O treino que deixou Jake Gylenhaal rasgado para o filme ‘Southpaw’

Poderíamos compartilhar o treino de Jake Gylenhaal para o filme ‘Príncipe da Pérsia’, mas o shape rasgado em ‘Southpaw’ chama mais a atenção.

Atualmente, o ator vai viver o vilão Mystério no filme ‘Homem Aranha: Longe de Casa’, mas em 2015, teve de treinar pesado para viver o personagem Billy Hope.

Jake Gylenhaal é um ator fora de série, e quando ele se compromete com um papel, o cara se entrega ao máximo!

Se em Príncipe da Pérsia ele estava maior, em Southpaw ele está trincado, com os músculos bem definidos.

Quer aprender o treino que ele fez?

Mas antes, não se esqueça de compartilhar o treino com seu professor para que ele te auxilie. Evite fazer sozinho e se lesionar por besteira.

Bora lá:

O treino que deixou Jake Gylenhaal rasgado para o filme ‘Southpaw’

Jake Gylenhaal Bodybuilder?

O começo da carreira do ator não aparentava que ele teria que ficar forte, rasgado, para viver algum personagem.

Basta ver em ‘Donnie Darko’ e ‘O Segredo de Brockeback Mountain’. Porém, em 2005, em ‘Jarhead’, ele viveu seu primeiro personagem mais ‘bad boy’, se assim podemos dizer.

Neste filme, ele já aparenta estar com um físico de quem treina, mas nada que chamasse a atenção.

Foi em 2010, que ele teve que realmente treinar pesado para o filme Príncipe da Pérsia. Ele ficou muito forte!

Shape em Southpaw

O filme Soutpaw foi lançado em 2015, e conta a história de um consagrado pugilista, Billy Hope, que tem a esposa assassinada, vai à falência e ainda perde a guarda da filha.

Então, precisando reconstruir a vida após tantos problemas, ele volta a treinar para ganhar dinheiro, ter uma vida estável e recuperar a guarda da filha.

Como vocês bem sabem, pugilistas/boxeadores não são fracos e, dependendo da categoria, são rasgados, fortes, enfim. São marombas!

E Jake Gylenhaal precisou viver um personagem forte, rasgado. Um cara imponente e que botasse medo nos adversários.

Quer saber como ele fez isso?

A preparação

Ele treinou duramente por 5 meses. E não foi um ‘treino qualquer’. Foi como profissional.

“Honestamente, eu treino como um boxeador profissional por 5 meses. Eu estava em forma para lutar, literalmente aprendendo habilidades de boxe”, disse em entrevista.

Jake ainda completou dizendo que o treino não envolvia o físico, mas também a mente.

“Você não pode fazer o papel de boxeador apenas para parecer um, tem que acreditar que você realmente é um, que pode existir nesse mundo”, completou.

Ele passava 6 horas por dia treinando. E era um treino pesado!

“Eu fazia o que meu treinador pedia. Foi cansativo, mas revigorante e incrivelmente inspirador!”, revela.

A primeira parte do treino

Logo de manhã, corria 12 km. Fazia um treino de boxe, descansava 30 minutos, e depois fazia um treino em circuito de peso corporal e core.

O treino consistia num circuito de 2 a 3 rounds com 1 minuto de descanso entre os rounds. Confira abaixo:

1. Barra Fixa
Série: 1 / Reps: 10

2. Prancha Up-Down
Série: 1 / Reps: 10 / Veja execução

3. Prancha
Série: 1 / Reps: 10

4. Paralela Peitoral
Série: 1 / Reps: 10 / Obs: para realizar o exercício, basta inclinar mais o tronco para a frente, a fim de trabalhar o peitoral e não o tríceps.

5. Flexão de Braços
Série: 1 / Reps: 10

6. Tire Flip
Série: 1 / Reps: 10 / Veja execução
Obs: Jake usou um de 90 kg nos treinos

Segunda parte do treino

A segunda parte do treino de Jake Gylenhaal para Southpaw é simples, mas não menos intensa.

Um treino para hipertrofia. Se liga:

1. Supino pegada fechada
Séries: 4 / Reps: 12 / Veja execução

2. Barra Fixa
Séries: 4 / Reps: 12

3. Paralelas (Agora para tríceps)
Séries: 4 / Reps: 10

4. Barbell Walking Lunge
Séries: 4 / Reps: 12 / Veja execução

5. Desenvolvimento com Halteres
Séries: 4 / Reps: 12

6. Barbell Hack Squat
Séries: 4 / Reps: 12 / Veja execução

7. Levantamento Terra
Séries: 4 / Reps: 12

Treino de Boxe

Além de sparring e movimentação, Jake Gylenhall fazia exercícios específicos para agilidade, entre outros atributos.

“Eram exercícios cronometrados. Pulava corda para aumentar coordenação, rapidez, resistência e velocidade dos pés”, conta.

“Depois, fazia sombrinha para aquecer. Eu fazia tudo isso em 6 rounds que ainda contavam com treino no saco de pancada e 3 a 4 rounds com speedball”, completa.

Todos os exercícios o ajudaram a melhorar a resistência, potência, coordenação, técnica e trabalho com os pés.

Os rounds duravam de 2 a 5 minutos.

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Ombros: 5 erros comuns que podem comprometer o seu treino

Ter os ombros largos é fundamental para um corpo harmônico e simétrico. 

Se bem definidos, os ombros deixam bíceps, tríceps e peitorais em maior evidência, realçando ainda mais o seu shape insano. 

Mas nem todo mundo faz o treino de ombros da forma como deveria.

É só assistir meia dúzia de marombas fazendo esse tipo de trabalho para notar uma série de erros que podem colocar todo o esforço a perder. 

Por isso, preparamos uma lista com 5 erros comuns, capazes de jogar sua dedicação a esse grupo muscular no lixo.

Preste atenção e veja se você faz algumas dessas coisas, para corrigir o mais rápido possível!

Ombros: 5 erros comuns que podem comprometer o seu treino

1. Deixar de treinar os músculos do manguito rotador

Os músculos do manguito rotador, que auxiliam na estabilização da articulação do ombro, são negligenciados pela maioria dos marombas.

Só que se você não treinar esses músculos, vai acabar criando um desequilíbrio na região e possivelmente desenvolver fortes dores localizadas no longo prazo.

Além disso, os manguitos rotadores são responsáveis por dar aos ombros o poder de deixar seu tronco em formato V – com os ombros mais largos do que o abdômen.

Para evitar esse erro, peça para seu professor adicionar ao seu treino alguns exercícios específicos para o manguito rotador.

Os exercícios feitos com cabo são uma ótima opção.

2. Treinar ombros e peito em dias separados

Este é outro erro bastante comum nas academias: treino de ombro e peito em dias separados.

Isso é errado, pois os ombros são um dos principais músculos estabilizadores para o treino de peito.

Ou seja, os ombros são muito exigidos em ativados no treino de peitorais.

Treiná-los em dias diferentes vai fazer com que você force muito os ombros, podendo sofrer lesões e até o temido overtraining.

Uma boa maneira de dividir o treino de forma inteligente, evitando este tipo de “atrito” entre grupos musculares, é o treino A-B-C, que a gente já explicou neste outro post.

3. Repetir sempre os mesmos exercícios

Quase todo mundo dá preferência aos exercícios de pesos livres na hora do treino de ombros.

Não há problema nisso, exceto pela limitação na variedade de exercícios.

