5 melhores exercícios para aliviar a dor do nervo ciático

Sentir dores no nervo ciático é mais comum do que você pensa, e não tem hora para acontecer.

Mas geralmente te pega desprevenido e se for muito forte pode até te tirar dos treinos por uns dias.

O que é nervo ciático?

Se você nunca ouviu falar do Nervo Ciático, ou não sabe da importância dele para o seu corpo, aqui vai algumas informações relevantes antes de te ajudar a tratar o problema.

Nervo ciático é o principal nervo dos membros inferiores e o mais espesso do corpo humano.

Sentir dores no nervo ciático é mais comum do que você pensa, e não tem hora para acontecer.

Mas geralmente te pega desprevenido e se for muito forte pode até te tirar dos treinos por uns dias ou até meses.

O que é nervo ciático?

Se você nunca ouviu falar do Nervo Ciático, ou não sabe da importância dele para o seu corpo, aqui vai algumas informações relevantes antes de te ajudar a tratar o problema.

Nervo ciático é o principal nervo dos membros inferiores e o mais espesso do corpo humano.

É também o principal responsável por dar movimento e sensibilidade às pernas. Ele sai da coluna lombar, passa pelos glúteos, coxas e termina no pé.

O que acontece muito, principalmente com quem tem uma vida mais sedentária, é a inflamação desse nervo, que pode causar dores na região da lombar, ou em toda extensão da perna.

Quando isso acontece o ideal é que você pare de treinar por uns dias, procure um médico, e tome os remédios que ele te indicar para melhorar.

Causas e sintomas:

A maioria das causas de dor no Nervo Ciático é devido a alguma lesão ou compressão do nervo, que pode ser resultado de:

• Lesão ou fratura pélvica
• Tumores ou diabetes meliitus
• Infecção pelo vírus Herpes
• Síndrome do músculo piriforme
• Deslocamento ou inflamação do disco

Os principais sintomas são:

• Dor em um lado só da nádega ou perna, indo até o pé;
• Sensação de queimação ou formigamento;
• Possível fraqueza, dormência ou dificuldade em mover a perna, ou os pés;
• Irritação constante que aparece apenas com certos movimentos/posições.

Como solucionar esse problema?

Como você pode reduzir ou eliminar a dor, e voltar para seu estilo de vida ativo?

A abordagem específica dependerá de qual patologia lombar está causando esses sintomas.

Dito isto, aqui estão algumas regras gerais para seguir quando você começar a sentir alguma dor suspeita:

• Tente evitar as posições que causam dor para que o nervo não fique irritado;
• Se ficar muito tempo de pé dói, é provável que você precise melhorar a flexibilidade do quadril e o controle abdominal;
• Tenha cuidado com o alongamento. Esticar os músculos pode ajudar a diminuir a pressão muscular, mas os nervos que já estão irritados podem se danificar mais.
• Aumente a baixa estabilidade da parte traseira através da postura adequada e dos exercícios de estabilização do core;

Aqui, ensinaremos 5 exercícios que vão te ajudar a aliviar esse dor no ciático que incomoda – e muito.

Se liga:

5 melhores exercícios para aliviar a dor do nervo ciático

Alguns exercícios de alongamento e fortalecimento do músculo podem ajudar a evitar essas dores.

Geralmente são exercícios muito comuns da Yoga, fáceis de praticar, que você pode inclusive fazer em casa. Confere aí!

1- Gato e Vaca

Essa postura é uma ótima maneira de acordar sua coluna depois de uma noite bem dormida.

O exercício consiste em apoiar as mãos e joelhos no chão e arquear sua coluna até o ponto que você consiga ver suas coxas, e depois trazer sua coluna de volta ao ponto de partida, deixando a barriga cair.

O Gato e Vaca alivia a tensão da região lombar, que é onde geralmente a dor ciática se inicia, além de mobilizar sua coluna evitando outras possíveis lesões.

2- Alongamento do piriforme

O nervo ciático se estende ao lado do músculo piriforme (e para algumas pessoas, o nervo realmente atravessa o músculo).

Se o piriforme é espasmódico, ele pode afetar o nervo e causar dor.

Para ajudar os músculos piriformes é preciso alongá-lo enquanto fortalece os outros músculos no quadril.

Neste alongamento você pode ficar deitado de costas com os joelhos dobrados atravessando o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo.

Ao flexionar fortemente o pé direito, use a mão para afastar o joelho direito de você. Execute de 30 a 60 segundos.

3- Abdução do quadril

Sciatica Pain Relief – Clamshells from BuiltLean on Vimeo.

Para executá-lo corretamente, certifique-se de inclinar seu corpo um pouco para a frente (para que o seu ombro esteja apontando para o chão), isso ajuda a isolar os músculos do quadril.

Mantenha a sua pelve e o seu core estável para evitar que o corpo se mova de ida e volta.

Sustente seus pés juntos e levante seu joelho superior para cima e para baixo. Execute pelo menos 20 repetições por série, e faça 3 séries de cada lado.

4- Inseto morto

Inserto morto é um exercício fantástico para aumentar a força e a estabilidade do seu core.

Para executá-lo você deve deitar de costas com os braços estendidos ao lado do corpo, e flexionar os joelhos trazendo-os para cima de forma que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão.

Mantenha o tronco firme e encaixado enquanto estende o braço oposto ao da perna, fazendo movimentos para cima e para baixo, sem encostar a perna no chão. Faça 20 repetições.

5- Perdigueiro

O Perdigueiro trabalha toda a sua região do core, fortalece o abdome, as costas, o glúteo e ainda melhora o equilíbrio e a estabilidade do seu corpo.

Para executar o exercício você deve começar apoiando os punhos e joelhos no chão. Mantenha as costas em posição neutra, com a coluna alinhada.

Estenda a mão direita ao mesmo tempo em que estende a perna esquerda, deixando ambos paralelos ao chão. Faça 3 séries de 12 repetições em cada lado.

Com esses exercícios de alongamento e fortalecimento, você consegue aliviar e possivelmente até eliminar a dor no nervo ciático.

Assim, você poderá voltar a sua rotina de treinos normal, sem sentir essas dores chatas no ciático que podem te atrapalhar.

Sem contar que alongamentos são excelentes para melhorar a sua flexibilidade e mobilidade articular o que pode te ajudar com outras lesões também.

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Poseidon, por exemplo, é um Ômega-3 ultra concentrado, com alta quantidade de DHA e EPA. 

Combate as inflamações causadas pelo exercício físico e melhora a saúde cardiovascular.

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