Como voltar a malhar depois das férias

Grande parte das pessoas costumam ter o seu período de férias entre o final e o início do ano, especialmente aqueles que têm filhos. É uma época em que muitos viajam não só por estarem de férias mas também por causa da virada de ano e do clima, excelente para visitar o litoral.

Saiba como continuar treinando durante as férias.

Porém, muitos se esquecem de cuidar da saúde nesse período e passam longos dias sem fazer nenhum tipo de exercício físico. Por isso o cuidado na hora de voltar à rotina deve ser redobrado para evitar qualquer lesão. O seu corpo precisa se readaptar ao ritmo de antes.

Por onde começar?

Pela lógica, o ideal nesse momento de retorno é reduzir a carga. Eu sei que muita gente acabou de torcer o nariz para essa frase, mas como você quer que o seu corpo aguente a mesma carga de antes depois de passar dias sem praticar ao menos uma caminhada? Você pode causar um impacto negativo no corpo e passar dias sem poder ir a academia por conta das lesões musculares obtidas.

Uma regra geral é reduzir cerca de 20% da intensidade dos treinos. Por exemplo, se você faz agachamento com 10 kg, a redução da carga será para 8 kg. Caso você não queira reduzir a carga pode diminuir as séries ou a quantidade de repetições sempre baseado no cálculo de 20% do valor anterior.

Mas como disse isso é uma maneira generalizada de ver as coisas. Cada organismo é único e você pode simplesmente não precisar dessa redução ou diminuir ainda mais do que isso. Observe como o seu corpo responde depois de um dia de treino. Se você perceber que pode avançar, faça isso gradualmente até chegar no ponto exato.

Treinamento aeróbico

Se o seu exercício diário era a corrida e você ficou completamente parado por 10 dias, então a redução do seu desempenho será em torno de 10%. Para voltar à vida de corredor você pode começar reduzindo o tempo de exercício ou mesmo a intensidade com que ele é realizado. Fazer essa medida em km/h é uma ótima opção já que hoje há diversos aplicativos que fazem esse cálculo por você.

Outro bom marcador de intensidade e que serve para qualquer tipo de exercício aeróbico é o batimento cardíaco. Se você já utilizada um monitor de batimentos cardíacos para controlar o ritmo dos seus exercícios será bem mais fácil para retornar a rotina depois das férias. Você pode pedir a ajuda de um profissional para ajustar o seu ritmo.

Leia também: Fazer aeróbico antes ou depois da musculação.

Outros fatores a considerar

Apenas o tempo que você ficou parado não suficiente para determinar o seu ritmo inicial de retorno às atividades físicas. A forma como você se alimentou durante esse período, a ingestão de bebida alcoólica, o uso de cigarros, noites mal dormidas e o ganho ou perda de peso interferem significativamente no seu desempenho.

O ideal é que você faça uma nova avaliação com um personal e com um nutricionista. Esses dois profissionais poderão te ajudar a encontrar uma meta em determinado espaço de tempo. Dessa forma, os resultados serão rápidos e você retomará o mesmo ritmo de antes sem problemas.

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Alimentos saudáveis para se preparar para o verão

Cuidar do corpo e da saúde é muito importante. E como já diz o ditado “Você é o que você come”, para ter uma boa saúde e qualidade de vida é preciso saber o que você coloca dentro do seu corpo e quais os benefícios do alimento para ele. Só que existem algumas épocas do ano que precisam de maior atenção da nossa parte como no verão.

Por ser uma época do ano em que há muito calor, é preciso fazer algumas modificações na alimentação. Além disso, verão pede praia, piscina ou um bom banho de cachoeira e logo você pensa em estar com o corpo em dias para não passar vergonha. Veja qual a melhor maneira de preparar o seu corpo para o verão com uma alimentação saudável.

Saiba como aliar uma alimentação saudável com a prática de exercícios físicos.

Em quais alimentos investir

Lembre-se que cuidar para que o corpo fique em forma é um processo demorado e que exige certos sacrifícios. Começar a praticar uma atividade física é essencial para o sucesso do seu projeto, mas cuidar da alimentação corresponde a cerca de 80 a 90% de um corpo bonito e, acima de tudo, saudável.

Se livre das celulites

Não tem para onde correr, todo mundo tem celulite, principalmente as mulheres, que possuem uma porcentagem maior de gordura no corpo em relação ao homem. Aliado a isso, muitos de nós têm uma alimentação desregrada com abuso de refrigerantes, carboidratos, álcool e frituras. Tudo isso propicia o aparecimento das temidas celulites.

Mas só reclamar não vai fazer com que elas desapareçam. Você pode começar as mudanças desde agora, substituindo alimentos ruins por outros que fazem bem para a saúde. Por exemplo, evite alimentos gordurosos pois além de formar a gordura localizada, ele ainda causa a inflamação dos tecidos. Essa inflamação provoca a formação de edema, que por sua vez, é uma das causadoras da celulite.

Procure investir em alimentos que são ricos em vitamina C. Apesar da laranja e do limão serem famosas por conter o nutriente em questão, a acerola consegue ser muito mais rica em vitamina C que as demais frutas. Essa vitamina é um componente importante para a formação de colágeno, uma proteína que faz parte do tecido conjuntivo proporcionando maior firmeza à pele e também fortalece tendões e ligamentos.

Invista nas fibras

Os alimentos que possuem mais fibras, de forma natural, são as frutas, as hortaliças e os legumes. Além de possuíram grande quantidade de diversas vitaminas essenciais para o nosso corpo, esses alimentos ajudam a dar maior saciedade e regulam o intestino.

As fibras conseguem proporcionar maior saciedade por um longo período. Você passa a comer menos e não sente fome. Além disso, existem alguns tipos de fibras, como a pectina, que elas reduzem a absorção de gordura pelo nosso organismo. A gordura dos alimentos “grudam” nelas e vão embora com o bolo fecal sem serem absorvidas.

Outras opções de alimentos com fibras são os integrais como pães, massas e biscoitos. O ideal seria retirar estes alimentos da dieta já que possuem grandes quantidades de glúten (substância que favorece à inflamação do nosso corpo). Mas, você pode substituí-los pela sua versão integral que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue evitando a formação dos picos de insulina e assim, ocorre um menor depósito de gordura na região abdominal.

Veja qual é a relação entre a insulina e a gordura abdominal.

Alimentos termogênicos

Que tal deixar a queima de gordura mais rápida? É justamente para isso que você deve acrescentar alimentos termogênicos à sua dieta. Alguns itens como café, pimenta, gengibre e chá verde são bons secadores de gordura. Você também pode recorrer aos termogênicos sintéticos, aqueles que são encontrados em cápsulas.

Porém, é preciso tomar uma série de cuidados antes de adicionar esses alimentos à dieta. Primeiro, é preciso consultar um médico. Os termogênicos aceleram o metabolismo como um todo, incluindo o aumento da frequência cardíaca e a maior velocidade da corrente sanguínea através do vasos. Se você tiver algum problema cardíaco ou vascular, pode ter um sério problema de saúde como o AVC ou infarto do miocárdio.

Saiba quem pode e quem não pode tomar termogênicos e outros cuidados.

Procure um profissional

Vai começar uma dieta e não sabe por onde começar? Você pode iniciar marcando uma consulta com o nutrólogo. Esse médico especialista é o responsável por medir as taxas dos nutrientes no nosso corpo. Feito isso, você pode procurar um nutricionista para sanar esses déficits e pedir uma dieta de acordo com as suas necessidades.

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[OPINIÃO] Você vai à academia para treinar o ego ou os músculos?

por Ernane Guimarães*

Existe uma situação comum com quase todo mundo que treina, que se repete em quase todas as academias, e que pouca gente fala a respeito. Aqui, não. É dedo na ferida.

Você com certeza deve ter aquele amigo chato que vive perguntando quanto você pega no supino, quanto pega no leg press, quantas repetições faz em tal exercício… todo mundo tem pelo menos um conhecido assim.

Enquanto isso fica no campo da brincadeira, mesmo que não tenha lá muita graça, até tudo bem. Mas quando isso afeta o treino, a coisa fica séria. E não é qualquer bobagem, não. Pode resultar em problemas graves.

Pra ficar claro, vou ilustrar com uma situação que aconteceu na última semana na academia onde treino e que me fez pensar muito nesse assunto – e em escrever esse texto.

Um grupo de 4 amigos, que aparentam ter entre 16 e 17 anos, sempre treina junto, e sempre fica com aquela disputa, com competiçãozinha e aquela zueira comum entre quem tá começando.

Mas um dia desses um dos caras estava treinando pernas sozinho. Coincidentemente, no mesmo dia que eu também fazia esse treino. Comecei a reparar, e o garoto colocava o dobro de carga que eu.

Eu não sou o homem mais forte do mundo, mas treino há bastante tempo e naquele dia eu fazia um treino relativamente leve – mesmo assim, com uma carga absurdamente alta pra um iniciante. E ele colocava o dobro!

O treino foi rolando e quando eu já estava pra terminar, vi o garoto com cerca de 450kg no leg press. Resolvi parar e prestar atenção na execução do movimento. Resultado? O garoto não fazia nem 40% da amplitude correta do movimento.

