Como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

Você se dedica no treino, controla a alimentação e não consegue chegar no seu objetivo? O problema pode estar na sua dieta.

Aumentar a massa muscular ou emagrecer não é uma tarefa tão simples. Não basta contar calorias, treinar e pronto.

Mais do que se preocupar com calorias, você precisa saber a quantidade correta de cada macro e micronutriente que seu organismo precisa.

E isso não é tão complicado quanto parece.

Nós vamos te ajudar a chegar no seu objetivo com saúde e a melhorar sua performance, maximizando os resultados.

Saca só:

Como calcular sua necessidade de macro e micronutrientes

O que são macro e micronutrientes?

Alguns nutrientes são essenciais para o funcionamento do nosso organismo e, obviamente, para emagrecer, melhorar o desempenho físico e/ou para a construção de músculos.

Uma vez que é deles que tiramos a energia necessária para os processos metabólicos.

Esses nutrientes podem ser classificados em macro ou micronutrientes, de acordo com as funções que possuem.

Entre os micronutrientes, dois são essenciais: as vitaminas e os minerais.

Já entre os macronutrientes, estão as proteínas, os carboidratos e as gorduras.

Os micronutrientes essenciais

Vitaminas

São substâncias responsáveis pelo bom funcionamento celular e pelo desenvolvimento das funções vitais do organismo. Ou seja, são essenciais para a saúde.

Algumas estão diretamente relacionadas com o metabolismo energético e de macronutrientes e com a melhora do desempenho físico.

Minerais

Assim como as vitaminas, os minerais são essenciais para a saúde e estão envolvidos em diversos processos do organismo.

Alguns minerais também estão envolvidos com o melhor rendimento durante os treinos, o processo de emagrecimento e o ganho de massa muscular. 

Os macronutrientes essenciais

Proteínas

Matéria-prima dos músculos, é o nutriente essencial para a construção da fibra muscular e de praticamente todos os tecidos do organismo.

Cada grama de proteína equivale a 4 calorias. Normalmente, são encontradas em maiores quantidades em carnes e laticínios, mas também está amplamente presente em alguns alimentos de origem vegetal.

Carboidratos

Fontes de energia, é por meio deles que o organismo adquire grande quantidade da energia necessária para realizar suas funções.

Podem ser “simples” ou “complexos”, e isso depende do tempo que o organismo leva para quebrar suas moléculas. Um grama de carboidrato tem, em média, 4 calorias.

Gorduras

Também fornecem energia para o organismo e ajudam a sintetizar diversas vitaminas, além de auxiliarem na produção dos hormônios.

Ao contrário do que alguns pensam, o consumo de gordura é essencial para a saúde e também você chegar no seu objetivo.

O consumo das gordura insaturadas (poli e monoinsaturadas) deve ser priorizado, pois são as gorduras boas.

As gorduras ômega-3 e a ômega 6 (insaturadas), por exemplo, podem ser encontradas em peixes e ajudam a melhorar as funções vitais.

Em média, cada grama de gordura equivale a 9 calorias.

É o equilíbrio entre o consumo desses nutrientes de acordo com o seu objetivo que vai tornar sua alimentação saudável e fazer com que você chegue no seu objetivo.

Dessa forma, você pode otimizar sua dieta e trazer para o organismo todas as substâncias necessárias para melhorar a saúde e atingir seu objetivo, se você souber calcular as suas necessidades nutricionais.

Pare de ficar só contando calorias!

Contar as calorias é importante para chegar no seu objetivo, principalmente para os que têm dificuldade de ganhar massa magra ou perder peso. 

Isso porque saber as quantidades corretas de nutrientes ajudará na construção muscular, além de gerar mais energia, melhorando sua performance.

Enquanto para quem quer perder peso, contar calorias pode ajudar em uma restrição ainda maior de calorias, prevenindo a deficiência de nutrientes.

Entretanto, saber o que você deve comer é ainda mais importante do que contar calorias.

A quantidade correta dos nutrientes e a qualidade da sua alimentação também são fatores essencial para você chegar no seu objetivo.

Por exemplo, quem quer ganhar massa muscular deve aumentar o consumo calórico diário, mas da maneira certa.

Não adianta comer muitas calorias de alimentos pobres em nutrientes, que não vai fornecer o que você precisa para a construção muscular, além de te deixar sem disposição para fazer aquele treino forte.

Então, além de saber as calorias que você deve consumir ao longo do dia, você também deve saber a quantidade de proteína, carboidrato e gordura você deve ingerir, de acordo com o seu objetivo.

