[VÍDEO] Laercio avalia: como otimizar o treino dentro de uma rotina apertada

Como otimizar o treino dentro de uma rotina apertada?

Pois é, esta é a pergunta que muita gente que treina e vive na correria se faz o tempo todo e tenta encontrar uma resposta.

E ela virou tema do 1º episódio do novo quadro do Canal da Iridium Labs: o “Laercio Avalia”.

Nele, o personal trainer Laercio Refundini (Cref 095569-G/SP) avalia o problema do entrevistado e busca uma solução.

O primeiro entrevistado é Danillo Barbosa, que tem que conciliar o treino dentro de uma rotina que envolve trabalho e faculdade.

Ele treina às 23h para acordar às 6h30. Dá pra ter uma noção do perrengue do cara, né?

Mas para a Iridium Labs e Laercio Refundini não existem essa de missão impossível.

Aqui a gente mata no peito e manda pro gol!

Se liga:

[VÍDEO] Laercio avalia: como otimizar o treino dentro de uma rotina apertada

Pera aí que tem mais! 

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Redução de gordura corporal: 7 dicas para você construir um shape insano

Além de ser um dos passos rumo à um shape insano, a redução da gordura corporal tem uma série de outros benefícios.

Só que muita gente sofre para chegar lá. Grande parte, por desconhecimento do assunto.

Aqui, mostraremos todas as informações e dicas necessárias para você entender exatamente como funciona esse processo e tudo o que você deve fazer para atingir sua meta em relação ao seu corpo.

Quer saber tudo sobre redução de gordura corporal?

Então, se liga:

Redução de gordura corporal: 7 dicas para você construir um shape insano

A maioria das pessoas deseja perder gordura corporal apenas por questões estéticas, mas, como já falamos, isso traz vários outros benefícios à saúde.

Um dos mais importantes – e óbvios – é que quanto maior a proporção de músculos em relação à gordura corporal, melhor poderá ser o seu desempenho atlético.

Porque assim você conseguirá se exercitar em níveis mais altos, será mais ágil e resistente, terá mais energia e força, além de melhorar sua saúde de forma geral.

O primeiro conceito que você precisa ter em mente é que perder peso corporal é diferente de perder gordura corporal.

Quando você perde peso, não significa necessariamente que perdeu gordura.

Essa perda de peso pode ter sido em maior parte de líquidos e até de massa magra (músculos) e não de tecido adiposo (gordura).

Basicamente, para perder gordura corporal, é necessário um balanço energético negativo, condição onde o gasto calórico é maior que o consumo calórico.

A matemática não engana: se você consumir mais calorias do que gasta, o excesso será armazenado como gordura.

Os três principais influenciadores do gasto energético são:

• Taxa metabólica basal (TMB): É a quantidade mínima de energia (calorias) necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso. Esta taxa é influenciada pelo sexo, idade, quantidade de massa muscular (quanto mais massa muscular, mais alta essa taxa) e outros fatores.
• Gasto energético com exercício físico: É a TMB + a energia gasta em suas atividades físicas. Esse gasto é influenciado principalmente pelo tipo de atividade física praticada, duração e intensidade. É o gasto com maior representatividade, por isso, a atividade física é tão importante para quem quer perder gordura corporal
• Energia gasta com o efeito térmico dos alimentos: Apesar de ser o menor gasto energético diário, pode ser utilizado como uma boa estratégia por quem quer reduzir gordura corporal. Esse gasto refere-se ao processo de digestão e absorção dos nutrientes, principalmente. É por esse motivo que chamamos alguns alimentos de termogênicos. – aqueles que demandam mais energia para sua digestão e absorção, além de elevar a temperatura corporal.

Bom, agora você já entende o que leva ao aumento de gordura corporal e os principais fatores que influenciam na redução de gordura corporal.

Então, confira algumas dicas interessantes para você perder gordura e construir um shape insano!

1- Ajuste seu consumo e gasto energético

A redução de gordura corporal só acontece quando você gasta mais energia do que consome.

Ou seja, para emagrecer é imprescindível que seu balanço calórico seja negativo.

Ao mesmo tempo, um balanço calórico muito negativo também não é nada bom.

Consumir muito menos calorias em relação a sua necessidade vai te fazer perder massa muscular, e definitivamente não é isso que você quer, né?!

O ideal é realizar uma redução energética de até 500 kcal, no máximo 750 kcal.

Assim você reduz a gordura corporal em torno de 800g à 1,2kg por semana, evitando a redução de massa muscular.

2- Atenção à quantidade de macronutrientes consumidos

A distribuição dos macronutrientes da nossa alimentação em relação ao consumo calórico total é muito importante.

Não apenas por causa da quantidade de calorias que cada um possui, mas também por suas ações em nosso organismo.

Uma boa distribuição calórica é a seguinte:

• 30% das calorias provenientes de proteínas
• 20% provenientes dos lipídios
• 50% proveniente dos carboidratos

É claro que esses valores devem mudar de acordo com o metabolismo, nível de atividade física, somato tipo (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo) e outras individualidades.

Por isso, o ideal é falar com um nutricionista. Mas você pode usar os valores acima como base.

Alguns especialistas dizem que quanto mais proteína consumir e menos carboidrato, melhor.

No entanto, isso pode interferir no seu desempenho físico e só pode ser feito com acompanhamento de um especialista.

3- Qualidade e fontes de carboidratos

Esse macronutriente merece uma atenção maior por quem quer reduzir gordura corporal, pois além de ser geralmente a principal fonte de calorias da dieta, o tipo de carboidrato por influenciar no acúmulo de gordura corporal.

Existem dois tipos de carboidratos: simples e complexos.

O carboidrato complexo contém uma maior quantidade de fibras alimentares.

Que além de aumentar a sensação de saciedade e reduzir a fome, faz com que a energia seja liberada de forma mais lenta, evitando o acúmulo de gordura corporal.

Os carboidratos complexos, que são melhores opções para quem quer queimar gordura, estão em cereais, tubérculos, massas e pães integrais, entre vários outros.

Outro fator importante na escolha do carboidrato é o índice glicêmico.

Este índice mostra a velocidade e o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicemia (quantidade de glicose no sangue).

Quanto mais baixo o índice glicêmico, menor o impacto na glicose sanguínea.

A batata-doce possui baixo índice glicêmico, por isso é tão querida por quem treina.

Outros alimentos desse tipo são cará, inhame, brócolis, cenoura e muitos mais.

O carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico são os mais recomendados para quem quer reduzir gordura corporal.

4- Controle o apetite

Às vezes exageramos nas nossas refeições, pois ficamos muito tempo sem comer e por isso sentimos muita fome.

Se estiver com muita fome antes da refeição, uma boa dica é beber um copo grande de água ou comer uma maçã. Isso vai te ajudar a diminuir o apetite e a ansiedade por comida.

Outra dica muito importante é comer devagar e mastigar bem. Pode parecer besteira, mas isso diminui a sensação de fome e melhora a digestão. É um fato!

5- Vitaminas e minerais

A nossa maior preocupação sempre é consumir a quantidade correta de macronutrientes, porém as vitaminas e minerais são tão importantes quanto.

A deficiência desses micronutrientes, além de prejudicar nossa saúde de forma geral, pode atrapalhar o processo de redução de gordura corporal, pois reduz a eficiência metabólica da utilização de gordura corporal como energia.

O cálcio e algumas vitaminas do complexo B, por exemplo, estão envolvidos no processo de lipólise (quebra de gordura corporal).

Os alimentos mais ricos em vitaminas e minerais são os vegetais e frutas, então é fundamental que eles façam parte da sua rotina. 

6- Alimentação pós-treino

Algumas pessoas acreditam que o jejum após o treino ajuda a queimar mais gordura, pois o corpo vai continuar queimando calorias.

Mas cuidado, porque as coisas não são bem assim. A refeição após o treino é importante e deve ser feita sim!

Essa refeição vai evitar a perda de massa muscular, bem como ajudar na recuperação.

Uma dose de Whey protein, por exemplo, é uma boa opção para o pós-treino.

Além de ajudar na recuperação e prevenir a perda de massa muscular, por conter pouco carboidrato, pode ajudar o seu corpo a continuar queimando gordura.

Você também pode fazer uma refeição com proteínas de alto valor biológico e carboidratos complexos.

E é claro que a quantidade desse nutrientes devem atender as suas necessidades nutricionais.

A Iridium Labs possui em sua linha de produtos 4 tipos de Whey: Whey Concentrado, Whey Isolado, Whey 3W e o Whey Woman.

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7- Alimentos termogênicos

Como falamos lá em cima, a termogênese dos alimentos é um dos três principais fatores do gasto energético.

Por isso, o consumo destes alimentos é uma boa estratégia para quem quer perder gordura.

Os alimentos e ingredientes mais conhecidos por sua ação termogênica são o chá verde, a pimenta vermelha, o citrus aurantium, a canela e muitos outros.

O mais famoso termogênico, entretanto, é a cafeína.

E não tem como ignorar que ela é uma das maiores aliadas do emagrecimento.

Isso acontece graças ao seu efeito termogênico, que acelera o metabolismo.