Aquilo me incomodou tanto, que me senti na obrigação de conversar com ele, de tentar entender pra quê tanta carga. A resposta:

– Hoje só estou tentando bater o meu recorde.

Incrédulo, talvez até meio assustado, tentei argumentar sobre a péssima execução, a amplitude curta, a inutilidade de fazer um exercício daquela forma, os riscos… até o fato de que, numa tentativa de recorde, aquele movimento seria considerado inválido, de tão ruim.

O garoto parou, pensou, e agradeceu e foi embora. Não sei se levou a sério, se a conversa serviu de algo ou se ele vai continuar fazendo igual. Mas eu tentei.

Treinamento muscular não tem a ver exclusivamente com a carga utilizada, e sim com o estímulo dado ao músculo. Faça seus exercícios na amplitude correta, com a intensidade ideal. Converse sempre com um especialista – não ache que você sabe tudo, nunca!

Fazer as coisas do jeito certo, com humildade e dedicação, aumenta seus resultados, ao mesmo tempo que diminui seus riscos – você não quer uma lesão que vai te deixar meses sem treinar, quer?

E se você tem um amigo que prefere ir pra academia treinar o ego ao invés dos músculos, faça uma boa ação: compartilhe este texto com ele

por Ernane Guimarães

*Ernane Guimarães, 22, é fisiculturista e empreendedor digital, apaixonado pelo esporte, mundo digital e a liberdade que isso tudo proporciona.

Quer comprar os suplementos da Iridium Labs com 10% de desconto? É só usar o cupom ERNANE quando for finalizar seu pedido na nossa loja oficial!

 

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Fernando ‘Santo Forte’ se prepara para retorno ao KSW contra campeão olímpico

Men’s Physique: Saiba o que é quais as regras e dicas para começar

Todo mundo conhece bodybuilders, mas muita gente nunca ouviu falar em Men’s Physique. Que é basicamente uma categoria diferente de fisiculturismo. Nesse artigo vamos falar sobre essa categoria.

Entenda o que é, quais as diferenças e como você pode começar. Vale ressaltar que esse artigo é informativo e você não pode se basear apenas na internet para fazer tais alterações corporais. É importante buscar orientação médica e também ajuda de um educador físico.

O que é Men’s Physique

O Men’s Physique é uma categoria do fisiculturismo que tem algumas subcategorias para as competições. São a juvenil, a máster, a sênior e a estreante. Essa última é para quem nunca ganhou uma competição. Ou seja, é ideal para quem quer começar.

Embora seja conhecido pelos competidores terem corpos menores do que os dos fisiculturistas das categorias mais tradicionais. Vale lembrar que na verdade o esforço no treino, na alimentação e em tudo para alcançar os objetivos são os mesmos.

Mas as regras e os critérios avaliados são um pouco diferentes. Men’s Physique é uma categoria masculina criada em 2012. E a beleza conta muito na competição, não são apenas as medidas.

Aproveite para conferir também nosso artigo sobre como treinar na intensidade máxima 

Critérios

A avaliação é completa, dos pés a cabeça. Ou seja, não vai ser apenas os músculos e estrutura física que vão contar, é quase como um concurso de modelos fisiculturistas. A beleza da pele e cabelo também são levados em consideração. E são bem importantes.

Excesso em músculos e vasodilatação não são apreciados aqui. Os jurados preferem definição suave. Ou seja, volume muscular e definição são desejáveis na medida.

O corpo em V é importante para os jurados. Ou seja, ombros largos e cintura fina ganham pontos. Sim, esse formato de corpo é muito apreciado na competição e se você já tem naturalmente esse biotipo, acaba largando na frente.

A apresentação como um todo é muito avaliada. A graça nos movimentos o carisma, a autoconfiança. Como falamos, é como um concurso de beleza.

Por fim é bom saber que as panturrilhas são critério de desempate. Então vão ser muito importantes se você ficar empatado nos outros requisitos com outro competidor.

Aproveite para conferir também nosso artigo sobre os melhores pré-treinos, dicas e opções

Regras

A apresentação é toda feita descalço, esteja com os pés bonitos, sim isso conta no critério da beleza.  Também não é permitido nenhum adereço ou acessório, apenas anéis de casamento.

Por fim e principal, não é usado sunga e sim bermuda estilo surfista. É importante ser uma bermuda legal, mas não tenha nenhum logotipo ou nome de marca muito aparente, pois é proibido exibir patrocinadores.

Aproveite para conferir também nosso artigo sobre agachamento livre e saiba os benefícios e como praticar

Como começar

Agora que você já sabe quais as características mais fortes do Men’s Physique. É bom entender eu como toda competição, você vai precisar de acompanhamento. Não dá para chegar nesse corpo sozinho, e ainda mais de forma saudável.

Busque a orientação médica e acompanhamento para manter sua saúde em dia. Além disso, é comum o uso de anabolizantes pelos fisiculturistas, inclusive nessa categoria. Mas isso não deve ser feito sem a orientação e acompanhamento de um médico. Que vai usar as substâncias corretas nas quantidades corretas.

Além disso a gente recomenda que você tenha um foco maior no abdômen. Mas não esqueça de malhar o corpo completo de deixa-lo proporcional. A orientação do educador físico é indispensável. Além de evitar que você tenha lesões durante o treino por treinar errado ou exagerar.

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10 receitas com whey protein para sua dieta hipertrófica

No Feito de Iridium você já viu como escolher o melhor whey protein e até mesmo um guia completo para você manter sua dieta balanceada gastando pouco.

Só que para potencializar seus treinos e ficar monstrão, é preciso que haja um equilíbrio perfeito entre uma alimentação saudável e a suplementação adequada.

Achar que whey com leite ou com água são as únicas opções para se consumir esse suplemento é coisa do passado.

Hoje em dia, existem diversas e excelentes receitas com whey protein para tornar sua suplementação muito mais gostosa e saborosa.

Sua dieta não precisa ser ruim, monstro! Se engana quem acha que quem treina não come coisa gostosa…

A seguir, veja uma lista de receitas com whey: são panquecas, omeletes e salgados, que podem ser turbinados com produtos baseados na proteína do leite, como o Iridium Whey.

Confira e vá logo pra cozinha!

Aprenda 10 receitas com whey protein para variar seu cardápio

1 – Omelete de whey

Comece logo o seu dia com um rápido e fácil omelete, aditivado com whey protein e ovos e sem frescura!

Ingredientes:

• 4 claras de ovo;
• 2 gemas;
• 1 scoop de whey protein sem sabor;
• 1 colher de sopa de ricota, queijo cottage ou queijo minas frescal;
• Sal à gosto.

Modo de preparo:

Coloque as claras e a gema em um recipiente e misture bem.

Acrescente o whey, o queijo picado e o sal.

Jogue toda a mistura em uma frigideira antiaderente – para não grudar – preaquecida e untada, de preferência com água ou com um fio de azeite.

Você pode comer com uma salada de folhas verdes e tomates.

2 – Panqueca aberta

Outra boa pedida para o seu café monstro!

As panquecas são extremamente versáteis, pois podem ser feitas com uma gama muito grande de ingredientes, sejam eles doces ou salgados.

Ingredientes:

• 2 claras de ovos;
• ½ xícara de aveia em flocos;
• 1 ou 2 scoops de whey sem sabor;
• 3 colheres de sopa de leite desnatado;
• Óleo de coco ou azeite;
• Sal a gosto.

Modo de preparo:

Misture as claras, a aveia, o whey e o leite em um recipiente até que fique bem homogêneo.

Unte a frigideira preaquecida com um fio de óleo de coco ou azeite e, em fogo baixo, despeje a massa.

Aguarde dourar – mais ou menos três minutos – e vire o lado.

Mais dois ou três minutos, e a panqueca maromba está pronta. Você pode acrescentar outros ingredientes para acompanhar.

3 – Panqueca integral de frango fechada

Receita simples de fazer, mas mais incrementada, em que você pode variar os ingredientes do recheio e se deliciar tanto no pré como no pós-treino.

Ingredientes para a massa:

• 1 xícara de leite desnatado;
• 1 xícara de farinha de trigo integral;
• ½ colher de chá de fermento;
• 1 ou 2 scoops de whey sem sabor;
• 2 claras de ovo;
• 1 pitada de sal;

Ingredientes para o recheio:

• ½ kg de peito de frango cozido e desfiado;
• 1 cebola grande ralada;
• 100g de ervilha ou palmito;
• 100g de cenoura ralada;
• 2 xícaras de molho de tomate;
• 1 dente de alho;
• Sal e tempero à gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa da panqueca no liquidificador, até ficar tudo bem homogêneo.

Unte a frigideira com um fio de azeite e, em seguida, despeje uma concha da mistura.

Doure cada lado por cerca de dois ou três minutos, com cuidado para não queimar, e deixe repousando.

Repita esse processo até acabar a mistura da massa.

Para preparar o recheio, unte novamente a frigideira com um fio de azeite para refogar a cebola, até que fique transparente.

Acrescente o frango e o sal e mexa até que o caldo do frango seque totalmente.

