atualmente.

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O Treino: 5 – 8 – 12

Faça uma ou duas séries de aquecimento (o treino não inclui o aquecimento)

Atinja a falha concêntrica nas séries principais tentando alcançar a proposta de cada exercício.

No último exercício, faça um dropset para todas as séries. Quando chegar na falha concêntrica (próximo à 12ª repetição), rapidamente diminua cerca de 20 a 25% do peso e faça uma nova série até atingir a falha concêntrica novamente.

Caso em algum exercício seja muito difícil manter o mesmo peso por todas as séries, ajuste o peso para atingir o número de repetições solicitado.

Segunda-feira – Peito

1 – Supino 4 X 5 reps
2 – Supino Inclinado 4 X 8-10 reps
3 – Cross Over 4 X 12 reps Dropset

Terça-feira – Quadríceps e Glúteos

1 – Agachamento 4 X 5 reps
2 – Agachamento frente 4 X 8-10 reps
3 – Cadeira extensora 4 X 12 reps Dropset

Quarta-feira – Ombro

1 – Desenvolvimento em pé (military press) 4 X 5 reps
2 – Desenvolvimento com halteres sentado 4 X 8-10 reps
3 – Elevação lateral 4 X 12 reps Dropset

Quinta-feira – Costas

1 – Barra fixa com peso 4 X 5 reps
2 – Remada curvada 4 X 8-10 reps
3 – Remada sentado no triangulo 4 X 12 reps Dropset

Sexta-feira – Tríceps

1 – Mergulho 4 X 5 reps
2 – Tríceps frances 4 X 8-10 reps
3 – Tríceps no cabo 4 X 12 reps Dropset

Sábado – Posteriores de coxa e panturrilha

1 – Stiff 4 X 5 reps
2 – Mesa flexora 4 X 8-10 reps
3 – Gemeos na maquina em pé 4 X 12 reps Dropset

Domingo – Bíceps

1 – Barra fixa pegada fechada (chin-up) 4 X 5 reps
2 – Rosca direta com barra W 4 X 8-10 reps
3 – Rosca scott 4 X 12 reps Dropset

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Diferença entre musculação e funcional – Entenda

Você sabe a diferença entre musculação e funcional? Neste texto, vamos explicar de forma simplificada o que cada um destes treinamentos possuem de diferentes e o que eles têm em comum. Desta forma, você poderá entender qual a melhor forma de montar o seu treino e qual caminho seguir. Acompanhe para tirar as suas dúvidas e veja como tirar o melhor proveito de cada modalidade.

Diferença entre musculação e funcional

Quando as pessoas se perguntam sobre a diferença entre musculação e funcional, a primeira coisa que vem na cabeça é: não é tudo a mesma coisa? Não, não é. Por mais que em ambos os treinos você deverá levantar peso e fazer força, há diferenças muito grandes no que diz respeito a áreas musculares trabalhadas durante os exercícios.

Basicamente, para entender a diferença entre estes dois termos precisa-se levar justamente ao pé da letra. Na musculação, você irá trabalhar o músculo. No treino funcional, você irá trabalhar áreas funcionais do corpo. Ficou complicado de entender? Acompanhe o raciocínio logo abaixo.

O que é musculação?

Para entender a diferença entre musculação e funcional, nada melhor que falar um pouco sobre cada um, não é mesmo? Desta forma, podemos entender musculação como um exercício que irá focar em uma área muscular específica do corpo humano. Ou seja, você poderá exercitar cada parte do seu corpo de forma isolada e focada.

Assim sendo, a musculação entra como uma excelente forma de proporcionar ganhos em cada parte específica do corpo. Afinal, as repetições de movimento no músculo proporcionarão o aumento do volume do mesmo de forma visível. Ou seja, para quem busca o aumento de massa muscular em áreas específicas, a musculação talvez seja o mais indicado.

Entretanto, é importante sempre consultar seu profissional de educação física para que o treino seja montado de acordo com as suas necessidades e vontades. Afinal, nem sempre aquilo que você quer é aquilo que você realmente precisa. Por isso, trabalhar de uma forma consciente e inteligente é muito importante.

O que é treino funcional?

Agora que você entendeu o que é um treino de musculação, deve estar imaginando que o treino funcional seja exatamente ao contrário, não é? Ou seja, o foco não é apenas em um músculo, mas sim, em vários. Se você pensou isso, acertou. O treino funcional prevê exatamente este tipo de movimento e exercício no corpo, visto que ele busca fazer tudo funcionar. Daí o nome.

O treino funcional é responsável por fazer o corpo se adaptar a situações mais extremas e adversas, com os movimentos básicos do corpo humano. Ou seja, agachar, pular, correr, fazer força, levantar, etc. Entretanto, você fará estas atividades de forma coordenada e de acordo com o que o seu professor de educação física estipular. Vale lembrar ainda que muitas das vezes, os exercícios serão feitos com auxílio de pesos extras. Assim, tudo ficará mais intensificado e os resultados serão maiores.

Falando em resultados, com o treino funcional o atleta poderá obter resultados em diversos setores do corpo. Como por exemplo, ganho de resistência, perda de gordura (ou massa gorda) desnecessária, aumento da força muscular de forma linear em diversos músculos ao mesmo tempo, etc.

O que é melhor pra mim?

Entendendo a diferença entre musculação e funcional, você já pode pensar o que é melhor para você. Ou seja, entendendo o que cada exercício proporciona no corpo, você poderá traçar o seu próprio objetivo e optar por uma das modalidades, sempre com auxílio de um profissional da área, claro.

Optar por um ou pelo outro é um fator de escolha. Para hipertrofia, ou seja, ganho de massa muscular até para motivos estéticos, a musculação será a melhor opção. Nela, você terá exercícios focados em cada parte do corpo e poderá trabalhá-los até que forem a exaustão. Já no treino funcional, você poderá adquirir mais mobilidade e força.

Assim sendo, uma das possibilidades é você inclusive fazer os dois exercícios. Um para ganhar volume e outro para ganhar força. E assim, poderá aproveitar os benefícios de cada um de forma separada e, inclusive, ter mais resultados.

Entretanto, esta opção é para atletas avançados. Você precisará de auxílio de profissionais competentes para montar um treino que seja viável para o seu biotipo e de acordo com a sua resistência, visto que um treino funcional pode ser extremamente desgastante. Bem como um treino focado de musculação. Por isso, equilíbrio é sempre o melhor caminho.