Fazer sempre os mesmos exercícios é um problema, porque o corpo se adapta aos estímulos e, com o passar do tempo, a tendência é que os resultados diminuam.

Por isso, é importante variar o “cardápio” de exercícios, mudar o treino de tempos em tempos – ou, pelo menos, mudar detalhes que podem transformar os exercícios que você faz.

Mudanças na pegada são uma opção.

Mas o ideal mesmo é ampliar o leque de opções de exercícios.

Existem maneiras alternativas e mais variadas para treinar os ombros, como o desenvolvimento com pegada supinada, elevações com cabos, exercícios unilaterais com variações, entre outros.

4. Fazer os exercícios com pressa

Pode até ser clichê, mas é real: a pressa é inimiga da perfeição. E você quer o corpo perfeito, não quer?

Os ombros merecem a mesma dedicação de qualquer outro grupo muscular.

Primeiro porque só assim eles vão crescer decentemente, depois, porque, como já falamos, o impacto no visual é imenso.

Fazer o treino com pressa compromete a técnica, a boa execução e a amplitude dos movimentos – e tudo isso vai tornar o seu treino praticamente inútil.

5. Achar que sabe tudo

Esse erro não é cometido apenas no exercício de ombro, mas, nesse caso, há o agravante de o treino ser negligenciado por muitos atletas.

Você pode até ser maromba e entender muito de musculação e academia, mas o personal trainer estudou anos para isso e saberá lhe passar o exercício corretamente.

Siga sempre as instruções sem interferir e achar que sabe mais que ele, pois o maior prejudicado será você mesmo!

Agora, corra para academia e comece a treinar seu ombro corretamente hoje mesmo, afinal fazer treino errado é coisa para frango, não para você!

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Método Texas: ganhe força e levante ainda mais peso nos treinos

O Método Texas é conhecido por sua variedade de técnicas utilizadas ao longo da semana de treino.

Alto volume e moderada intensidade são marcantes no início da semana, seguido por um treino leve no meio e, ao término da semana, alta intensidade e baixo volume a encerram.

Este conjunto de variadas técnicas é a melhor rotina de treino para quem se encontra num nível intermediário.

Após um treino de adaptação clássico, vá diretamente para o programa de treino que contempla distintos mecanismos da hipertrofia.

Este método vai te dar mais força para pegar muito mais peso em treinos futuros, mas é preciso realizá-lo da maneira correta.

É um programa simples com o objetivo de otimizar os resultados dos novatos e migrar rapidamente para um patamar melhor, sem sobrecargas excessivas.

Se liga:

Método Texas: ganhe força e levante ainda mais peso nos treinos

Como funciona o método

Basicamente, o método é uma semana de treino que contempla 3 treinos.

O início da semana é conhecido como o treino do estresse. No meio da semana vem um treino recuperativo e o último é o treino da intensidade.

Essa fórmula parece perfeita para melhorar a performance desse público mais novato.

O volume total do treino não é alto o suficiente para que o praticante fique cansado para a semana seguinte, por isso, o iniciante não deve ter problemas como overtraining e lesões.

Como esse é um treino de forças, é necessário priorizar exercícios compostos com características mais full-body.

Ou seja, aqueles exercícios que trabalham o corpo todo, como agachamento, levantamento terra, supino, remada curvada ou barra fixa, e desenvolvimento.

Entendendo 1-RM

Para quem já faz treinos de força, com certeza deve saber que 1-RM significa 1 repetição máxima.

Isto é, a carga máxima que você consegue fazer para determinado exercício.

Exemplificando, se faz 8 repetições com 80 kg no agachamento, com certeza você fará em torno de 4 a 6 repetições com 90.

E se subir o peso para 100 kg, provavelmente fará somente 1 ou duas repetições no máximo, mantendo a sua melhor técnica, é claro.

Existe um teste, chamado de 1-RM, justamente com esse intuito, que é descobrir a carga máxima que o praticante consegue levantar para determinado movimento.

É importante entender esse conceito antes de prosseguirmos, pois falaremos disso muito em breve.

Mas é mais importante ainda ter um ou mais parceiros para fazer essas práticas de 1-RM.

3 sessões de treino

O pilar do método está nas sessões de treino que mesclam alta e baixa intensidade, de forma que otimize e simplifique uma periodização.

• 1º treino – Volume alto e alta intensidade
• 2º treino – Volume baixo e baixa intensidade
• 3º treino – Volume baixo e altíssima intensidade

A primeira sessão deve ser estressante o suficiente para gerar uma disrupção homeostática, gerando benefícios posteriores.

Já a segunda sessão deve simplesmente trabalhar a musculatura, para gerar movimento para as mesmas articulações trabalhadas na primeira sessão, mas com uma carga e volume leves para não gerar estresse muscular.

Por fim, a última sessão, que visa atingir a carga máxima. Ou seja, melhorar o seu 1-RM.

Essa metodologia envolve os progressos na primeira e terceira sessão. Vá aumentando a carga de forma lenta e gradual na primeira sessão.

Mas quando melhorar seu 1-RM na terceira sessão, tente partir para 2-RM em vez de já mudar a carga e partir para um novo 1-RM.

Essencialmente você estará progredindo! Numa próxima semana, volte para 1-RM com uma carga maior. Isso vai te deixar mais forte.

Um exemplo clássico para agachamento e supino do Método Texas seria:

Segunda

Agachamento – 5 X 5 reps
Supino – 6 X 3 reps

Quarta

Agachamento frontal – 3 X 5 reps com carga para 8 reps
Supino com halteres – 2 X 5 reps com carga para 8 reps

Sexta

Agachamento – 1 X 5 reps o mais pesado possível
Supino – 3 X 1 / 2 / 3 reps

Obs: todas as séries devem ser precedidas por, no mínimo, uma série e, no máximo, três séries de aquecimento específico do exercício executado.

A maioria dos intermediários poderia ficar meses, somente com esse programa, tendo resultados significativos se fizessem uma progressão de carga com frequência.

O volume e a intensidade podem sofrer progressões graduais, contanto que se mantenha a proposta nos três treinos.

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Você sabe treinar com intensidade máxima?

Você chega na academia faz 30 minutos de aeróbico, depois parte para a musculação. Coloca as maiores cargas possíveis para executar o movimento, descansa entre 30 e 40 minutos entre as séries e por fim, ainda faz mais 30 minutos de exercícios aeróbicos e depois de quase duas horas praticando atividade física você volta para casa satisfeito. Mas será que isso é fazer um treino com intensidade máxima?

Saiba porque a variação de estímulo é importante na hora do treino.

A maioria das pessoas não sabe o que é fazer um treino com intensidade máxima. Uns acham que é levantar o maior número de pesos possíveis, outros acham que é sair da academia quase desmaiando de tanto cansaço e outros acreditem que para se ter um treino de alta intensidade deve-se unir os dois fatores anteriores.

Infelizmente, as pessoas não conseguem unir todos os fatores como potência, resistência, aproveitamento muscular máximo entre outros em um único treino. E a musculação é um esporte no qual é preciso dar o máximo, 100% de si, ou então os resultados não serão bons o suficiente.

Existem métodos para treinar com alta intensidade?

Não existe um fórmula ou uma regra que sirva para todos de maneira indistinta. Como cada um responde de uma forma a um tipo de treinamento, é preciso seguir um treino com intensidade máxima que esteja de acordo com os seus objetivos. Depois de um plano traçado inciam-se as tentativas para saber qual a carga máxima que esse indivíduo suporta considerante outros diversos fatores.