Adicione a ervilha/palmito e a cenoura e deixe cozinhando em fogo baixo, por aproximadamente cinco minutos.

Para fazer o molho, esprema ou moa um dente de alho e coloque na frigideira untada com um fio de azeite.

Coloque o molho de tomate, sal e tempero à gosto. Por fim, recheie as panquecas, dobre ou enrole-as e cubra com molho.

Assim como a receita anterior, esta também pode ter muitas variações.

Você pode optar por patinho em vez do frango e acrescentar outros ingredientes ao recheio.

Ou ainda, pode aumentar ou diminuir a quantidade e as medidas dos itens, de acordo com a quantidade de panqueca que você deseja fazer.

4 – Pizza de whey

Essa é uma receita com whey matadora!

Quem nunca sonhou em saborear uma tradicional redonda, só que turbinada com proteína (e saudável)?

Ingredientes para a massa:

• 450g de farinha de trigo integral;
• 100g de aveia em flocos finos;
• ½ colher de chá de fermento;
• 1 ou 2 scoops de whey sem sabor;
• 200ml de água.

Ingredientes para o recheio:

• 2 xícaras de molho de tomate sem açúcar;
• Queijo minas frescal, cottage ou ricota;
• 50g de milho ou ervilha;
• 50g de palmito;
• 50g de cebola;
• 150g de frango desfiado;
• Azeite;
• Sal.

Modo de preparo:

Misture os ingredientes da massa, exceto a farinha, e bata no liquidificador até conseguir uma mistura bem homogênea.

Acrescente farinha e amasse bem. Coloque a massa em repouso por aproximadamente duas horas.

Coloque um fio de azeite em um tabuleiro e abra a massa com as mãos.

Passe o molho de tomate por toda a superfície e cubra com os demais ingredientes, espalhando-os bem sobre a massa.

Leve ao forno por cerca de 20 minutos. Está pronta para comer! Fácil demais, né?!

A pizza também é bastante versátil e pode ser montada de diversas formas e em tamanhos variados, para servir apenas uma ou mais pessoas. Fica a seu critério!

5 – Bolo de caneca

Ingredientes:

• 1 clara ou 30g de clara pasteurizada
• 1 colher de sopa de aveia
• 1 colher de sopa de óleo de coco extra-virgem (opcional)
• 1 colher rasa de canela em pó (opcional)
• 2 colheres de sopa de Whey Protein sabor de sua preferência
• 1 banana prata
• 1 colher de café rasa de fermento em pó

Modo de preparo:

O preparo do bolo de caneca de banana é bem simples. Não há segredos!

Basta você amassar a banana e juntá-la com os demais ingredientes acima. Mexa bem.

Depois, leve para o microondas por cerca de 2 minutos. 

6 – Barras de proteína com gengibre

Assim como as rabanadas, essas barrinhas podem ser consumidas no café da manhã ou no lanche pré-treino.

Mas também podem servir como ótimas fontes de proteínas durante todo o dia, sendo uma ótima opção para os lanches intermediários.

Ingredientes:

• 1 ½ xícara de aveia;
• 2 colheres ou ½ xícara de whey sem sabor ou de baunilha;
• ¼ de xícara de semente de linhaça moída;
• 1 colher de chá de fermento em pó;
• 1 colher de chá de gengibre em pó;
• 1 colher de chá de canela;
• 1 ovo batido;
• 1 ½ xícara de leite de amêndoa ou desnatado;
• 1 colher de chá de extrato de baunilha;
• ¼ de xícara de passas;
• ¼ de xícara de frutas secas.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 190ºC. Misture os ingredientes secos em um recipiente.

Em outro, bata o ovo e acrescente os ingredientes molhados.

Misture os dois tipos de ingredientes e despeje a massa em uma panela untada.

Deixe assar por 25 ou 30 minutos ou até que você consiga puxar um palito limpo colocado no centro do prato.

Depois disso, é só transformar a massa em pequenas barrinhas de proteína e saborear.

7 – Iogurte Popeye

Pode parecer bizarro (e talvez seja mesmo) mas vale a pena testar esse iogurte com espinafre – você pode se surpreender positivamente.

Ingredientes:

• 2 xícaras de iogurte grego de baunilha desnatado;
• 1 banana grande congelada;
• 2 xícaras de espinafre;
• 1 scoop de whey sem sabor ou baunilha.

Modo de preparo:

Adicione e bata todos os itens em um liquidificador, nesta ordem: iogurte, banana, espinafre e whey, para que o pó não fique depositado nas bordas ou no fundo do copo do liquidificador, até que fique tudo bem liso e cremoso.

Em uma sorveteira ou algum recipiente do tipo, despeje a mistura e coloque no congelador por 15 ou 20 minutos para saborear como sorvete.

Você também pode deixar por pouco mais de uma hora para congelar e comer aos pedaços. Fica a seu critério!

8 – Pão de batata doce proteinado

Outra versátil receita com whey, que pode ser saboreada com diversas combinações e a qualquer hora do dia. Vamos lá:

Ingredientes:

• 135g de batata doce cozida;
• 4 ovos inteiros;
• 2 ou 3 scoops de whey sem sabor;
• 75g de farinha de trigo integral ou quinoa;
• 15g de casca de psyllium;
• 1 colher de chá de sal;
• 1 colher de chá de fermento;
• 1 ½ colher de sopa de alecrim fresco picado.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 180ºC. Unte uma assadeira antiaderente de maneira uniforme com a farinha.

Depois, coloque todos os ingredientes, exceto o alecrim, no liquidificador ou processador de alimentos, e misture tudo até formar uma massa lisa de purê de batata.

Você também pode realizar esse procedimento em uma batedeira, em velocidade média, até conseguir uma consistência lisa e clara.

Acrescente o alecrim à massa, distribua bem na forma já untada e leve ao forno por cerca de 30 minutos até assar.

Retire do fogo e deixe esfriar. Desenforme, corte em fatias, e está pronto para servir.

9 – Quiche de grão de bico

Mais uma receita com whey recheada de proteína, fácil de fazer e bastante saborosa.

Ingredientes:

• 350g de grão de bico cozido;
• ¼ xícara de farinha de trigo integral;
• 1 ou 2 scoops de whey protein sem sabor;
• 2 colheres de chá de azeite;
• 2 ¼ xícaras de clara de ovos;
• 1 xícara de leite desnatado;
• 300g de espinafre;
• 100g de ricota

Modo de preparo:

Preaqueça o forno em 180ºC. Unte levemente uma assadeira com farinha.

Misture o grão de bico já escorrido, a farinha, o whey e o azeite no liquidificador ou na batedeira, até formar uma massa lisa e uniforme.

Coloque a massa na forma e leve ao forno por 15 ou 20 minutos, até dourar e formar uma crosta.

Misture os ovos, ao leite, ao espinafre, ao queijo e ao sal em uma tigela até conseguir uma mistura homogênea.

Coloque essa mistura por cima da massa pré-cozida que está na assadeira. Leve novamente ao forno por mais 40-45 minutos.

Deixe esfriar e sirva!

10 – Hambúrguer de abóbora com proteína

Para finalizar, outra receita com whey matadora. Diferente e deliciosa, apesar de bastante incomum. Vale experimentar!

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de azeite;
• 2 dentes de alho picados;
• 1 copo de cebola picada em cubos;
• 1 colher de chá de vinagre balsâmico;
• 1 ¾ copos de grão de bico cozidos;
• ½ de purê de abóbora;
• 1 scoop de whey protein sem sabor;
• 1 colher de sopa de mostarda amarela;
• 1 colher de chá de cominho em pó;
• ¼ de colher de chá de orégano;
• ½ copo de sementes de abóbora;
• Sal e pimenta.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno em 220ºC. Forre uma assadeira com papel alumínio e unte levemente com farinha.

Aqueça o azeite em uma panela em fogo moderado. Acrescente o alho e a cebola, e frite até dourar.

Coloque na panela o azeite balsâmico para soltar os resíduos, desligue o fogo e deixe esfriar por cerca de 10 minutos.

Em um recipiente, amasse os grãos de bico com o garfo ou com um espremedor até formar uma massa com textura grossa.

Acrescente a abóbora, a mostarda e as demais especiarias, e misture bem até incorporar.

Após esfriar, coloque o alho e a cebola refogados, uma medida de whey e as sementes.

Misture tudo novamente, tempere com sal e pimenta e, em seguida, molde em formato de hambúrguer.

Para moldar, utilize 1/2 ou 1/3 de xícara de chá para cada unidade, formando discos redondos e lisos.

Coloque-os na forma com espaçamento de cerca de 2 cm para não grudar e deixe assar por 15 minutos.

Vire o lado e deixe por mais 10 até dourar.

Tire do fogo e deixe esfriar por mais 12 ou 15 minutos, antes de remover do papel alumínio.

Sirva ainda quente e monte seu sanduíche da forma mais saudável que desejar.

Conclusão

Agora que seu cardápio foi renovado e turbinado com bastante proteína, é só por a mão na massa e ficar monstrão!

Depois deixe nos comentários qual receita você mais gostou.

