Ter braços gigantes é um dos grandes desejos dos bodybuilders.
Quem não gosta de fazer o muque e mostrar toda a sua força?
Então, e pra isso é preciso treinar da maneira correta.
Fazendo os melhores exercícios para isso, melhor ainda.
Quer saber quais são para você incluir no seu treino?
É pra já!
Os 6 melhores exercícios de bíceps que precisam estar no seu treino
1. Rosca Martelo com Halteres
Em pé, com os pés na largura de seus ombros, segure um haltere em cada mão, com pegada neutra.
Encoste os cotovelos nas suas costelas. Agora, estenda seu braço e contraia novamente.
Concentre o movimento, sinta o músculo do seu bíceps ‘rasgando’.
Tente não balançar durante o movimento. Para isso, pegue um peso que você aguente.
O martelo precisa estar no seu treino pois ele ativa muito mais efetivamento o músculo braquial, quando bem trabalhado esse músculo vai te dar mais alguns centímetros no braço, as vezes mais do que o próprio bíceps.
Você pode fazer os dois braços juntos, alternado, unilateral.
Se fizer unilateral e quiser dificultar, segure o peso de maneira isométrica ao final da série.
2. Rosca Polia Baixa Deitado
Outro exercício bacana e que pega muito o bíceps é a rosca no Cross.
Faça esse exercício com uma barra, alternado ou os dois.
O importante, e isso vale para todos exercícios de bíceps praticamente, é deixar o cotovelo encostado no corpo.
Neste caso, deitado no banco, faça o movimento bem concentrado.
É necessário uma boa ativação da musculatura do core para sustentar o corpo nessa posição, por isso comece com um peso que você aguente, sinta o exercício, trave a lombar para ai sim evoluir os pesos.
3. Rosca Direta com Barra EZ
Para melhor execução do exercício e trabalhar bem o bíceps, apoie seus braços em uma bancada.
Posicione seus antebraços paralelos um ao outro e estabilize os pés.
A pegada não tem segredo, tem que estar na largura dos ombros.
Desça bem lentamente, para sentir o bíceps sendo ativado.
Na subida você pode acelerar, mas não muito, né?!
Se você quiser dar uma trabalhada boa, faça esse exercício como dropset.
Você vai sair da academia com os braços naquele pump insano!
4. Rosca Direta com Barra
Um dos exercícios mais tradicionais da musculação e um dos que mais resultados.
Você pode fazê-lo com barra ou halteres, mas dê preferência à barra.
Esse exercício você pode fazer com 6, 8, 10 ou mais repetições como preferir.
Ou fazer o rosca 21. Que você faz 7 reps de baixo até a metade do movimento.
Mais 7 reps da metade do movimento para cima.
E aí mais 7 reps com o movimentos completos. Arnold e outros bodybuilders fizeram bíceps enormes assim.
Aí vai de você.
5. Rosca no Cross (Dropset)
Com a polia baixa, claro, use a barra para fazer este exercício.
A execução não foge dos demais exercícios, como a rosca direta.
Só que você faz no Cross, como uma barra anexa à ela.
Enfim, faça o movimento concentradamente.
De baixo para cima, um movimento completo, e faça de maneira lenta.
Porque aí você vai trabalhar bastante o seu bíceps.
Uma dica para esse exercício é que você pode pegar pesado logo de cara.
Claro, pesado de acordo com seus limites, que fique bem explícita essa informação.
Ainda mais que você vai realizar um drop set, tem que aguentar o exercício e fazer todas as reps necessárias.
6. Barra Fixa Pegada Supinada
Ué, mas um exercício de costas para bíceps?
Cara, quando você fizer este exercício, vai entender porque deve fazê-lo para construir bíceps gigantes.
Além de que, treinar costas é estar trabalhando também o bíceps, só que de maneira menos específica.
Ao fazer a pegada, alinhe-a com seus ombros, não se esqueça disso.
Se quiser, cruze as pernas para te dar uma melhor estabilidade ao fazer o exercício e não deixar as pernas ‘soltas’.
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