Quando se fala em um treino de intensidade máxima estamos falando de equilíbrio. Pense bem, de que adianta colocar todos os pesos da academia no aparelho e não realizar a execução de maneira correta? Também não adianta ter uma execução perfeita com uma carga que não causará estímulo muscular. O tempo de treino também é relativo. Fazer pouco não é bom, mas passar tempo depois treinando pode piorar a situação.

Dicas importantes para treinar com intensidade máxima

Preparo anterior

Antes de começar o treino você deve se preparar tanto fisicamente quanto psicologicamente. Você deve estar pronto para se concentrar no treino e o seu corpo deve ser mantido hidratado e ter recebido a alimentação correta antes do treino. Preste atenção na sua saúde. Não vá malhar caso esteja resfriado, com algum processo inflamatório e outros.

Esqueça os números pré-estabelecidos

O ideal é que, durante as repetições, o seu músculo encontre o ponto da falha máxima (ou seja, você não conseguirá fazer mais uma repetição) dentro das médias que já estão estabelecidas. Por exemplo, se o seu treino conta com 4 séries de 8 repetições a sua falha máxima deve estar dentro desse número. Caso não esteja, você tem outras médias para adequar o seu treino.

Não desista nas últimas repetições

É por isso que o preparo psicológico é importante antes de iniciar o treinamento. Todo mundo tem vontade de desistir naquelas repetições finais e é justamente nelas que está o segredo. Se você quer treinar com intensidade máxima vá até o final.

Descanso entre as séries

A academia não é o ambiente para bater papo com os amigos a menos que você já tenha terminado o seu treino. Respeite o tempo de intervalo entre as séries sempre mantendo o equilíbrio. Assim, uma média que já foi confirmada em estudos é de 30 a 40 segundos de intervalo para iniciar uma série nova.

Conclusão

Como se pode ver, treinar com intensidade máxima requer a observação de diversos fatores e analisar o equilíbrio entre eles. Se ficar muito confuso para você anote tudo num papel. Na hora de fazer a séries, ano o número de repetições que você teve que fazer até chegar na falha para ter isso em mãos no próximo treino. Pare de perder tempo na academia e leve os treinos a sério.

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[VÍDEO] Papo com Kotolak: Luiz Otávio, o único brasileiro a competir no Mr. Olympia

Luiz Otávio foi o único brasileiro a competir no Mr. Olympia.

Ele fez parte de uma geração promissora que surgiu nos anos 80.

É um dos fisiculturistas mais bem sucedidos da história do Brasil.

Conquistou diversos títulos competindo contra bodybuilders do mundo todo.

E não eram bodybuilders quaisquer, eram simplesmente os melhores.

Se você quer saber quem foi Luiz Otávio e sua importância para o bodybuilding, saca só.

O personal trainer Thiago Kotolak (CREF 082943-G/SP) conta a história deste cara para você.

Saca só:

[VÍDEO] Papo com Kotolak: Luiz Otávio, o único brasileiro a competir no Mr. Olympia

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[OPINIÃO] 9 razões para as mulheres treinarem membros superiores

O assunto de hoje é fundamental, além de ser um grande tabu para a mulherada: o treino de membros superiores.

Eu sempre ouço nas minhas aulas “Não quero treinar braços porque não quero ficar musculosa parecendo homem”.

Só que já passou da hora desse tipo de pensamento sair da cabeça das mulheres!

Afinal, pra isso acontecer, elas teriam que treinar muito mais que os homens. Mas muito mesmo.

A quantidade de testosterona nas mulheres é bem inferior, fazendo com que elas tenham menos massa muscular e maior dificuldade de hipertrofia.

Se esses músculos não forem trabalhados, a perda de massa será ainda maior, principalmente após os 30 anos de idade.

Eu, pessoalmente, comecei a treinar membros superiores por questões de saúde, pois eu sofria de frouxidão ligamentar excessiva nos ombros (quando os ligamentos da articulação não conseguem estabilizar corretamente o ombro).

Tive várias subluxações e sentia dores até quando carregava uma sacola mais pesada no supermercado.

Depois que me formei em fisioterapia, com muito mais conhecimento, passei a me cuidar melhor, e o ombro foi o principal foco.

Existem vários motivos para as mulheres treinarem membros superiores. Vários relacionados à saúde. Aqui vão 9:

• Previne diversos tipos de lesões (como tendinites e bursites por exemplo);
• Evita problemas futuros de mobilidade;
• Ajuda a melhorar a postura e/ou evita problemas posturais;
• Auxilia em tarefas do dia a dia, como pegar objetos pesados; segurar os filhos pequenos;
• Aumenta a densidade óssea, tornando os membros mais fortes e resistentes a possíveis lesões;
• Treinar somente os membros inferiores pode gerar problemas de alinhamento e postura.

E vários também relacionados às questões estéticas:

• Enrijece e tonifica os músculos;
• Diminui a flacidez livrando as mulheres do dilema do “tchauzinho”;
• Treinar membros superiores ajuda na execução de exercícios para membros inferiores.

Ou seja, são diversos os motivos para a mulherada dar atenção aos membros superiores.

Então vamos começar a treinar também os braços, costas, ombros… Tudo o que for superior!

Ah! E lembre-se de procurar um profissional da área para te auxiliar com qualidade e evitar lesões por execuções erradas.

por Priscila Vieira – Fisioterapeuta por formação, é atleta de Street Workout, 5 vezes campeã Brasileira, campeã Sul-americana e na busca por um título Mundial.

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Barra de Proteína: quando e porque consumir esse tipo de produto

Se existisse um ranking dos “melhores nutrientes”, a proteína com certeza estaria no topo da lista. E é por isso que as barras de proteína fazem tanto sucesso no mundo inteiro.

A barra de proteína ajuda você a atingir sua meta diária de proteína e, mais do que isso, é uma alternativa saudável e funcional aos doces e “porcarias” que a maioria das pessoas come entre as principais refeições.

Acha que consumir bastante proteína é coisa só de bodybuilder? Está completamente enganado!

A proteína é mesmo essencial para a construção de músculos, mas também é fundamental para emagrecer, definir, melhorar a performance e a saúde, e até pra quem está feliz com seu corpo e só quer manter o peso.

É por isso que a proteína é base da maioria das dietas – seja uma dieta de emagrecimento ou de hipertrofia.

Quer saber mais sobre as barras de proteína, como elas podem te ajudar, como, quanto, quando e porque consumir?

Então continue lendo esse post.

Porque além de ter essas respostas, você ainda vai descobrir como experimentar de graça as novas Iridium Protein Bar – a melhor barra de proteínas do mundo!

O que são barras de proteína?

Uma barra de proteína é como uma barrinha de cereais ou de chocolate mas, como o nome diz, com grande quantidade de proteína.

É uma forma prática, rápida e saudável de consumir um alimento funcional, gostoso e que te ajude a manter uma alimentação equilibrada sem abrir mão do sabor e do prazer de comer bem.

A maioria das pessoas consome barra de proteína como um snack – uma opção saudável de alimento para consumir nas refeições intermediárias: entre café da manhã e almoço e entre almoço e jantar. 

É o famoso lanchinho. Com o sabor e o prazer de um chocolate ou algum doce do tipo, mas muito mais saudável e funcional.