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Documentário sobre polêmico bodybuilder será produzido

Almoço Low Carb: 6 INCRÍVEIS Receitas e Cardápios

Olá, tudo bem? Hoje vamos de receitas para incrementar cardápios de Almoço Low Carb. Serão 6 receitas que você pode variar durante os dias da semana para ter uma dieta low carb motivadora também na hora do almoço.

Para que nós possamos ter um ótimo funcionamento do corpo, necessitamos de nutrientes, fibras e minerais.

E principalmente precisamos de alimentos que tenham carboidratos, pois com eles teremos energia. Mas… em uma dieta Low Carb, o uso do carboidrato é mínimo.

Por esse motivo, separamos as 6 principais receitas e cardápios de almoço Low Carb.

Se você ingere até 50g de carboidrato, você está dentro da Low Carb.

Muitos alimentos são permitidos da dieta de baixo carboidrato, dentre eles temos: frutas, frutos do mar, frango, peixes, carnes magras, ovos, etc.

De acordo com a nutricionista, é necessário ter muito cuidado ao começar a tomar uma mudança de hábito desse tipo, porque, mesmo sendo uma dieta que utilize alimentos naturais, a LC pode dar alguns efeitos desagradáveis em indivíduos que não possuem muita resistência para a dieta de baixo carboidrato.

Ela completa dizendo: “O mais correto é achar o equilíbrio diminuindo os carboidratos refinados e os produtos industrializados.

Mudar seus hábitos alimentares do dia pra noite, pode colocar sua saúde em risco, uma vez que a ingestão de vitaminas e minerais importantes vai ser diminuído também”.

É necessário que você vá se desprendendo da vontade de consumir carboidratos aos poucos, principalmente no seu almoço, tornando-o em um almoço Low Carb.

Com o crescimento das redes de fast food, as pessoas passaram a se tornar refém de alimentos com altos índices de carboidrato, se você é uma dessas pessoas, continue conosco e se livre de vez das vontades e prazeres das comidas de alto carboidrato, e comece a se maravilhar com as dicas e receitas para seu almoço Low Carb.

6 Receitas para um Almoço Low Carb

A partir de agora você vai ver 6 receitas incríveis para um cardápio variado de Almoço Low Carb.

Receitas de almoço Low Carb: Strogonoff Low Carb

Ingredientes 

• 1Kg de peito de frango sem pele.
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 latas de creme de leite sem soro
• 6 tomates maduros
• 4 dentes de alho
• 1 cebola
• Champignon
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo

Tempere o frango com o limão e reserve. Em uma panela, coloque o bacon, a manteiga, a cebola e o alho e deixe dourar.

Acrescente o frango reservado e deixe refogar. Tempere com sal e pimenta. Misture bem e coloque um pouco de água e molho de tomate.

Deixe cozinhar até o frango estar macio e cozido. Adicione o creme de leite, envolva bem e sirva em seguida.

Fricassé de Frango Low Carb

Ingredientes

• 600 gramas de peito de frango;
• 100 gramas de bacon;
• 1 colher de chá de mostarda Dijon;
• ½ pote de requeijão tradicional sem amido;
• ½ caixinha de creme de leite;
• 1 xícara de purê de abóbora (abóbora moranga);
• 3 rodelas de cebola;
• 2 colheres de sopa de ervilha congelada ou azeitonas picadas;
• 300 gramas de queijo ralado no ralo grosso (mussarela ou prato);
• orégano, sal e pimenta reino moída na hora, a gosto.

Modo de preparo

Ferva o frango em uma panela de pressão e deixe cozinhar por uns 25 minutos;

Reserve o caldo de frango do cozimento;

Sacuda a panela por alguns segundos para desfiar o frango;

Frite o bacon na própria gordura até ficar bem douradinho.

Cozinhe a abóbora coberta com água e com sal e rodelas de cebola até ficar bem mole, escorra a água do cozimento e passe no processador.

Em uma panela, misture o frango desfiado, o purê de abóbora, a mostarda, o bacon, a ervilha (ou azeitona), o creme de leite, o queijo ralado e o requeijão. Vá acrescentando com uma concha o caldo do cozimento do frango, para uma textura mais líquida.

Tempere com sal, pimenta do reino moída na hora e orégano.

Gratine no forno a 200 graus por 30 minutos.

Sirva com a saladinha de sua preferência, como é uma receita bem pesada só algumas folhas verdes já são o acompanhamento perfeito para esse prato.

Receita de almoço Low Carb: Tortinha de Frango Low Carb

Ingredientes

• 2 xícaras (chá) frango desfiado;
• 1 xícara (chá) cenoura picada;
• 1 xícara (chá) vagem picada;
• 0,5 xícara (chá) salsinha picada;
• 1 couve-flor inteira;
• 1 ovo;
• 0,5 xícara (chá) farelo de aveia;
• 2 colheres (sopa) requeijão light;
• 1 pitada sal e pimenta do reino a gosto;
• óleo para untar.

Modo de preparo

Corte a couve flor em pedaços grandes e cozinhe na água até ficar macia.

Escorra bem e seque com papel toalha.

Bata com um mixer ou liquidificador, acrescente o farelo e a clara e misture bem.

Em um recipiente, junte o frango, a cenoura, a vagem e a salsinha e misture.

Unte uma travessa e coloque a massa no fundo e nas laterais.

Coloque metade do recheio, acrescente o requeijão e cubra com a outra metade do recheio.

O restante da massa fechará a torta.

Pincele a gema de ovo sobre a torta e leve ao forno por cerca de 30 minutos.

Quibe Low Carb

Ingredientes

• 1 kg de patinho moído;
• 200 gramas de quinoa em grãos;
• 1 cebola pequena picada;
• suco de 1/2 limão;
• sal a gosto;
• pimenta-do-reino a gosto;
• folhas de hortelã fresco a gosto.

Modo de preparo

Cozinhe a quinoa por 10 minutos em água. Escorra e deixe esfriar. Misture todos os ingredientes em uma tigela, acerte o sal.

Coloque essa massa de carne em uma assadeira média e vá apertando bem e compactando.

Faça cortes na diagonal em cima da carne, despeje azeite e leve para assar em forno médio por 40 minutos ou até dourar. Sirva com salada fresca!

Receita de almoço Low Carb: Frango com molho de queijo

Ingredientes

Para o frango

• 1 peito de frango cortado em cubos pequenos;
• 3 dentes de alho amassado;
• 1 colher de chá de sal marinho;
• 1 colher de sopa de vinagre.

Para o molho

• 1 colher de sopa de manteiga;
• 250 g de requeijão;
• 2 xícaras de creme de leite fresco;
• 1/2 xícara de queijo prato ralado;
• 1 colher de sopa de queijo gorgonzola ralado;
• 1 colher de chá de mostarda;
• 1 pitada de noz-moscada ralada.

Modo de preparo

Tempere o frango com o alho, o sal e o vinagre e deixe marinar por 20 minutos nessa mistura. Em uma panela antiaderente, em fogo médio, cozinhe o frango até ficar dourado e reserve.

Molho: em uma panela, derreta a manteiga e adicione todos os ingredientes e misture bem. Em uma assadeira coloque o frango e por cima cubra com o molho de queijos. Leve ao forno por 10 a 15 minutos e sirva em seguida.

Salmão ao molho de limão

Ingredientes

• 1 posta de salmão fresco;
• 1 ramo de tomilho;
• 1 limão siciliano;
• 5 folhas de alface crespa;
• 1 pé de rúcula;
• tomate-cereja a gosto;
• 4 colheres de sopa de azeite;
• sal a gosto;
• ervas finas a gosto.

Modo de preparo

Corte o salmão em postas. Abra folhas de papel alumínio, coloque o salmão no centro, regue com o azeite, um pouco de sal, tomilho e finalize com duas rodelas de limão siciliano e feche a folha de papel alumínio.

Coloque na assadeira e leve ao forno a 180 graus por 40 minutos.

Em uma tigela rasgue com as mãos as folhas e corte o tomate cereja ao meio. Retire com cuidado o alumínio do salmão e sirva com as folhas.

Conclusão

Espero que você tenha gostado destas 6 receitas para almoço low carb, porque eu sei que para se manter em uma dieta é importante variar o cardápio.

Complemente sua leitura com os alimentos proibidos na dieta low carb e também as 10 extraordinárias receitas low carb fáceis de fazer na sua casa.

As 6 receitas para um almoço low carb vieram para te ajudar nisso. Ajudar a seguir em frente e conquistar seus objetivos com muita saúde. Tem um excelente almoço low carb todos os dias.

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6 dicas saudáveis para você manter a energia durante o carnaval

O Carnaval já está aí e quem treina o ano todo todo, todos os dias, merece uns momentos de diversão.

Porém, é preciso curtir, mas com moderação, e sem prejudicar a dieta e os ganhos.

Claro que o Feito de Iridium não ia te deixar na mão.

Aqui você vai conferir 6 dicas práticas, saudáveis e fáceis de seguir para você manter a energia durante as festas.

Bora lá?