Um estudo da Universidade de Harvard mostrou que o consumo de 200 mg de cafeína por dia reduz a propensão ao ganho de peso.

Além disso, várias outras evidências científicas atestam os benefícios da cafeína para quem quer queimar gordura. 

Para quem pratica atividades físicas, a substância é ainda melhor.

Ela possui forte ação estimulante, ajudando você a transformar sua gordura corporal em energia para treinar. 

E por falar em termogênicos…

Como é muito difícil obter a quantidade necessária de cafeína para perder peso apenas tomando cafezinho, suplementos alimentares são a melhor opção.

E a Iridium Labs tem em sua linha de produtos, o termogênico eleito por 2 anos seguidos o “Melhor Emagrecedor” do Brasil: Kimera.

Contém 300 mg de cafeína e extratos aromatizantes chá verde, citrus aurantium e gengibre, Kimera é o termogênico ideal para redução de gordura corporal.

Se você quiser saber mais sobre, basta clicar aqui, se informar e fazer a compra.

Mas espera que ainda temos mais 2 termogênicos para você que sempre quer mais: Kimera Extreme e Kimera Woman.

Kimera Extreme é a versão ainda melhor do Kimera. Possui 420 mg de cafeína por dose. 

É a máxima dose permitida pela Anvisa! Se você quiser saber mais, clique aqui.

Por fim, foi criado também o Kimera Woman, exclusivo para as mulheres, com 220 mg por dose. Clique aqui para saber mais.

Ainda não acabou

Tá pensando que acabou? Claro que não!

A Iridium gosta das coisas bem feitas e completas para você fazer tudo direito.

Preparamos um guia de 77 dicas de alimentação para você que quer dar uma repaginada na dieta.

Está aqui embaixo e é de graça!

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LEIA MAIS: Termogênicos: como eles podem te ajudar a queimar muito mais gordura
LEIA MAIS: Os alimentos termogênicos e seus efeitos no organismo

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7 motivos que levam à total falta de energia e disposição no dia a dia

Você sempre foi uma pessoa disposta. Acordava cedo, treinava pesado, chegava ‘voando’ no trabalho e ainda tinha pique para um happy hour. 

Se bobeasse, ainda rolava tempo para ver um filme ou uma série. Sua energia e sua disposição pareciam não ter fim. Mas um dia tudo mudou…

Hoje tudo é diferente. Você sofre para acordar cedo, usa a função “soneca” do despertador em doses cavalares.

Não pega tão pesado no treino e sai de academia se arrastando até o trabalho, onde sofre até chegar em casa morto e pronto pra dormir.

Sinal do tempo passando, da idade avançando? Nada disso.

Tem gente com mais de 80 anos com muito mais pique do que isso.

A resposta pode estar nos hábitos, na sua rotina.

Aqui mostraremos algumas coisas que podem estar sabotando sua energia e fazendo com que sua disposição seja só uma lembrança de um passado (não tão) distante.

Se liga:

7 motivos que levam à total falta de energia e disposição no dia a dia

1- Estresse excessivo

Segundo o médico Steven Lamm, diretor do NYU Langone’s Men’s Health Center, nos EUA, o estresse excessivo é um dos principais culpados da fadiga constante – tanto física quanto mental.

Colocar-se constantemente em situações sob pressão, viver preocupado e atarefado, oprimir sentimentos e colocar muito peso em decisões e problemas do dia a dia são atitudes capazes de arruinar sua disposição.

É claro que, especialmente nas grandes cidades, é difícil não passar por situações estressantes, mas é preciso aprender a contornar o problema.

Momentos de relaxamento são essenciais, e isso não significa meditar ou fazer yoga.

Essa até é uma boa opção, mas se você não curte, uns dias na praia ou num lugar tranquilo podem ser uma boa.

Se não pode viajar, faça um passeio na sua cidade.

Outra atitude que colabora para diminuir a carga de estresse é ter alguém para desabafar.

Pode ser um amigo, namorado(a) ou um psicólogo.

Não importa quem, o importante é não ficar carregando esse peso dentro de você.

2- Overdose de cafeína

Sim, a cafeína é um poderoso estimulante e pode dar um up na sua energia.

Mas isso só funciona seguindo algumas regras, e exagerar na dose pode causar o efeito contrário.

Segundo especialistas, consumir diariamente quantidades acima de 300 ou 400 miligramas pode, no longo prazo, afetar negativamente o sono, dificultando o momento de dormir e o sono pesado.

Resultado: você já acorda cansado.

Se você tomar muitos cafezinhos por dia, vai precisar dar uma segurada na onda.

Porque isso pode te fazer bem agora, mas em alguns meses vai complicar ainda mais sua vida.

Pode levar alguns dias até você se acostumar com a menor ingestão de cafeína por dia, pois sim, ela vicia.

Como o açúcar e outras substâncias comuns no seu dia a dia também viciam – mas quando isso acontecer, você se sentirá melhor.

É fato que se manter dentro do limite diário de consumo de cafeína vai garantir um sono melhor e isso é essencial para que você tenha energia o suficiente para aguentar um dia atarefado cheio de pique e disposição.

3- Bebedeira frequente

A gente até já falou neste outro post sobre o fato de que tomar umas e outras ocasionalmente não vai arruinar seus ganhos na academia.

Mas exagerar na dose é capaz de fazer isso, e também de sugar todas as suas energias.

Segundo o Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA, duas taças de vinho ou dois copos de cerveja por dia é o limite para que o consumo de álcool seja considerado moderado.

Se você bebe acima disso com frequência, está dando um belo tchauzinho para sua energia e sua disposição.

O consumo de álcool pode até te ajudar a pegar no sono em um primeiro momento.

Porém, ele também bagunça os ciclos do sono, alterando o tempo que você fica em sono profundo ou nos outros estágios do sono.

Além de prejudicar seu descanso, essa bagunça no ciclo do sono afeta a produção hormonal, e você deve imaginar que isso impacta nos seus ganhos, certo?

Para completar, o consumo excessivo de álcool pode causar desidratação, o que também contribui fortemente para a sensação de cansaço constante.

4- Pouco tempo de recuperação

Você já deve (ou deveria) estar careca de saber da importância do processo de recuperação muscular para os seus ganhos.

Mas isso também é importante para repor suas energias.

Dar um dia de folga para os músculos trabalhados (seja ficando sem treinar, ou intercalando grupos musculares diferentes a cada sessão) é importante para o processo de reparação do tecido muscular como para promover ganhos de força e resistência.

Só que, conforme os anos passam, o processo de recuperação se torna mais lento.

Após os 35 anos, os músculos precisam de ainda mais tempo para se recuperar de um esforço muito intenso.

Então, cada vez mais é preciso controlar o descanso entre cada sessão, aumentando o intervalo até que você trabalhe o mesmo grupo muscular novamente.

Se não fizer isso, o músculo não se recupera e o cansaço físico frequente é inevitável.

5- Pouco carboidrato

Quando você treina, a principal fonte de energia para o seu corpo são as reservas de glicogênio, que são criadas a partir do armazenamento da glicose que você consome na alimentação.

É preciso manter as reservas de glicogênio cheias, ou você sofrerá com falta de energia durante o treino.

A melhor forma de fazer isso? Comendo carboidratos.

Não importa se carboidratos simples ou complexos – a diferença entre eles é basicamente a velocidade com que serão armazenados.

O carboidrato complexo é uma opção melhor, porque demora mais para ser digerido e, assim, fornece energia por um período mais longo.

Além disso, ele também evita o pico de glicose e insulina provocado pelo carb simples.

De qualquer forma, muito pior do que os carboidratos simples é ficar sem carboidratos. Porque isso acaba com sua energia.

É por isso que dietas restritivas só podem ser feitas com acompanhamento de um nutricionista.

Fazê-lo por conta própria é uma das causas do cansaço frequente e da falta de disposição.

6- Falta de nutrientes

Gordura, Vitamina D, Ferro e várias outras vitaminas e minerais podem impactar na sua energia física e mental.

Por isso, uma alimentação altamente nutritiva é fundamental para qualquer atleta.

No caso do ferro, por exemplo, ele é essencial no transporte de oxigênio pelo corpo, então, sem ele, o cansaço é uma consequência óbvia.

O ferro depende da vitamina C para ser absorvido… e é assim com vários outros nutrientes: uma coisa puxa a outra, e a falta de apenas um deles pode por tudo a perder.

A gordura, por sua vez, também tem papel importante na produção energética – que a gente já falou bastante a respeito neste outro post.

O fato é que a deficiência de qualquer nutriente pode provocar problemas, e muitas vezes esses problemas estão relacionados com o cansaço excessivo, a preguiça e a falta de disposição.

7- Disfunções hormonais

As questões relacionadas acima são muito mais comuns, mas é possível que você esteja permanentemente com a sensação de cansaço por causa de disfunções hormonais.

Hipotireoidismo é uma doença que pode ter essa consequência, por exemplo. Deficiência de testosterona também.

Nesse caso, não tem mandinga, milagre ou solução caseira.

É um problema de saúde, que precisa ser acompanhado por um médico endocrinologista e tratado com medicamentos.

