Dieta para hipertrofia: tudo o que você precisa saber para ter mais ganhos

14Apesar do treino ser o protagonista e principal agente causador da hipertrofia, a alimentação também é fundamental nesse processo.

É a dieta que pode otimizar os resultados no aumento de massa, tendo o poder de acelerar (ou desacelerar) os ganhos na academia.

A hipertrofia muscular depende de vários fatores, incluindo o programa de exercícios, a predisposição genética do indivíduo, os hábitos cotidianos e, claro, a alimentação favorável para o aumento dos músculos.

Quer aprofundar seus conhecimentos sobre o assunto e descobrir que alimentos acrescentar na sua dieta hipertrófica? 

Então se liga:

Dieta para hipertrofia: tudo o que você precisa saber para ter mais ganhos

Qual a importância da hipertrofia muscular?

Ao contrário do que muitos pensam, a hipertrofia muscular não está ligada somente ao fator estético.

Mesmo que o ganho de massa magra e aumento harmonioso dos músculos melhorem a aparência do corpo, os pontos positivos da hipertrofia não se limitam a isso.

Desenvolver os músculos do corpo também faz bem à saúde e os benefícios vão além do shape trincado: músculos bem desenvolvidos não são apenas maiores, mas também mais fortes e resistentes!

Nesse sentido, a hipertrofia ajuda até mesmo nas tarefas do dia a dia, como carregar as compras, correr, caminhar e subir escadas.

A hipertrofia muscular torna os músculos metabolicamente ativos, o que acaba interferindo positivamente na maneira como o organismo lida com os nutrientes ingeridos.

Vale acrescentar que a hipertrofia adequada também aumenta a proporção de massa magra no corpo e reduz a quantidade de gordura corporal.

Preservar massa magra, por sua vez, é um dos requisitos para a saúde, qualidade de vida e longevidade, pois há também a preservação da força dos ossos e tendões, diminuindo os riscos de quedas e problemas articulares.

Por adotarem uma prática regular de exercícios, combinada a uma alimentação saudável, normalmente quem se dedica à hipertrofia tem um melhor controle da insulina, além de mais flexibilidade, disposição e bem-estar.

Os macronutrientes e a dieta pró-hipertrofia muscular

A dieta hipertrófica tem base nos três macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos e, para atingir o corpo almejado, é preciso atentar-se à proporção diária desses macronutrientes.

Para quem quer ganhar massa muscular, não adianta consumir a quantidade de calorias recomendada se as proporções estiverem desajustadas.

Segunda a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a recomendação de proteína varia de acordo com o seu peso corporal e a atividade física que pratica. Você pode ver aqui como calcular a quantidade ideal de proteína para você. 

A quantidade de carboidrato e gordura também varia de acordo com o peso, objetivo, tipo de atividade física e outras individualidades.

Entenda o papel da proteína na hipertrofia muscular

A proteína é um macronutriente que, por meio dos seus aminoácidos, fornece substratos para a síntese proteica nos músculos.

Embora muitas pessoas acreditem que para ganhar massa muscular é preciso comer o máximo de proteína possível, nenhum excesso é benéfico, nem mesmo o de consumo proteico.

Comer uma quantidade muito alta de proteína pode comprometer os resultados, já que podem levar ao consumo exagerado de calorias. Se isso ocorre, sobra uma cota muito baixa para gastar com os outros macronutrientes (gorduras e carboidratos).

Por outro lado, se consumida na proporção certa, a proteína ajuda efetivamente no ganho de massa magra, construção e recuperação muscular.

Segundo especialistas, a quantidade ideal de proteínas a ser consumida na dieta de hipertrofia varia entre 1,2 grama e 2 gramas para cada quilo corporal.

A função da gordura na hipertrofia

Por falta de informação sobre nutrição, há quem pense que a gordura é uma verdadeira vilã na dieta de hipertrofia, mas isso é um engano.

A gordura é indispensável na alimentação saudável, tanto que a falta de gordura no organismo gera prejuízos ao corpo — especialmente ao sistema imunológico.

É praticamente impossível obter a hipertrofia sem a presença de gordura na dieta, pois, sem ela, o nível de testosterona cai.

Apesar disso, é óbvio que a gordura deve ser consumida com moderação para não prejudicar a dieta e para que o nível de colesterol no sangue não aumente.