Benefícios das barras de proteína

Consumir proteína também nas refeições intermediárias (e não só nas principais) garante diversos benefícios para quem busca um corpo mais bonito:

• Aumenta a termogênese e acelera o metabolismo
• Estimula o anabolismo, que contribui para a hipertrofia
• Previne o catabolismo (perda de massa muscular)

Além dos benefícios relacionados à funções metabólicas, existem também os benefícios para o seu dia a dia:

• Mais saudável do que um chocolate, sem abrir mão do sabor e do prazer
• Mais prático do que whey protein e outras fontes de proteína
• Não pesa no bolso: barras de proteína tem ótima relação custo-benefício

Barra de proteína x chocolate

A maioria das barras de proteína tem chocolate em sua composição, mas isso não é um problema. Pelo contrário! É isso que faz com que a barra de proteína seja um ótimo substituto do chocolate.

Esqueça aquela ideia de “você pode trocar o chocolate por uma fatia de salsão”. Com a barra de proteína, você troca o chocolate por algo muito mais saudável, mas sem abrir mão de comer algo gostoso, saboroso e prazeroso.

A alta quantidade de proteína das barras oferece uma série de vantagens em relação a um chocolate “comum”:

• Reduz o índice glicêmico do carboidrato presente na barra de proteína, evitando pico de insulina e acúmulo de gordura corporal
• Aumenta a sensação de saciedade, reduzindo o apetite e a vontade de comer mais doce
• Acelera o metabolismo, já que a proteína tem maior efeito termogênico
• Mantém o estado anabólico do organismo, evitando o catabolismo e estimulando a hipertrofia

Além disso, a maior parte das barras de proteína contém mais nutrientes e ingredientes funcionais em relação aos chocolates.

Quando, quanto e como consumir?

As barras de proteína são bem versáteis e fáceis de consumir. Primeiro porque já vem na dose adequada – não precisa cortar, preparar, bater, dividir… nada. É abrir e comer!

Depois, porque podem fazer parte da sua alimentação em diferentes momentos do seu dia. Saca só:

• Refeições intermediárias: solução prática e saudável para consumir entre as refeições principais e garante boa ingestão de proteína, o que não é muito comum nos lanches da manhã e da tarde
• Antes do treino: as barras de proteína contêm boa quantidade de carboidrato e proteína, nutrientes essenciais para o pré-treino, que garantem a energia necessária para um bom rendimento e evitam o catabolismo
• Pós-treino: quando você sai da academia e demora para chegar em casa para fazer sua refeição pós-treino, as barras de proteína são uma alternativa para evitar a perda de massa muscular.

Mas, como dito acima, as barras de proteína podem ser consumidas a qualquer hora do dia, respeitando suas necessidades nutricionais, quando bater fome ou vontade de comer algum doce.

Como saber se uma barra de proteína é boa?

Existem alguns aspectos que devem ser considerados quando você for escolher uma barra de proteína no supermercado, farmácia, loja de suplementos ou pela internet.

• Quantidade de proteína: este é possivelmente o aspecto mais importante. Sem proteína, a barra é só um doce ou chocolate. Quanto mais proteína, melhor – menos de 12g por barra, por outro lado, é quase insignificante
• Quantidade de carboidrato: aí depende se você quer ganhar massa muscular ou perder peso – no primeiro caso, não se importe muito com o carbo; no segundo caso, quanto menos carbo melhor
• Sabor: se a ideia é consumir a barra de proteína todo dia e/ou como alternativa a um doce ou chocolate, ela precisa ser gostosa
• Qualidade: proteína boa, matérias-primas de alto padrão… tudo isso faz diferença. Por isso, vale procurar uma marca que você confia
• Preço: nem sempre o mais caro é melhor, mas às vezes o barato sai caro. Procure um bom custo-benefício, algo que reúna as características citadas acima e que tenha um preço justo

Lançamento: Iridium Protein Bar

Sempre pensando em oferecer uma solução completa de suplementação para os seus consumidores, a Iridium Labs acaba de lançar a Iridium Protein Bar.

Uma opção saudável, gostosa, nutritiva e funcional para sua alimentação – e tudo isso com a qualidade Iridium Labs e um preço que cabe no seu bolso.

É isso mesmo: agora a Iridium tem barra de proteína! 

Disponível nos sabores frutas vermelhas, coco com chocolate e banana caramelizada, a Iridium Protein Bar tem tudo que uma barra de proteína pode oferecer de bom:

• 14g de proteína por dose
• Baixo nível de sódio
• Carboidrato na medida certa
• Sabores deliciosos
• Preço justo
• Credibilidade e segurança Iridium Labs

Quer experimentar de graça?

A gente aqui na Iridium acredita tanto que fizemos a melhor barra de proteína do mundo, que vamos te ajudar a experimentá-la de graça!

Temos tanta certeza que quem experimentar não vai querer outra, que vamos distribuir Iridium Protein Bar.

A partir do dia 27 de março, todo mundo que fizer uma compra de pelo menos R$50 na nossa loja oficial, vai ganhar R$30 em Iridium Protein Bar, para experimentar os 3 sabores disponíveis!

A gente nunca lança produto só “por lançar”, só “pra cumprir tabela”. Quando fazemos alguma coisa, é pra valer! 

E com a Iridium Protein Bar não poderia ser diferente: estamos lançando este produto para ser o melhor!

A resposta quem dá é você: experimente, confira e depois conte pra gente o que você achou!

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LEIA MAIS: 4 dicas de refeições intermediárias para ganho de massa muscular

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4 dicas de refeições intermediárias para ganho de massa muscular

As refeições intermediárias ou lanches intermediários são aquelas refeições que se encontram entre as refeições principais, mas que não são menos importantes.

Para quem quer emagrecer, elas ajudam a controlar o apetite e a ingestão de calorias, por exemplo.

Para quem quer ganhar massa muscular, elas ajudam a manter o estado anabólico, ou seja, prevenir a perda de massa muscular e colaborar para hipertrofia.

Essas refeições, portanto, são muito importante para quem deseja ganhar massa muscular.

E não é comer qualquer coisa, é consumir os alimentos e os nutrientes corretos. 

Não vai mandar um hambúrguer entre uma refeição e outra que aí não vai dar certo.

A proteína por exemplo, deve estar sempre presente. Nada de vou comer uma fruta, pois o que vai ajudar a manter o estado anabólico é a proteína.

Veja algumas opções de lanches que vão te ajudar a chegar no seu objetivo.

Saca só:

4 dicas de refeições intermediárias para ganho de massa muscular

1. Whey Protein + banana

O Whey Protein é um suplemento com alto teor de proteína, que dentre seus diversos benefícios ajuda a garantir uma alta ingestão de proteína de qualidade.

Este suplemento é geralmente utilizado no pós-treino, mas ele também pode ser uma boa opção para as refeições intermediárias.

Pois garante uma boa ingestão de proteína para garantir o estado anabólico.

Você pode bater o Whey com alguma fruta, como a banana, ou para preparar algum shake para deixar essa refeição mais completa.

Uma vez que esses suplementos possuem baixa quantidade de carboidrato e gordura.

Entrei na loja virtual da Iridium Labs e confira os tipos de Whey que a marca possui.

2. Barra de proteína

 

As barras de proteína também são uma excelente opção paras as refeições intermediárias.

Além de gostosas, contém alta quantidade de proteína, a medida certa de carboidratos e são super práticas.

Você pode levar e consumir as barras de proteína em qualquer lugar e elas vão te ajudar a manter uma alimentação mais saudável.

A Iridium Labs lançou a Iridium Protein Bar, que possui 14g de proteína por barra, baixo nível de sódio, carboidrato na medida certa e preço justo.

