É muito comum entre praticantes de musculação o desenvolvimento de lesões no ombro. Mas isso não é o fim do mundo.
Com ajustes no treino e alguns cuidados, é possível superar as dores no ombro sem deixar de treinar, e mantendo seus ganhos!
Um dos problemas mais comuns nos ombros é a Síndrome do Impacto, conhecida também como pinçamento – termo utilizado para caracterizar várias alterações no ombro que se manifestam por dor e limitação funcional, em geral na realização de atividades acima da cabeça.
As causas mais comuns manifestadas na Síndrome do Impacto são a tendinite do manguito rotador, bursite subacromial e tenossinovite.
Quando não são tratadas em tempo, podem levar a alterações das estruturas envolvidas.
Esse tipo de lesão se deve a diversos fatores. A sobrecarga por compressão mecânica no manguito rotador pode ser o desencadeador.
Um fato importante é a formação de um osso do complexo articular do ombro, o acrômio.
Considerado o “teto” do ombro, o acrômio pode ser essencialmente de três tipos: reto, curvo ou ganchoso.
Esse último induz, durante alguns movimentos, atrito nos tendões do manguito e na bursa, lesionando-os.
Junte essa conformação óssea desfavorável ao fato de fazer exercícios de sobrecarga como o desenvolvimento ou mesmo o supino inclinado e aí está formado um quadro suscetível ao desenvolvimento da Síndrome do Impacto.
É claro que se você tem uma lesão, a solução definitiva só poderá ser passada por um médico ou fisioterapeuta.
Mas, de qualquer forma, a gente tem algumas dicas que podem te ajudar a superar o problema.
Afinal, para quem é Feito de Iridium, nada é impossível.
Se liga:
8 dicas para superar as dores no ombro sem deixar de treinar
É importante começar a lista lembrando que para as dicas funcionarem você não pode estar num quadro agudo, sentindo dor mesmo quando está em repouso.
Neste caso, você precisa procurar um médico antes, porque começar a treinar com dores no ombro só vai agravar o problema.
Depois disso, se você não estiver com dor em repouso, mas sentir dores ao fazer qualquer exercício proposto abaixo, tente estabilizar a escápula e fazer o movimento novamente.
Se não funcionar, você precisa procurar um médico. Então, vamos lá.
1- Fortalecer o manguito rotador
Esse complexo muscular (subescapular, supra-espinhoso, infra-espinhoso e redondo menor) é o grande estabilizador do ombro. Na maioria dos casos de Síndrome do Impacto ou dores nos ombros, eles têm um papel extremamente importante.
Portanto, estabilizar esse complexo pode ser a solução dos seus problemas.
Inclua na sua rotina de treinos, como forma de aquecimento dos treinos de peito e de ombro, 2 exercícios simples, conhecidos por rotação interna e externa.
Ao executá-los, estabilize bem a sua escápula e faça os movimentos lentamente e com uma carga moderada – nem leve, nem pesada.
2- Estabilize as escápulas
Qualquer exercício com as escápulas estabilizadas isola muito mais o movimento. No caso do treino do peitoral a ativação de ombro é reduzida substancialmente quando o praticante estabiliza a escápula.
Isso pode te ajudar a minimizar aquele incômodo leve no ombro num supino por exemplo.
Mas essa técnica vale para todo o seu dia. Melhorar a sua postura estabilizando as escápulas no seu cotidiano pode ajudar muito nas dores no ombro.
Algumas pessoas podem ter uma postura muito ruim ao ficarem sentadas o que pode maximizar esse problema, “consertar” isso pode ajudar e muito.
3- Evite exercícios e movimentos acima dos ombros
Fazer qualquer movimento acima da linha dos ombros pode te incomodar. Isso está piorando o quadro, portanto evite esses movimentos.
Se qualquer movimento dói, imagina levantar peso nesse movimento.
Substitua os exercícios que te machucam por outros. Troque o desenvolvimento por elevações laterais ou frontais.
Supino inclinado por flexões de braço ou dumbbell press sem inclinação, pullover pelo pulldown.
Enfim, evite aqueles exercícios acima da linha do ombro, ou qualquer um que te faça sentir dor no ombro.