Estipule seus objetivos e saiba onde você quer chegar

Agora vamos abordar um fator extremamente importante para quem deseja praticar exercícios físicos: objetivos. Este é um tema complicado pois parece extremamente simples estipular um objetivo. Por exemplo, se você quer ganhar músculos, seu objetivo será a hipertrofia com treinos de musculação. Entretanto, não é bem assim. Os objetivos que estamos falando aqui, são muito mais profundos do que o alcance final. Acompanhe para entender.

Estipular objetivos quando o assunto é exercício físico não é fácil. Você precisa de equilíbrio. Pois se basear apenas em números, pesos e medidas, pode ficar muito superficial e você pode não alcançar. Por exemplo, você precisa identificar onde você poderá chegar de forma clara e possível. Afinal, de nada adianta colocar objetivos inalcançáveis. Isto fará com que você desista e ache que é impossível atingir o que você busca.

Por isso, o primeiro passo é colocar metas atingíveis para comemorar as pequenas conquistas e, no longo prazo sim, atingir o objetivo principal.

Faça um acompanhamento nutricional

Para que o seu treinamento seja ainda mais efetivo, seja ele funcional ou musculação, o ideal é que você faça um acompanhamento nutricional com base nos seus objetivos, que falamos anteriormente. Levando em consideração que nós somos o que comemos, é muito importante comer certo e de forma balanceada para que os efeitos sejam positivos com o seu treino. Caso contrário, tudo poderá desandar e até mesmo ser ainda mais difícil para você.

Faça o tempo trabalhar a seu favor

Nada é da noite para o dia. E quanto falamos de treinamentos, é preciso fazer o tempo trabalhar a seu favor. Desta forma, estipular objetivos de curto, médio e longo prazo, conforme falamos, é fundamental. Assim você colherá os frutos de pouco em pouco, não sofrerá com ansiedade e conseguirá manter-se no seu plano. Bom treino!

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5 alimentos essenciais para a hipertrofia que não são fontes de proteína

Ganhar massa magra não é uma tarefa das mais fáceis. É preciso combinar treino e dieta com muita dedicação, disciplina e conhecimento.

E é sobre conhecimento de nutrição que falaremos aqui.

Quando o assunto é ganhar músculos, a maioria das pessoas foca única e exclusivamente na proteína, deixando outros macro e micronutrientes de lado.

Isso é um grande erro – sem atenção aos outros nutrientes, dificilmente você vai ganhar massa.

Por exemplo, se não consumir gordura e carboidrato, seu organismo usará seus músculos como fonte de energia, fazendo com que você perca tudo que conquistou.

Por isso, separamos aqui uma lista com alguns alimentos que vão te ajudar a ganhar massa magra – sem nenhuma fonte de proteína entre eles.

Se liga:

5 alimentos essenciais para a hipertrofia que não são fontes de proteína

1- Abacate

O abacate acrescenta calorias saudáveis à sua dieta, o que vai te ajudar a atingir sua meta calórica diária de uma forma positiva.

E se você quer crescer, essa meta é, provavelmente, muito alta.

Além disso, essa fruta é rica em gorduras boas, que são essenciais não só para a hipertrofia, como para a queima de gordura, como a gente já explicou neste outro post.

O abacate ainda é rico em potássio e vários outros nutrientes essenciais para quem treina.

Apenas lembre que, como é calórico, deve ser consumido com atenção, sem exageros.

Protocol Mass: O programa de hipertrofia acelerada que vai revolucionar seus ganhos

2- Azeite de Oliva

Algumas poucas colheres de azeite nas refeições principais vão adicionar sabor e calorias saudáveis à sua dieta.

É o mesmo princípio do abacate – sem tantos nutrientes, claro.

Se você tem uma meta alta de ingestão de calorias por dia, precisa de alimentos que ofereçam bastante calorias sem substâncias ruins.

Por isso, abacate e azeite são ótimas opções – diferente, por exemplo, de um alimento processado, que apesar de calórico, vai conter gordura trans e várias outras porcarias.

3- Manteiga de amendoim

Além de ser rica em calorias saudáveis, é cheia de outros nutrientes e também contém boa quantidade de proteína.

Isso vai te ajudar a atingir sua meta de consumo deste macronutriente todos os dias.

Se você não gosta de manteiga de amendoim, procure por outras opções de oleaginosas, como avelã.

Mas não aquela cheia de óleo de palma e chocolate, é óbvio.

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4- Leguminosas

Como a manteiga de amendoim, leguminosas como feijão e lentilha também têm boas doses de proteína.

Nada comparável às carnes e aos ovos, mas o suficiente para dar um up na ingestão desse macronutriente.

Além disso, esse tipo de alimento é rico em fibras, o que vai melhorar o funcionamento do seu sistema gastrointestinal.

Para completar, são ricos em vitaminas e minerais fundamentais para a saúde e, mais ainda, para o organismo de um atleta.

Vitamina E, ferro e magnésio, que são fundamentais à função muscular, estão lá.

[SAIBA MAIS] 4 técnicas avançadas para maximizar os seus ganhos de hipertrofia 

5- Batata-doce

A batata doce é muito consumida por quem treina e deseja ganhar massa muscular, pois é uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja libera glicose de forma gradativa, fornecendo energia por mais tempo.

O consumo de carboidratos é muito importante porque é a principal fonte de energia e principalmente para quem deseja ganhar massa muscular.

Ajuda a elevar o consumo calórico, evita o estado catabólico e favorece a liberação de insulina – hormônio anabólico e responsável pela entrada de nutrientes nas celular.

Outras fontes de carboidratos importantes para quem treina são as frutas, os cereais integrais, mandioquinha, inhame, entre outros.

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Hipertrofia: o que a ciência diz sobre o desenvolvimento muscular

Muita gente se acha o grande especialista em musculação, mas a realidade não é bem essa. O funcionamento do corpo e sua reação aos estímulos enviados nos treinos são assuntos bastante complexos, que muitas vezes exigem dedicação e estudo para uma melhor compreensão.

Mas o fato é que entender alguns dos principais conceitos da Educação Física pode ajudar a ter melhores resultados na academia. Sem mitos, sem boatos, sem “achismo”. Com embasamento.

Por exemplo, o que você sabe sobre hipertrofia além de que ela promove o desenvolvimento muscular?

