O teste de 1RM, conhecido também como teste de força máxima ou repetição máxima, é o teste de carga máxima mais conhecido no mundo do powerlifting, bodybuilding e weightlifting.
A ideia é colocar o maior peso possível no qual você consiga fazer somente uma repetição.
Ou seja, o máximo de peso que você consegue levantar. Evidentemente que existe um protocolo, que será explicado mais adiante.
Porém, é preciso discutir também a importância dele e para quem é indicado.
Geralmente, esse teste é utilizado com os principais levantamentos básicos: Agachamento, levantamento terra e supino.
Mas pode, é claro, ser utilizado em outros exercícios, apesar de sua eficácia ser bem duvidosa.
Saca só:
1RM: o que é e quando fazer o teste de uma repetição máxima
O Teste
Para estabelecer o seu 1RM, comece chamando três spotters para te ajudar com as cargas.
Um para segurar a barra atrás de você, e dois para segurar a barra lateralmente.
Esse é o jeito mais seguro, pois ninguém quer uma barra de mais de 100 kg caindo no peito ou na cabeça.
Faça uma série com pesos realmente bem leves, cerca de 10 a 15 reps, e mais uma ou duas com pesos leves e poucas repetições, cerca de 4 a 6, para aquecer bem a musculatura que vai testar, mas sem levar à fadiga.
Você precisa aumentar o fluxo de sangue na região sem acabar com a energia e força.
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Então, inicie o teste, sempre de forma piramidal crescente. Ou seja, coloque um peso pouco mais pesado que seus treinos de 10 RM e faça em torno de 5 reps.
Na próxima série, aumente o peso e faça em torno de 3 reps, aumente e faça 1 rep e siga esse processo até não conseguir fazer a repetição programada, e seus colegas tenham que te ajudar.
Aqui vai um exemplo:
Se faz 10 reps com 70 kg, coloque 80 e faça a primeira série:
1ª tentativa – 5 reps – 80kg
2ª tentativa – 3 reps – 85kg
3ª tentativa – 1 rep – 90kg
4ª tentativa – 1 rep – 95kg
5ª tentativa – 1 rep – não conseguiu
Evidentemente que é fundamental que você realize corretamente o exercício. Isto é, com a técnica adequada para tal.
O supino só pode ser validado quando a barra tocar no peito e, na sequência, os cotovelos estenderem totalmente.
Não é válido os spotters tocarem na barra de forma alguma.
No entanto, eles precisam estar bem atentos a qualquer sinal de cansaço seu ou que a barra apresente fase descendente para que ajam ao mesmo tempo.
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Ache sua 1 RM sem fazer o teste
Se você já fez o teste, sabe o quanto ele é desafiante. Todo desafio tem um risco, ainda mais levando sua força ao extremo.
Por isso, existe uma forma mais fácil de você descobrir o seu 1 RM.
Faça um teste de 10RM, ou seja, coloque uma carga na qual você só consiga fazer 10 repetições e nenhuma a mais.
Pegue esse número e multiplique por 1,33. Pronto! Você saberá o valor do seu 1RM.
Exemplificando:
Você faz 10RM com 80kg no supino
80 X 1.33 = 106 kg
106 kg seria o seu 1RM
Lógico que essa não é a maneira exata, nem perfeita de achar o seu 1RM.
Isso porque estamos usando uma fórmula para descobrir, porém, é a maneira mais segura e aplicável para você estabelecer seus objetivos e mensurar o seu progresso.
Importância do teste e para quem deve ser indicado
Se você é iniciante ou intermediário, esqueça esse teste! Somente pessoas avançadas devem fazê-lo.
Mesmo assim, ele não é para qualquer pessoa. Para atletas de powerlifting, que precisam saber exatamente qual a sua força máxima, é fundamental fazer esse teste.
Mas atletas de outras modalidades não precisam de tamanha precisão.
Muitos estudos apontam que as cargas estimadas pelos atletas e os percentuais de carga sugerido após um teste são muito similares.
Mas, se você é um bodybuilder, crossfitter ou vem do LPO, pode ser interessante.
Quando o objetivo do teste é mensurar o progresso de sua força máxima o teste pode ser válido, mas deve ser feito no máximo uma vez por mês!
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