Em uma dieta de hipertrofia, priorize as gorduras boas, como o azeite, as fontes de ômega-3, o óleo de coco e as oleaginosas, como as nozes, amêndoas e castanhas.

Carboidratos não podem faltar na dieta hipertrófica

Saco vazio não para em pé! Mais uma vez a sabedoria popular está correta. Os carboidratos não podem faltar nas dietas de hipertrofia, afinal, eles são fontes de energia.

Quem se exercita diariamente precisa incluir carboidratos na dieta para ter força suficiente para cumprir seu cronograma.

Segundo nutricionistas esportivos, as pessoas que praticam atividades intensas como a musculação devem consumir entre 5 e 8 gramas de carboidrato para cada quilo corporal.

Ou seja, um indivíduo que tem 80 quilos deve consumir, em média, 400 gramas de carboidrato diariamente para conseguir o aumento muscular.

A contagem de calorias e a Taxa Metabólica Basal

Uma das bases do ganho de massa muscular é o cálculo de calorias.

Para saber a quantidade de calorias dos alimentos ingeridos, basta ler as tabelas nutricionais dos rótulos ou mesmo pesquisar na internet. Mas e para saber qual é o nosso gasto calórico durante o dia? O que fazer?

Bom, nesse caso, você precisa calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB), que indica a quantidade da energia gasta pelo corpo em 24 horas para garantir seu funcionamento vital, sem a prática de exercícios físicos.

Há vários métodos para calcular essa taxa e o mais preciso é o da OMS, que se baseia na altura, sexo e peso.

As fórmulas são relativamente complexas e demandaria um artigo à parte. E a menos que você seja um atleta profissional, um preparador físico ou um nutricionista, não é necessário aprendê-las agora.

Diferente de uma dieta de perda de peso, na qual se deve consumir menos calorias do que se gasta, em uma dieta de hipertrofia deve-se consumir mais.

Que alimentos incluir em uma dieta de hipertrofia?

Frango

O frango é uma fonte proteica muito saudável, com baixo teor de gordura.

Dentre os benefícios proporcionados pelo seu consumo estão o ganho de massa magra, a manutenção da saúde cardiovascular, a melhora das funções cerebrais e até mesmo a prevenção do câncer.

Batata-doce

A batata-doce é uma das estrelas da dieta de hipertrofia muscular. Trata-se de uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico.

Ela fornece energia para a realização das tarefas diárias, aumenta a saciedade e fornece macro e micronutrientes para o organismo.

Existem vários tipos de batata-doce, com cascas e polpas de cores diferentes, mas todas elas são benéficas. Há também a batata doce em pó, que possibilita uma enorme versatilidade no preparo de receitas.

A batata-doce merece todo o status que conquistou no universo fitness, pois é rica em cálcio, vitamina C, fósforo e potássio.

Além de ajudar na hipertrofia, ela faz bem à visão, favorece a saúde óssea e neurológica.

Ovos

O ovo é um alimento rico em proteína de alta qualidade, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais e uma boa absorção. Também contém vitaminas importantes para quem treina, como vitaminas B2, B5 e B12.

O consumo desse alimento favorece a hipertrofia muscular, mas a quantidade deve ser individualizada para cada caso.

Peixes

Os peixes são fontes de ácidos graxos que podem contribuir para o crescimento e recuperação muscular.

O Ômega 3, presente em várias espécies de peixes, previne inflamações induzidas pelo exercício e auxilia na recuperação muscular, melhorando a performance física.

Ainda possui diversos outros benefícios à saúde, como melhora da cognição e prevenção das doenças cardiovasculares.

Carnes vermelhas

As carnes vermelhas magras ou com pouca gordura são benéficas para o ganho de massa muscular. Além de serem fontes de proteína, possuem vitamina B3 e niacina.

A carne vermelha é rica em ferro, zinco e vitaminas, nutrientes que fazem bem à saúde e protegem o sistema imunológico.

Leites e derivados

O leite e seus derivados também não podem faltar na dieta de hipertrofia. O leite é fonte de proteínas, cálcio e outros minuto, vitaminas, água e carboidratos.

Ele tem baixo índice glicêmico e é um alimento versátil, que permite uma série de preparos e combinações. Aposte em iogurtes zero gordura e zero açúcar, consuma queijo frescal ou cottage e consuma leite em forma de bebida, com ou sem Whey Protein.