6 dicas saudáveis para você manter a energia durante o carnaval

1. Beber água

Pode parecer conselho de mãe, mas é verdade: beber água e se manter hidratado é fundamental para você ter bastante energia durante o carnaval.

Isso porque a desidratação provoca cansaço e fadiga, diminuindo sua energia e disposição.

A desidratação é muito comum no carnaval, pois as pessoas não bebem água, ficam expostas ao sol e a temperaturas muito quentes e ainda consomem bebidas alcoólicas que favorecem a desidratação.

Então, se você quer ter bastante energia no carnaval, você precisa estar bem hidratado antes de começar a pular o carnaval e beber bastante água durante a folia.

Sucos e água de coco também são uma boa opção para se manter hidratado.

2. Comer antes

Fazer uma boa refeição antes de pular o carnaval vai garantir os nutrientes que seu corpo precisa para manter a energia durante o carnaval.

É difícil fazer uma boa refeição durante a folia, então se preparar e comer bem antes de sair para a festa, garante uma boa energia.

Comer bem não significa comer muito e nem alimentos muito pesados, pois isso pode te deixar com preguiça e desanimado.

3. Não ficar muito tempo sem comer

 

Às vezes, as pessoas ficam muitas horas pulando o carnaval e esquecem de comer.

Este tempo em jejum vai te deixar mais fraco e sem energia para pular o carnaval. Por isso, de tempo em tempo, você deve dar uma pausa para comer alguma coisa.

Isso também vai evitar queda de pressão e de glicemia, que podem te deixar fraco, com mal estar e até provocar desmaios.

Você pode comprar alguma coisa ou levar. Você pode levar uns lanches práticos. Pequenos e saudáveis.

Se fizer isso, você garante uma melhor qualidade da sua alimentação e ainda economiza tempo e dinheiro.

4. Mais carboidrato

Os alimentos fonte de carboidrato são uma ótima opção para manter a energia, já que o carboidrato é a principal fonte de energia do organismo.

Prefira as opções integrais e/ou de baixo índice glicêmico para manter a energia por mais tempo, como: bolachas e pães integrais, maçã, pêra, entre outros.

5. Menos gordura

Alimentos fonte de gorduras boas, como as castanhas, também são bem-vindas, pois também são boa fonte de energia.

Mas, alimentos ricos em gordura ruim como as frituras devem ser evitadas.

Além de deixar o alimento mais calórico, a gordura tem digestão mais difícil, ou seja, seu organismo precisa trabalhar mais e gastar mais energia para digerir.

Fora que as frituras podem causar desconfortos gastrointestinais.

6. Não exagere na alimentação

Apesar de comer ser muito importante para manter a energia no carnaval, você não deve exagerar na quantidade.

Comer demais vai fazer com que o seu organismo precise trabalhar mais para fazer a digestão e gastar muita energia.

Isso vai te deixar mais preguiçoso e com menos energia para curtir a folia.

Então, prefira fazer mais refeições ao longo do carnaval comendo menos em cada uma delas.

7. Suplementação

Alguns suplementos também podem te dar mais disposição e energia, como Minotauro.

Minotauro é um suplemento com cafeína, taurina e outros ingredientes estimulantes que ajudam diminuir a percepção de cansaço e te dar mais energia.

Porém, é preciso ressaltar que não se deve tomá-lo com bebidas alcoólicas ou você pode ter problemas.

Faça o uso corretamente, beba o Minotauro com água e vá de boa para o Carnaval.

Se for beber, beba com moderação e não misture com o suplemento.

Fique esperto e preserve sua saúde e seus resultados.

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LEIA MAIS: 6 receitas de sucos funcionais que você precisa aprender
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Primobolan: Entenda o que é e quais os efeitos colaterais

Você já ouviu falar no Primobolan? Essa substância é conhecida como uma das favoritas de Arnold Schwarzenegger. Mas é importante conhecer um pouco mais sobre a substância antes de interessas em usar, seja qual for o motivo.

Vale ressaltar que esse artigo é apenas informativo e que a Premobolan não deve ser usada sem a orientação médica adequada. Lembrando que ela é usada por atletas fisiculturistas, e não com orientação de um colega de academia.

O que é Primobolan?

O Primobolan é anabolizante esteroide, conhecido por ser muito potente. O intuito é deixar o corpo mais definido. Por ser uma droga forte é considerada também eficiente. Embora seja considerada uma das drogas mais seguras do mercado. Não é indicado de forma nenhuma que sejam usados sem orientação médica.

Aproveite para conferir nosso artigo sobre o efeito rebote, entenda o que é e como evitar esse problema

Possíveis benefícios

A substância colabora para o anabolismo muscular, um exemplo disso é a síntese de proteínas. Além disso é ótimo para queimar gordura. Outro possível benefício com o consumo dessa substância é o auxílio no sistema imunológico. Sendo teoricamente indicado para pessoas com anemia.

Vale ressaltar que provavelmente esses benefícios não serão alcançados se você não usar com o acompanhamento médico. Ou seja, é muito comum que se tenha efeitos negativos ao invés de bons resultados.

Aproveite para conferir também nosso artigo sobre boa postura e entenda como a boa postura ajuda na saúde e no seu melhor desempenho na academia

Efeitos Colaterais

Entre alguns dos possíveis efeitos colaterais estão os citados a seguir. Por isso é muito importante lembrar que para o uso correto apenas seguindo as orientações médicas.

• Ginecomastia – Para quem não sabe, ginecomastia é quando os homens desenvolvem demais o tecido mamário, e ficam com aparência feminina.
• Queda de cabelo
• Retenção de liquido
• Acnes

Aproveite para conferir também nosso artigo sobre como ganhar massa muscular de forma eficaz e saudável

Recomendações

Embora a primobolan pareça uma droga bem segura e que traz resultados, esse artigo é exclusivamente informativo. Por isso é importante lembrar que para fazer qualquer tipo de alteração até mesmo na sua alimentação é importante acompanhamento médico.

Para o uso de produtos anabolizantes é imprescindível o acompanhamento médico. Então vale lembrar que se você quer melhorar seus ganhos na academia pode fazer isso com ajuda de um nutricionista e utilizando suplementos alimentares. Os anabolizantes são utilizados em casos diferentes como o dos atletas.

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[VÍDEO] Tutorial do Hamoy: 6 exercícios utilizando a band para fortalecer as pernas

Mais do que construir músculos nas pernas, é preciso fortalecê-los.

Assim, você executa com mais técnica os exercícios, além de até conseguir pegar mais peso.

E você já tá ligado que dá pra conseguir bons resultados sem utilizar barra ou halteres.

Claro, você pode utilizar o peso do próprio corpo, por exemplo.

Enfim, no novo vídeo do Canal da Iridium Labs, você vai aprender exercícios para fortalecer as pernas.

Para isso, você vai utilizar a band, aquela fita elástica que quase toda academia tem. 

Inclusive, você pode ter em casa, desde que saiba utilizá-la da maneira correta.

Aprenda 6 exercícios com band para fortalecer as pernas com o head coach do Box CrossFit Itaim 2, Henrique Hamoy (Cref 082590-G/SP).

Se liga:

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6 dicas práticas para conciliar os treinos aeróbicos com os de musculação

Os treinos aeróbicos estão ligados à perda de peso, pois exigem um gasto energético alto e quem as pratica apresenta um perfil mais magro.

Porém, algumas pessoas que praticam exercícios aeróbicos de longa duração, apesar do físico magro, não apresentam muita definição muscular e podem até apresentar uma gordura localizada, principalmente no abdômen.

Isso acaba afastando pessoas que buscam o ganho de massa muscular e definição corporal deste tipo de atividade.

É claro que, por ter um alto gasto energético, que pode atrapalhar o ganho de massa muscular.

E se o seu objetivo é ter um shape definido, o ideal é fazer uma atividade aeróbica moderada associada à musculação e à dieta, é claro!

Atletas de endurance ou pessoas que gostam desse tipo de atividade, podem seguir algumas dicas e estratégias para prevenir a perda de massa muscular e ainda ajudar na definição corporal.

Então, para poder praticar na moral treinos aeróbicos sem prejudicar seus ganhos com musculação, se liga nas dicas a seguir:

6 dicas práticas para conciliar os treinos aeróbicos com os de musculaçãoular

1. Ingestão equilibrada de carboidratos

Quem pratica atividade aeróbica, normalmente, consome mais carboidrato que precisa e ainda não se preocupam com a qualidade do nutrientes.

E, consequentemente, consome uma menor quantidade de proteína.

O carboidrato realmente é essencial, pois é o principal nutriente fonte de energia.

Porém, deve sim haver um equilíbrio entre o consumo de carbo e outros nutrientes.

É recomendado fazer uma correta distribuição do nutriente, de acordo com a atividade física.

Ou seja, o nutriente deve ser consumido em maior quantidade nas refeições pré e pós treino.

Isso porque antes do treino ele vai fornecer a energia necessária para o bom rendimento físico e garante uma maior preservação da massa muscular.

Como o treino é catabólico, ao fim dele o consumo do nutriente vai interromper o catabolismo e favorecer o ganho de massa muscular.

Além disso, as fontes de carbo são muito importantes para evitar a perda de massa muscular ou até o ganho de gordura corporal.