De novo: não é muito comum, mas, se você já faz tudo certo com relação ao que citamos acima, e mesmo assim ainda se sente cansado permanentemente, consulte um médico.

Além de tudo isso, uma questão é fundamental para você ter energia e disposição todos os dias: boas noites de sono.

É tão óbvio, que nem fizemos um item específico, mas é fundamental.

Isso significa dormir bastante e em um lugar escuro, silencioso e com temperatura amena.

Com tudo isso, não para você não voltar a ser a máquina de disposição de tempos passados.

É só querer. Você está preparado? Sem preguiça!

E se você quer mais energia e disposição, estamos aqui para te ajudar!

A Iridium Labs montou um combo especial para quem quer ter mais energia e melhorar a performance nos treinos.

Trata-se do combo Energia e Performance, que contém os suplementos: Minotauro, Phoenix BCAA 2500 e Atlas Creatina.

Se você ficou interessado e quer saber mais, é só clicar aqui!

E como pensamos em tudo para te ajudar, preparamos um guia de 77 dicas de alimentação pra te ajudar com a dieta.

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Como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

Você se dedica no treino, controla a alimentação e não consegue chegar no seu objetivo? O problema pode estar na sua dieta.

Aumentar a massa muscular ou emagrecer não é uma tarefa tão simples. Não basta contar calorias, treinar e pronto.

Mais do que se preocupar com calorias, você precisa saber a quantidade correta de cada macro e micronutriente que seu organismo precisa.

E isso não é tão complicado quanto parece.

Nós vamos te ajudar a chegar no seu objetivo com saúde e a melhorar sua performance, maximizando os resultados.

Saca só:

Como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

O que são macro e micronutrientes?

Alguns nutrientes são essenciais para o funcionamento do nosso organismo e, obviamente, para emagrecer, melhorar o desempenho físico e/ou para a construção de músculos.

Uma vez que é deles que tiramos a energia necessária para os processos metabólicos.

Esses nutrientes podem ser classificados em macro ou micronutrientes, de acordo com as funções que possuem.

Entre os micronutrientes, dois são essenciais: as vitaminas e os minerais.

Já entre os macronutrientes, estão as proteínas, os carboidratos e as gorduras.

Os micronutrientes essenciais

Vitaminas

São substâncias responsáveis pelo bom funcionamento celular e pelo desenvolvimento das funções vitais do organismo. Ou seja, são essenciais para a saúde.

Algumas estão diretamente relacionadas com o metabolismo energético e de macronutrientes e com a melhora do desempenho físico.

Minerais

Assim como as vitaminas, os minerais são essenciais para a saúde e estão envolvidos em diversos processos do organismo.

Alguns minerais também estão envolvidos com o melhor rendimento durante os treinos, o processo de emagrecimento e o ganho de massa muscular. 

Os macronutrientes essenciais

Proteínas

Matéria-prima dos músculos, é o nutriente essencial para a construção da fibra muscular e de praticamente todos os tecidos do organismo.

Cada grama de proteína equivale a 4 calorias. Normalmente, são encontradas em maiores quantidades em carnes e laticínios, mas também está amplamente presente em alguns alimentos de origem vegetal.

Carboidratos

Fontes de energia, é por meio deles que o organismo adquire grande quantidade da energia necessária para realizar suas funções.

Podem ser “simples” ou “complexos”, e isso depende do tempo que o organismo leva para quebrar suas moléculas. Um grama de carboidrato tem, em média, 4 calorias.

Gorduras

Também fornecem energia para o organismo e ajudam a sintetizar diversas vitaminas, além de auxiliarem na produção dos hormônios.

Ao contrário do que alguns pensam, o consumo de gordura é essencial para a saúde e também você chegar no seu objetivo.

O consumo das gordura insaturadas (poli e monoinsaturadas) deve ser priorizado, pois são as gorduras boas.

As gorduras ômega-3 e a ômega 6 (insaturadas), por exemplo, podem ser encontradas em peixes e ajudam a melhorar as funções vitais.

Em média, cada grama de gordura equivale a 9 calorias.

É o equilíbrio entre o consumo desses nutrientes de acordo com o seu objetivo que vai tornar sua alimentação saudável e fazer com que você chegue no seu objetivo.

Dessa forma, você pode otimizar sua dieta e trazer para o organismo todas as substâncias necessárias para melhorar a saúde e atingir seu objetivo, se você souber calcular as suas necessidades nutricionais.

Pare de ficar só contando calorias!

Contar as calorias é importante para chegar no seu objetivo, principalmente para os que têm dificuldade de ganhar massa magra ou perder peso. 

Isso porque saber as quantidades corretas de nutrientes ajudará na construção muscular, além de gerar mais energia, melhorando sua performance.

Enquanto para quem quer perder peso, contar calorias pode ajudar em uma restrição ainda maior de calorias, prevenindo a deficiência de nutrientes.

Entretanto, saber o que você deve comer é ainda mais importante do que contar calorias.

A quantidade correta dos nutrientes e a qualidade da sua alimentação também são fatores essencial para você chegar no seu objetivo.

Por exemplo, quem quer ganhar massa muscular deve aumentar o consumo calórico diário, mas da maneira certa.

Não adianta comer muitas calorias de alimentos pobres em nutrientes, que não vai fornecer o que você precisa para a construção muscular, além de te deixar sem disposição para fazer aquele treino forte.

Então, além de saber as calorias que você deve consumir ao longo do dia, você também deve saber a quantidade de proteína, carboidrato e gordura você deve ingerir, de acordo com o seu objetivo.

É importante ter uma base de seu gasto energético diário, ou seja, quantas calorias você gasta diariamente e saber quantas calorias são necessárias para emagrecer ou ganhar peso (de acordo com seu objetivo).

Depois disso, será mais fácil calcular as quantidades de cada nutriente.

Como calcular direito

Antes de distribuir os macronutrientes na dieta, você precisa saber a quantidade de calorias ideal para seu dia a dia.

Você pode pensar: mas você não acabou de dizer que não é para focar nas calorias?

O ponto principal é que contar calorias é importante, mas não é o bastante. Pois, além de ingerir um número adequado de calorias por dia, elas precisam ter os nutrientes necessários.

Então, você não deve parar de contar calorias – o ideal é continuar fazendo isso, mas sabendo quanto de cada macro ou micronutriente você precisa, o que vai influenciar nas suas escolhas do que comer.

Se o objetivo da dieta é a hipertrofia, a quantidade de calorias consumida precisa ser maior do que seu gasto energético diário.

Mas se o objetivo for emagrecer, você precisa consumir menos calorias do que gasta diariamente.  

Lembre-se: calcular suas necessidades nutricionais e montar seu cardápio são funções do nutricionista.

O nutricionista é o profissional capacitado para calcular e adequar a sua dieta de acordo com seus objetivos.

De qualquer forma, é importante saber como a coisa funciona se você quer ter mesmo os melhores resultados.

Hoje, existem diversos protocolos e fórmulas para calcular as necessidades nutricionais de uma pessoa, de acordo com algumas individualidades, como nível de atividade física e objetivo.

Alguns destes protocolos levam em consideração a Taxa Metabólica Basal (TMB) e o Gasto Calórico Total (GET), que é a quantidade de calorias que você gasta quando está em repouso, enquanto outros utilizam apenas o peso para o cálculo.

Você vai ver os protocolos mais comuns que utiliza a TMB e o GET ou apenas o peso corporal e o seu objetivo, para entender melhor como chegar nas suas necessidades nutricionais.

Gasto Energético Total

Para descobrir a TMB, você pode fazer um exame chamado de calorimetria indireta, que avalia a quantidade de energia gasta ou fazer alguns cálculos.

Existem diversas fórmulas que calculam a TMB, mas vamos mostrar aqui as fórmula recomendadas pela OMS (1985) segundo gênero, idade, peso corporal e altura.

Homens

18 a 30 anos: (15,4 x P) – (27 x E) + 717
30 a 60 anos: (11,3 x P) + (16 x E) + 901

Mulheres

18 a 30 anos: (13,3 x P) + (334 x E) + 35
30 a 60 anos: (8,7 x P) – (25 x E) + 865

Ao final do cálculo, você vai descobrir a sua TMB, ou seja, a quantidade de calorias gasta em repouso. Então, você vai multiplicar esse número pelo fator atividade, que varia de acordo com a tabela abaixo.

Homens

• Atividade leve: 1,55
• Atividade moderada: 1,78
• Atividade pesada: 2,10

Mulheres

• Atividade leve: 1,56
• Atividade moderada: 1,64
• Atividade pesada: 1,82

Atividade leve: aquela em que se passa a maior parte do tempo sentado.

Atividade moderada: aquela em que se passa a maior parte do tempo em movimento.

Atividade pesada: aquela em que se passa a maior parte do tempo em movimento, porém com o uso de força física.

Então, com a sua TMB e o Fator Atividade (FA), você deve multiplicar os valores para descobrir o seu Gasto Energético diário, da seguinte forma:

GET = TMB x FA

Com isso, podemos partir para mais uma etapa, que é a definição da quantidade de calorias necessárias para que você atinja os objetivos.