Você ainda pode escolher os sabores: frutas vermelhas, coco com chocolate e banana caramelizada. 

3. Sanduíches natural

Os sanduíches naturais não são indicados apenas para quem quer emagrecer, tudo depende de como ele é feito.

Você pode fazer um lanche mais leve e menos calórico, mas você também pode caprichar e fazer um lanche monstro.

Um lanche para hipertrofia deve possuir uma boa quantidade de proteína, então você deve ter alimentos fontes no nutriente, como: frango, atum, cottage, tofu, entre outros.

Há diversas formas de preparar lanches ricos em proteínas e/ou calorias para te ajudar no ganho de massa muscular.

Veja algumas receitas aqui.

4. Iogurte com frutas e castanhas

O iogurte também é uma boa opção para as refeições intermediárias, pois contém boa quantidade de proteína.

Não tem tanta proteína quanto um whey ou uma barra de proteína, mas é uma excelente fonte de proteína – de qualidade. 

Além da proteína, o iogurte contém cálcio e outros nutrientes importantes para a saúde.

Quando associado com frutas e castanhas, seu lanche fica completo, pois você terá uma boa fonte de proteína, de carboidrato e gorduras boas.

Mas, você deve ficar de olho nos ingredientes e ta tabela nutricional, para ter certeza que aquele iogurte oferece uma boa quantidade de proteína e não possui muita gordura.

Dê preferência para os iogurtes naturais.

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Waxy Maize: Entenda o que é e como usar

Waxy Maize é um produto muito consumido por vários marombeiros, mas não agrada a todo mundo. Ainda assim é um dos produtos mais bem avaliados e ajuda a alcançar muitos resultados.

Nesse artigo você aprende sobre o Waxy Maize e aprende mais sobre o produto. Saiba quais os benefícios e entenda como usar. Além de entender melhor esse suplemento tão famoso e que ganhou muito espaço.

O que é Waxy Maize?

O Waxy Maize é um suplemento nutricional muito conhecido nas academias, ele é a base de carboidrato de milho, e a tradução para o português é Milho ceroso. Esse suplemento de milho ceroso libera quantidades uniformes de carboidratos no organismo.

É muito indicado no pós-treino. Pois fortalece os músculos e proporciona energia para a recuperação após treinos intensos e pesados. O ponto negativo que muitos apontam é o alto custo do produto, isso não significa que seja ruim. Mas você pode encontrar outros produtos mais em conta que melhorem seu treino.

Aproveite para conferir também o nosso artigo sobre melhores termogênicos, saiba quais são os produtos do mercado e dicas para escolher

Benefícios

• Ajuda a recuperar a energia no pós-treino de atividade intensa
• Fortalecimento glicogênico gradual – consumido como pré-treino e pós-treino
• Perfeito para exercícios de longa duração – consumido como pré-treino
• Digerido lentamente não provoca picos de insulina
• Digestão lenta de carboidratos – ajuda a emagrecer
• Ajuda a manter sensação de saciedade
• O aumento de açúcar no sangue também é mais lento
• Ele ajuda tanto a emagrecer quanto a ganhar massa muscular

Aproveite para conferir também o nosso artigo sobre o que é o efeito rebote, entenda o efeito, as causas e como evitar que isso aconteça

Como usar

Como falamos ele é mais indicado para o pós-treino. É um suplemento que é indicado consumir 40g misturado com shake ou uma bebida natural. Você pode misturar a outro suplemento a base de proteína, mas não é indicado consumir com outro suplemento energético para não deixar o organismo sobrecarregado.

A gente recomenda como sempre, que você faça o acompanhamento com o nutricionista. Pois assim evita consumir qualquer alimento ou suprimento de forma equivocada. O mais indicado é sim estar fazendo acompanhamento com um profissional bem preparado.

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Powerlifter é expulso de academia por fazer ‘muito barulho’

Você está de boa fazendo seu treino tranquilamente, quando aparece um maluco nervoso interrompendo e o expulsando da academia.

Já imaginou passar por essa situação? Foi o que aconteceu com o jovem Charles-Antoine, em uma academia em Montreal, no Canadá.

O curioso é que, se isso vira moda, um monte de gente vai ser expulsa da academia, em qualquer lugar do planeta.

Entenda melhor a história de Charles.

Saca só:

Powerlifter é expulso de academia por fazer ‘muito barulho’

O que aconteceu?

O caso aconteceu em agosto de 2018, mas foi pouco noticiado, apesar de sua viralização.

Conforme dissemos acima, se vira moda, milhares de pessoas serão expulsas das academias. É normal algumas pessoas gritarem quando levantam peso.

Sim, às vezes pode ser incômodo, mas não dá o direito de você atrapalhar o treino do cara, quase machucá-lo e expulsá-lo da academia.

Enfim, Charles fazia seu treino normal, ele estava fazendo um deadlift com cerca de 160 kg na hora.

Foi aí que apareceu o doidão estressadinho que o agrediu, chutou a barra e o expulsou da academia.

Para ele, Charles estava fazendo ‘muito barulho’ e estava atrapalhando os demais alunos da academia.

Jamais você deve fazer isso enquanto uma pessoa está realizando sua série, você pode causar uma lesão grave.

Pelo menos, tudo foi gravado

Charles costuma registrar todos os seus treinos, pois ele costuma enviar para o seu treinador à distância, Pete Rubish.

Ele havia deixado seu smartphone apoiado no chão para gravar sua execução no deadlift.

De acordo com Pete, ele argumenta que não há como evitar o barulho, pois é mais seguro deixar a barra cair quando finaliza o levantamento.

“Você eleva a barra e assim a levanta, e o trabalho está feito. Quando você termina, é impossível não soltar a barra. É até mais seguro”, afirma.

Após ver a gravação, Pete Rubish resolveu publicar em sua conta pessoal no Youtube o acontecimento.

E o que era um simples caso em Montreal no Canadá, acabou viralizando no mundo todo.

Já são quase 11 milhões de views!

Como o vídeo mostra, o jovem powerlifter de 19 anos ainda demonstra preocupação com o barulho.

Se você reparar, ele colocou colchões no chão para diminuir o barulho da barra caindo no chão.

De acordo com o jornal canadense que entrevistou Charles e seu treinador, a academia onde o garoto treina tem pouca estrutura.

Ela costuma receber muito iniciantes, se preocupando menos com equipamentos para quem está em níveis avançados.

Por exemplo, se a academia proporcionasse uma melhor estrutura, Charles poderia usar uma plataforma para levantamento de peso.

Mas Charles acabou se dando bem

Uma academia famosa pelo powerlifting no Canadá ficou sabendo da história de Charles, e resolveu ajudá-lo.

Ofereceu nada menos que 1 gratuito para ele poder treinar lá. Olha só que bela recompensa…

Um dos proprietários da academia falou sobre o polêmico caso.

“O powerlifting é barulhento. Se eu não ouvir nada, é porque algo está errado”.

A academia antiga, Buzzfit, onde Charles treinava, entrou em contato com ele.

“Eles me ofereceram 1 ano de graça, mas mesmo que fosse vitalício, eu não voltaria”, disse Charles-Antoine.

O agressor de Charles foi expulso da academia, e um professor foi suspenso por duas semanas por não fazer nada.

Conclusão

Nada justifica o ato agressivo, violento. O esquentadinho poderia ter lesionado gravemente Charles.