É importante ter uma base de seu gasto energético diário, ou seja, quantas calorias você gasta diariamente e saber quantas calorias são necessárias para emagrecer ou ganhar peso (de acordo com seu objetivo).

Depois disso, será mais fácil calcular as quantidades de cada nutriente.

Como calcular direito

Antes de distribuir os macronutrientes na dieta, você precisa saber a quantidade de calorias ideal para seu dia a dia.

Você pode pensar: mas você não acabou de dizer que não é para focar nas calorias?

O ponto principal é que contar calorias é importante, mas não é o bastante. Pois, além de ingerir um número adequado de calorias por dia, elas precisam ter os nutrientes necessários.

Então, você não deve parar de contar calorias – o ideal é continuar fazendo isso, mas sabendo quanto de cada macro ou micronutriente você precisa, o que vai influenciar nas suas escolhas do que comer.

Se o objetivo da dieta é a hipertrofia, a quantidade de calorias consumida precisa ser maior do que seu gasto energético diário.

Mas se o objetivo for emagrecer, você precisa consumir menos calorias do que gasta diariamente.  

Lembre-se: calcular suas necessidades nutricionais e montar seu cardápio são funções do nutricionista.

O nutricionista é o profissional capacitado para calcular e adequar a sua dieta de acordo com seus objetivos.

De qualquer forma, é importante saber como a coisa funciona se você quer ter mesmo os melhores resultados.

Hoje, existem diversos protocolos e fórmulas para calcular as necessidades nutricionais de uma pessoa, de acordo com algumas individualidades, como nível de atividade física e objetivo.

Alguns destes protocolos levam em consideração a Taxa Metabólica Basal (TMB) e o Gasto Calórico Total (GET), que é a quantidade de calorias que você gasta quando está em repouso, enquanto outros utilizam apenas o peso para o cálculo.

Você vai ver os protocolos mais comuns que utiliza a TMB e o GET ou apenas o peso corporal e o seu objetivo, para entender melhor como chegar nas suas necessidades nutricionais.

Gasto Energético Total

Para descobrir a TMB, você pode fazer um exame chamado de calorimetria indireta, que avalia a quantidade de energia gasta ou fazer alguns cálculos.

Existem diversas fórmulas que calculam a TMB, mas vamos mostrar aqui as fórmula recomendadas pela OMS (1985) segundo gênero, idade, peso corporal e altura.

Homens

18 a 30 anos: (15,4 x P) – (27 x E) + 717
30 a 60 anos: (11,3 x P) + (16 x E) + 901

Mulheres

18 a 30 anos: (13,3 x P) + (334 x E) + 35
30 a 60 anos: (8,7 x P) – (25 x E) + 865

Ao final do cálculo, você vai descobrir a sua TMB, ou seja, a quantidade de calorias gasta em repouso. Então, você vai multiplicar esse número pelo fator atividade, que varia de acordo com a tabela abaixo.

Homens

• Atividade leve: 1,55
• Atividade moderada: 1,78
• Atividade pesada: 2,10

Mulheres

• Atividade leve: 1,56
• Atividade moderada: 1,64
• Atividade pesada: 1,82

Atividade leve: aquela em que se passa a maior parte do tempo sentado.

Atividade moderada: aquela em que se passa a maior parte do tempo em movimento.

Atividade pesada: aquela em que se passa a maior parte do tempo em movimento, porém com o uso de força física.

Então, com a sua TMB e o Fator Atividade (FA), você deve multiplicar os valores para descobrir o seu Gasto Energético diário, da seguinte forma:

GET = TMB x FA

Com isso, podemos partir para mais uma etapa, que é a definição da quantidade de calorias necessárias para que você atinja os objetivos.

Estabeleça uma meta calórica

• Aumento ou redução de calorias

A teoria é simples: se você deseja ganhar peso, deve consumir uma quantidade maior de calorias do que seu gasto diário, ou seja, criar um excedente calórico.

Já quem deseja diminuir o peso, deve fazer o contrário: consumir menos calorias do que o organismo gasta diariamente – o chamado déficit calórico.

Para iniciar, o excedente calórico pode ser em torno de 20% do gasto diário, mas esse valor varia de acordo com cada indivíduo – e por isso é importante falar com um nutricionista antes de colocar isso em prática.

Geralmente trabalha-se com um aumento energético de 500 a 1000 calorias, com relação ao gasto calórico diário.

Porém, se o objetivo for o emagrecimento, você precisa de um déficit calórico que pode ser alcançado pelo aumento do gasto de calorias, pela redução da ingestão de calorias ou pelos dois.

Pensando somente na alimentação, você pode reduzir a quantidade de calorias necessárias de 200 à 500 calorias, dependendo do seu peso, altura, objetivo.