Estabeleça uma meta calórica

• Aumento ou redução de calorias

A teoria é simples: se você deseja ganhar peso, deve consumir uma quantidade maior de calorias do que seu gasto diário, ou seja, criar um excedente calórico.

Já quem deseja diminuir o peso, deve fazer o contrário: consumir menos calorias do que o organismo gasta diariamente – o chamado déficit calórico.

Para iniciar, o excedente calórico pode ser em torno de 20% do gasto diário, mas esse valor varia de acordo com cada indivíduo – e por isso é importante falar com um nutricionista antes de colocar isso em prática.

Geralmente trabalha-se com um aumento energético de 500 a 1000 calorias, com relação ao gasto calórico diário.

Porém, se o objetivo for o emagrecimento, você precisa de um déficit calórico que pode ser alcançado pelo aumento do gasto de calorias, pela redução da ingestão de calorias ou pelos dois.

Pensando somente na alimentação, você pode reduzir a quantidade de calorias necessárias de 200 à 500 calorias, dependendo do seu peso, altura, objetivo.

E a prática de atividade física pode aumentar ainda mais o déficit calórico.

Já para quem quer manter o peso, deve manter o equilíbrio entre e ingestão e o gasto calórico.

Existem outros cálculos mais simples para descobrir a sua meta calória, sem mesmo ter que calcular a sua TMB e seu GET.

Veja:

• Fórmula rápida

Perda de peso: 20 a 25 kcal/kg de peso
Manutenção de peso: 25 a 30 kcal/kg de peso
Ganho de peso: 30 a 35 kcal/kg de peso

Para utilizar esse protocolo, basta multiplicar o seu peso atual com os números indicados de acordo com o seu objetivo.

Exemplo: uma mulher que pesa 80 kg e deseja perder peso.

20 x 80 = 1600 kcal
25 x 80 = 2000 kcal

Esta mulher deve consumir de 1600 a 2000 kcal diariamente para chegar no seu objetivo.

Agora, você já sabe calcular suas necessidades nutricionais e pode distribuir as calorias entre os macronutrientes, que trarão qualidade para a alimentação e melhorarão o desempenho.

• Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

A recomendação calórica da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte é maior que a referência mencionada acima, visto que atletas e praticantes de atividade física apresentam um gasto calórico maior.

A ingestão calórica recomendada é de 37 a 40kcal/kg de peso corporal por dia, que pode variar 30 e 50 kcal/kg de peso corporal, para perda ou ganho de peso corporal.

Vale lembrar que neste caso a pessoa deve praticar atividade física com frequência e certa intensidade.

• Outras

Há ainda outras recomendações que indicam as quantidade ideais de cada um dos macronutrientes, para então você chegar na quantidade ideal de calorias por dia.

Ou a recomendação de proteína, gordura e calorias, para você descobrir a quantidade de carboidratos.

Você pode ver uma recomendação de proteína de acordo com a sua atividade física neste vídeo e a quantidade de carboidrato e gordura neste outro vídeo.

A hora dos macronutrientes

Entender que tipos de alimentos devemos consumir e quais as reais quantidades de macronutrientes que devemos ingerir é um assunto controverso, porque cada organismo tem suas características próprias.

As mesmas funções como dormir, digerir alimentos e realizar atividades físicas podem gastar diferentes quantidades calóricas em cada pessoa.

Então, é difícil prever qual a quantidade de nutrientes necessária. Mas há alguns recomendações que indicam as quantidade adequadas de cada nutriente.

• OMS

Segundo a OMS (2003), uma dieta equilibrada trabalha com as seguintes proporções:

10 a 15% de proteínas
55 a 75% de carboidratos
15 a 30% de gorduras

Aí basta fazer a conta para saber quantas calorias de cada nutriente você precisa.

Por exemplo, se a pessoa precisa consumir 2500 calorias por dia, ela precisa fazer a conta para descobrir quanto é 15% de proteína, 60% de carboidrato e 25% de gordura.

Então, essa pessoa precisa de:

375 calorias de proteína
1500 calorias de carboidratos
625 calorias de gordura

Levando em consideração o quanto cada caloria do nutriente equivale em gramas, podemos ver que o indivíduo do exemplo acima precisará consumir diariamente:

94 gramas de proteína
375 gramas de carboidrato
69 gramas de gordura

• DRI

Existem outras recomendações para a distribuição de calórica. A DRI (2002) apresenta as seguintes recomendações:

10 a 35% de proteína
45 a 65% de carboidrato
20 a 35% de gordura

Para descobrir a quantidade de calorias e grama de cada nutriente é só fazer a mesma conta exemplificada acima.

Há ainda outros protocolos mais recentes que podem ser utilizados para determinar as necessidades nutricionais e a distribuição calórica ideal.

• Outros

Como mencionado anteriormente, há algumas recomendações que indicam as quantidades ideais dos macronutrientes.

Essas quantidades podem variar de acordo com o peso, objetivo e tipo de atividade física.

A soma das calorias desses macronutrientes é a quantidade ideal de calorias que você deve consumir ao longo do dia. Mas, essas recomendações são mais praticadas para atletas.

Há também outros manejos nutricionais para distribuição calórica dos nutrientes.

Por exemplo, as dietas low-carb que indicam um percentual reduzido de carboidratos e uma maior quantidade de proteína e/gordura.

Ou dietas com quantidade de proteína e carboidrato e equilibradas, entre outras.

Os micronutrientes

As doses de micronutrientes (vitaminas e minerais) são mais fáceis de serem calculadas.

Isso porque os especialistas falam em uma dose padrão para consumo diário.

Assim fica bem mais fácil, hein?!

Algumas pessoas podem ter dificuldade de absorver algumas vitaminas ou minerais, então é preciso consumi-las em quantidades diferentes.

Além disso, essas quantidades podem variar de acordo com a idade, gênero, etc.

Porém, vamos levar em consideração uma situação normal:

• Vitamina B12: 3 a 5 microgramas (µg) por dia
• Vitamina D: 5 a 50 microgramas (µg) por dia
• Vitamina A: 900 microgramas (µg) por dia
• Vitamina C: 90 miligramas (mg) por dia
• Vitamina E: 15 miligramas (mg) por dia
• Cálcio: 1000 miligramas (mg) por dia
• Iodo: 150 microgramas (µg) por dia
• Ferro: 8 miligramas (mg) por dia
• Zinco: 11 miligramas (mg) por dia

É importante dizer que esses nutrientes também estão ligados entre si, então é importante consumir todos.

Exemplo: a vitamina C aumenta a capacidade de absorção do ferro pelo organismo.

Também é preciso lembrar que o excesso no consumo de vitaminas pode causar problemas à saúde.

Portanto, levar em consideração as quantidades diárias é muito importante para manter a disposição e o bom funcionamento do organismo.

Vale lembrar que se você tiver uma alimentação equilibradas, colorida e saudável, você conseguirá facilmente as quantidades de vitaminas e minerais que precisa para manter a saúde e desempenho.

Além disso, há suplementos nos mercados ricos em vitaminas e minerais que ajudam a evitar a deficiência desses nutrientes e ainda podem ajudar na melhora do desempenho físico.

Escolha os alimentos certos

Depois de fazer todos os esses cálculos, é importante falarmos sobre a escolha dos alimentos.

Afinal, não basta achar que comer batata frita te dará a quantidade de gorduras necessárias para o dia.

Então fique atento aos tipos de alimentos que você colocará na sua dieta e na forma de distribuí-los durante o dia.

Para te ajudar, preparamos algumas dicas:

Prefira alimentos orgânicos e naturais a industrializados

Sabemos que o processo de industrialização utiliza diversas substâncias que podem ser prejudiciais à sua saúde, além de atrapalhar no processo de ganho de peso. Então, opte por frutas, verduras, legumes e cereais integrais.

Diminua o consumo de açúcar

Essa é difícil, hein?! Lembre-se que o açúcar não traz nenhum benefício à saúde.

Tente substituir por mel, tâmaras, ameixas e adoçantes artificiais. 

Prefira os carboidratos complexos

Como demoram mais para serem absorvidos, eles fornecem uma energia mais prolongada evitando o pico de insulina.

É o caso da batata doce, da aveia e das leguminosas.

Suplementos são ótimos aliados

Nem sempre conseguimos todos esses nutrientes com a alimentação.

Então, os suplementos podem te ajudar a chegar nas quantidades de nutrientes que você precisa e ainda potencializar seus resultados.

Os suplementos são ótimos aliados para melhorar a performance, seja fornecendo energia para aquele treino monstro, seja para ajudar na reconstrução muscular.

O Whey protein, por exemplo, é um suplemento de proteína que vai te ajudar a chegar na quantidade de proteína que você precisa e garantir uma boa absorção do nutriente já que é uma proteína de excelente qualidade, além de estimular a hipertrofia, melhorar a recuperação muscular após o treino e até a redução de gordura corporal.

O importante é que este suplemento contenha boa quantidade de proteína e BCAA por dose, pelo menos 5g.

O Iridium Whey Concentrado, por exemplo, contém 29g de proteína por dose e 6,4g de BCAA. Para saber sobre ele e os outros wheys da Iridium, clique aqui.

Há diversos outros suplementos que podem te ajudar a potencializar seus resultados e melhorar seu rendimento.