Era uma questão de conversar, é claro. E outra, em quase todas as academias as pessoas fazem barulho. Seja por grito, barulho de peso caindo…

Óbvio que incomoda e certas coisas podem ser evitadas, mas no caso de Charles, ele não fez nada de errado…

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4 formas de você se prevenir de lesões e não prejudicar seu treino

Sofrer com lesões é um dos maiores medos de quem treina. Você fica sem treinar, acaba perdendo o que ganhou, sente dores…

Todo mundo está sujeito a lesões, claro que alguns mais, outro menos. Isso vai da maneira como você treina. Se você busca fazer as coisas certas.

Há alguns dias, publicamos um texto falando algumas lesões que são comuns na musculação.

Agora, é hora de saber como se prevenir das lesões, para que você não fique sem treinar.

Existem várias formas de prevenção, de acordo com o personal trainer Fabio Pasetto (Cref 034971-G/SP).

Entre as mais importantes estão: a mobilidade, a estabilidade, a qualidade do movimento e a progressão de volume gradual.

Bora conhecer cada uma?

Saca só:

4 formas de você se prevenir de lesões e não prejudicar seu treino

1. Mobilidade

Melhorar a sua mobilidade articular em lugares onde você tem maior rigidez e encurtamento pode ser a solução para uma lesão.

“O ombro, a coluna torácica, o quadril e o tornozelo são as articulações que mais precisam de mobilidade.”, comenta Fábio.

“Especialmente se você tem uma estrutura física mais encurtada e tensa. Trabalhar a mobilidade de forma dinâmica é mais efetivo que alongamentos estáticos”, completa o personal.

No Feito de Iridium, você já deve ter visto alguns exercícios de mobilidade para os ombros e para a torácica.

Além disso, publicamos um vídeo específico para mobilidade do quadril e mobilidade do tornozelo com o head coach do box CrossFit Itaim 2 Henrique Hamoy.

2. Estabilidade

A estabilidade é precursora da força. Quanto mais estável uma articulação, mais forte a mesma.

“As articulações do joelho, coluna lombar e cintura escapular precisam de mais estabilidade” afirma Fabio.

“Articulações estáveis são como a fundação de uma casa, quanto mais fortes menos chances de desmoronar” complementa.

Tenha essas articulações estáveis e previna lesões!

De acordo com Fabio, existem diversos exercícios de estabilidade. Um dos melhores, na opinião do treinador, é o Levantamento turco, conhecido também como TGU – Turkish Get Up.

Nele, você começa o exercício deitado segurando um peso para cima e termina em pé com esse peso ainda para cima.

Confira o exercício em mais um vídeo com Henrique Hamoy!

3. Qualidade de movimento

De nada adianta ser móvel e ter uma boa estabilidade articular, se você, em todos os movimentos, faz uma técnica em que perde a postura.

Manter a técnica adequada em todo o movimento é imprescindível para evitar lesões.

Na execução do movimento, mantenha sempre a postura correta, especialmente a da coluna.

A manutenção da coluna sempre neutra (mantendo as curvaturas da coluna) ajuda a prevenir lombalgias.

O mesmo vale para os joelhos, evite que ele feche ou mesmo abra. Mantenha-o sempre alinhado com os pés.

4. Progressão lenta de volume

Esse ponto poucas pessoas se atentam.

Os músculos se adaptam aos estímulos, porém, os tendões respondem um pouco mais lento a essa adaptação.

Portanto, o aumento muito grande do volume do treino pode ser maléfico do ponto de vista articular.

Vamos dar um exemplo. Você fazia 8 séries para um grupo muscular e agora vai mudar de treino.

Então, seu brother veio e te convenceu a fazer o treino dele, que consiste em 16 séries para esse mesmo grupo.

Esse aumento de volume é muito grande! Isso por si só pode ser um fator estressante para o tendão ou até mesmo para o músculo.

No futuro, você pode sofrer com dores e até causar uma lesão na articulação.

Portanto, guarde bem essas dicas com você, aplique-as nos treinos e fique longe das lesões!

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[VÍDEO] Conheça todas as fases de uma dieta pré-contest

Pre-contest é o período que dura – mais ou menos 8 semanas – antes de uma competição.

É o momento onde o fisiculturista faz uma dieta bastante regrada para chegar com o shape ideal.

Essa dieta se divide em algumas etapas até se alcançar o resultado desejado para o atleta.

Porém, essa preparação pode começar muito antes, até 5 meses antes da competição.

Mas para você entender melhor do assunto, nada mais justo que um especialista explique, não é mesmo?!

Por isso, chamamos o nosso nutricionista Michael Alexandre (CRN: 51587/P) para te explicar como funciona.

Então, bora ver como é?

[VÍDEO] Conheça todas as fases de uma dieta pré-contest

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Os 5 melhores alimentos energéticos para seu pré-treino

A alimentação feitas antes de se exercitar – chamada de alimentação pré-treino – é essencial para quem quer crescer.

A principal função da alimentação pré-treino é melhorar o desempenho durante a atividade física e evitar que o organismo fique fadigado.

E esse tipo de coisa certamente vai te ajudar no desenvolvimento muscular. 

Por isso, os principais alimentos de uma boa alimentação pré-treino são os carboidratos.

São eles que vão te dar a energia que seu corpo precisa para treinar mais e melhor.

No entanto, muita gente acha que a alimentação pré-treino se resume a ingerir um monte de carboidrato um pouco antes do exercício.

Só que na verdade não é bem assim.

Em primeiro lugar, porque a alimentação pré-treino também pode incluir proteínas.

Elas não são tão importantes neste momento quanto os carboidratos, mas são uma boa se você está em busca de hipertrofia muscular.

Em segundo lugar, porque nem todos os carboidratos são importantes.

Os provenientes de pão branco e açúcar, por exemplo, são digeridos muito rapidamente e aumentam a taxa de glicose.

Eles causam picos muito altos e quedas muito bruscas de energia, o que é péssimo.

Para deixar a escolha dos alimentos da sua refeição pré-treino mais fácil, preparamos uma lista com os 5 melhores alimentos energéticos para você ingerir antes de treinar.

Vale lembrar que a alimentação pré-treino deve ser feita idealmente cerca de 1 hora antes do exercício.

No entanto, se você não tiver nenhum desconforto, pode fazer isso até meia hora antes do treino.

Confira a lista abaixo e aproveite:

Os 5 melhores alimentos energéticos para seu pré-treino

1. Batata-doce

O sucesso da batata-doce como um dos principais alimentos para quem treina está relacionado ao seu índice glicêmico (IG).

Quando comparado com a batata inglesa, esse carboidrato apresenta IG menor, e isso a faz especial para ser consumida durante todo o dia, principalmente antes do treino.

Quanto menor o IG do alimento, mais lentamente ele será absorvido e menos picos de glicemia serão causados.

Por isso, alimentos com baixo IG são excelentes para serem consumidos no pré-treino!

Além disso, a batata-doce é rica em cálcio, ferro, potássio e fósforo e vitaminas A e B.

2. Tapioca

A tapioca tem alto índice glicêmico, mas mesmo assim é um ótimo alimento pré-treino.

O ideal, para contornar este problema, é escolher um recheio proteico e assim diminuir o índice glicêmico da refeição.

A tapioca é uma ótima fonte de carboidrato Melhor ainda se estiver junta de alguma fonte proteica.

Pode ser ovos, frango, queijo cottage, atum e afins. São boas opções que vão fornecer a energia ideal durante o treino.