Você sabe exatamente como se dá esse processo? Porque ele acontece, como, quando? O que pode colocar tudo a perder?

É disso que falaremos aqui. Se você quer obter um conhecimento teórico que pode te ajudar a chegar mais longe nos treinos, esse post é pra você.

Hipertrofia: o que a ciência diz sobre o desenvolvimento muscular

Hipertrofia

Num primeiro momento, o corpo entende o exercício como um agente estressor.

Depois do treino, com o descanso e alimentação adequados, ocorre a fase de anabolismo, conhecida também como fase de síntese de proteínas nos músculos.

Para quem não manja nada do assunto, a hipertrofia não acontece no estágio inicial do treinamento. As primeiras adaptações acontecem graças ao sistema neural.

Nas primeiras 4 a 6 semanas a maioria dos resultados de aumento de força acontecem devido a evolução coordenativa. As fibras musculares ainda não estão crescendo e os resultados ainda são imperceptíveis.

À essa altura, a maioria dos novatos já abandonaram os treinos. Manter o foco e o comprometimento com o treino nesse início é o que vai te levar a benefícios reais nas semanas seguintes.

Com alguns meses a hipertrofia começa a realmente tomar conta dos músculos, em geral os membros superiores parecem ter melhores resultados aos inferiores.

Os iniciantes podem ganhar cerca de 1,2 kg de músculos por mês dependendo da sua genética, gênero, descanso e alimentação nos primeiros meses – e isso evidentemente também depende da sua consistência e foco nos treinos.

Os mais experientes têm um ganho de massa muscular bem menor, e às vezes chegam até a um platô difícil de quebrar – mas não impossível, como já mostramos aqui e aqui.

Mas vale lembrar que descanso e nutrição tem um papel essencial e sem esse tripé você nunca conquistará resultados ótimos!

PROTOCOL MASS: O programa de hipertrofia que pode revolucionar seus resultados!

Mecanismos da Hipertrofia

Já falamos aqui no Feito de Iridium de maneira mais detalhada quais são os mecanismos da hipertrofia. Por isso nesse post só vamos cita-los de forma mais breve:

• Tensão mecânica – Quando o músculo é submetido a uma alta tensão otimiza seu crescimento. Faça muita força!
• Estresse metabólico – Quando o músculo recebe uma tensão por um período de tempo prolongado sofre um estresse metabólico que aumenta a síntese de proteínas. Leve o músculo a fadiga!
• Edema celular – Quando o músculo recebe muito sangue acontece um inchaço nas fibras musculares, isso possibilita uma melhor perfusão sanguínea estimulando o anabolismo num segundo momento. Deixe seus músculos inchados!
• Recrutamento de fibras brancas – Quanto maior o recrutamento dessas fibras responsáveis por força e potência maior a chance de hipertrofia. Treine força e potência!

A hipertrofia é induzida pelo estímulo do exercício. Quanto mais esses mecanismos acima forem enfatizados, mais benefícios trará!

LEIA MAIS: Não reinvente a roda. Siga o Protocolo

5 variáveis para otimizar a hipertrofia

Intensidade

Treinar de forma intensa sem dúvida é a variável mais importante quando estamos estimulando o crescimento muscular.

É expresso como a percentagem de uma repetição máxima (1 RM). Intensidade é igual ao número de repetições que você pode fazer com um certo peso.

Quanto mais pesado, menos repetições você consegue fazer.

Realizar entre 6 a 12 repetições tem se mostrado de acordo com a ciência a faixa ideal de repetições para hipertrofia.

Desde 1984 com esse estudo a ciência mostra que cargas leves, abaixo de 65% de 1 RM são insuficientes para construir tecidos musculares. E estudos atuais corroboram com tal afirmação.

No entanto uma faixa mais baixa de repetições – cerca de 3 a 5 reps – é mais efetiva para alcançar a tensão mecânica, fator essencial dos mecanismos de hipertrofia.

E parece ainda otimizar o hormônio de crescimento e a testosterona, como confirma o estudo da Universidade de Massachusetts.

Já para estimular o estresse metabólico – outro importante mecanismo da hipertrofia – a zona de melhor intensidade de acordo com pesquisador da Universidade de Memphis seria algo em torno de 10 a 15 repetições.

Gerando maior fadiga muscular e consequente produção de lactato, o que estimula também o anabolismo muscular.

Volume

Um volume alto, com protocolos de séries múltiplas, tem se mostrado bem superior a somente uma única série.

Na realidade os estudos ainda não parecem conclusivos, mas algo em torno de 9 a 16 séries por músculo parece ser o ideal.

Um treino onde você realize divisões (como ABC ou outras) parecem melhor que uma rotina de corpo todo (full body) para aumento da hipertrofia.

Essa pesquisa realizada no laboratório de Oklahoma viu que 8 semanas periodizadas de treinos com divisões foram extremamente eficazes.

Treinos com divisões permitem mais dias de descansos para os músculos além de aumentarem o volume de séries para músculos isolados, o que permite um edema celular maior!

Seleção de exercícios

Quando falamos de crescimento muscular os programas com exercícios multiarticulares são a chave do sucesso.

Evidentemente que você DEVE ter isolados. Eles são excelentes para aumentar o edema celular e o estresse metabólico.

No entanto deve ter os melhores multiarticulares no seu treino, como agachamento, terra, supino e desenvolvimento!

Só eles conseguem atingir a tensão mecânica necessária para recrutar uma grande quantidade de massa muscular com um grande impacto sobre a resposta hormonal.

Grandes níveis de testosterona e hormônio do crescimento foram reportados no artigo de pesquisadores Dinamarqueses quando comparados aos exercícios isolados.

Intervalo de descanso

Podemos classificar o intervalo de descanso em três categorias:

• Curto – 30 segundos ou menos
• Moderado – 45 a 90 segundos
• Longo – 2-3 minutos ou mais

Descanso curto não permite tempo suficiente para restaurar a força muscular, já o longo compromete o estresse metabólico, por ser muito longo, portanto a faixa ideal é o intervalo moderado.

A divisão de fisiologia do exercício do US Army comparou os intervalos, e os pesquisadores concluíram que o descanso moderado está associado com uma demanda metabólica maior, levando a efeitos anabólicos e endócrinos positivos.

Treinar até a falha

A falha muscular é definida como o ponto durante uma série que o praticante não consegue mais realizar repetições por mais uma repetição.