Os suplementos pré-treino, como o Minotauro, por exemplo, é rico em diversos ingredientes que ajudam a aumentar disposição, energia, reduzir o cansaço e fadiga, melhorando a resistência e o desempenho físico.

Além do Minotauro, a Iridium criou, também, o Minotauro Extreme. Quer escolher o melhor para você? É só acessar aqui.

Assim, você treina mais e melhor.

Para ficar monstro, é preciso estar atento à alimentação, calcular suas necessidades e encontrar as melhores formas de fornecer os macronutrientes e micronutrientes corretos para aumentar sua performance.

Ingerir calorias não vale de nada se elas forem pobres nos nutrientes de que você necessita. Fique atento à qualidade dos alimentos e pense, em primeiro lugar, na sua saúde.

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Hipercalórico ou whey protein: descubra qual a melhor opção para você

Quando o objetivo é a hipertrofia, muita gente fica na dúvida entre dois suplementos importantes: hipercalórico ou whey protein?

Saber qual dos dois deve ser consumido é uma grande dúvida para a maioria das pessoas que quer crescer.

São dois tipos de suplemento que favorecem e potencializam o ganho muscular se utilizados corretamente, mas que atuam de maneiras completamente diferentes.

Quer saber qual dos dois é o ideal para você? Saiba tudo sobre hipercalórico e whey protein e descubra!

Se liga:

Hipercalórico ou whey protein: descubra qual a melhor opção para você

Quando o assunto é a hipertrofia, dois aspectos da alimentação são fundamentais:

• Aumentar a ingestão calórica
• Aumentar a ingestão de proteínas

Na maioria dos casos, é preciso fazer essas duas coisas – mas isso não significa que você precisa dos dois suplementos.

Tudo depende dos seus hábitos e das suas características individuais!

Por exemplo, se você não tiver dificuldade em elevar sua ingestão calórica para garantir o ganho de massa muscular, você não precisa de um hipercalórico.

Ou, ao mesmo tempo, se você consome a quantidade adequada de proteína para a hipertrofia sem nenhum suplemento, o whey protein não é para você – saiba quanto de proteína você precisa por dia clicando aqui.

Ao mesmo tempo, se você tiver dificuldades com essas duas coisas, talvez precise dos dois.

Mas para saber exatamente qual o seu caso – e sua necessidade – é preciso saber mais sobre os produtos, como eles atuam e quais seus benefícios.

E é isso que você pode ver aí embaixo.

O que são os suplementos hipercalóricos

Os hipercalóricos são suplementos com alta quantidade de calorias, proteínas, carboidratos e/ou gorduras.

Eles garantem um aumento do consumo calórico e dos nutrientes que você precisa para o ganho de peso e massa muscular.

São muito utilizados por pessoas que buscam ganhar mais massa corporal (magra ou gorda) rapidamente.

Mas também por quem tem dificuldade de conseguir isso só com a alimentação – seja por possuir metabolismo acelerado ou qualquer outra característica que dificulte o ganho de peso.

Do que é feito um hipercalórico? Quais os seus benefícios?

Os suplementos hipercalóricos são composto por proteínas de alto valor biológico, lipídios (como ômega-3 e ômega-6), vitaminas e, em alguns casos, sais minerais.

O componente principal dos hipercalóricos, no entanto, é o carboidrato.

Sejam os simples, os complexos ou ambos, eles sempre estão presentes em grande quantidade.

Entre as suas várias vantagens, podemos destacar:

• Aumento do peso graças ao ganho de gordura e de massa magra;
• Melhoria no balanço energético da dieta;
• Auxílio no ganho e na reconstrução da massa muscular;
• Melhoria no desempenho durante os treinos.
• Qual a melhor maneira de tomar hipercalórico?
• Normalmente comercializado na forma de pó e consumido junto com água, suco, shakes ou vitaminas de frutas, o suplemento hipercalórico pode ser ingerido antes e depois do treino de musculação.

Não existe um consenso entre os profissionais sobre o melhor momento para consumo.

Entretanto, a recomendação é de que ele seja consumido com algum alimento que não tenha alto valor nutricional.

Ou então, que seja incapaz de oferecer o suporte necessário para os treinos do dia a dia.

Para quem o hipercalórico é indicado?

• Ectomorfos
• Atletas de resistência
• Atletas de atividades muito intensas

Os hipercalóricos são uma boa para quem pratica atividades de longa duração ou que são intensas.

Porque desta maneira, além de te ajudar a recuperar as calorias gastas, nesses casos, atua como um potente energizante.

Se o seu tipo físico pode ser classificado como ectomorfo (caracterizado pelo baixo peso e por dificuldades de ganhar massa muscular), o hipercalórico também é indicado.

Principalmente, se você é iniciante e está com dificuldade em consumir o que precisa para garantir um aporte calórico positivo (ingestão de calorias maior que o gasto).

Ele auxilia também as pessoas com um metabolismo muito rápido e que realizam a queima de calorias com mais intensidade.

Dessa forma, mesmo que o seu corpo “não colabore” com a busca pelos músculos dos sonhos, o suplemento hipercalórico dará o suporte necessário.

Contraindicações e efeitos colaterais dos hipercalóricos

É sempre importante lembrar que, assim como outros suplementos, o uso dos hipercalóricos deve ser feito apenas após a consulta com um nutricionista.

Ele vai saber indicar qual a quantidade ideal de calorias que o seu corpo precisa de acordo com a sua rotina de treinos.

Como cada fabricante tem uma quantidade própria de calorias e nutrientes, ingerir uma quantidade incorreta irá prejudicar os seus resultados.

Além disso, a grande quantidade de calorias pode levar a um grande aumento de gordura corporal, quando consumo de forma errada.

Com isso, pode levar a outros problemas de saúde.

Além disso, os carboidratos em excesso podem causar o chamado “efeito rebote” e hipoglicemia, que podem causar queda de rendimento durante os treinos, mal-estar e até desmaios.

O consumo incorreto dos hipercalóricos também pode causar náuseas, vômitos e diarreia.

Portanto, saber como consumir e quais os riscos a serem prevenidos permite que o atleta possa efetuar a sua rotina de treinos sem medo de enfrentar algum problema ou imprevisto.

Whey Protein: a melhor maneira para aumentar os músculos

O whey protein é o suplemento mais famoso e mais completo que existe.

Pode ser utilizado por quem quer melhorar a performance durante os treinos, definição corporal e ter uma vida mais saudável.

Mas é na hipertrofia que ele se destaca. Whey Protein é um suplemento feito a partir da proteína do soro do leite.

Ele contém todos os aminoácidos essenciais, sendo considerada, portanto, uma proteína de alto valor biológico e uma excelente fonte do nutriente.

Existem basicamente 3 tipos de whey protein presentes no mercado: isolado, hidrolisado e concentrado.

O que determina o tipo dele é seu processo de filtração. Assim, apresentam concentração de proteína e tempo de absorção dos aminoácidos diferentes.

Além dos 3 principais, atualmente também existem o whey 3W, que combina os três tipos de whey, e os blends de proteína, que podem combinar diversas fontes de proteína, com whey ou não.

Entenda melhor cada um deles – ou saiba tudo a respeito de cada um deles neste outro post:

Os diferentes tipos de whey

Whey protein concentrado

Esse tipo de suplemento possui o mínimo de processamento. Em função disso, ele normalmente é o mais barato.

O processo de filtragem, conhecido como micro e ultra-filtragem, possui um grau de pureza que varia entre 60% e 80%.

Esse processo retém uma série de partículas que atuam no corpo como antioxidantes e melhoram a capacidade imunológica do corpo humano.

O Iridium Whey Concentrado é uma ótima opção para você que tá afim de tomar um Whey. Ele contém 29 g de proteína por dose. Clique aqui para saber mais.

Whey protein isolado

Feito por meio de longos processos de filtragem e métodos especiais de processamento que geram uma pureza de até 95%.

A Iridium Labs tem em sua loja virtual o Iridium Whey Isolado, com 39 g de proteína por dose. Se você quiser saber mais, clique aqui.

Ele é uma boa escolha para pessoas que não querem ganhar gorduras graças ao seu baixo teor de carboidratos e açúcares.

O whey isolado também é perfeito para ingestão após o treino, já que a sua digestão é feita rapidamente. 

Whey protein hidrolisado

Essa é a versão mais processada entre os três tipos de whey, logo, a mais cara.

A sua produção é feita a partir de um processo de hidrólise onde as cadeias de proteínas são quebradas em pequenos fragmentos.

Basicamente, a hidrólise faz uma “pré-digestão” da proteína, o que torna a sua absorção pelo corpo humano muito mais simples.

Como as cadeias já estão previamente quebradas e processadas, a sua digestão é feita com muito mais rapidez, o que torna o hidrolisado ideal para ser utilizada durante os treinos.

Whey Protein 3W

Os fabricantes de whey protein também disponibilizam produtos que combinam os três tipos – como o Iridium Whey 3W.

O Iridium Whey 3W oferece os benefícios gerados por cada um dos processos de criação da proteína. Ele contém 32 g de proteína por dose!

Você fica sabendo melhor sobre o suplemento clicando aqui.