E a prática de atividade física pode aumentar ainda mais o déficit calórico.

Já para quem quer manter o peso, deve manter o equilíbrio entre e ingestão e o gasto calórico.

Existem outros cálculos mais simples para descobrir a sua meta calória, sem mesmo ter que calcular a sua TMB e seu GET.

Veja:

• Fórmula rápida

Perda de peso: 20 a 25 kcal/kg de peso
Manutenção de peso: 25 a 30 kcal/kg de peso
Ganho de peso: 30 a 35 kcal/kg de peso

Para utilizar esse protocolo, basta multiplicar o seu peso atual com os números indicados de acordo com o seu objetivo.

Exemplo: uma mulher que pesa 80 kg e deseja perder peso.

20 x 80 = 1600 kcal
25 x 80 = 2000 kcal

Esta mulher deve consumir de 1600 a 2000 kcal diariamente para chegar no seu objetivo.

Agora, você já sabe calcular suas necessidades nutricionais e pode distribuir as calorias entre os macronutrientes, que trarão qualidade para a alimentação e melhorarão o desempenho.

• Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

A recomendação calórica da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte é maior que a referência mencionada acima, visto que atletas e praticantes de atividade física apresentam um gasto calórico maior.

A ingestão calórica recomendada é de 37 a 40kcal/kg de peso corporal por dia, que pode variar 30 e 50 kcal/kg de peso corporal, para perda ou ganho de peso corporal.

Vale lembrar que neste caso a pessoa deve praticar atividade física com frequência e certa intensidade.

• Outras

Há ainda outras recomendações que indicam as quantidade ideais de cada um dos macronutrientes, para então você chegar na quantidade ideal de calorias por dia.

Ou a recomendação de proteína, gordura e calorias, para você descobrir a quantidade de carboidratos.

Você pode ver uma recomendação de proteína de acordo com a sua atividade física neste vídeo e a quantidade de carboidrato e gordura neste outro vídeo.

A hora dos macronutrientes

Entender que tipos de alimentos devemos consumir e quais as reais quantidades de macronutrientes que devemos ingerir é um assunto controverso, porque cada organismo tem suas características próprias.

As mesmas funções como dormir, digerir alimentos e realizar atividades físicas podem gastar diferentes quantidades calóricas em cada pessoa.

Então, é difícil prever qual a quantidade de nutrientes necessária. Mas há alguns recomendações que indicam as quantidade adequadas de cada nutriente.

• OMS

Segundo a OMS (2003), uma dieta equilibrada trabalha com as seguintes proporções:

10 a 15% de proteínas
55 a 75% de carboidratos
15 a 30% de gorduras

Aí basta fazer a conta para saber quantas calorias de cada nutriente você precisa.

Por exemplo, se a pessoa precisa consumir 2500 calorias por dia, ela precisa fazer a conta para descobrir quanto é 15% de proteína, 60% de carboidrato e 25% de gordura.

Então, essa pessoa precisa de:

375 calorias de proteína
1500 calorias de carboidratos
625 calorias de gordura

Levando em consideração o quanto cada caloria do nutriente equivale em gramas, podemos ver que o indivíduo do exemplo acima precisará consumir diariamente:

94 gramas de proteína
375 gramas de carboidrato
69 gramas de gordura

• DRI

Existem outras recomendações para a distribuição de calórica. A DRI (2002) apresenta as seguintes recomendações:

10 a 35% de proteína
45 a 65% de carboidrato
20 a 35% de gordura

Para descobrir a quantidade de calorias e grama de cada nutriente é só fazer a mesma conta exemplificada acima.

Há ainda outros protocolos mais recentes que podem ser utilizados para determinar as necessidades nutricionais e a distribuição calórica ideal.

• Outros

Como mencionado anteriormente, há algumas recomendações que indicam as quantidades ideais dos macronutrientes.

Essas quantidades podem variar de acordo com o peso, objetivo e tipo de atividade física.

A soma das calorias desses macronutrientes é a quantidade ideal de calorias que você deve consumir ao longo do dia. Mas, essas recomendações são mais praticadas para atletas.

Há também outros manejos nutricionais para distribuição calórica dos nutrientes.

Por exemplo, as dietas low-carb que indicam um percentual reduzido de carboidratos e uma maior quantidade de proteína e/gordura.

Ou dietas com quantidade de proteína e carboidrato e equilibradas, entre outras.

Os micronutrientes

As doses de micronutrientes (vitaminas e minerais) são mais fáceis de serem calculadas.

Isso porque os especialistas falam em uma dose padrão para consumo diário.