Por exemplo, os alimentos fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, como a batata doce, pão integral, aveia, maçã, pêra, entre outros, devem estar presente nas refeições mais afastadas dos horários de treino.

Os carboidratos de baixo índice glicêmico permitem uma liberação gradual do açúcar no sangue.

Com isso, você evita pico de insulina e o ganho de gordura corporal.

Já para os momentos pré e pós-exercício, os carboidratos simples, como o arroz, pão branco e a batata inglesa.

Além de frutas de médio ou alto índice glicêmico, como banana, mamão, laranja.

Podem ser melhores opções, pois nesses momentos você precisa de uma fonte de energia mais rápida.

2. Consumo de proteínas

Bom, você já sabe que pessoas que praticam esse tipo de atividade física priorizam o consumo de carbo e, consequentemente, acabam consumindo uma menor quantidade de proteína em relação às suas necessidades.

O que é um grande erro, pois a proteína é essencial para a construção de músculos e, se você quer definir ou ganhar massa muscular, precisa da quantidade correta deste nutriente.

Além disso, a distribuição dele ao longo do dia é tão importante quanto a do carboidrato.

A proteína deve estar presente em todas as refeições, garantindo que o copo permanece em estado anabólico.

Assim, você evita a perda de massa muscular, favorecer a hipertrofia, além de ser fundamental para uma boa recuperação.

As fontes de proteína de alta qualidade são: frango, peixe, carnes bovinas, ovos, caseína, proteína isolada de soja, whey protein, etc.

3. Consumo adequado de gorduras

Assim como os outros nutrientes, as gorduras também são essenciais e devem receber uma maior atenção.

Isso por que atuam na produção de hormônios relacionados ao ganho de massa muscular, bem como são fundamentais para as funções vitais.

Você deve priorizar o consumo de gorduras boas, através de alguns alimentos, como as oleaginosas (castanha de caju e do Pará, nozes, macadâmia, amêndoas, etc.), azeite, abacate, linhaça, peixes (salmão, sardinha, atum, etc.), entre outros.

Além disso, essas gorduras são fundamentais para uma ótima performance.

4. Vitaminas e minerais

O consumo de frutas e vegetais variados garante um bom consumo de vitaminas e minerais.

Possuem funções específicas em relação ao bom desempenho físico, pois ajudam na prevenção de fadiga e cansaço, mas também são importantes para a síntese de proteína e o correto funcionamento do metabolismo.

Cada alimento possui uma determinada quantidade de vitaminas e minerais.

Ou seja, alguns alimentos possuem mais determinadas vitaminas e/ou minerais que outros.

Assim, variar o consumo de frutas e minerais garante um consumo também variado de vitaminas e minerais, atendendo todas as suas necessidades.

Alguns suplementos também possuem vitaminas e minerais em sua composição, portanto, podem te ajudar a chegar na quantidade recomendada.

5. Hidratação

A hidratação é fundamental para diversas funções do organismo e essencial para um bom rendimento físico.

Quando o organismo está desidratado, há uma queda do rendimento físico, bem como o aparecimento de alguns sintomas indesejados, como fadiga, cansaço, dor de cabeça, tontura, etc.

Além disso, a desidratação pode levar a sérios problemas de saúde.

Para manter o corpo hidratado, o consumo de água ao longo do dia é fundamental, tão importante quanto a ingestão de água durante o treino.

Isso porque você precisa iniciar o exercício já hidratado, para prevenir tais sintomas.

E, durante o exercício, deve continuar se hidratando para compensar a perda de líquidos provocada pela atividade física.

Não espere sentir sede para beber água, este já pode ser considerado o primeiro sintoma da desidratação.

6. Suplementação

Enfim, tanto os macronutrientes e o micronutrientes são essenciais para a saúde e devem ser consumidos de forma equilibrada.

Os suplementos, por sua vez, podem te ajudar a consumir a quantidade ideal dos nutrientes necessários.

Veja alguns exemplos:

O Whey Protein, o 3W ou outros suplementos proteicos podem te ajudar a chegar na quantidade de proteína necessária.

Com isso, você evita a perda de massa muscular e ainda estimula a síntese de proteína e o crescimento muscular.

Durante a prática de atividade física intensa, radicais livres são liberados em maior quantidade.

E isso pode provocar a perda de rendimento físico e alguns problemas de saúde.

Por isso, é bom consumir suplementos com vitaminas, minerais e outros ingredientes antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, resveratrol, selênio, etc.

Ômega 3 é um suplemento que auxilia na saúde de forma geral e ainda ajuda na recuperação e performance de praticantes de atividade física.

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LEIA MAIS: Seringa infectada quase faz bodybuilder perder a perna
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Seringa infectada quase faz bodybuilder perder a perna

Daniel Marquis é um bodybuilder norte-americano que vive na Tailândia, que teve um final de ano tenso e desesperador.

Isso porque o cara passou por um verdadeiro pesadelo ao ter a perna necrosada após aplicação com uma seringa infectada.

Ele estava na Colômbia viajando e precisou ir às pressas para o hospital. Ele correu risco, inclusive, de perder a perna.

Entenda o caso.

Antes de mais nada, se você tem estômago fraco, melhor tomar cuidado com as imagens que você vai ver abaixo. Ou então, nem veja.

Você está por sua conta em risco:

Seringa infectada quase faz bodybuilder perder a perna

Momento de terror

Como foi dito acima, ele estava na Colômbia e precisou ser internado com emergência no hospital.

Sua perna estava necrosada em decorrência da aplicação com a seringa infectada, e se nada fosse feito, ele poderia perder a perna ou até morrer.

Ele passou por uma primeira cirurgia, que foi mal sucedida e deixou tudo ainda mais preocupante.

Além disso, ele gastou todo o dinheiro que tinha na cirurgia. Então, imagina o desespero.

Enfim, ele precisou de crowdfunding para conseguir pagar as despesas de outras cirurgias.

No final das contas, deu tudo certo. Ele passou por outra cirurgia, e essa foi um verdadeiro sucesso. Sua recuperação vai muito bem.

Porém, é preciso tomar cuidado, né?

Uso de anabolizantes

Ninguém é inocente de falar que há bodybuilders que não usam esteroides ou algo do tipo.

No Feito de Iridium mesmo já foram retratados casos de pessoas que fizeram uso de Synthol, por exemplo, que nem anabolizante é e faz muito mal à saúde.

Ainda sobre o Synthol você viu também o caso do russo Kiril Tereshin, que pode até mesmo morrer por abusar dessa substância.

Enfim, as pessoas usam anabolizantes. Esse já é um problema, porque muitos fazem sem qualquer conhecimento.

Afinal, até pra coisa errada como essa, tem que ter um mínimo de conhecimento, por sua conta em risco…

Agora, além disso, tem a questão do uso da seringa. Se você já tomou vacina ou alguma injeção, sabe que tem que ser tudo muito bem limpo.

Do contrário, pode dar isso que aconteceu com o bodybuilder. Ou até mesmo a substância que ele aplicou. São diversos fatores.

Vale à pena correr todo esse risco?

Você já viu em diversos posts do Feito de Iridium que dá para construir um shape bacana treinando, se alimentando e descansando corretamente.

Você não precisa apelar para anabolizantes. A não ser que queira correr o risco que esse cara correu…

Muita gente quer ter resultados rápidos e excelentes, mas não sabem que nada é fácil assim.

O que vem fácil, vai fácil. Se fosse de boa, teríamos um monte de gente forte por aí no mundo inteiro.

Mas a verdade é que muita gente apela pra anabolizante ou simplesmente para de treinar, porque falta dedicação, paciência, vontade.

Pense bem antes de fazer essas coisas. Pense na sua saúde, no que você tem a perder.

Tenha consciência.

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6 razões que podem explicar porque o seu supino é ruim

Todo mundo que treina faz supino. Mas poucos são aqueles que fazem o supino com perfeição. E, se você faz supino, fazê-lo direito é sua obrigação.

Isso sem falar, claro, naqueles que têm o supino com um de seus objetivos – afinal, ser um monstro do supino é algo que, além de ajudar nos ganhos de forma geral, é algo bem impressionante.

Por tudo isso, é fundamental se dedicar a este exercício, corrigir problemas, buscar a forma perfeita, a execução impecável, a capacidade de levantar cargas elevadas.

São várias as razões que explicam um supino meia-boca. Nós mostraremos algumas delas a seguir. Se liga:

6 razões que podem explicar porque o seu supino é ruim

1- Costas fracas

A parte superior das costas precisa ser muito bem desenvolvida para proporcionar um bom supino.

É como a construção de uma casa: você prefere aquela construída sobre uma base de cimento ou sobre areia movediça?

Como a casa numa base frouxa, seu supino tende a desmoronar se você não tiver a parte superior das costas forte para suportar o movimento.

Se você sofre com este problema, tire umas “férias” do supino por algumas semanas e trabalhe a força da parte superior das suas costas.

Remadas e barras fixas são ótimas para isso e você pode executar com bastante frequência.

Levantamentos terra e desenvolvimentos também são muito bons, mas devem ser realizados com menor frequência.

