Faz um tempo que não falamos de exercícios/treinos Old School aqui no Portal, né?!
Então, nada melhor que voltar a falar dessa época que, para muitos, foi a Era de Ouro do bodybuilding.
Não à toa, muitas lendas do bodybuilding vieram dessa época: Lou Ferrigno, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, entre outros monstros.
Esse treino não é para iniciantes, pois envolve exercícios complexos para quem está começando na academia.
Mas para quem já é intermediário, pode começar. Claro que sempre com o acompanhamento de um profissional para te orientar da melhor maneira.
Quer construir costas gigantes? Então é pra já!
Se liga:
6 exercícios ‘Old School’ insanos que vão te deixar com costas gigantes
1. Barra Fixa
Séries: 1 / Reps: 50
Você vai pensar “Nossa, pelo amor de Deus, 50 repetições? Esses caras tão malucos!”. Calma, fique tranquilo.
Se você não conseguir fazer as 50 repetições em uma série só, tente dividi-las no menor número de séries possível.
Ou então, simplesmente faça o maior número de reps que você conseguir. Afinal, ninguém fica monstro da noite para o dia.
É treinando duro e com disciplina que você chega lá!
2. Levantamento terra
Séries: 3 / Reps: 15-12-10
Fazer o levantamento terra logo no início do treino é bom, pois você ainda tá com aquele gás todo, mesmo após tantas repetições na barra fixa.
O levantamento terra é um importante exercício, pois ele é um exercício composto, que ativa diversos músculos do corpo, não só as costas.
Mas não só por isso, pois ajuda a construir força, condicionamento e, claro, massa muscular para você crescer e ficar gigante!
3. Pulley Posterior
Séries: 3 / Reps: 15-12-10
O pulley posterior trabalha, principalmente, a grande dorsal, que é a parte do corpo que mostra a largura das costas.
Portanto, é um exercício que deve estar no seu treino, se você quiser construir costas gigantes e insanas.
E se você está aqui neste post, até agora, é porque quer isso.
Uma dica para antes desse exercício, e de começar o treino de costas, é aquecer o manguito. Porque algumas pessoas podem sentir dor nos ombros ao realizar determinados exercícios de costas.
4. Remada Cavalinho
Séries: 3 / Reps: 12-10-8
Dá para fazer a remada cavalinho de duas maneiras. No próprio aparelho específico para tal, ou você colocando uma barra em um suporte e utilizando um triângulo.
Feito isso, incline o tronco em 60º e dobre os joelhos. Agora, independente da pegada, faça bem concentrado o movimento do exercício.
5. Pullover
Séries: 3 / Reps: 12-10-8
Um exercício fundamental, tanto para peitoral, quanto para costas. Neste caso, para costas.
Porque ele ajuda, e muito, a construir aquela forma “V” das costas. Saca?
Para realizá-lo é bem simples. Pegue, primeiro, um haltere de um peso que você aguente. Depois, deite-se em um banco.
Flexione ligeiramente os cotovelos enquanto segura o haltere. Agora, desça o haltere para depois da sua cabeça e volte, de maneira que ele fique ‘em cima’ do seu peitoral.
6. Remada curvada
Séries: 3 / Reps: 12-10-8
Outro exercício fundamental para deixar suas dorsais gigantes é a remada curvada.
É fundamental que você mantenha o tronco ereto e, mesmo inclinado, o mantenha assim.
Cuidado para não sobrecarregar a coluna!
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