Para quem busca um bom custo-benefício, ótima qualidade e o máximo de benefícios, é sem dúvidas a melhor opção.

Blend de proteína

Os blends combinam fontes diferentes de proteína para oferecer o produto com a melhor concentração de nutrientes e a velocidade de absorção de proteína que você precisa.

Iridium Whey Woman combina o whey concentrado, a proteína isolada da soja e o peptídeo de colágeno BODYBALANCE.

Contém 32g de proteína, baixíssima quantidade de carboidrato (1,8 g por dose) e zero açúcar.

Além disso, o BODYBALANCE é uma matéria-prima que possui teste de eficácia com resultado positivo para o ganho de massa muscular e redução de gordura corporal.

Assim, é uma excelente opção para as mulheres que querem ganhar massa muscular e reduzir gordura corporal ao mesmo tempo.

As principais vantagens do whey protein

O whey pode auxiliar pessoas a estimular melhor os seus músculos durante exercícios de musculação como nenhum outro produto.

Assim, é possível ganhar rapidamente músculos maiores e mais fortes rapidamente.

Whey é o alimento à base de proteína que o homem pode comprar que mais rápido é absorvido pelo corpo humano.

Uma vez consumido, a proteína do suplemento é quebrada e transformada em aminoácidos rapidamente.

Então, passa a circular dentro do seu sangue.

Lembrando que na forma hidrolisada, essa quebra já aconteceu e ela é absorvida imediatamente.

Em alguns minutos, portanto, o sangue os leva para o tecido muscular, onde os aminoácidos vão potencializar a síntese de proteína.

Dessa forma, esses nutrientes auxiliarão no crescimento da massa muscular e na recuperação do corpo após um treino.

Como consumir whey protein

Existem dois momentos cruciais para qualquer pessoa consumir whey: antes e/ou após o treino.

Normalmente, a ingestão é recomendada entre 15 minutos e 30 minutos antes e/ou após o início dos exercícios.

A taxa pode variar para mais ou para menos conforme o tempo que o seu corpo irá gastar para digerir o produto.

E consumir logo após o treino, pode favorecer a entrada dos aminoácidos no tecido muscular, melhorando seu papel na recuperação e desenvolvimento muscular.

Garantir que o seu corpo tenha um fluxo constante de aminoácidos antes, durante e após uma atividade de alta resistência proporciona o máximo de ganho de massa muscular.

O consumo do suplemento também pode ser útil antes de dormir e entre refeições.

Assim, ele ajuda a melhorar a recuperação e crescimento dos músculos, já que mantém o estado anabólico do organismo.

São todas as possibilidades que fazem necessária uma boa conversa com um nutricionista antes de simplesmente sair tomando, para ver o que é ideal para você.

Afinal, qual é melhor: hipercalórico ou whey protein?

Como mostrado acima, cada suplemento é indicado em determinadas situações ou pessoas – podendo, em alguns casos, serem recomendados juntos.

O hipercalórico é mais indicado nos seguintes casos:

• Pessoas com dificuldade em ganhar massa muscular e que precisam consumir uma maior quantidade de calorias e não conseguem apenas com a alimentação.
• Pessoas que treinam duas vezes por dia (ou mais), pois, por conter uma grande quantidade de carboidrato, esse suplemento ajuda na ressíntese de glicogênio (estoque de carboidrato do organismo).
• Pessoas que têm um gasto calórico muito alto por causa da prática de atividades físicas intensas como maratonas e várias outras e, por isso, precisam consumir muitas calorias para manter o balanço calórico positivo – e o hipercalórico deixa esta missão muito mais fácil.

Além disso, quando consumido antes do treino, além de ajudar a aumentar a ingestão de calorias, ajuda na melhora do desempenho, já que contém carboidrato.

Já o Whey Protein:

É mais adequado para auxiliar o atleta a ganhar a sonhada musculatura bem definida, portanto é mais indicado para as seguintes situações:

• Manter a massa muscular já conquistada e prevenir a perda de massa muscular
• Pessoas que buscam a definição corporal e/ou que estão em uma dieta mais restrita em carboidrato, pois contém uma quantidade bem menor de carboidrato e calorias – neste caso, a pessoa também deve levar em conta o tipo de whey, que, como mostrado acima, pode conter mais ou menos carboidrato.
• Para substituir o consumo do hipercalórico quando o peso ideal é atingido. O whey ainda vai estimular e favorecer o ganho de massa muscular, mas sem você precisar ingerir muitas calorias e carboidratos junto.
• Para quem quer perder massa gorda, pois favorece o ganho de massa muscular, o que acelera o metabolismo.

Ele também ajuda a aumentar força muscular, melhorar o desempenho físico, recuperação muscular e colabora até para a saúde dos ossos.

Para a maioria dos atletas, hipercalóricos são fundamentais no período de bulking.

Já o whey protein em outros momentos – incluindo o cutting – permitindo bons e rápidos resultados.

Mas mesmo com toda essa informação que demos, a melhor resposta para a pergunta do título será por um nutricionista que avalie suas necessidades físicas específicas.

Mas pera aí que ainda não terminamos

Conhecimento nunca é demais, e a Iridium quer que você tenha bastante para atingir seus objetivos da melhor maneira.

Por isso, preparamos um guia com diversas dicas de alimentação e suplementação para você.

E o melhor: é gratuito! 

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Qual é o nível normal de testosterona no homem?

A testosterona é um dos hormônios mais conhecidos do nosso corpo.

Fundamental tanto para os homens quanto para as mulheres, ela é notadamente mais importante para os primeiros – não por acaso, a testosterona é conhecida como o “hormônio masculino”.

Por isso, saber o nível normal desta substância no organismo é essencial.

Só assim você poderá fazer reposição – se isso for necessário, claro -, comer alimentos que ajudem a aumentar o nível da substância, usar suplementos que ajudem na função do hormônio, e muito mais.

A testosterona é responsável por desempenhar diversas funções no organismo, e qualquer variação na sua quantidade pode resultar em alterações metabólicas e comprometer algumas destas funções.

Quer saber qual o nível normal da testosterona no corpo masculino e quais as alterações que o nível inadequado do hormônio pode trazer para o organismo do homem?

Então confira abaixo!

Qual é o nível normal de testosterona no homem?

Nível normal de testosterona no organismo

O nível ideal de testosterona circulando na corrente sanguínea varia muito de pessoa para pessoa, e depende de diversos fatores, como a idade, por exemplo.

Em média, considerando as bases gerais, uma variação normal de testosterona está entre 300 a 900 nanogramas (ng) por decilitro de sangue. 

Mas homens com menos de 25 anos apresentam uma quantidade maior e isso é muito natural.

Já as mulheres produzem uma proporção bem menor comparada aos homens.

Além disso, as taxas diminuem progressivamente a partir dos 30 anos, portanto, homens mais velhos terão uma taxa menor de testosterona no sangue. 

Ainda assim, os níveis podem sofrer alterações durante o mesmo dia.

As atividades físicas são também responsáveis por alterar consideravelmente o nível de testosterona no organismo masculino.

Os benefícios da testosterona no organismo

A testosterona tem um papel importantíssimo e atinge o pico durante a puberdade, período de diversas mudanças para os homens, como o aumento na gravidade da voz, crescimento do pênis e de outras características masculinas, como a barba.

Ela também é atribuída ao desenvolvimento do desejo sexual.

Depois dos 30 anos, os índices começam a diminuir, diminuindo o desejo sexual.

Para isso existem processos que estimulam a produção desse hormônio no corpo de maneira natural.

Fatores que levam a alteração desse índice

O homem pode desenvolver algumas condições que influenciam na diminuição da testosterona de forma diferente da natural, como algum dano no testículo, como o cancro testicular, doenças hepáticas, diabetes do tipo 2 e a obesidade.

A diminuição dos índices traz como resultado outros sintomas que você pode conhecer abaixo.

Portanto, antes de fazer o exame, é possível observar alguns efeitos comuns de quem sofre com os baixos níveis do hormônio no sangue.

Baixo interesse sexual e disfunção erétil

Esse é um ponto que causa uma certa apreensão na maioria dos homens. Entretanto, os problemas de ereção ou a capacidade de mantê-la por completo podem estar relacionadas aos baixos índices da testosterona.

Embora essa realidade não atinja todos os homens com alguma alteração hormonal, é bom ficar de olho nos sintomas que citaremos a seguir:

• Cansaço fora do normal

Estar constantemente fadigado é outro efeito muito comum dos reduzidos níveis de testosterona.

Como o hormônio tem um papel muito relevante na produção de energia, taxas menores podem comprometer essa função.

Portanto, se perceber que está constantemente sem energia para aquele treino que você tanto gosta, é bom ligar o alerta!

Claro se ele estiver acompanhado de outros sintomas.

• Mudanças significativas no humor

As baixas taxas desse hormônio podem alterar muito o humor dos homens e até ocasionar a depressão. Opa! Ficou preocupado?

Tudo isso acontece porque o hormônio também age no sistema nervoso, afetando em cheio o bem-estar.

Vale a pena ficar muito ligado!