LEIA MAIS: 5 erros que muita gente comete sem perceber no treino de costas

2- Tríceps fraco

No supino, os músculos do peitoral e dos ombros são os mais importantes para tirar a barra do peito e levantá-la.

Mas são os tríceps que finalizam o levantamento.

Logo, se você tiver tríceps fracos e pouco desenvolvidos, vai sofrer num dos momentos cruciais do supino, que é quando você precisa travar a barra na posição mais alta do movimento.

Trabalhar os tríceps é essencial, e a gente já mostrou em alguns outros posts aqui do Feito de Iridium várias formas eficientes de fazer isso – você pode ver algumas clicando aqui ou então aqui.

3- Posicionamento ruim

É difícil falar em “certo e errado” quando se trata de musculação, mas é totalmente possível falar em “otimização”.

E não importa se você está em busca de força ou de hipertrofia, você precisa se posicionar direito para otimizar o supino.

A técnica usada pelos powerlifter vai te ajudar a levantar mais peso e/ou deixar o exercício mais eficiente, porque aumenta a estabilidade, diminui a distância que a barra precisa “viajar” e colocar os músculos que serão ativados na posição mais adequada.

No supino, tente fazer o seguinte:

• Deite no banco com a barra exatamente acima da linha dos seus olhos
• Aperte a barra o mais forte possível, como se quisesse quebrá-la ao meio
• Arqueie levemente a coluna e direciona as escápulas para trás, como se quisesse colocá-las no bolso de trás da sua calça
• Posicione os pés embaixo do quadril e tensione os glúteos
• Encha a barriga de ar e retire a barra do rack
• Puxe a barra para baixo, levando-a logo abaixo à linha dos mamilos, com os cotovelos dobrados a 45 graus em relação ao seu tronco
• Faça uma breve pausa, pressione os calcanhares contra o solo e empurre a barra para cima até travá-la no alto.

Essa técnica pode parecer um pouco estranha no início, mas assim que se acostumar, você vai ver como sua performance no exercício tende a melhorar.

4- Frequência errada

Como todo exercício – e, a bem da verdade, qualquer habilidade – o supino exige prática.

Você não vai ser o novo Messi se não jogar futebol todo dia. Não vai ser bom como Jimi Hendrix se não tocar guitarra até seus dedos praticamente caírem.

É claro que na musculação você tem que exitar exageros para não entrar em overtraining e não se lesionar.

Se mandar bem no supino é um dos seus objetivos, não adianta fazer o exercício uma vez por semana.

Se você está começando, é importante ir devagar, aumentar a frequência pouco a pouco.

Agora, se você já é um atleta mais experiente, precisa fazer supino mais do que uma vez por semana.

O ideal é dobrar esse número, mas melhor ainda é conversar com seu professor ou um profissional de Educação Física para ver a melhor forma de aumentar a frequência com que você pratica este exercício.

5- Até a falha sempre

É raro ver alguém fazer agachamento ou terra até a falha, já que isso pode causar um acidente grave.

Por outro lado, as pessoas não veem problema algum em fazer supinos até a falha em absolutamente todas as séries.

Treinar até a falha é uma boa opção, mas não é a única. Se você quer ser um monstro do supino, não deve usar essa técnica toda vez, porque ela simplesmente compromete a técnica – e você precisa de uma técnica impecável para dominar o movimento.

Tente parar algumas séries uma ou duas repetições antes da falha – e antes da sua execução de movimento estar comprometida.

Priorizar a força em detrimento da forma pode criar vícios irrecuperáveis.

E isso não significa pegar leve no treino, e sim treinar com inteligência.

Uma opção é fazer 5 séries de 3 repetição com uma carga para 5 repetições, que vai promover ganhos de força imensos sem que você atinja a falha.

O número de séries acima, claro, é um exemplo. Converse com seu professor para definir o número ideal para você!

LEIA MAIS: Treinar até a falha: quando e por que fazer?

6- Pernas sub-utilizadas

Um supino bem executado é um exercício para o corpo todo, um “full body”.

Se você utiliza apenas os membros superiores no exercício, você está deixando músculos poderosos de fora, como quadríceps, glúteos e posteriores de coxa.

Isso vai, obviamente, impedir que você obtenha o máximo de exercício – e que levante cargas cada vez maiores.

As pernas têm papel fundamental no supino. Quando você deixa a coluna levemente arqueada, pode colocar os pés logo abaixos do quadril, permitindo a participação desta parte do corpo no movimento.

Também é importante “abraçar” o banco com as coxas, o que vai manter o seu corpo todo mais firme e estável, e ainda pressionar os pés contra o chão, deixando-o travado na posição adequada.

Se os seus pés e suas pernas ficam em movimento durante o supino, você dificilmente vai tirar o máximo deste exercício.

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LEIA MAIS: O treino em circuito de Jamie Foxx para você trincar o corpo e fortalecer o core

LEIA MAIS: 7 variações de flexão de braço pra trincar o peitoral

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O treino em circuito de Jamie Foxx para você trincar o corpo e fortalecer o core

Jamie Foxx dispensa comentários. É um ator renomado. Já interpretou Ray Charles, Django, entre outros grandes papeis.

E para fazer muitos de seus personagens, ele acabou precisando construir um shape rasgado. Mas acontece que ele tomou gosto pela vida fitness.

Hoje, aos 51 anos, ele esbanja um shape digno para a sua idade, que muita gente gostaria de ter.

E dá para conseguir, desde que tenha foco, disciplina e força de vontade. Basta se dedicar.

Para isso, você vai aprender o treino do cara, para trincar o corpo e fortalecer core. A combinação perfeita para sua performance e resultados.

Saca só:

O treino em circuito de Jamie Foxx para você trincar o corpo e fortalecer o core

Como funciona o treino

São 4 mini circuitos que o mantêm em atividade rapidamente, atingindo vários grupos musculares em pouco tempo, aumentando a frequência cardíaca.

O ponto-chave desse treino é o fortalecimento do core, que é o ponto de equilíbrio corporal.

Ele está dividido em 4 fases (A, B, C e D). Os treinos A e D são formados por 4 exercícios.

As fases B e C contam com 3 exercícios. Cada exercício é composto por três séries.

Ou seja, você realiza uma série de cada exercício da fase A, e vai para B e assim por diante. Ok?

Descanse 2 minutos após fazer as 4 fases até completar os 3 rounds.

Então, bora lá!

O treino

Fase A

• Leg Press Unilateral / Séries: 3 / Reps: 10 para cada perna
• Prancha Combo / Séries: 3 / Reps: 60 segundos para cada posição

Para você entender melhor, vamos explicar.

A primeira posição não tem segredo, é a prancha tradicional. Você apoia os braços no chão e fica nesta posição por 60 segundos.

Depois, vem a prancha lateral. Também sem segredos. Você faz 60 segundos para o lado direito e depois mais 60 para o lado esquerdo.

• Flexão de Braços / Séries: 3 / Reps: 10 a 15
• Lateral Crawl / Séries 3: Reps: 10 a 15 para cada lado
  

Este é um exercício que parece complexo, mas não é. Posicione-se como se fosse fazer flexão. Feito isso, cruze os braços.

Por exemplo, você está na posição de flexão, cruze a mão direita sobre a esquerda. Ou seja, você irá se deslocar para o lado esquerdo. Sacou? Veja acima.

Fase B

• Agachamento Afundo / Séries: 3 / Reps: 6 a 9 por lado
• Horizontal Cable Woodchop / Séries: 3 / Reps: 15 a 20 por lado

Na altura dos ombros, e no Cross, agarre a alça com as duas mãos. Feito isso, puxe a alça com os dois braços estendidos para o lado esquerdo ou direito.

Veja acima.

• Barra Fixa / Séries: 3 / Reps: até a falha

Fase C

• Rosca Direta com haltere / Série: 3 / Reps: 10 a 15
• Panturrilhas em pé / Série 3 / Reps: 10 a 15
• Desenvolvimento com haltere / Série: 3 / Reps: 10 a 12

Fase D

• Hollow Hold / Séries: 3 / Reps: 60 segundos
  
• Y-T-W-I / Séries: 3 / Reps: 20

Um exercício não muito convencional, mas nada como aprender coisas novas, não é mesmo?!

Ajuste o banco a 45º. Depois deite-se com o peitoral e estenda os braços segurando os halteres na posição Y.

Depois, faça com que os braços fiquem na posição T. Na terceira fase, flexione os braços de modo que pareçam a letra W.

Por fim, na quarta fase estenda os braços para cima formando a letra I.

Como são muitas fases de movimento, pegue leve até você se habituar ao exercício.

• Swiss Ball Stir The Pot / Séries: 3 / Reps: 20

Para fazê-lo é preciso que a pessoa faça uma ponte utilizando a bola.

Encoste os dois braços na bola, punho com punho, e afaste os antebraços formando uma espécie de triângulo.

Em seguida, gire a bola para um lado, para o outro e aí sim conte como uma repetição.

• Paralelas Livres / Séries: 3 / Reps: 15 a 20

Conclusão

Não é um treino complexo, mas é importante que você converse com o professor da academia ao realizá-lo.