Mas cuidado alguns exercícios até a falha podem ser perigosos e precisam de um spotter (colega de treino)!

Treinar até esse ponto ativa um número maior de fibras musculares brancas. Aumenta também o estresse metabólico nesse músculo elevando assim os efeitos hipertróficos.

Pesquisadores australianos em 1994 já mostravam esse efeito benéfico do treinamento até a falha concêntrica.

Colha os benefícios desse conceito de treinamento!

BÔNUS: Suplementação

Outra forma de potencializar a hipertrofia é com a utilização de suplementos alimentares, que auxiliam no aumento da liberação de testosterona, síntese de proteína e outros efeitos que colaboram na hipertrofia.

Zeus Extreme, por exemplo, é um suplemento que vai te ajudar no seu objetivo de ganhar massa muscular.

Isso acontece porque Zeus Extreme é o único produto com Boro no Brasil.

O Boro é um mineral que comprovadamente auxilia na liberação de hormônio e por isso sua suplementação está associada com o aumento de massa muscular.

Zeus Extreme ainda contém outros ingredientes essenciais para a síntese de proteína e ainda possui Gengibre, que tem efeito termogênico, antioxidante e ainda ajuda a reduzir as dores musculares.

Conclusão

Para se alcançar hipertrofia máxima são necessários atentar se a algumas variáveis então. O exercício deve ser intenso!

O trabalho entre 6 a 12 reps é o ideal para hipertrofia – faça descanso de 45 a 90 segundos – mas em algum período ao longo dos seus treinos, é interessante variar com treinos mais intensos num range de 3 a 5 reps – com descansos pouco maiores de 2 min.

Num outro momento varie novamente indo para 10 a 15 reps ou faça super séries, dropsets ou rest pause.

Faça treinos com divisões. A, B, C é uma ótima opção. Você pode treinar pesado e ainda ganha um descanso significativo para cada grupo muscular.

Escolha os melhores exercícios multiarticulares primeiro e depois passe para os isolados. Faça entre 9 a 16 séries por grupo muscular, mais do que isso é exagero e se torna desnecessário!

Sempre treine até a falha ou quase até a falha! E tenha um spotter quando treinar pesado!!!

 

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LEIA MAIS: Potencial muscular máximo: descubra o quanto você pode crescer
LEIA MAIS: Um treino de força pura que vai melhorar seus ganhos de hipertrofia

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6 mentiras sobre nutrição e musculação para você não acreditar

O dia 1º de Abril é muito lembrado por ser o Dia da Mentira. ‘Comemorado’ em todo o planeta.

Então, é normal que as pessoas saiam contando mentiras para familiares, amigos, etc., somente para fazer uma graça.

Porém, quem dera se só no dia da mentira as mentiras fossem contadas, pois a verdade é que todos os dias mentiras são ditas por aí.

Na musculação não é diferente, tá cheio de gente falando por aí sem saber se é verdade ou não, e muita gente acreditando.

Por isso, separamos algumas mentiras contadas sobre nutrição e musculação para você não acreditar de jeito algum!

Saca só:

6 mentiras sobre nutrição e musculação para você não acreditar

Mentira 1. Pesos livres são muito melhores do que máquinas

A febre por treinos funcionais ou mais dinâmicos está fazendo com que os aparelhos percam cada vez mais espaço.

Mas se você está buscando hipertrofia, não deveria cair nessa.

Há algum tempo, o portal fez uma comparação entre pesos livres e máquinas, por isso recomendamos a leitura para que você entenda melhorar.

O fato é que pesos livres e aparelhos se complementam e, no caso específico da hipertrofia, os aparelhos são essenciais.

É uma questão física. Com pesos livres, nem sempre a gravidade está cumprindo seu papel da melhor forma possível.

Regra básica: se o peso não se move o tempo todo na vertical, então provavelmente existe um aparelho mais eficiente.

Mentira 2. Não consuma leite, faz mal

Existe muita gente que tem intolerância à lactose e/ou à proteína do leite, mas não dá para generalizar, pois o leite é uma ótima fonte de proteínas, vitaminas e minerais – principalmente de Cálcio.

Assim como o glúten, não são todas as pessoas que são intolerante a esses alimentos e que não devem consumi-los.

Para quem não tem nenhum restrição, o leite é sim um alimento rico nutricionalmente e pode fazer parte da alimentação diária das pessoas.

Apenas é importante saber escolher o tipo de leite.

Por exemplo, numa dieta para atletas, com baixo consumo de gordura, o leite integral não é a melhor opção, devendo ser substituído pelo desnatado ou semidesnatado.

Mentira 3. O treino feminino deve ser diferente do masculino

Não faz sentido uma mulher treinar diferente de um homem. A única razão para isso é o objetivo.

Por exemplo, uma mulher pode querer treinar os glúteos para aumentá-los, enquanto um homem quer um treino insano de costas para ficar monstrão.

Se uma mulher quer pegar pesado num treino de hipertrofia ela pode. Claro que, às vezes na questão do peso a quantidade pode ser diferente.

Não pode haver distinção por sexos. O que tem que ser feito é o que cada um quer para o seu corpo, seja homem ou mulher.

PROTOCOL MASS: o programa de hipertrofia que pode revolucionar os seus treinos!

Mentira 4. Quanto mais proteína melhor

Tudo em excesso faz mal, até a proteína. Passar do consumo necessário não vai trazer mais benefícios e nem potencializar os seus resultados.

A proteína pela alimentação ou suplementação deve ser consumida de acordo com as suas necessidades nutricionais, objetivos e outras individualidades.

O excesso será desperdiçado ou pode até prejudicar a sua saúde e provocar o ganho de peso corporal.

Então, consuma apenas o necessário e nada a mais, mesmo que o seu objetivo seja ganhar massa muscular.

Veja aqui como calcular a quantidade ideal de proteína.

Você pode alcançar a sua necessidade diária de proteína utilizando suplementos, como o Whey Protein.

Clique aqui para saber mais, conhecer os tipos de Whey da Iridium, e escolher o melhor para você!

Mentira 5. Quanto mais você treina, mais você cresce

Esse é um dos mitos e erros mais cometidos pelas pessoas que gostam de musculação. Acham que pra crescer tem que treinar todo o dia. E não é assim.

Quando você treina de maneira correta, com a intensidade adequada e o peso também, você tem que dar um descanso para seu músculo.

Porque do contrário o que acontecerá se você sobrecarregá-lo será o famoso overtraining.