Outra dica para diminuir mais ainda o IG da tapioca é adicionar 1 colher (sopa) de farelo de aveia ou de semente de chia ou de farinha de quinoa ou de amaranto para cada 2 colheres de goma de tapioca.

Mas atenção: não misture esses ingredientes antes de levar a goma ao fogo – coloque somente depois que a tapioca se formar (ainda na frigideira, antes dos recheios).

3. Açaí

Além de um ótimo energético, por seu alto teor calórico, a polpa do açaí ainda é fonte de vitamina E, fibras, cálcio, magnésio e potássio.

A fruta brasileira ainda se destaca como uma excelente fonte de gorduras boas – em cerca de 300g do alimentos, um homem adulto obtém aproximadamente 12g de lipídios, mais de 25% da sua necessidade diária do nutriente.

Importante ressaltar que é importante priorizar as versões naturais de açaí, sem adição de açúcar, xarope de glicose e outras “gordices” – frutas e granola estão liberadas.

4. Banana

A banana é uma ótima opção de fornecimento rápido de energia.

Ideal para ser consumido antes do treino, quando não há um período grande entre a refeição e a realização da atividade física.

Além da grande quantidade de carboidratos de fácil digestão, a fruta ainda é rica em potássio e vitaminas B2 e B6.

Experimente consumir a banana com canela ou cacau para potencializar ainda mais seus efeitos!

5. Cereais integrais

Os cereais integrais também são uma boa opção para sua refeição pré-treino.

Você pode fazer uma mistura de cerais, como uma espécie de farofa ou granola, e comer antes do treino – puro ou misturado com uma fruta, suco ou até salada.

Uma ideia é misturar aveia, quinoa e amaranto, e comer com banana.

Os cereais integrais são ricos em carboidratos, fibras e vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo e que dão mais disposição por tempo prolongado.

Outras possibilidades de cereais integrais são o centeio, o trigo em grãos e outros.

E aí, qual seu preferido?

É importante lembrar também que você pode ter resultados ainda melhores se unir uma boa alimentação com um suplemento pré-treino.

Um bom suplemento pré-treino oferece efeito estimulante e atua no sistema nervoso, agindo com efeito complementar à alimentação – por isso, eles se completam, e não se eliminam!

Se você quer os melhores resultados, em menos tempo, é a melhor solução possível!

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5 tipos de barras inovadoras para você utilizar nos seus treinos

Chega de ficar naquela mesmice na sua academia.

Se não, uma hora você vai enjoar, se desmotivar e parar de treinar. 

Aí você vai acabar ficando mais longe ainda do seu objetivo, seja ele qual for.

Você que curte pegar pesado, levantar peso e ficar mais forte a cada treino, fique ligado nisso.

São 5 tipos de barras para você utilizar e conquistar ótimos resultados.

São equipamentos mais modernos e que podem acelerar seus ganhos.

Assim, sempre inovando nos treinos, você acaba fugindo do efeito platô, que atrapalha os resultados da musculação.

Saca só:

5 tipos de barras inovadoras para você utilizar nos seus treinos

1. Cambered Squat Bar

A primeira das barras é uma das mais sinistras: a Cambered Squat Bar.

Isso porque, se você vai fazer um agachamento, ela dificulta ainda mais do que com a barra reta normal.

Enquanto a barra búfalo – que você vai conhecer logo abaixo – alivia os ombros, a cambered é o contrário.

Ela exige mais força deles. Claro que ela não vai arrebentá-los, mas é preciso ter ombros fortes e saudáveis.

Ou seja, a barra Cambered transforma o agachamento livre em um novo movimento.

E como vocês podem ver, é preciso muita técnica e consciência corporal para utilizá-la.

Por isso, muito cuidado se você nunca fez um exercício com ela!

2. Barra Búfalo

A barra búfalo é curvada, justamente para proteger as pessoas com ombros lesionados ou algum outro problema.

Das barras, ela é a única que permite que você agache da mesma maneira com a barra tradicional.

O posicionamento e a espessura da barra dão uma resistência mais ampla e distribuída.

O arco libera o centro de gravidade, o que impede que a barra se desloque do local enquanto agacha.

3. Barra Suíça

A barra suíça lembra, um pouquinho, a barra romana ou a H.

Se você quer fazer um exercício para tríceps, pode utilizá-la. 

Aí você pode fazer uma pegada mais fechada, mais aberta. Como você preferir.

Isso porque ela possui diversas alças, como mostra o seu design.

Mas além de exercícios para tríceps, dá para fazer para bíceps e até ombros.

Por exemplo, para bíceps você pode realizar a rosca martelo.

Para ombros, realizar desenvolvimento pegada neutra.

Mas cuidado com o peso que você colocar nesta barra, hein?!

4. Barra 2.0

É tida como a mais inovadora das barras.

Isso porque ela tem alças móveis, que têm como alvo os músculos da região peitoral do seu corpo.

Mas, por ser uma barra pesada, você deve usar menos peso que você levanta normalmente fazer no supino.

É mais do que suficiente. Não tenha vergonha de colocar menos peso. Do contrário, você pode se lesionar gravemente.

Utilizar esta barra ajuda também a evitar lesões no manguito rotador, que uma galera acaba lesionando quando pratica musculação.

Então, por que não testá-la, não é mesmo?!

5. Yoke Bar

A última das barras é a Yoke Bar. Ela foi desenvolvida especialmente para fazer agachamentos.

Ela é importante para fortalecer toda a parte inferior do seu corpo, e também as costas.

A barra possui uma parte curvada, o que faz com que seu corpo se incline levemente para a frente.

O que te obriga a ficar em pé durante a realização do agachamento.

Se utilizá-la, mantenha-se firme durante o movimento concêntrico, mas fique mais tranquilo quanto à sua forma.

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Craig Golias: de um frango para um verdadeiro gigante

O treino de costas simples e eficiente de Phil Heath

Muita gente acha que não consegue realizar o treino de monstros do bodybuilding, como Phil Heath.

Mas dá, sim. Desde que você não seja um novato na musculação, né?! Mas se estiver de intermediário para avançado, pode sim.

É bom que você tenha a ajuda de um especialista para que ele te oriente melhor.

Enfim, o 7x campeão do Mr. Olympia, Phil Heath, realiza um treino de costas que não tem nada de rebuscado. É simples e muito eficiente. Você pode ver pelo shape do cara.

Então, nada melhor que realizar um treino bom e de alguém de confiança, como o bodybuilder norte-americano.

Quer saber como fazer?

Se liga:

O treino de costas simples e eficiente de Phil Heath

Como funciona?

Realizar este treino da maneira correta resultará em ótimos ganhos para você.

Não há segredos no treino de costas de Phil Heath. Ele utiliza o mesmo método utilizado por Jay Cutler, criado por Hany Rambod, treinador de ambos.

O método de treino é o FST-7, que já falamos aqui no Feito de Iridium em um vídeo do personal trainer Laercio Refundini.

Nos exercícios, Heath faz de 3-4 séries de 8 a 12 repetições. O descanso é 30 segundos entre as séries.

Bora lá.

O Treino

1. Pulley Anterior

Séries: 4 / Reps: 8-12

Um dos exercícios mais tradicionais de costas, o pulley anterior é realizado desde o novato até os mais experientes dos bodybuilders.

Fazendo a pegada aberta na barra, traga ela até quase encostar no seu peito, realizando o movimento devagar e concentrado.

2. Pulley Anterior pegada supinada

Séries: 3 / Reps: 8 a 12

Continuando no pulley, agora feche mais a pegada e ajustando-a para a pegada supinada. Isto é, com a palma das mãos virada para cima.

