6 dicas práticas para conciliar os treinos aeróbicos com os de musculação

Os treinos aeróbicos estão ligados à perda de peso, pois exigem um gasto energético alto e quem as pratica apresenta um perfil mais magro.

Porém, algumas pessoas que praticam exercícios aeróbicos de longa duração, apesar do físico magro, não apresentam muita definição muscular e podem até apresentar uma gordura localizada, principalmente no abdômen.

Isso acaba afastando pessoas que buscam o ganho de massa muscular e definição corporal deste tipo de atividade.

É claro que, por ter um alto gasto energético, que pode atrapalhar o ganho de massa muscular.

E se o seu objetivo é ter um shape definido, o ideal é fazer uma atividade aeróbica moderada associada à musculação e à dieta, é claro!

Atletas de endurance ou pessoas que gostam desse tipo de atividade, podem seguir algumas dicas e estratégias para prevenir a perda de massa muscular e ainda ajudar na definição corporal.

Então, para poder praticar na moral treinos aeróbicos sem prejudicar seus ganhos com musculação, se liga nas dicas a seguir:

6 dicas práticas para conciliar os treinos aeróbicos com os de musculaçãoular

1. Ingestão equilibrada de carboidratos

Quem pratica atividade aeróbica, normalmente, consome mais carboidrato que precisa e ainda não se preocupam com a qualidade do nutrientes.

E, consequentemente, consome uma menor quantidade de proteína.

O carboidrato realmente é essencial, pois é o principal nutriente fonte de energia.

Porém, deve sim haver um equilíbrio entre o consumo de carbo e outros nutrientes.

É recomendado fazer uma correta distribuição do nutriente, de acordo com a atividade física.

Ou seja, o nutriente deve ser consumido em maior quantidade nas refeições pré e pós treino.

Isso porque antes do treino ele vai fornecer a energia necessária para o bom rendimento físico e garante uma maior preservação da massa muscular.

Como o treino é catabólico, ao fim dele o consumo do nutriente vai interromper o catabolismo e favorecer o ganho de massa muscular.

Além disso, as fontes de carbo são muito importantes para evitar a perda de massa muscular ou até o ganho de gordura corporal.

Por exemplo, os alimentos fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, como a batata doce, pão integral, aveia, maçã, pêra, entre outros, devem estar presente nas refeições mais afastadas dos horários de treino.

Os carboidratos de baixo índice glicêmico permitem uma liberação gradual do açúcar no sangue.

Com isso, você evita pico de insulina e o ganho de gordura corporal.

Já para os momentos pré e pós-exercício, os carboidratos simples, como o arroz, pão branco e a batata inglesa.

Além de frutas de médio ou alto índice glicêmico, como banana, mamão, laranja.

Podem ser melhores opções, pois nesses momentos você precisa de uma fonte de energia mais rápida.

2. Consumo de proteínas

Bom, você já sabe que pessoas que praticam esse tipo de atividade física priorizam o consumo de carbo e, consequentemente, acabam consumindo uma menor quantidade de proteína em relação às suas necessidades.

O que é um grande erro, pois a proteína é essencial para a construção de músculos e, se você quer definir ou ganhar massa muscular, precisa da quantidade correta deste nutriente.

Além disso, a distribuição dele ao longo do dia é tão importante quanto a do carboidrato.

A proteína deve estar presente em todas as refeições, garantindo que o copo permanece em estado anabólico.

Assim, você evita a perda de massa muscular, favorecer a hipertrofia, além de ser fundamental para uma boa recuperação.

As fontes de proteína de alta qualidade são: frango, peixe, carnes bovinas, ovos, caseína, proteína isolada de soja, whey protein, etc.

3. Consumo adequado de gorduras

Assim como os outros nutrientes, as gorduras também são essenciais e devem receber uma maior atenção.

Isso por que atuam na produção de hormônios relacionados ao ganho de massa muscular, bem como são fundamentais para as funções vitais.

Você deve priorizar o consumo de gorduras boas, através de alguns alimentos, como as oleaginosas (castanha de caju e do Pará, nozes, macadâmia, amêndoas, etc.), azeite, abacate, linhaça, peixes (salmão, sardinha, atum, etc.), entre outros.

Além disso, essas gorduras são fundamentais para uma ótima performance.

4. Vitaminas e minerais

O consumo de frutas e vegetais variados garante um bom consumo de vitaminas e minerais.

Possuem funções específicas em relação ao bom desempenho físico, pois ajudam na prevenção de fadiga e cansaço, mas também são importantes para a síntese de proteína e o correto funcionamento do metabolismo.

Cada alimento possui uma determinada quantidade de vitaminas e minerais.

Ou seja, alguns alimentos possuem mais determinadas vitaminas e/ou minerais que outros.

Assim, variar o consumo de frutas e minerais garante um consumo também variado de vitaminas e minerais, atendendo todas as suas necessidades.

Alguns suplementos também possuem vitaminas e minerais em sua composição, portanto, podem te ajudar a chegar na quantidade recomendada.

5. Hidratação

A hidratação é fundamental para diversas funções do organismo e essencial para um bom rendimento físico.

Quando o organismo está desidratado, há uma queda do rendimento físico, bem como o aparecimento de alguns sintomas indesejados, como fadiga, cansaço, dor de cabeça, tontura, etc.

Além disso, a desidratação pode levar a sérios problemas de saúde.

Para manter o corpo hidratado, o consumo de água ao longo do dia é fundamental, tão importante quanto a ingestão de água durante o treino.

Isso porque você precisa iniciar o exercício já hidratado, para prevenir tais sintomas.

E, durante o exercício, deve continuar se hidratando para compensar a perda de líquidos provocada pela atividade física.

Não espere sentir sede para beber água, este já pode ser considerado o primeiro sintoma da desidratação.

6. Suplementação

Enfim, tanto os macronutrientes e o micronutrientes são essenciais para a saúde e devem ser consumidos de forma equilibrada.

Os suplementos, por sua vez, podem te ajudar a consumir a quantidade ideal dos nutrientes necessários.

Veja alguns exemplos:

O Whey Protein, o 3W ou outros suplementos proteicos podem te ajudar a chegar na quantidade de proteína necessária.

Com isso, você evita a perda de massa muscular e ainda estimula a síntese de proteína e o crescimento muscular.

Durante a prática de atividade física intensa, radicais livres são liberados em maior quantidade.

E isso pode provocar a perda de rendimento físico e alguns problemas de saúde.

Por isso, é bom consumir suplementos com vitaminas, minerais e outros ingredientes antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, resveratrol, selênio, etc.

Ômega 3 é um suplemento que auxilia na saúde de forma geral e ainda ajuda na recuperação e performance de praticantes de atividade física.

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