4- Mobilize os ombros e a escápula
A mobilidade tem um papel fundamental no tratamento e prevenção desse tipo de lesões. Cada lesão tem uma característica diferente e consequentemente precisa de uma liberação diferenciada. No entanto, mobilizar em todos os eixos que não lhe causem desconforto ou dor, só irá trazer benefícios.
Ombros e escápulas rígidos podem reduzir as capacidades funcionais do ombro, tornando-o pouco móvel e quem sabe até causando esse tipo de lesão.
Veja dois exercícios para trabalhar a mobilidade dos ombros:
- Deitado de lado num colchonete, faça o movimento de um relógio com o braço de cima, tocando o dorso da mão no chão. Em caso de dor ou desconforto não force o movimento e tire o dorso da mão do chão.
- Em pé, segure um bastão com ambos os braços e, saindo da coxa, leve os braços acima da cabeça “forçando” levemente para trás. Movimente as escápulas “junto” com o movimento do bastão.
[VÍDEO] 3 exercícios para melhorar a estabilização de ombros no levantamento de peso
5- Faça elevação lateral
A elevação lateral pode ser o exercício que menos sobrecarrega seus ombros, pois trabalha a porção medial e essas lesões em geral ocorrem na porção clavicular ou anterior do deltóide.
Mas só fazendo para realmente saber se isso não vai te machucar. Se estiver sem dor ao realizar pode fazer sem problema nenhum, isso só ajudará a fortalecer seu ombro e o manguito rotador de forma isométrica.
6- Troque o Supino pelo Dumbbell Press
O ombro é uma articulação extremamente complexa, a mais complexa de nosso corpo humano, por isso existem tantas lesões nessa articulação.
Fazer o dumbbell press ao invés de um supino pode ser alternativa para seus ombros.
O supino mantém seus cotovelos mais abertos, induzindo a uma rotação interna do ombro, justamente a posição que gera estresse no manguito rotador.
Ao fazer o dumbbell press coloque seus cotovelos mais próximos ao corpo o que fará uma leve rotação externa do ombro protegendo mais o ombro.
7- Faça o supino com a pegada “suicida”
Se você não quer abandonar o supino como a gente sugeriu no item anterior, existe uma solução para você continuar fazendo esse exercício. É a pegada “suicida”!
Usar a pegada “suicida” – com o polegar ao lado do indicador e não contornando a barra – vai levemente fazer uma rotação externa, como explicado acima para o caso do dumbbell press, o que pode diminuir as dores e incômodos de quem tem problema nos ombros.
Mas é importante prestar atenção a um detalhe: como o próprio nome diz, a pegada “suicida” é perigosa.
Isso porque, sem o polegar contornando a barra, ela fica muito mais suscetível à quedas.
Se você não quer uma barra caindo no seu peito, só faça esse exercício acompanhado de um bom spotter e com supervisão de um profissional de Educação Física.
8- Não faça movimentos de abdução horizontal completa do ombro
Adução horizontal completa é quando você está de pé, em posição de cruz, e faz o movimento de fechar os braços com os cotovelos estendidos ou mesmo semi-flexionados, como no crucifixo máquina.
Esse movimento vai justamente estirar os tendões do manguito rotador, causando mais sobrecarga nesse tendão. Quanto maior o grau de extensão do cotovelo maior a alavanca, o que, consequentemente, aumenta a carga no eixo – que é o ombro.
Flexionar o cotovelo não é uma solução, pois aumenta o ângulo da adução do ombro, gerando estresse também.
Evite, portanto, fazer movimento como o crucifixo, crucifixo máquina ou crossover.
Todos eles têm a mesma mecânica e podem prejudicar ainda mais os seus ombros – ou pelo menos impedir que você execute os exercícios corretamente.
E aí, você já sofreu para treinar por causa de dores no ombro? Se for o seu caso, use as dicas acima para superar o problema!
E, claro, se as dores persistirem, ou se estiverem fortes, procure um médico ou fisioterapeuta para um tratamento adequado!
Mas ainda não acabou…
Como sabemos que você vai seguir nossas dicas ou, se for algo mais sério, vai procurar um médico, preparamos um conteúdo bacana para você seguir treinando pesado para atingir seus objetivos.
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