Até bodybuilders consagrados descansam e você não vai descansar? Não pode ser teimoso.

O ideal de um treino é fazer os exercícios até a falha, não importa o grupo muscular. Agora pense…

Você treinou desta maneira e no dia seguinte está lá na academia exigindo mais de seu corpo.

Você precisa descansar o corpo, pois se não, ao invés de obter resultados, você vai acabar perdendo o que havia conquistado.

Mentira 6. Gordura desvem ser eliminadas da dieta

A ingestão de gorduras não é a causa isolada de doenças cardiovasculares ou do sobrepeso.

Da mesma forma que ingerir alimentos fonte de colesterol não irão diretamente aumentar seus níveis de colesterol, comer gordura não fará obrigatoriamente você armazenar gordura.

A gordura é essencial para diversas funções no organismo, como absorção de algumas vitaminas, síntese de hormônios como a testosterona, etc – até por isso, ela é essencial para quem quer desenvolver os músculos.

O equilíbrio da ingestão de cada nutriente que pode alterar o perfil lipídico e o ganho de peso corporal.

É claro que o consumo das gorduras boas – insaturadas – deve ser maior em relação ao consumo das gorduras saturadas, mas o fato é que eliminar as gorduras da dieta é uma péssima ideia.

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LEIA MAIS: Método Texas: ganhe força e levante ainda mais peso nos treinos

LEIA MAIS: Barra de Proteína: quando e porque consumir esse tipo de produto

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4 técnicas avançadas para maximizar os seus ganhos de hipertrofia

As técnicas avançadas são ideais para aumentar o volume e deixar seu treino mais pesado e desafiador. E são essenciais se a hipertrofia é o seu objetivo.

Algumas são bastante conhecidas, outras nem tanto… mas o fato é que você precisa conhecer esse métodos de treino – e colocá-los em prática, claro.

Todas essas técnicas – e muitas outras – estão presentes no Protocol Mass, o programa de treinamento desenvolvido pelo personal e bodybuilder Laercio Refundini.

Protocol Mass foi desenvolvido para quem busca ganhos impressionantes de massa muscular, e lá você vai aprender, com videoaulas, e-books, e a famosa didática do Laercio, como as técnicas avançadas são importantes.

Mas nada como chegar ao treinamento com algum conhecimento sobre o assunto.

Se liga:

1. SST (Sarcoplasma Stimulating Training)

Muito utilizada no fisiculturismo moderno, o SST foi desenvolvido pelo treinador Patrick Tuor e consagrado pelo campeão do Arnold Classic, Dennis Wolf.

Ela mescla técnicas aclamadas pela ciência como o rest-pause, dropsets e superséries e com certeza fará seus músculos bombarem.

A técnica é simples:

• Insira uma carga para 8 a 10 repetições até a falha.
• Faça e aguarde 10 segundos.
• Parta para uma nova tentativa com a mesma carga chegando até a falha novamente.

Nesse momento você deve conseguir fazer em torno de 5 a 8 repetições. Aguarde mais 10 segundos e repita o procedimento quantas vezes necessário até chegar a 3 repetições ou menos.

Agora tire 20% do peso e repita todo o procedimento até chegar a 3 repetições ou menos novamente.

Se acha que terminou, está enganado. Reduza mais uma vez a carga em 20% e repita todo o procedimento mais uma vez.

E tudo isso deve ser feito com apenas aqueles 10 segundos de descanso.

Sim… são muitas séries! Podem chegar até 20, 30 séries, com duração de até 10 minutos.

Não é fácil, não é agradável, é doloroso, mas sim… é possível!

2. Pré-exaustão

Esse é um método “old school” de treinamento.

Basicamente, consiste em fazer um exercício uniarticular para pré-exaurir o músculo alvo e na sequencia realizar um exercício multiarticular para o mesmo grupo muscular do primeiro exercício.

A execução de um movimento puramente uniarticular antes do composto aumenta a eficiência dos músculos auxiliares ao longo do treino, bem como reduz a interferência dos músculos sinergistas no segundo exercício, gerando uma exaustão muscular.

O objetivo desta técnica é intensificar o treino de um determinado músculo, pré-esgotando-o antes da realização do exercício principal.

Um exemplo clássico de treino de pré-exaustão:

• Cadeira extensora com 12 repetições
• Menor descanso possível
• Leg press com 12 repetições

3. Dropsets

 

Um dos mecanismos mais importantes da hipertrofia é o estresse metabólico, que significa acúmulo de lactato sanguíneo nos seus músculos.

O treinamento de hipertrofia convencional indica entre 8 e 12 repetições por série, e gera essa adaptação, mas fazer duas séries sequenciais sem descanso leva o lactato sanguíneo ao extremo no interior do seu músculo!

Os dropsets visam prolongar o período de trabalho numa série e eliminar o descanso para que você não consiga tamponar o lactato sanguíneo, acumulando-o no músculo e potencializando o crescimento.

Para realizar uma série de dropsets, faça o número prescrito de repetições e, ao término da última repetição, reduza um pouco da carga e faça o maior número de repetições que conseguir até a falha concêntrica.

Volte a reduzir o peso novamente e faça quantas repetições conseguir até a falha outra vez. Tente realizar essa série com o menor descanso possível ao fazer os “drops” (reduções da carga).

Dropsets são realmente difíceis, e é para isso que existem.

4. Superséries (Supersets)

Uma das técnicas avançadas mais simples e efetivas.

Para realizar esse método de forma adequada, simplesmente realize um exercício na sequência do outro sem descanso entre as séries.

Podem ser dois, três ou até mais exercícios na sequência. Você deve conhecer essa técnica com os nomes de Bi-set (dois exercícios consecutivos), Tri-set (três) ou Giant-set (para quatro exercícios ou mais).

Assim como o dropset, as superséries são ótimas para aumentar o lactato, consequentemente gerando maior estresse metabólico nos músculos trabalhados.

Como usar as técnicas avançadas

Técnicas avançadas, como o próprio nome deixa claro, não são para iniciantes. E, justamente por isso, é importante ter suporte especializado para colocá-las no seu treino.

Você pode fazer isso na sua academia, mas se quiser ir mais a fundo, precisa conhecer Protocol Mass.

Protocol Mass foi desenvolvido pela Iridium Labs e pelo personal trainer e fitness influencer Laércio Refundini.