• Gordura Corporal acumulada

Além de perder massa muscular, o homem também percebe uma grande concentração de gordura na região abdominal.

Esse é um sintoma facilmente percebido pelos marombas, afinal de contas você não quer comprometer todo o esforço dos treinos, não é mesmo?

A medição correta do nível de testosterona

Se você ficou preocupado com um possível descontrole desse hormônio no seu organismo, saiba que ele pode ser mensurado de formas diferentes e simples.

A testosterona livre, também conhecida como biodisponível, não depende de proteínas ou de outros hormônios. Já a inativa também é importante, mas não tem relação com a libido.

A testosterona total traz o resultado dos dois tipos e pode ser medida em um exame de sangue. Outra maneira disponível é através de um teste de saliva. Muito simples, não é?

O tratamento adequado quando o índice está alterado

As opções de tratamento para homens que apresentam quantidades muito abaixo das recomendadas variam.

Soma Pro, por exemplo, é um suplemento que aumenta a liberação de testosterona no sangue – isso faz com que seu corpo aproveite melhor a testosterona que ele já produz.

Esse suplemento contém o verdadeiro ZMA, patenteado pela Lonza, gigante multinacional do setor químico e de biotecnologia.

Além de aumentar os níveis de testosterona livre, o ZMA de Soma Pro também promove o aumento de força e potência dos músculos e melhora a recuperação, estimulando o crescimento muscular.

Todos esses e outros benefícios e efeitos da suplementação com o verdadeiro ZMA presente em Soma Pro foram comprovados cientificamente. Se você quiser saber tudo sobre o suplemento, basta você clicar aqui.

No entanto, se a deficiência da substância se dá porque o seu organismo não a produz em níveis adequados, a reposição hormonal é essencial. 

Ela só deve ser feita sob orientação médica, seja através de medicamentos injetáveis, géis ou adesivos.

O tratamento tem resultados muito eficazes e as melhoras podem ser percebidas ainda nas primeiras semanas, com uma recuperação do humor e do desejo sexual.

Entretanto, eles devem ser submetidos a controle do PSA (traduzido: Antígeno Específico da Próstata), toque retal e avaliações frequentes no caso de algum efeito diferente do esperado.

Enfim, tudo que estiver relacionado ao seu corpo deve ser profundamente analisado para que não interfira em nenhum outro processo.

E você, já sentiu alguma alteração do seu nível normal de testosterona? Compartilhe com a gente nos comentários!

Espera aí que tem mais! 

Preparamos um guia especial e completo com 77 dicas de alimentação para você! Confira abaixo.

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LEIA MAIS: Boro: como ele influencia os níveis de testosterona e aumenta a hipertrofia
LEIA MAIS: 5 dicas para aumentar a testosterona naturalmente

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Suplementos antes do treino: quais os melhores e como tomá-los?

Tomar suplementos antes de treinar pode fazer a diferença na busca por resultados significativos.

Mas quais os melhores? Só os produtos da categoria “pré-treino” devem ser consumidos neste momento? A resposta é NÃO.

“Pré-treinos” são realmente uma boa pedida, mas existe uma variedade enorme de suplementos que podem (ou devem) ser consumidos antes de você treinar, e aqui nós vamos te ajudar a escolher o melhor para você e suas necessidades.

Não existe uma única resposta para a pergunta “qual o melhor suplemento para tomar antes de treinar?”.

Isso depende do seu objetivo, do tipo de treino, entre outros fatores. 

No entanto, conhecendo as opções, você será capaz de descobrir o que é melhor para você. Se liga:

A função dos suplementos antes do treino

Os suplementos que devem ser consumidos antes do treino em geral têm como objetivo principal o de melhorar o desempenho e a performance. Mas eles vão além.

Existem vários tipos diferentes e cada um deles deverá ser ingerido de acordo com o seu objetivo – emagrecimento, performance, hipertrofia, etc.

A maioria das pessoas procura suplementos para a obtenção de mais energia.

Por isso, o mais comum quando se fala em suplementos pré-treino é a associação dele com os suplementos estimulantes.

São classificados como suplementos estimulantes os que possuem substâncias que aumentam a disposição e agem no Sistema Nervoso Central, como a Cafeína e a Taurina, dando todo o gás para treinar por muito mais tempo.

Mas suplementos que não são considerados estimulantes, aqueles compostos por carboidratos, proteínas, aminoácidos e outros nutrientes, também podem ser uma boa opção, dependendo do seu objetivo.

Os melhores suplementos para tomar antes de treinar

São muitas as opções de suplementos disponíveis, fazendo com que a escolha acabe sendo mais difícil do que o esperado.

Para facilitar, separamos uma lista com os melhores suplementos pré-treino, veja!

Creatina

A Creatina apresenta dois benefícios principais para quem treina: ajuda no aumento de massa muscular e ajuda a ter explosão em atividades de curta duração e alta intensidade, melhorando o desempenho físico.

O aumento da energia de explosão e melhora do rendimento físico acontece porque a Creatina é armazenada no músculo para fazer a ressíntese de ATP – fonte rápida de energia.

Ou seja, quando o organismo utiliza o ATP, ele vira ADP e não consegue mais ser utilizado para produção de energia rápida.

A Creatina, então, doa um fosfato para o ADP formando um novo ATP.

Com isso, aumenta a energia e o desempenho físico.

Em relação a massa muscular, a Creatina provoca uma retenção de água nas células musculares, aumentando o volume celular e estimulando a síntese de proteína.

Além de participar da construção de massa muscular, por ser um aminoácido.

A Iridium Labs tem uma creatina de altíssima qualidade, que oferece todos esses benefícios: a Atlas – você pode saber mais sobre o produto clicando aqui.

Vale dizer que a creatina não precisa necessariamente ser tomada antes do treino, já que o horário em que ela é ingerida não é um fator determinante para sua eficácia.

De qualquer forma, fazer isso não deixa de ser uma boa opção.

Benefícios do consumo antes do treino:

• Aumenta a energia de explosão
• Melhora o rendimento físico
• Previne a perda de massa magra
• Colabora para a hipertrofia

Beta-alanina

A beta-alanina pode aumentar a performance nas atividades físicas.

É precursora de carnosina, substância que, por sua vez, quando apresenta seus níveis celulares mais elevados, causa uma queda menos intensa dos níveis de pH sanguíneo.

Devido ao aumento nos níveis de ácido lático que ocorrem naturalmente durante o treino.

Isso permite que você consiga fazer repetições extras em treinos de musculação ou melhora a relação do seu tempo e intensidade em atividades como corrida e bike.

O efeito da Beta-alanina é crônico, ou seja, deve ser consumida todos os dias e não apenas antes do treino.

Vale ressaltar que a venda de Beta-alanina como suplemento é proibida no Brasil.

Além disso, dosagens acima de 1 grama da substância consumida de uma só vez podem provocar sensação de “formigamento”, que pode ser bem desconfortável para algumas pessoas.

Cafeína

Se o seu objetivo for ter mais energia para o treino, existem algumas substâncias que podem estimular o Sistema Nervoso Central e aumentar atividade cerebral, proporcionando que o seu treino seja mais intenso e duradouro.

Esse é o caso da cafeína, uma substância muito conhecida pela capacidade de proporcionar aumento da energia e melhora da disposição.

Embora o café seja a forma mais conhecida para sua ingestão, a cafeína também pode ser encontrada em alimentos como o guaraná e o chá verde, por exemplo.

No caso dos suplementos, ela pode ser ingerida em cápsulas ou comprimidos para facilitar seu consumo em qualquer lugar, sendo que este formato ainda permite um efeito muito mais forte já que possui uma maior concentração da substância.

Outro efeito que a cafeína pode ter por estimular o SNC (Sistema Nervoso Central), é proporcionar uma maior concentração e também aumentar a termogênese, acelerar o metabolismo, facilitando a queima de gordura.

É a cafeína que está presente em todos os produtos da linha Kimera, da Iridium Labs.

Kimera, o primeiro da linha, já ganhou diversos prêmios, sendo um deles como o melhor termogênico do mercado. Depois, veio o Kimera Woman e, por fim, o Kimera Extreme.

Kimera Extreme possui 420mg de cafeína e a exclusiva tecnologia time-release, que garante uma liberação gradual da cafeína.

Com isso, permite um efeito termogênico prolongado da maior concentração de cafeína possível em um suplemento.

Evitando, assim, os efeitos adversos que a cafeína pode causar e melhorando o desempenho físico por mais tempo.

Se quiser saber mais sobre o Kimera Extreme e os outros suplementos, é só clicar aqui.

Benefícios do consumo antes do treino:

• Diminui a percepção de esforço
• Promove aumento da energia
• Reduz o cansaço físico e mental
• Possui ação termogênica para queima de gordura
• Ajuda a acelerar o metabolismo

BCAA

É um grupo de aminoácidos essenciais que englobam a isoleucina, a valina e a leucina.

O BCAA é absorvido rapidamente pelo corpo, agindo diretamente nos músculos, o que proporciona efeito rápido após a ingestão.

Os BCAAs podem ser utilizados como energia durante o treino, evitando, assim, a perda de massa muscular.

No entanto, ele não é necessariamente só um pré-treino, já que pode ser ingerido antes, depois e até durante as atividades físicas.