Assim fica bem mais fácil, hein?!

Algumas pessoas podem ter dificuldade de absorver algumas vitaminas ou minerais, então é preciso consumi-las em quantidades diferentes.

Além disso, essas quantidades podem variar de acordo com a idade, gênero, etc.

Porém, vamos levar em consideração uma situação normal:

• Vitamina B12: 3 a 5 microgramas (µg) por dia
• Vitamina D: 5 a 50 microgramas (µg) por dia
• Vitamina A: 900 microgramas (µg) por dia
• Vitamina C: 90 miligramas (mg) por dia
• Vitamina E: 15 miligramas (mg) por dia
• Cálcio: 1000 miligramas (mg) por dia
• Iodo: 150 microgramas (µg) por dia
• Ferro: 8 miligramas (mg) por dia
• Zinco: 11 miligramas (mg) por dia

É importante dizer que esses nutrientes também estão ligados entre si, então é importante consumir todos.

Exemplo: a vitamina C aumenta a capacidade de absorção do ferro pelo organismo.

Também é preciso lembrar que o excesso no consumo de vitaminas pode causar problemas à saúde.

Portanto, levar em consideração as quantidades diárias é muito importante para manter a disposição e o bom funcionamento do organismo.

Vale lembrar que se você tiver uma alimentação equilibradas, colorida e saudável, você conseguirá facilmente as quantidades de vitaminas e minerais que precisa para manter a saúde e desempenho.

Além disso, há suplementos nos mercados ricos em vitaminas e minerais que ajudam a evitar a deficiência desses nutrientes e ainda podem ajudar na melhora do desempenho físico.

Escolha os alimentos certos

Depois de fazer todos os esses cálculos, é importante falarmos sobre a escolha dos alimentos.

Afinal, não basta achar que comer batata frita te dará a quantidade de gorduras necessárias para o dia.

Então fique atento aos tipos de alimentos que você colocará na sua dieta e na forma de distribuí-los durante o dia.

Para te ajudar, preparamos algumas dicas:

Prefira alimentos orgânicos e naturais a industrializados

Sabemos que o processo de industrialização utiliza diversas substâncias que podem ser prejudiciais à sua saúde, além de atrapalhar no processo de ganho de peso. Então, opte por frutas, verduras, legumes e cereais integrais.

Diminua o consumo de açúcar

Essa é difícil, hein?! Lembre-se que o açúcar não traz nenhum benefício à saúde.

Tente substituir por mel, tâmaras, ameixas e adoçantes artificiais. 

Prefira os carboidratos complexos

Como demoram mais para serem absorvidos, eles fornecem uma energia mais prolongada evitando o pico de insulina.

É o caso da batata doce, da aveia e das leguminosas.

Suplementos são ótimos aliados

Nem sempre conseguimos todos esses nutrientes com a alimentação.

Então, os suplementos podem te ajudar a chegar nas quantidades de nutrientes que você precisa e ainda potencializar seus resultados.

Os suplementos são ótimos aliados para melhorar a performance, seja fornecendo energia para aquele treino monstro, seja para ajudar na reconstrução muscular.

O Whey protein, por exemplo, é um suplemento de proteína que vai te ajudar a chegar na quantidade de proteína que você precisa e garantir uma boa absorção do nutriente já que é uma proteína de excelente qualidade, além de estimular a hipertrofia, melhorar a recuperação muscular após o treino e até a redução de gordura corporal.

O importante é que este suplemento contenha boa quantidade de proteína e BCAA por dose, pelo menos 5g.

O Iridium Whey Concentrado, por exemplo, contém 29g de proteína por dose e 6,4g de BCAA. Para saber sobre ele e os outros wheys da Iridium, clique aqui.

Há diversos outros suplementos que podem te ajudar a potencializar seus resultados e melhorar seu rendimento.

Os suplementos pré-treino, como o Minotauro, por exemplo, é rico em diversos ingredientes que ajudam a aumentar disposição, energia, reduzir o cansaço e fadiga, melhorando a resistência e o desempenho físico.

Além do Minotauro, a Iridium criou, também, o Minotauro Extreme. Quer escolher o melhor para você? É só acessar aqui.

Assim, você treina mais e melhor.

Para ficar monstro, é preciso estar atento à alimentação, calcular suas necessidades e encontrar as melhores formas de fornecer os macronutrientes e micronutrientes corretos para aumentar sua performance.

Ingerir calorias não vale de nada se elas forem pobres nos nutrientes de que você necessita. Fique atento à qualidade dos alimentos e pense, em primeiro lugar, na sua saúde.

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