Feito isso, realize a mesma movimentação que a do pulley anterior normal.

3. Remada curvada na barra

Séries: 4 / Reps: 10

Neste exercício você precisa, com as costas eretas, incliná-la para realizar o exercício. Se curvar, vai sair tudo errado e ainda pode se machucar. Cuidado com a lombar.

Não pegue muito pesado, pois por um ser um exercício com peso livre, requer mais concentração no movimento.

Você seguindo essas instruções, realize o exercício devagar, com técnica.

4. Remada Baixa com Triângulo

Séries: 3 / Reps: 8-12

Sentado no banco do aparelho, flexione levemente os joelhos e deixa as costas eretas, óbvio.

Então, num peso adequado à sua força, puxe o triângulo até a direção do seu umbigo. Não esqueça de deixar os cotovelos bem fechados.

5. Pulldown

Séries: 7 / Reps: 10-12

No Cross, pegue aquela mesma barra que você usou no pulley. Coloque-a na polia alta do cross.

Assim, com a pega aberta, as costas retas e levemente inclinados, e os braços estendidos, realize o movimento trazendo a barra para baixo, na direção das suas coxas.

Veja no vídeo acima.

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Brasil é o 2º com mais academias no mundo, mas está longe de ser ‘o mais fit’

Um relatório divulgado pela IHRSA Global Report mostrou que o Brasil é o segundo país com mais academias no mundo, e o quarto com mais pessoas inscritas em academias em todo o planeta.

Mas nem tudo é motivo para comemoração. Apesar dos dados relevantes, outra pesquisa, do Renew Bariatrics, mostra que o país é o quarto no ranking da obesidade – que contabiliza o total de pessoas acima do peso por país.

O ponto positivo é que o alto número de academias e membros de academias podem colaborar para que o Brasil melhore no ranking em um futuro próximo.

É importante ressaltar também que, no caso do ranking de membros de academias, todos os 5 primeiros colocados, com exceção do Brasil, são países com renda per capita elevada, onde pagar uma mensalidade não pesa tanto no bolso.

No Brasil, mesmo com as dificuldades econômicas, o número é bastante alto – e some a isso o fato de muita gente buscar outras formas de treinar no país; seja em praias, parques e praças, seja em modalidades fora da academia, como o futebol, esporte mais popular do país.

Também é interessante notar que, mesmo com as recentes crises econômicas, o número de membros de academias cresce rapidamente no Brasil. Em 2016 eram 7,9 milhões, agora 9,6 milhões, um aumento de 1,7 milhões de membros.

O fato é que, apesar de ser um país que gosta de esportes, como mostram os números, o Brasil ainda precisa evoluir para melhorar no ranking da obesidade.

Isso passa, também, pela alimentação, e depende de campanhas de conscientização e educação.

O fato é que o Brasil ainda está longe de ser o país com a população “mais fit” do mundo, mas também é verdade que estamos evoluindo neste quesito.

E você, colabora para mudar essa perspectiva e fazer o Brasil subir nos rankings?

Confira as classificações:

Top 10 – Número de Academias

1º Estados Unidos (38.477)
2º Brasil (34.509)
3º México (12. 376)
4º Alemanha (8. 988)
5º Argentina (7.910)
6º Itália (7.500)
7º Inglaterra (6.728)
8º Coreia do Sul (6.590)
9º Canadá (6.156)
10º Japão (4. 950)

Fonte: The IHRSA Global Report

Top 10 – Membros de Academias

1º Estados Unidos (60,8 milhões)
2º Alemanha (10,6 milhões)
3º Inglaterra (9,7 milhões)
4º Brasil (9,6 milhões)
5º França (5,7 milhões)
6º Canadá (5,6 milhões)
7º Itália (5,3 milhões)
8º Espanha (5,2 milhões)
9º China (4,5 milhões)
10º Japão (5,2 milhões)

Fonte: The IHRSA Global Report

Top 10 – Ranking Obesidade

1º Estados Unidos (109 milhões)
2º China (97 milhões)
3º Índia (65 milhões)
4º Brasil (41 milhões)
5º México (36 milhões)
6º Rússia (34 milhões)
7º Egito (28 milhões)
8º Turquia (23 milhões)
9º Irã (21 milhões)
10º Nigéria (20 milhões)

Fonte: Renew Bariatrics

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Exercícios para lombar: Alongar essa região é importante para todos

Fazer exercícios para lombar pode ajudar todo mundo. Isso por que com tanto trabalho no dia a dia. Não apenas carregando coisas, mas sentado o dia todo no escritório também. Desenvolver dores na lombar é algo que se tornou muito comum.

Por isso nesse artigo você aprende alguns exercícios para lombar muito simples. São práticos e você pode fazer até mesmo em casa. Se possível tente ter um tapete para exercícios. Quem vai a academia pode fazer exercícios mais elaborados em máquinas. Não deixe de consultar o personal.

Aproveite e confira nossas dicas de exercícios para ter a perna grossa.

Por que fazer exercícios para lombar?

70% da população adulta é afetada pela chamada lombalgia. Essa dor na lombar é causada por diversas coisas. Mas principalmente pelo nosso estilo de vida mais sedentário. Porém pode afetar quem se exercita também.

A lombalgia também pode ter causas ligadas a problemas musculares ou na coluna. O ideal é que todas as pessoas com ou sem dores na lombar, exercitem essa região. Fortalecer essa região é ótimo para dar mais estabilidade a região do core, composta por músculos da lombar, oblíquos e abdominais.

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Alongando a coluna

Essa é uma posição conhecida de yoga, mas é simples e serve para alongar a lombar e a coluna. Você deve sentar-se no chão sobre os seus pés. Também pode ser na cama. Fique com os joelhos apoiados no chão e então estique o corpo para frente deitando-se sobre as pernas.

Estique os braços e respire tranquilamente. Fique na posição por volta de 1 minuto enquanto sente os músculos se esticarem. Também pode ser feita com as pernas esticadas e deitando a parte superior do corpo sobre elas. Tocando os pés com as mãos, se você conseguir.

Rolamento de joelhos

Esse é um tipo de alongamento que vai ajudar a fortalecer a lombar e a coluna. Deite de costas no chão, de preferência no colchão para exercícios. Dobre as pernas juntando os dois joelhos e leve os dois juntos para um dos lados do corpo. Mantendo a postura da coluna.

Depois de 1 minutos você deve levar os joelhos ainda juntos para o outro lado. Faça o movimento devagar e passe mais um minuto na posição do lado oposto.

Flexão lombar deitado

Ainda deitado no colchão para exercícios. Mas dessa vez de barriga para baixo. Mantenha os braços esticados para frente e as pernas também esticadas. Deixando o corpo todo alongado.

Depois mova braços e pernas para cima, deixando o corpo apoiado no chão pelo tronco. Então retorne a posição inicial e repita o movimento por volta de 15 vezes.

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Prancha

A prancha é famosa por ajudar a fortalecer os músculos e é ótima para a região do tronco. Fortalece a lombar e o abdômen. Além de ajudar a deixar a barriga sequinha, se esse for seu objetivo.

É simples, de bruços no colchão de exercícios. Você apoia as pontas dos pés no chão e os braços também. Quem for mais avançado pode apoiar mãos e pontas dos pés. Mantenha o corpo reto e o pescoço também na linha da coluna, tente respirar normalmente enquanto segura a posição por pelo menos 20 segundos para iniciantes.

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