Este suplemento, além de poder ser utilizado como fonte de energia, ajuda na recuperação muscular, evitando lesões, bem como também contribui para o desenvolvimento muscular, colaborando para a hipertrofia.

A Iridium Labs contém 4 BCAAs em sua linha: Phoenix BCAA 1500, 2000, 2500 e 3000 (em pó e comprimidos). 

Para você saber mais sobre cada um deles, e assim escolher o melhor, clique aqui e veja qual a melhor opção.

Benefícios do consumo antes do treino:

• Ajuda a impedir o catabolismo
• Melhora a recuperação muscular
• Participa da síntese de proteínas
• Contribui para a hipertrofia

L-carnitina

A L-carnitina é um aminoácido que desempenha papel essencial no metabolismo energético do corpo e é responsável pelo transporte de ácidos graxos para a mitocôndria – lugar onde são degradados para gerar energia.

Ou seja, o aminoácido auxilia no transporte da gordura para dentro da mitocôndria para que a mesma seja queimada e vire energia.

A L-carnitina, portanto, aumenta a energia a partir da queima de gordura, garantindo resistência atlética, evitando fadiga, melhorando rendimento físico e recuperação após o exercício, além de ajudar na queima de gordura.

É uma ótima opção para complementar o efeito termogênico da cafeína e também pode ser utilizado no lugar de suplementos com cafeína, por pessoas mais sensíveis à substância.

Triton é a L-carnitina da Iridium Labs, composto pela Carnipure® – a L-carnitina mais pura do mercado. Carnipure® possui estudos científicos que comprovam seus benefícios e efeitos.

Quer saber mais sobre o produto? É só clicar aqui!

Benefícios do consumo antes do treino:

• Ajuda a transformar gordura em energia
• Melhora a resistência atlética
• Diminui a fadiga muscular
• Melhora o rendimento físico
• Acelera a recuperação muscular

Carboidratos

Os carboidratos, como principal nutriente fonte de energia, podem ser consumidos antes do treino através dos suplementos à base de carboidratos.

Existe no mercado diversos suplementos de carboidratos, como maltodextrina, palatinose, dextrose, D-ribose etc.

Alguns possuem absorção mais lenta, sendo mais indicado para atividades de longa duração, enquanto outros possuem absorção mais rápida sendo indicados para atividades de duração mais curta.

O uso desses suplementos não se restringem ao pré-treino, eles também podem ser consumidos durante o treino, para garantir substrato energético até o fim do treino ou até após o treino, para repor os estoques de energia gastos.

Taurina

A taurina é um aminoácido que evita e reduz a fadiga, previne câimbras e dores musculares e, assim como a cafeína, atua no Sistema Nervoso Central auxiliando no aumento de disposição e no processo de contração muscular.

A substância ainda pode ajudar na dilatação, otimizado o fluxo do oxigênio para os músculos e órgãos.

Portanto, suplementos compostos com Taurina podem ajudar no aumento da energia e disposição, melhorando o rendimento físico. Assim, a pessoa consegue treinar mais e melhor.

A Taurina é o principal componente do Minotauro – produto da Iridium Labs que se encaixa justamente na categoria “pré-treino.

Da qual fazem parte justamente os produtos desenvolvidos para consumo exclusivo antes da atividade física – e cujos benefícios são desenvolvidos especificamente para esse momento.

Minotauro fornece a energia e o foco que você precisa para maximizar seu treino, fazendo que você treine mais, treine melhor e treine muito mais intensamente. Se quiser saber mais, clique aqui.

Em 2018, a Iridium Labs lançou uma versão ainda melhor do Minotauro, o Minotauro Extreme, com fórmula exclusiva com Taurina, Cafeína, Arginina, Glicina, TCM e vitamina B6.

E o sabor é sensacional: maçã verde. Para você saber tudo o que Minotauro Extreme pode fazer por você, clique aqui.

Benefícios do consumo antes do treino:

• Evita e reduz a fadiga
• Aumenta a disposição e energia
• Melhora o rendimento físico
• Ajuda a aumentar a concentração e o foco
• Previne câimbras e dores musculares
• Acelera a recuperação muscular

Como tomar suplementos ‘pré-treino’

O modo como você tomará o seu suplemento pode fazer toda a diferença nos efeitos que ele proporcionará.

Isso porque cada um tem características diferentes que podem influenciar no modo de uso.

Sendo assim, sempre verifique o modo de usar que vem na embalagem, para confirmar se existem diferenças entre um produto e outro.

A dosagem é muito importante, pois, quando consumidos em quantidades muito pequenas, eles podem não fazer muito efeito. Já quando consumidos em doses muito altas, podem prejudicar a sua saúde.

Por isso, o indicado é que você consulte um nutricionista que possa te orientar sobre as dosagens certas para o seu caso e a maneira correta para tomar.

O suplemento certo para você

É importante lembrar que escolher o melhor suplemento para tomar antes do treino é algo que deve ser feito após análise de suas características fisiológicas, de suas necessidades nutricionais e dos seus objetivos.

De forma geral dá para dizer o seguinte baseado nos principais e mais comuns objetivos:

• EMAGRECIMENTO: suplementos termogênicos como Kimera ou uma L-Carnitina como Triton
• HIPERTROFIA: Creatina e BCAA
• MELHORA DO DESEMPENHO: pré-treino, como Minotauro

É claro que, idealmente, você deve combinar mais de um produto para ter resultados ainda melhores. 

Por exemplo, se você busca a hipertrofia, Creatina e BCAA são as melhores opções, mas é importante treinar pesado para atingir o objetivo – logo, suplementos que aumentem sua disposição e permitam treinos mais intensos, vão te ajudar a chegar lá.

Neste caso, o ideal seria combinar Creatina e/ou BCAA com Minotauro (pré-treino) ou Kimera (termo), que possuem ação estimulante.

Além disso, também é preciso que ele verifique seu estado de saúde para ver se não há nenhuma contraindicação. Feito isso, você poderá desfrutar todos os benefícios que o suplemento pré-treino pode te proporcionar.

Agora que você já sabe o que tomar no pré-treino…

Que tal umas dicas animais de treino? Preparamos nada menos que 77 para você!

E é de graça, hein. Tá aqui embaixo.

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Quem deve ou Pode tomar Suplementos?

Os suplementos alimentares estão cada vez mais presentes nos ambientes das academias e também de outras atividades físicas. O problema é que todo mundo pensa que todos precisam tomar suplementos quando estão praticando exercícios, o que não poderia ser um erro maior. Quem possui uma alimentação saudável e ingere as quantidades certas de cada nutriente não precisa se preocupar com suplementos alimentares. O que anda acontecendo é que além de tomar esse tipo de substância sem necessidade, as pessoas estão ingerindo os suplementos sem nenhum tipo de orientação e isso pode ser um grande prejuízo para a saúde.

O Mercado dos suplementos está em alta

A venda de suplementos alimentares nunca esteve tão alta. Segundo a Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais, o número de lojas que vendem esses produtos aumentou de 6 mil em 2012 para 10 mil agora em 2014. Estranho é que as pesquisas mostram que o número nas vendas de suplementos cresceu de repente, mas número de pessoas que praticam musculação não. Antigamente, esses produtos eram alvos dos fisioculturistas e atletas e hoje são consumidos por todos, desde adolescentes até idosos.

Veja também nosso artigo especial sobre os suplementos vitamínicos.

Whey Protein

Esse produto representa 60% no mercado de vendas de suplementos e sem dúvidas é o mais pedido pelos praticantes de musculação. Com as vendas disparadas, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) começou a investigar o produto e com isso, proibiu a venda de mais de 20 marcas em todo o país. O motivo é que eles apresentavam uma composição diferente da que estava no rótulo da embalagem. O teor de carboidratos eram maiores e o de proteínas eram muito menores, enganando os consumidores.

Leia também qual a melhor marca de Whey Protein.

Controvérsias

Os médicos e os profissionais de nutrição ainda não chegaram a um consenso em decidiram quem pode ou não tomar suplementos. Alguns pensam que a substância traz como benefício o ganho de massa sem causar prejuízos para a saúde. Mas a maioria defende que todos os nutrientes que o organismo necessita deve vir apenas da alimentação e que tomar suplementos sem orientação pode causar alguns problemas de saúde como:

• aumento dos níveis de açúcar no sangue;
• arritmia cardíaca;
• distúrbios renais;
• ganho de gordura;

Vilões ou mocinhos?

Não é que os suplementos alimentares tenham que ser terminantemente varridos da face da terra. O grande problema da atualidade é a maneira indiscriminada com a qual eles são administrados. Sem uma orientação profissional quanto ao tipo ideal para o seu organismo, a quantidade que deve ser ingerida e por quanto tempo ele se faz necessário são fatores muito importantes quando se fala em consumir suplementos. Se são usados para o ganho de massa muscular é preciso saber qual a maneira e o horário certo de tomá-los. Por exemplo, o whey é ideal para logo depois do treino, já a albumina deve ser ingerida pouco antes de dormir, pois essa proteína é de absorção lenta e portanto leva horas para ser distribuída para todo o organismo.

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