A barra fixa é um exercício que todo mundo que treina pesado quer (ou deveria querer) dominar.
Além de trabalhar grupos musculares fundamentais para quem quer um shape insano – como dorsais, ombros, bíceps e abdômen – a barra fixa é um cartão de visitas. Quantas reps na barra você faz?
Para dominar esse exercício, é preciso força, controle motor, potência, resistência… enfim, um atleta que domina a barra fixa certamente está no caminho certo para o corpo perfeito, ou talvez até já tenha chegado lá.
Não por acaso, as Forças Especiais do Exército Russo dão muita atenção à esse exercício. Eles até criaram um desafio para testar o quanto cada soldado domina a barra fixa.
Quer saber como é o teste e ver se você está à altura de um soldado russo de elite? Então se liga:
Teste das Forças Especiais russas confirma se você domina a barra fixa
O teste: 18 por 10
Se você dominar a barra fixa a ponto de passar no teste das Forças Especiais Russas, você certamente vai desenvolver uma pegada muito forte, dorsais trincados e em “V” e bíceps realmente monstruosos.
O teste russo consiste em fazer 18 repetições na barra fixa com uma carga adicional de 10 kg – os 10 quilos a mais são fundamentais para os soldados de elite russos porque este é o peso aproximado da “armadura” que são obrigados a vestir em suas operações.
Mas é importante avisar: se você não é um atleta de nível avançado, nem comece.
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Como fazer
Para colocar o teste em prática, simplesmente prenda um kettlebell ou anilhas juntos ao seu corpo, da forma que achar mais conveniente e totalizando 10 kg – pode ser pendurado com uma corrente, preso junto ao corpo com um cinto, etc.
Faça, então, 18 repetições consecutivas e sem descanso.
Lembre-se de que esse tipo de desafio deve ser sempre acompanhado por um professor ou educador físico, para evitar que problemas na execução do exercício se transformem em lesões.
Se você não conseguir, não tem problema: treine pesado, dedique-se a esse exercício e depois faça o teste de novo.
Como melhorar
A regra geral para tentar ser aprovado no teste das Forças Especiais russas é treinar barra fixa com pesos duas vezes por semana, depois trabalhar sua resistência fazendo mais barras fixas.
Esse treino deve ser intenso, com foco em fazer 40 repetições a cada sessão, mas sem atingir a falha. A recomendação é dividir as 40 reps em várias séries.
No começo, faça 10 séries de 4 repetições, e vá diminuindo: 8 séries de 5 reps; 5 séries de 8 reps, 4 séries de 10 reps. O importante é chegar nos 40, sem atingir a falha e sem comprometer a técnica.
Outra opção é o que falamos em um outro post publicado aqui no Feito de Iridium, com um treino incrível focado apenas no aperfeiçoamento deste exercício.
Independente de qual caminho você escolher, você vai chegar lá. E em pouco tempo poderá fazer o teste russo de novo – e ser aprovado!
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