Trata-se de um protocolo completo com foco em hipertrofia – de maneira acelerada -, que combina técnicas avançadas (MTUT, FST-7, Rest Pause, e muitas outras), nutrição e muito mais, tudo com a didática contagiante do Laércio.

O programa é resultado de mais de 10 anos de experiência treinando atletas e alunos buscando hipertrofia muscular acelerada e tem vários atrativos:

• 12 módulos de vídeo-aulas
• Mais de 110 vídeo-aulas exclusivas
• 71 exercícios em vídeo
• 17 técnicas avançadas de treinamento
• Planilhas de treino periodizado
• Tabela de alimentos e calculadora de macros
• Acesso à comunidade online exclusiva

Se você quer saber como combinar as técnicas avançadas citadas neste post – e outras 13! – Protocol Mass é o caminho mais seguro, barato e eficiente.

Não invente moda… siga o protocolo!

A didática aprovada por mais de 20 milhões no YouTube, com a expertise do time Iridium Labs, e por um preço que você pode pagar!

Quer o melhor programa de hipertrofia? Então clique aqui e saiba mais!

Os benefícios e os diferenciais do Protocol Mass

Desenvolvido por atleta profissional e especialista no assunto, Protocol Mass leva ao alcance de todos a didática que o Laércio já provou eficiência com centenas de atletas, tanto com seus alunos na academia quanto com os milhões de espectadores dos seus vídeos no YouTube.

Protocol Mass ajuda pessoas que treinam há anos e não têm os resultados que gostariam em relação a construção de massa muscular.

É um programa completo mas simples de seguir, e que pode ser repetido quantas vezes forem necessárias, para que o usuário chegue no volume e qualidade muscular que sempre sonhou.

• Maximiza os ganhos de massa magra
• Melhora o desempenho físico
• Melhora a autoestima e o bem-estar
• Mais auto-confiança, saúde e o shape que você busca
• Desenvolvido por especialistas no assunto
• Didática aprovada por centenas de pessoas
• Um treino elaborado e complexo, mas simples de seguir
• Métodos aprovados por milhões de pessoas no YouTube
• Suporte com Nutricionista e profissionais de Ed. Física

A lista de vantagens, diferenciais e benefícios de Protocol Mass é imensa, então ficamos apenas em alguns exemplos. 

Quer treinar com o Laércio? Então clique aqui e descubra como!

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Hipertrofia: o caminho simples e eficiente para alcançá-la!

Esqueça o ‘bro-science’ e os mesmos treinos de sempre que te passam na academia.

Se você treina, treina e acha que não sai do lugar, esse texto aqui é pra você.

Se você começou agora e quer ter ótimos ganhos de hipertrofia, o post também é para você.

Porque o que você vai ver abaixo é uma maneira revolucionária e eficaz de se fazer algo que todos buscam: construir músculos de qualidade.

E você vai perceber que não existe nenhum método mirabolante ou impossível. É tudo muito viável. E o melhor: só depende de você.

Saca só:

O caminho para a hipertrofia

É preciso combinar uma série de fatores para ter ganhos reais de hipertrofia:

• Treino
• Alimentação
• Suplementação
• Descanso

Se engana quem pensa que um ou todas essas coisas podem ser feitas de qualquer jeito, baseada em crenças populares, indicações de amigos ou coisas do tipo.

• Treino: não adianta fazer qualquer treino. Não adianta copiar da fichinha da academia. Um treino de hipertrofia decente utiliza técnicas avançadas, tem uma periodização muito bem definida, uma razão adequada entre intensidade, volume e esforço, etc.
• Dieta: comer descontroladamente não serve. Você tem que saber exatamente quanto precisa de cada macronutriente. Tem que saber escolher os alimentos adequados à hipertrofia, as substituições ideais, as melhores (e mais fáceis) formas de preparo.

Você domina todos esses conceitos – e todos os vários outros que podem influenciar nos seus ganhos?

Exceto se você for um bodybuilder profissional ou um profissional de Educação Física ou Nutrição, é muito provável que a resposta seja “não”.

E é por isso que você precisa ter ao seu lado quem responda “sim” para estas perguntas. Como o Laércio e a equipe da Iridium!

Como obter suporte sem gastar muito

São poucas as pessoas que tem tempo e dinheiro para contratar treinador, nutricionista e outros especialistas para atingir seus objetivos.

Se é o seu caso, ótimo.

Se você for parte do gigantesco grupo de pessoas sem essa facilidade… fique tranquilo. Existe luz no fim do túnel: Protocol Mass.

O programa de treinamento do Laércio, em parceria com o time de especialistas e a expertise da Iridium Labs oferece isso pra você.

• Muitas horas de vídeo-aulas
• Programa de treinamento completo
• Dicas práticas de nutrição e dieta
• Exercícios em vídeo, pra não tem erro
• Técnicas avançadas de treinamento
• Didática dos famosos vídeos “Dicas do Laércio”

Como usar Protocol Mass

Protocol Mass é um programa de treinamento completo, totalmente online.

Basta comprar acesso ao programa e você terá direito aos vídeos, às aulas, guia de exercícios, e-books, grupos de discussão, calculadora, planilhas e muito mais que o Laércio e o time de especialistas da Iridium preparam pra você.

Para comprar o programa ou saber mais detalhes sobre ele, é só clicar aqui.

Quais os benefícios e os diferenciais do Protocol Mass?

Desenvolvido por atleta profissional e especialista no assunto, Protocol Mass leva ao alcance de todos o método que o Laércio já provou eficiência com centenas de alunos – em suas aulas em academias de São Paulo – e milhões de espectadores – com seus vídeos no YouTube.

Protocol Mass ajuda pessoas que treinam há anos e não têm os resultados que gostariam em relação a construção de massa muscular.

É um programa completo mas simples de seguir, e que pode ser repetido quantas vezes forem necessárias, para que o usuário chegue no volume e qualidade muscular que sempre sonhou.

• Maximiza os ganhos de massa magra
• Melhora o desempenho físico
• Melhora a autoestima e o bem-estar
• Mais auto-confiança, saúde e o shape que você busca
• Desenvolvido por especialistas no assunto
• Didática aprovada por centenas de pessoas
• Um treino elaborado e complexo, mas simples de seguir
• Métodos aprovados por milhões de pessoas no YouTube
• Suporte com Nutricionista e profissionais de Ed. Física
• A lista de vantagens, diferenciais e benefícios de Protocol Mass é imensa, então ficamos apenas em alguns exemplos.