Gorduras boas

Lance mão de gorduras boas, como abacate, azeite de oliva, castanhas, nozes, amendoim e amêndoas.

O abacate é rico em gorduras boas, essenciais para o processo de hipertrofia. A fruta ainda auxilia no funcionamento intestinal.

As oleaginosas são fontes de vitaminas do complexo B e vitamina E, que favorece o metabolismo energético.

O azeite de oliva, por sua vez, contém Ômega 3, considerada uma gordura boa capaz de reduzir o colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares.

Também possui vitaminas e compostos fenólicos, com ação antioxidante.

Cereais

Cereais integrais, como trigo, aveia e centeio devem ser incluídas também na dieta de hipertrofia.

O consumo desses cereais melhora o funcionamento do organismo e, mais efetivamente, a função intestinal, pois são poderosas fontes de fibras.

Mandioca

A mandioca cozida acompanhada de carne é uma boa refeição pré-treino. Ela é um tubérculo de alto valor nutritivo.

Também chamada de aipim ou macaxeira, a mandioca pode ser consumida no café da manhã, almoço ou jantar, substituindo outras fontes de carboidrato, como o arroz.

Carboidratos integrais

Quem busca a hipertrofia também deve consumir os carboidratos integrais, afinal, eles são alimentos que fornecem energia ao corpo, aumentam a saciedade e fazem muito bem à saúde.

Aposte em macarrão, arroz e pão integral para garantir uma alimentação saudável e completa em macronutrientes. Como você já sabe, sem gorduras, proteínas e carboidratos na justa proporção, é impossível conseguir a hipertrofia.

Suplementos

Para otimizar e acelerar os resultados de hipertrofia, a suplementação é um fator muito importante — e quando falamos em suplementação, vamos além do famoso whey.

Para ganhar massa muscular, vale a pena também investir em suplementos que auxiliam na liberação de testosterona no sangue, como o Zeus Extreme.

Zeus Extreme é o único suplemento brasileiro com Boro – ingrediente que auxilia na liberação de testosterona e aumento de sua concentração no sangue.

Os efeitos da testosterona no sangue, você já sabe né? Ela é essencial para o processo de hipertrofia e ainda ajuda na melhora do desempenho físico.

Zeus Extreme ainda contém outros ingredientes que ajudam no ganho de massa muscular e na melhora da performance física, como: Gengibre, que auxilia na redução de dores muscular; Zinco, que participa do processo de síntese de proteína e Magnésio que ajudam a reduzir a fadiga e o cansaço.

Dicas de alimentação para quem busca a hipertrofia saudável

• Embora existam regras alimentares básicas e alimentos que favoreçam a hipertrofia muscular, é importantíssimo procurar um nutricionista antes de fazer mudanças drásticas na sua alimentação. Depois de uma avaliação profissional, o nutricionista monta uma dieta adequada às suas necessidades e objetivos específicos.
• Lembre-se de que o programa alimentar que funcionou para um amigo não necessariamente funcionará para você. Sendo assim, o ideal é adotar uma dieta pró-hipertrofia individualizada.
• Faça sua parte e seja paciente. Com disciplina e empenho, os resultados virão, mas não vão acontecer da noite para o dia. A hipertrofia muscular depende de um esforço gradual e contínuo, tanto no que diz respeito aos treinos quanto à alimentação.
• Na dieta de hipertrofia, o ideal é começar ingerindo um valor calórico um pouco menor e ir aumentando esse valor gradualmente até atingir a quantidade calórica ideal. Isso evitará o efeito platô, que corresponde à estagnação dos ganhos devido à adaptação da dieta ao organismo.
• Mantenha o foco e siga firme no programa alimentar e na rotina de exercícios. Deixar de lado esses pilares da hipertrofia, ainda que por poucas semanas, pode gerar a perda parcial dos seus resultados em um curto período de tempo.
• Fuja de erros como consumir calorias insuficientes durante o dia, ficar sem comer carboidratos, fazer dietas restritivas ou consumir esteroides anabolizantes. Tudo isso faz mal à saúde!

E aí, você gostou do nosso artigo? Já segue uma dieta para hipertrofia muscular? Como é o seu programa alimentar? Compartilhe suas opiniões, questionamentos e experiências conosco nos comentários.

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