Assim, ele te dará as instruções necessárias para que você treine da melhor maneira possível.

Não tenha medo de perguntar. Melhor tirar as dúvidas que se lesionar…

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O Que Pode Comer Na Dieta Low Carb: O Que É? Como Emagrecer? Alimentos Permitidos

A Dieta Low Carb é extremamente conhecida por várias pessoas ao redor do mundo todo. Como seu nome em inglês já diz, ela consiste em um consumo de baixo carboidrato. Porém, há elementos diferentes da mesma dieta, com restrições diferentes e tipos de carboidratos que não podem ser ingeridos. Então… O que pode comer na dieta low carb? 

O que todas as variações da mesma dieta possuem em comum é que se deve consumir, principalmente, as proteínas de origem animal e vegetais, com o objetivo de fazer você emagrecer e alcançar aquele corpo tão desejado com o que pode comer na dieta Low Carb.

Os carboidratos são a nossa fonte de energia; se você deixa de ingerir eles, automaticamente, seu corpo utilizará sua gordura armazenada como sua fonte de energia, com isso você gasta essas gorduras, e logo, isso contribui muito para seu emagrecimento.

O objetivo da Low Carb é: Diminuir o consumo de carboidratos para que o organismo não tenha energia imediata (açúcar circulante no sangue) sempre disponível.

Dessa forma, o corpo seria obrigado a recorrer às reservas (depósitos de gordura) para se manter ativo, proporcionando uma perda de peso acelerada

A lista perfeita sobre o que pode comer na dieta low carb?

A dieta Low Carb, tem por proposta, ingerir alimentos com baixo carboidrato e até, no final, podendo ter alimentos com nenhum carboidrato!

Porque, em alguns dos casos, a queima de calorias com o processo de mastigação e digestão, chega a ser maior do que a quantidade ingerida.

Muitos alimentos são permitidos da dieta de baixo carboidrato, dentre eles temos: frutos do mar, frango e peixes.

É importante conhecer mesmo essa dieta. Acredita que além desses alimentos citados acima, é permitido carne vermelha, ovos, etc? Sim! É permitido!

Vamos a nossa lista sobre o que pode comer na dieta low carb:

1 – Salmão

O salmão está em várias listas de quais alimentos podem comer em diversas dietas. E eu posso explicar isso a você.

Ele é rico em boas gorduras, ácidos graxos e ômega-3, que auxiliam na perda de peso e melhora o sistema cardiovascular.

E tem mais! Se você ingerir o salmão de modo regular, ele faz com que seus níveis de Vitamina B 12 e D3, sejam aumentados, com isso seu corpo começa a funcionar de maneira melhor.

Ele está na lista de o que comer na dieta Low Carb, por não terem carboidratos.  

Saiba mais sobre alimentos salgados low carb.

2 – Legumes

Legumes é o que pode comer à vontade, e não pode, de maneira alguma, ficar de fora de todas as dietas.

Porque eles possuem um nível baixíssimo de carboidratos.

Além deles ajudarem na regularização do intestino, eles ajudando na saciedade da sua fome, sustentando bem sua fome até a próxima refeição.

Porém, necessário é dedicar-se a some um tipo de legumes para o funcionamento correto da dieta do baixo carboidrato, como por exemplo: as folhas verdes e vegetais que sejam crucíferos.

No entanto, não são todos os legumes que você pode comer na Dieta LowCarb, as batatas precisam ser cortadas devido terem bastantes em sua composição, o carboidrato.

3 – Ovos

É bem provável que você já tenha ouvido benefícios e malefícios sobre os ovos, mas então, ovo faz bem ou mal?

Ovo faz muito bem, você só não vai exagerar comendo 20, 30 ovos por dia.

Porém, os ovos, são um dos principais alimentos da Low Carb, porque eles têm um alto nível de proteínas, outrossim, possui quase nenhum carboidrato, o ovo é uma ótima opção para um café da manhã low carb.

E ainda tem mais, eles são ricos em nutrientes, pelos quais, contribuem para o ótimo funcionamento do corpo, auxiliando no aumento da massa magra (que é o aumento da massa muscular), e também da energia do nosso corpo.

4 – Brócolis

Brócolis está na lista de O que comer na dieta Low Carb, pois além de ser bastante nutritivo, ele pode ser feito cru, ou cozido, como acompanhamento de outros alimentos para seu almoço LowCarb, por exemplo.

Eles são ricos em vários nutrientes e em diversos tipos vitaminas C, K e fibras. Além de ajudar na perda de peso, os brócolis ajudam na regularização do organismo e ajudam contra o câncer.

5 – Frutos do mar

Para quem é um amante dos frutos do mar, vocês vão adorar agora… Sim! Os frutos do mar fazem parte dos alimentos que podemos comer na dieta Low Carb.

Os peixes e frutos do mar são bastante nutritivos e saudáveis, perfeitos para uma alimentação de baixo carboidrato.

Eles também têm uma alta quantidade de vitamina B12, iodo e ômega-3.  

6 – Frango

Se você almeja perder peso rápido e com saúde, uma dica imbatível é a ter a carne magra como principal aliada. Porém deve-se tomar cuidado com o modo de preparo do frango.

O mais correto é que você coma frango grelhado ou assado. Porém, deve-se tomar cuidado com a quantidade colocada de sal e condimentos no alimento.

Esta carne é rica em proteínas e nutrientes.

7 – Cebolas

A cebola é conhecida por ter um nível baixíssimo de carboidrato, e devido a isso, a colocamos dentro de nossa lista do que se pode comer na dieta de baixo carboidrato.

O bom das cebolas, é que elas podem ser utilizadas de diferentes maneiras, tanto cruas como preparadas como condimentos para dar sabor ao seu prato na sua dieta Low Carb.

Além disso, as cebolas ainda são ricas em fibras e promovem uma ação antioxidante e anti-inflamatória no organismo.

Por esses e outros motivos, elas não devem faltar em uma dieta Low Carb.

8 – Carne bovina

A Carne bovina está entre os alimentos que podemos comer na dieta Low Carb da nossa lista! Podemos comemorar!

Essa carne é de suma importância na vida de quem realiza a dieta do baixo carboidrato, pois ela possui quase nenhum carboidrato, outros sim como o ovo. Ela é riquíssima em proteínas para o nosso corpo.

Entretanto, é necessário ficar atento em relação aos órgãos, como principal exemplo o fígado, que detém 5% de carboidratos.

Além disso, este alimento aumenta de uma forma considerável à saciedade de nosso estômago, e também, ela possui muitos nutrientes, tipo: as proteínas, o ferro e a vitamina B12.

Por favor, só não exagere no sal, procure utilizar a cebola como um dos temperos, fugindo dos temperos industrializados que possuem níveis elevados de carboidrato.

Sendo assim, a carne bovina é um dos alimentos que você pode comer na dieta Low Carb.

9 – Carne suína em geral

Ao contrário do que é sugerido em outras dietas, nós podemos comermos a carne suína, no mais, o bacon. Eles são baixos em carboidratos e podem ser consumidos durante a Low Carb.

Porém, é preciso ter cuidado no consumo do bacon, porque a maioria dos bacons são feitos de modo industrializado, com o acréscimo de ingredientes que contém carboidratos.

O mais correto é ingerir o bacon artesanal, rico em proteínas e elaborado sem a adição de conservantes e outros ingredientes químicos.

Ler o rotulo é a principal maneira de diferenciar se o bacon, que você está comprando, é industrial ou artesanal.  

10 – Tomates

Os tomates são alimentos que precisam estar inclusos na sua dieta de baixo carboidrato, a explicação disso é que elas só possuem 4 gramas de carboidrato a cada 100 gramas.

O correto é que esteja dentro de uma alimentação saudável e, obviamente, dentro de uma alimentação Low Carb.

Além deles ajudarem para a perda de peso, eles ainda ajudam para que o nosso organismo seja melhorado.

O tomate é uma fruta que é extremamente rica em vitaminas C e em potássio.

Conclusão

E Então… Será que existem opções que sejam ainda mais saudáveis para a perda de peso, do que a Dieta Low Carb?

Com os alimentos citados neste artigo, você vai estar pronto para ter refeições maravilhosas dentro da dieta do baixo carboidrato. São muitos os benefícios da dieta de baixo carboidrato.

Com nossas dicas, você poderá emagrecer rapidamente comendo bem.

Além disso, vou te sugerir uma dieta rápida e poderosa que é a Receitas Para Secar em 30 Dias. Se trata de uma dieta completa preparada para você fazer em 30 dias com cardápios e receitas prontas que te ajudarão no dia a dia.

Se você ainda não é um adepto dessa dieta, comece ainda hoje, e prove a você mesmo que consegue emagrecer e chegar ao corpo desejado.

Faça uma união com alimentos e bebidas low carb para você ter um cardápio bastante variado.

E se quiser pode experimentar a junção do Jejum Intermitente para potencializar seu emagrecimento.

Espero que tenha gostado da nossa lista sobre o que pode comer na dieta low carb para montar um cardápio com alimentos perfeitos para sua saúde.

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