Conheça as 5 melhores divisões de treino para você fazer

Existem diversas divisões de treino. Porém, algumas são mais conhecidas que as outras.

Para determinar qual dentre tantas utilizar, os treinadores levam em consideração vários aspectos.

Dentre eles, os mais importantes são relacionados com o objetivo e individualidade biológica de cada cliente.

Relacionado com o histórico pessoal na modalidade e a frequência de treinos semanais.

Por isso, em cada método de treinamento, colocamos os pontos principais onde você vai ver o foco, frequência, biotipo e nível indicado para cada um deles.

Confere aí!

Conheça as 5 melhores divisões de treino para você fazer

1. Full body

Quando você lê esse nome, logo vem em mente um treino pesado que trabalhe o corpo todo.

E realmente a ideia é essa, mas ele não precisa ser necessariamente pesado.

Tanto que os iniciantes começam por um treino full body. Geralmente, com frequência de 2 a 3 vezes por semana, fazendo somente 2 a 3 séries por grupo muscular.

Ou seja, iniciantes podem iniciar a sua adaptação com um full body sim! Mas é claro que existem as versões mais insanas do full body.

Como mostra nosso embaixador Laércio Refundini neste vídeo.

Seu foco é hipertrofia e se treina o corpo todo, todos os dias da semana, com um volume baixo e intensidade alta.

Esse treino pode ser realizado por praticantes avançados como uma forma de variar seu treino convencional, por cerca de 2 a 8 semanas.

Dar estímulos, treinando todos os músculos todos os dias, pode ser de alta demanda muscular, e tem que tomar cuidado com o overtraining, se feito por mais de 8 semanas.

Existe ainda aquela full body de força, que a bem da verdade é o mais comum.

Geralmente, se faz de 1 a 6 reps com cerca de 5 séries. Mas não deve ser feito todos os dias, como a versão de hipertrofia.

Pontos principais

Foco
Força e hipertrofia

Frequência
Força – 3 a 4 vezes na semana
Hipertrofia – Todos os dias

Biotipo
Todos podem se beneficiar. Endomorfos, devem priorizar mais frequência e volume, já ectomorfos mais intensidade e menos frequência e volume.

Nível
Avançados ou iniciantes – fase de adaptação com frequência, volume e intensidade reduzidos.

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2. Upper and lower

Vem do inglês, superior = upper e inferior = lower!

Referindo-se aos membros treinados. Ou seja, um dia você treina todos os membros superiores de uma só vez, e no dia seguinte os inferiores.

É um sistema muito utilizado para melhora do ganho de força, mas também pode gerar resultados hipertróficos consideráveis.

Excelente para pessoas que treinam somente 3 vezes na semana, pois dão estímulos a cada 5 dias, no máximo, para o mesmo músculo, não tendo aquele período de descanso excessivo.

Mas se quiser, os exercícios podem muito bem ser realizados 4 vezes por semana!

Ou até intercalando com outros métodos, como um Upper Lower na segunda e terça e ABC de quarta a sexta.

Assim, o foco fica com força nos primeiros dias da semana e com hipertrofia mais clássica os demais.

Indicado ainda para mulheres ou aqueles que não querem tanta ênfase em membros superiores.

Pontos principais

Foco
Força

Frequência
3 a 4 vezes na semana

Biotipo
Mais indicado para ectomorfos, por terem alta intensidade e frequência semanal não muito alta.

Nível
Avançados e intermediários

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3. Anteriores e Posteriores

A ideia da divisão é fazer um dia a parte anterior (parte da frente) do corpo, como: peitoral, ombro, bíceps, abdômen e coxa.

Já no outro, você deve treinar a parte de trás: costas, tríceps, lombar, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Mas muito leitor já deve estar criticando, dizendo que as pernas devem ser treinadas tudo junto. E devem mesmo!

No entanto, usar esse método para iniciantes ou intermediários, com exercícios isoladores, pode sim ser uma boa sacada, se for com a intenção de ensiná-los a fazer a contração isolada dos músculos, criando ainda sinergia entre as musculaturas.

Assim como Upper and Lower, por ser uma divisão AB, o ideal é fazer 3 a 4 vezes na semana para iniciantes ou intermediários.

Mas os endomorfos podem fazer 6 vezes na semana sem problemas.

Pontos principais

Foco
Hipertrofia ou Resistência muscular

Frequência
3 a 4 vezes na semana

Biotipo
Endomorfos podem se beneficiar dos regimes com uma frequência superior a 5 vezes na semana.

Nível
Iniciantes e intermediários

4. ABC

Uma das metodologias mais tradicionais e utilizadas no Brasil e no mundo. É realmente versátil.

Pode atingir diferentes biotipos físicos, de ectomorfos a endomorfos e pessoas que treinam de 4 a 6 vezes na semana.

Mas se você treina apenas três vezes, prefira outra divisão, caso contrário vai dar somente um estímulo por semana por músculo, com um volume de séries moderado.

Ou seja, o estímulo não vai otimizar o seu melhor ganho de massa.

Para ectomorfos prefira 4 vezes na semana. Já endomorfos devem treinar com mais frequência, prefira as 6 X na semana.

Já falamos muito desse tipo de divisão aqui no Feito de Iridium, inclusive com um treino bacana. Dá uma conferida!

Você também pode fazer o download direto do PDF com o treino ABC periodizado em 8 semanas. É só baixar!

 

Não é indicado para iniciantes, mas intermediários e avançados podem aproveitar bem seus benefícios com aquela clássica divisão:

A – Peito, ombro e tríceps
B – Perna
C – Costas, bíceps e core

Pontos principais

Foco
Hipertrofia. Mas também Força e Resistência muscular

Frequência
4 a 6 vezes na semana

Biotipo
Todos os biotipos!

Nível
Avançados e intermediários.

5. Treinar 1 grupo muscular por dia

Essa divisão pode ser ABCDE ou até ABCDEFG, o alfabeto todo se quiser!

Já vamos exemplificar, mas antes temos que frisar que essa divisão só deve ser feita por avançados.

E mesmo avançados, devem pensar bem antes de escolher esse tipo de divisão de treino.

Isso porque apenas os mesomorfos se beneficiam de uma recuperação tão longa. Ficar 168 horas sem treinar o mesmo músculo e ainda ter benefícios é para poucos.

Tanto que muitos nos perguntam se esse tipo de treino pode ser feito por naturais, ou seja, pessoas que não utilizam esteroides anabolizantes.

Mas a resposta está no biotipo certamente, e não somente no uso de esteroides.

O Laercio fez um vídeo explicando esse tipo de divisão no nosso canal.

Pontos principais

Foco
Hipertrofia

Frequência
5 a 7 vezes na semana

Biotipo
Mesomorfo

Nível
Bodybuilders e avançados

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Tá aqui embaixo!

 

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