Está cansado de treinar sem chegar aos seus objetivos? Corre no site e veja tudo sobre Protocol Mass – é só clicar aqui.

Não reinvente a roda. Siga o protocolo.
Seja o seu próprio herói. Clique aqui e assista ao trailer de Protocol Mass!

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Protocol Mass: o programa de hipertrofia que pode revolucionar seus ganhos!

Quem treina em busca de um shape realmente insano, sabe: muita coisa pode dar errado.

Até porque, se fosse fácil, todo mundo seria gigante, trincado e definido – e a realidade é diferente.

São muitas variáveis capazes de arruinar seus ganhos e seus objetivos.

• Treino mal desenvolvido
• Estagnação
• Overtraining
• Platô
• Alimentação ruim
• Suplementação errada

E essa lista reúne só alguns poucos exemplos… ela poderia ser muito maior!

Treina, treina… e nada acontece?

Treinar que nem um condenado e não ter os resultados esperados é muito mais comum do que você imagina – e provavelmente você passa ou já passou por isso.

É por isso que ter apoio de quem entende do assunto é essencial.

Já imaginou fazer um treino insano criado pelo Laercio Refundini, expert em hipertrofia com mais de 20 milhões de visualizações no YouTube, com seus vídeos de “Dicas do Laércio”?

E, além disso, ainda ter material exclusivo criado por ele e um time de nutricionistas e profissionais de Educação Física?

É aí que entra o Protocol Mass!

Se liga:

O que é o Protocol Mass

Protocol Mass foi desenvolvido pela Iridium Labs e pelo personal trainer e fitness influencer Laercio Refundini.

Trata-se de um protocolo completo ênfase em hipertrofia acelerada, que combina 17 técnicas avançadas de musculação utilizadas por bodybuilders consagrados (MTUT, FST-7, Rest Pause, Cluster, Slow, Non Stop, Pirâmide e muitas outras), nutrição específica para ganho de massa magra e muito mais, tudo com a didática contagiante do Laércio.

O programa é resultado de mais de 10 anos de experiência treinando atletas e alunos buscando hipertrofia muscular acelerada e tem vários atrativos:

• 120 vídeo-aulas exclusivas
• 71 exercícios em vídeo
• 17 técnicas avançadas de musculação
• Planilhas de treino periodizado
• Tabela de alimentos e calculadora de macros
• Suporte online com nutris e ed. físicos

Para quem é o Protocol Mass

Protocol Mass foi feito para homens que já praticam musculação mas têm dificuldade em obter os resultados de hipertrofia muscular que buscam.

No entanto, atletas iniciantes e avançados também podem aproveitar os benefícios do programa – neste caso, basta fazer ajustes, que o próprio programa oferece.

Se você quer desenvolver músculos mas está cansado de seguir dicas genéricas, celebridades do Instagram sem qualificação ou sugestão de amigo, Protocol Mass é para você.

Mas atenção: Protocol Mass é um programa de treinamento, que não vai fazer milagres sozinho.

É preciso muita dedicação e força de vontade. Se você seguir o protocolo, os ganhos são garantidos!

Você deseja conquistar um shape matador ganhar muito mais autoconfiança?

A solução perfeita para que você ganhe músculos mais rapidamente, mesmo que não tenha a genética adequada, acaba de ser lançada!

Descubra o Protocol Mass. Inicie a sua jornada.
Clique aqui para assistir um trailer do programa!

 

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2 opções de café da manhã de acordo com seu objetivo

Há quem diga que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, mas independente disso, está, com certeza entre uma das mais importantes.

O café da manhã é a primeira refeição do dia, onde você ingere toda a energia que precisa, principalmente para o período da manhã.

Uma má alimentação no café da manhã pode desandar todo o seu dia e a sua dieta.

Em contra partida, se alimentar bem vai te deixar mais disposto e contribuir para os seus objetivos.

Mas, assim como todas as outras refeições, não há uma única opção de café da manhã saudável, pois tudo depende do seu objetivo e individualidades.

Por isso, vamos dar duas opções de café da manhã saudável para três objetivos diferentes.

Saca só: 

2 opções de café da manhã de acordo com seu objetivo

Ganho de massa muscular

Para ganhar massa muscular, você precisa manter o seu corpo em estado anabólico, ou seja, evitar o jejum e consumir proteína em todas as refeições.

Deu para perceber que proteína não pode faltar no café da manhã, certo?

Existem várias opções de alimentos fonte do nutriente para você adicionar no café, como: ovos, queijo, frutas.

Aqui vão as opções:

Opção 1

• Ovos mexidos
• Pão de forma integral
• Abacate

Opção 2

• Whey batido com banana

Esta é uma opção super simples e fácil, não tem nem desculpa para pular esta refeição.

Até mesmo suplementos Whey Protein que possuem alta quantidade de proteína de qualidade são boas opções para o café da manhã.

Whey Protein de manhã é ideal para quem precisa ingerir uma alta quantidade de proteína por dia, mas você pode fracionar a sua dose de acordo com as suas necessidades.

A Iridium Labs conta com 4 opções de Whey: Concentrado, Isolado, 3W e Woman.

Entre no site da Iridium Labs, confira cada um deles e escolha o melhor para você!

Conheça toda a linha de suplementos da Iridium Labs!

Emagrecimento

Se o seu objetivo é emagrecer, precisa fazer refeições menos calóricas, já que a sua dieta terá uma menor quantidade de calorias de forma geral.

Mas esta refeição precisa ser nutritiva e o ideal é que ela contenha uma boa quantidade de fibras alimentares, para aumentar a sensação de saciedade, diminuindo seu apetite ao longo do dia.

Opção 1

• Suco verde (abacaxi, gengibre, couve e canela)
• Ovos mexidos
• Mamão com aveia

Opção 2

• Chá verde ou café sem açúcar
• Crepioca (tapioca + ovo)
• Banana com aveia

[SAIBA MAIS] Termogênicos: como eles podem te ajudar a queimar muito mais gordura

 

Saúde e energia

Se você quer começar o dia mais disposto, nada melhor que o um cafézinho ou um chá com cafeína para te dar mais energia para iniciar o dia. Mas, você também pode iniciar seu dia com Kimera – suplemento com cafeína que da mais energia e disposição, além de ajudar na redução de gordura corporal.

