Você já deve ter ouvido falar nos HIITs, os treinos intervalados de alta intensidade, certo?
Se não, a gente já falou sobre eles aqui e aqui. Mas e o HIRT, você conhece?
Este tipo de treino é baseado nos HIITs e cada vez mais tem conquistado adeptos nas academias do mundo todo.
A sigla HIRT vem de “High Intensity Resistance Training”, ou Treinamento Resistido de Alta Intensidade.
Este tipo de treino foi desenvolvido há alguns anos, mas foi recentemente que eles passaram a ser utilizados nas academias e que o meio cientifico começou a dar embasamento teórico para a prática.
A verdade é que os HIRTs são muito efetivos para quem quer crescer, a eles ainda vão te fazer queimar gordura e fazer com que a massa muscular que você lutou para conquistar finalmente apareça.
Saiba mais sobre este tipo de treino, e tente fazê-lo já na sua próxima sessão!
Se liga:
HIRT: o treino de resistência que te faz queimar gordura e crescer
O estudo: alta intensidade
O cientista italiano Antonio Paoli é um dos estudiosos que já se aprofundou no assunto. Em seu estudo, 58 sujeitos foram divididos em três grupos: Circuito Resistido de Alta Intensidade, Circuito Resistido de Baixa Intensidade e Treinamento de Endurance (aeróbio).
Todos fizeram três treinos por semana – cada sessão com duração de 50 minutos -, por 12 semanas consecutivas.
O grupo de alta intensidade teve redução significativa de queima de gordura quando comparado aos outros grupos – foram 5,4 kg de gordura queimados, além de melhora significativa em vários outros índices de saúde, como colesterol, triglicérides e pressão arterial.
E, o mais importante: este grupo aumentou, na média, 2,3 kg de massa muscular!
É importante ressaltar, por outro lado, que o estudo foi realizado com homens acima do peso – o que facilita a queima de gordura e o ganho de massa magra.
Isso não quer dizer que o treino não será útil para quem já treina e está em forma física razoável… apenas não espere números tão elevados na balança!
Aliás, é o contrário: o HIRT é muito eficiente também para quem já treina. Você vai entender em breve.
O Treino
No HIRT desenvolvido pelo italiano Paoli, o praticante seleciona uma carga bem alta, na qual seja difícil realizar 6 repetições.
Quando chegar ao movimento de falha concêntrica, descansa 20 segundos e tenta novamente até nova falha. Na sequência, descansa 20 segundos e uma última tentativa é feita até a falha.
Isso tudo é considerado uma série.
Faça 7 séries para cada grupo muscular, somente com exercícios multiarticulares. Faça um intervalo de 2 minutos e 30 segundos entre cada série e faça somente 3 exercícios por dia.
Use os suplementos certos
Além de treinar com intensidade e comer de maneira correta, a suplementação faz toda a diferença no seu treino.
Justamente por ser um complemento de todas as outras ações que você toma para o seu objetivo.
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Treine mais pesado do que você pensa
A comprovação de que o HIRT funciona também para atletas – e não só com homens acima do peso – veio com o estudo publicado pelo PhD Adam Gonzales, especialista em hipertrofia.
Este estudo corrobora a pesquisa de Paoli citada acima – mas a comparação é feita com pessoas fisicamente ativas. Como você!
Dois grupos foram comparados, um com características de bodybuilders – chamado de “grupo volume” – que fez 4 séries com 10 a 12 repetição a 70% da Repetição Máxima e 1 minuto de descanso entre cada série.
O outro grupo, de powerlifters – denominado “grupo de força” – fez 4 séries de 3 a 5 reps a 90% da Repetição Máxima com 3 minutos de descanso.
Ambos os grupos fizeram o mesmo número de exercícios para cada grupo muscular e treinaram com a mesma frequência.
Após 8 semanas, o “grupo de força” (powerlifters), que treinou com mais intensidade, teve maiores ganhos na massa magra dos braços e melhoraram também sua força de 1 RM no supino, quando comparados ao “grupo volume”.
Ironicamente, quando os bodybuilders perguntam “quanto você levanta no supino?” ou “qual o tamanho do seu braço?”, provavelmente eles não sabem que terão mais resultados se treinarem como powerlifters.
Benefícios do HIRT
O treino HIRT aumenta sua massa muscular pela intensidade do treino – esse método manipula diversas variáveis de intensidade, principalmente a carga e a recuperação, para produzir os melhores ganhos. O HIRT gera hipertrofia sim!
Seu maior beneficio, entretanto, é na oxidação de gorduras.
Por causa de sua alta intensidade, este treino faz com que você continue gastando energia por até 22 horas após o termino do treino, induzindo a lipólise.
Mais do que isso, o HIRT foi realizado em aproximadamente 4 vezes menos tempo do que o treino tradicional. Ou seja, te faz crescer, emagrecer e ainda é muito mais rápido que o treino tradicional.
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