Não é só treinando e dormindo que você vai fazer os músculos crescerem.
É preciso se alimentar, e bem!
E quem ajuda nessa questão é a proteína.
Só que muita gente acaba se alimentando da maneira errada.
Sem pesquisar, sem conversar com um especialista.
Aí acaba fazendo tudo por conta própria, e errado.
Não é porque ela é fundamental para hipertrofiar, que você tem que se entupir de proteína.
Óbvio que não. Porém, antes fosse ‘apenas’ este erro.
Muita gente ainda comete outros. Que você vai descobrir agora.
Se liga:
Proteína: você pode estar comendo errado e aqui vão 5 razões
1. Comer sempre a mesma fonte de proteína
Não variar a sua alimentação é um dos erros mais comum.
Além de você restringir a quantidade de nutrientes que vai consumir, você aumenta as chances de ficar enjoado de determinados alimentos.
Há diversas fontes saudáveis de proteína que podem ser consumidas das mais diversas formas.
Alguns exemplos: frango, carne vermelha, peixes, ovos, leite, ervilha, grão de bico, feijão, tofu e suplementos proteicos.
Varie as fontes de proteína de sua preferência nas refeições e no dia a dia, aproveitando todos os benefícios que cada uma delas pode te oferecer.
2. Consumir somente após o treino
O consumo de proteína é essencial no pós-treino, ajuda a reduzir o catabolismo e ainda estimula a hipertrofia.
Mas não é apenas nessa refeição que ela é necessária.
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular ou definição, você deve consumir em todas as refeições.
Porque ela vai te ajudar a manter o estado anabólico, proporcionando uma melhor recuperação e construção muscular.
Então, consuma nas refeições principais e nas refeições intermediárias, como lanches da manhã e da tarde.
Os suplementos de proteína também podem ser consumidos em qualquer refeição, não apenas após o treino.
3. Consumir acima do necessário
A fim de garantir uma melhor absorção, algumas pessoas consomem mais proteína do que o necessário.
Não só isso. Consomem grande parte da quantia diária que precisam em poucas refeições, porém isso pode ser um grande desperdício.
Alguns estudos indicam que o ideal é consumir uma média de 30g de proteína por refeição, mas é claro que esse valor varia de pessoa para pessoa.
Das necessidades, da rotina de exercício e outras individualidades.
Para quem quer ganhar massa muscular, por exemplo, a recomendação é de 0,3 à 0,4 g por kg de peso por refeição.
Mas é claro que, antes de tudo, você deve respeitar as suas necessidades nutricionais diárias.
Se você precisar consumir um alto número de proteínas por dia, uma boa estratégia é aumentar o número de refeições, e não consumir muito mais proteína por refeição.
4. Consumir proteína imediatamente após o treino
Na verdade, este não é um erro, mas não é necessário. O consumo de proteína através de alimentos ou suplementos proteicos não precisam ser feitos assim que o treino acabar.
Há uma janela anabólica após o treino, onde os nutrientes como a proteína são melhores absorvidos e com isso pode haver uma melhor resposta hipertrófica.
Mas, esta janela não é tão curta e variam com algumas individualidades.
Não se preocupe em consumir logo após o treino, você tem um tempo para preparar e consumir sua refeição pós-treino com mais calma.
Entretanto, se você demora muito para fazer essa refeição, você pode consumir uma barra de proteína logo após o treino para evitar o catabolismo.
5. Consumir deitado ou pouco tempo antes de dormir
Um estudo realizado em 2016 mostrou que a disponibilidade de aminoácidos no sangue pode ser reduzida após a ingestão do nutriente na posição horizontal.
Além disso, sugeriu que o posicionamento vertical do corpo deve ser considerado quando se pretende aumentar o acúmulo de proteína muscular pós-prandial.
Novas evidências precisam comprovar tal fato, mas já está bem esclarecido que não se deve fazer uma refeição deitado ou pouco tempo antes de dormir para não atrapalhar a digestão.
E se você quer garantir uma boa absorção, melhor não deitar logo após seu consumo né?!
É claro que não vale para todas as pessoas e nem todos os tipos de proteína.
A caseína, por exemplo, é uma ótima opção para consumir antes de dormir, só evite ser muito pouco tempo antes de se deitar.
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