Além disso, uma refeição mais leve evita que seu corpo gaste muito energia para fazer a digestão da refeição, deixando mais energia para as outras atividades.

Opção 1

• 1 xícara de café preto sem açúcar (sem exagero)
• Mamão papaia 
• Tapioca com queijo branco

Opção 2

• Suco verde (abacaxi, couve e gengibre)
• Café preto
• Torrada com creme de ricota

Estas sugestões não substituem uma consulta ou orientações de seu médico ou nutricionista e não levam em consideração alergias alimentares e outras individualidades.

Além disso, a quantidade de cada alimento deve ser calculada de acordo com o seu objetivo.

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Estrias na musculação – Saiba como evitar

Você sabia que ter estrias na musculação é algo comum? Seja se você já malha a mais tempo ou está começando agora, saiba que este é um problema que muita gente enfrenta. Entretanto, há maneiras de evitar este desgaste da elasticidade da pele. Tudo que você precisa fazer é, acima de tudo, ter tranquilidade e treinar de uma forma equilibrada. Mas, como assim? Acompanhe para entender.

Estrias na musculação

Se o seu corpo está apresentando estrias em locais que você não imaginava que pudesse ter, saiba que há um motivo aparente para isso: musculação. Sim, as estrias na musculação são um problema que muita gente vem enfrentando. Elas podem surgir por uma série de motivos e, entre eles, está a elasticidade desgastada da pele.

Este fenômeno acontece justamente pela alta rotatividade da pele em contato com o músculo. Os exercícios de repetição, por exemplo, podem proporcionar essa perda de elasticidade e, consequentemente, a estria. Saber como tratar e, principalmente, como evitar, é um ponto importante. Visto que tudo que é feito da forma certa, tende a ter melhores resultados.

O que é uma estria?

Uma estria nada mais é do que a pele desgastada. E este desgaste pode ocorrer devido a uma série de fatores. Neste caso, a musculação. Ou seja, a repetição de exercícios pode ser a causadora do efeito. O que acontece é que a pele recebe tanto estimulo de movimento repetitivo que, em determinado momento, ela perde o movimento automático de voltar para o estado normal.

Pode acontecer em áreas do corpo que são mais flácidas ou que possuem mais fragilidade, como coxas e até mesmo o bíceps, caso haja algum déficit de massa magra neste local. Embora possa ser um efeito normal, é um incômodo para muita gente. E, por isso, é importante entender que antes mesmo de tratar, é importante evitar. Por isso, acompanhe o texto para saber o que você pode fazer a respeito.

Como uma estria se forma?

Uma estria se forma a partir do momento em que a pele não possui mais elasticidade automática para voltar ao local de origem. No caso das estrias na musculação, é mais comum de acontecer em pessoas que não possuem um porte físico compatível com altas cargas de treino para os músculos.

Ou seja, quem busca o crescimento muscular rápido, geralmente obtém mais resultados reversos neste sentido. As estrias são mais vistas, pois a pele sai de um estado atual para um estado de inchaço que ela não está acostumada. E, após o inchaço passar, o problema está formado. É claro que pode não acontecer no primeiro treino, mas sim com repetições regulares.

Buscar equilíbrio no ganho e perda de massa é fundamental

Uma das formas de evitar as estrias na musculação, desta forma, é não forçar a musculatura ao extremo. Nosso corpo está preparado para aguentar diversos tipos de dores e pesos. Entretanto, em algum local os sinais do excesso podem ser percebidos. Desde uma fraqueza por não se alimentar bem, até uma lesão mais séria nas células corpóreas.

Por isso, o equilíbrio é fundamental. Para que seu corpo não crie o efeito sanfona, o indicado é ir com calma. Se você estiver começando a treinar agora, o recomendado é que você não force o seu limite nos primeiros meses de treino. Comece devagar para a musculatura ir se soltando. E, após isso, aumentar as cargas gradativamente.

A pele é uma das células que mais sofrem com o fator do inchaço extremo, pois as consequências são notáveis de forma física, através das marcas de estria. Por isso, antes de proporcionar desgaste ao seu corpo, procure profissionais que possam oferecer suporte neste sentido. Um dermatologista pode ser muito útil, já que estamos falando da pele. Afinal, todo cuidado é pouco e prevenir é sempre melhor que remediar.

Alimente-se da forma adequada para o seu treino

Este é um dos pontos mais importantes de um treino bem sucedido. E não só um treino bem sucedido, mas também, uma saúde em dia. As causas das estrias na musculação estão diretamente associadas a forma de comer. Ou seja, se você treina em excesso e se alimenta da forma errada, alguma coisa irá desandar no meio do processo. E dependendo do caso, isto pode ser muito grave.

Uma alimentação equilibrada e saudável com foco no seu treino é uma das partes mais importantes no ganho de massa muscular. É através da alimentação que suas células terão ou não força para continuarem a se desenvolver. E a sua pele certamente será muito beneficiada com os nutrientes que o balanço nutricional correto poderá proporcionar.

Por isso, procure sempre por um profissional da nutrição para obter resultados positivos para o seu corpo. Aquele velho ditado “nós somos o que comemos” é mais do que a verdade. É um reflexo interno e externo no nosso dia a dia. E, com o equilíbrio nutricional, as estrias na musculação poderão sumir ou até mesmo nem aparecer. Tudo dependerá de como for o processo.

Assim sendo, não hesite em investir em um cardápio que privilegie a sua saúde e o seu desempenho no treino. Não há receita mágica para ganho de massa muscular, mas há processo e método. E, com disciplina, os resultados virão de forma saudável.

Existe tratamento para estria?

Esta é uma resposta complicada. As estrias nas musculação, quando recém contraídas, podem ser removidas. Entretanto, para isso você precisará da ajuda de um dermatologista que seja especialista no assunto. Não tente fazer receitas de remédios caseiros, pois a situação pode piorar.

Agora, se as suas estrias já estiverem na cor branca, ou seja, no estado consolidado, é muito difícil fazer a remoção. É claro que isso dependerá da região do corpo, do tipo da estria e do profissional. A medicina já avançou muito em diversos quesitos. E, para saber se você conseguirá remover as estrias, uma consulta será necessária.

Por isso é muito importante evitar o problema. Não há como dizer que você nunca ficará com estrias na musculação. Mas, o que você puder fazer para evitar, faça. Equilíbrio, limites e alimentação saudável são pontos extremamente importantes. Boa sorte.

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