Todo mundo que treina faz supino. Mas poucos são aqueles que fazem o supino com perfeição. E, se você faz supino, fazê-lo direito é sua obrigação.
Isso sem falar, claro, naqueles que têm o supino com um de seus objetivos – afinal, ser um monstro do supino é algo que, além de ajudar nos ganhos de forma geral, é algo bem impressionante.
Por tudo isso, é fundamental se dedicar a este exercício, corrigir problemas, buscar a forma perfeita, a execução impecável, a capacidade de levantar cargas elevadas.
São várias as razões que explicam um supino meia-boca. Nós mostraremos algumas delas a seguir. Se liga:
6 razões que podem explicar porque o seu supino é ruim
1- Costas fracas
A parte superior das costas precisa ser muito bem desenvolvida para proporcionar um bom supino.
É como a construção de uma casa: você prefere aquela construída sobre uma base de cimento ou sobre areia movediça?
Como a casa numa base frouxa, seu supino tende a desmoronar se você não tiver a parte superior das costas forte para suportar o movimento.
Se você sofre com este problema, tire umas “férias” do supino por algumas semanas e trabalhe a força da parte superior das suas costas.
Remadas e barras fixas são ótimas para isso e você pode executar com bastante frequência.
Levantamentos terra e desenvolvimentos também são muito bons, mas devem ser realizados com menor frequência.
LEIA MAIS: 5 erros que muita gente comete sem perceber no treino de costas
2- Tríceps fraco
No supino, os músculos do peitoral e dos ombros são os mais importantes para tirar a barra do peito e levantá-la.
Mas são os tríceps que finalizam o levantamento.
Logo, se você tiver tríceps fracos e pouco desenvolvidos, vai sofrer num dos momentos cruciais do supino, que é quando você precisa travar a barra na posição mais alta do movimento.
Trabalhar os tríceps é essencial, e a gente já mostrou em alguns outros posts aqui do Feito de Iridium várias formas eficientes de fazer isso – você pode ver algumas clicando aqui ou então aqui.
3- Posicionamento ruim
É difícil falar em “certo e errado” quando se trata de musculação, mas é totalmente possível falar em “otimização”.
E não importa se você está em busca de força ou de hipertrofia, você precisa se posicionar direito para otimizar o supino.
A técnica usada pelos powerlifter vai te ajudar a levantar mais peso e/ou deixar o exercício mais eficiente, porque aumenta a estabilidade, diminui a distância que a barra precisa “viajar” e colocar os músculos que serão ativados na posição mais adequada.
No supino, tente fazer o seguinte:
- Deite no banco com a barra exatamente acima da linha dos seus olhos
- Aperte a barra o mais forte possível, como se quisesse quebrá-la ao meio
- Arqueie levemente a coluna e direciona as escápulas para trás, como se quisesse colocá-las no bolso de trás da sua calça
- Posicione os pés embaixo do quadril e tensione os glúteos
- Encha a barriga de ar e retire a barra do rack
- Puxe a barra para baixo, levando-a logo abaixo à linha dos mamilos, com os cotovelos dobrados a 45 graus em relação ao seu tronco
- Faça uma breve pausa, pressione os calcanhares contra o solo e empurre a barra para cima até travá-la no alto.
Essa técnica pode parecer um pouco estranha no início, mas assim que se acostumar, você vai ver como sua performance no exercício tende a melhorar.
4- Frequência errada
Como todo exercício – e, a bem da verdade, qualquer habilidade – o supino exige prática.
Você não vai ser o novo Messi se não jogar futebol todo dia. Não vai ser bom como Jimi Hendrix se não tocar guitarra até seus dedos praticamente caírem.
É claro que na musculação você tem que exitar exageros para não entrar em overtraining e não se lesionar.
Se mandar bem no supino é um dos seus objetivos, não adianta fazer o exercício uma vez por semana.
Se você está começando, é importante ir devagar, aumentar a frequência pouco a pouco.
Agora, se você já é um atleta mais experiente, precisa fazer supino mais do que uma vez por semana.
O ideal é dobrar esse número, mas melhor ainda é conversar com seu professor ou um profissional de Educação Física para ver a melhor forma de aumentar a frequência com que você pratica este exercício.
5- Até a falha sempre
É raro ver alguém fazer agachamento ou terra até a falha, já que isso pode causar um acidente grave.
Por outro lado, as pessoas não veem problema algum em fazer supinos até a falha em absolutamente todas as séries.
Treinar até a falha é uma boa opção, mas não é a única. Se você quer ser um monstro do supino, não deve usar essa técnica toda vez, porque ela simplesmente compromete a técnica – e você precisa de uma técnica impecável para dominar o movimento.
Tente parar algumas séries uma ou duas repetições antes da falha – e antes da sua execução de movimento estar comprometida.
Priorizar a força em detrimento da forma pode criar vícios irrecuperáveis.
E isso não significa pegar leve no treino, e sim treinar com inteligência.
Uma opção é fazer 5 séries de 3 repetição com uma carga para 5 repetições, que vai promover ganhos de força imensos sem que você atinja a falha.
O número de séries acima, claro, é um exemplo. Converse com seu professor para definir o número ideal para você!
LEIA MAIS: Treinar até a falha: quando e por que fazer?
6- Pernas sub-utilizadas
Um supino bem executado é um exercício para o corpo todo, um “full body”.
Se você utiliza apenas os membros superiores no exercício, você está deixando músculos poderosos de fora, como quadríceps, glúteos e posteriores de coxa.
Isso vai, obviamente, impedir que você obtenha o máximo de exercício – e que levante cargas cada vez maiores.
As pernas têm papel fundamental no supino. Quando você deixa a coluna levemente arqueada, pode colocar os pés logo abaixos do quadril, permitindo a participação desta parte do corpo no movimento.
Também é importante “abraçar” o banco com as coxas, o que vai manter o seu corpo todo mais firme e estável, e ainda pressionar os pés contra o chão, deixando-o travado na posição adequada.
Se os seus pés e suas pernas ficam em movimento durante o supino, você dificilmente vai tirar o máximo deste exercício.
LEIA MAIS: O treino em circuito de Jamie Foxx para você trincar o corpo e fortalecer o core
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